این مقاله توسط شان ریمر، PT، DPT، OCS نوشته شده است و اولین بار در خبرنامه فصلی بهار 2023 ATRA ظاهر شد. شان یک دونده و فیزیوتراپیست مشتاق است که در کلرادو اسپرینگز، CO، جایی که مالک آن است زندگی می کند. اجرای پتانسیل که بر تمرینات توانبخشی و عملکرد برای دوندگان تمرکز دارد.
اگر در حال خواندن این مقاله هستید، احتمالاً از فعالیت دویدن لذت می برید. چه برای تسکین استرس، چه به صورت اجتماعی با دوستان، چه به صورت رقابتی یا هر جایی در این بین، دویدن اغلب چیزهای بیشتری از دویدن به ارمغان می آورد. برعکس، اگر به دلیل درد نتوانیم بدویم، اغلب تمام فواید جسمی، ذهنی و عاطفی را که از جنبه‌های دویدن به دست می‌آوریم از دست می‌دهیم. بنابراین، چه نوع دردی باید باعث شود که ما دویدن را متوقف کنیم و آیا خوب است که با کمی درد به دویدن ادامه دهیم؟ متأسفانه، پاسخ ها می توانند هم ساده و هم پیچیده باشند.
درد چیست و چرا اهمیت دارد؟ در این مقاله به این سوالات پرداخته می‌شود که مربوط به مفهوم درد، مکان‌های خاص درد ناشی از دویدن، زمانی که ممکن است با کمی درد بدوید و چه زمانی باید دوشاخه را از دویدن بکشید، پرداخته می‌شود.
چرا ما درد را درک می کنیم
وقتی به شروع درد فکر می کنیم، اغلب آن را به عنوان یک احساس محیطی از بافت محلی درگیر به دلیل آسیب بافتی یا تروما درک می کنیم. به عنوان مثال، اگر برای دویدن دنباله‌روی بیرون رفته‌اید و انگشت پای خود را به ریشه درخت می‌گیرید که باعث می‌شود مستقیماً روی زانوی خود بیفتید، اغلب اوقات زانوی شما کمی متورم می‌شود و احتمالاً شروع به درد می‌کند. اگرچه ممکن است به نظر برسد که درد یک سیگنال محیطی از زانوی تحریک شده در هنگام سقوط است، اگر بخواهم همین مثال را بزنم که یک دونده دنباله دار در حالی که توسط یک شیر کوهی تعقیب می شود روی زانو افتاده است، به احتمال زیاد احساس درد نمی شود. همینطور باشد در واقع ممکن است اصلا احساس درد نکنید! این احتمالاً به این دلیل است که تحریک زانو ناشی از سقوط در نهایت کمتر از فردی است که توسط شیر کوهی مورد حمله قرار می گیرد. عامل تعیین کننده درک درد در این مورد به مغز شما می رسد. مغز شما این قدرت را دارد که سیگنال درد از زانو را نادیده بگیرد تا به شما اجازه دهد برای افزایش شانس زنده ماندن به دویدن ادامه دهید. بنابراین، می‌توانیم به این نتیجه برسیم که درد احتمالاً دارای مسیرهای محیطی (از بافت محلی) و مرکزی (از مغز) است که می‌تواند به درک ما از درد کمک کند.
درک ما از درد همچنین می تواند توسط تجربیات گذشته یا حالات عاطفی ما تعدیل شود و جالب اینکه ممکن است هیچ آسیب واقعی بافتی وجود نداشته باشد. باز هم به چیزی برمی گردد که مغز ما به عنوان یک تهدید درک می کند. به عنوان مثال، اگر سابقه زانو درد قدامی (کشکک رانی) ناشی از دویدن در سراشیبی‌های تکنیکی دارید، و از دویدن در سراشیبی استراحت می‌کنید، ممکن است در آینده در حین دویدن در سراشیبی تکنیکی کمی حساسیت به درد داشته باشید. این به این دلیل است که مغز ما در هنگام شروع درد، محرک اولیه را به خاطر می آورد. حتی اگر بافت زانوی تحریک‌شده ما بهبود یابد و در سربالایی‌ها یا صافی دردی نداشته باشیم، باز هم این احتمال وجود دارد که وقتی دوباره به سرازیری برمی‌گردیم، مغز ما تهدید شود، حتی اگر آسیب واقعی به بافت زانو وارد نشود.
اندی واکر در سراشیبی مسابقه می دهد. عکس: رابرت اوربانیاک
درد را می توان به عنوان یک راهنما یا پاسخی به این موضوع که مغز ما می خواهد کاری را متفاوت انجام دهیم استفاده شود. در واقع، این می تواند به این دلیل باشد که ما آسیب بافتی واقعی داریم و نیاز به بهبودی داریم. به عنوان مثال، اگر هنگام دویدن درد پا داشته باشیم، اما نه هنگام راه رفتن، این ممکن است به این معنی باشد که مغز ما بارگذاری بیشتر دویدن را تهدیدکننده یا آسیب‌رسان به پای ما تفسیر می‌کند، اما فعالیت آستانه پایین‌تر پیاده‌روی را اینطور نیست. این در نهایت یک پاسخ خوب است، زیرا درد می تواند به عنوان یک راهنما برای بهبود بافت مناسب عمل کند. اگر پاسخ درد نداشتیم، هیچ بافری نداشتیم که کدام فعالیت یا حرکات برای بدن ما مضر باشد. این چیزی است که دفعه بعد که بعد از شروع به درد پا شدن بعد از دویدن به سراغ بطری داروی ضدالتهاب می روید، باید به خاطر بسپارید. با این گفته، آیا واقعاً باید پاسخ درد خود را بپوشانیم؟ پاسخ منفی است!
درد ناشی از دویدن
اکنون که می‌توانیم درک کنیم که مغز به دلایل مختلف می‌تواند درد را تعدیل کند، مهم است که بدانیم اگر با مقداری درد بدویم چه زمانی اشکالی ندارد و چه زمانی نباید بدویم تا زمانی که درد نداشته باشیم. وقتی صحبت از درد ناشی از دویدن به میان می آید، باید بافت های درگیر مانند استخوان، تاندون، ماهیچه، رباط، غضروف و غیره را در نظر بگیریم. برخی از بافت‌های نرم – مانند ماهیچه‌ها و تاندون‌ها – ممکن است مشکلی نداشته باشند، زیرا ممکن است آسیب بیشتری رخ ندهد، اما در صورت مواجهه با دردهای مرتبط با استخوان، ادامه دویدن به طور بالقوه می‌تواند باعث آسیب طولانی‌مدت شود، اگر استخوان‌ها میزان تخلیه مناسب را نداشته باشند. . اگر نمی دانید کدام بافت درگیر است، بدانید درد در کجا قرار دارد، کدام حرکات باعث درد می شود، درد چگونه ایجاد شد و درد چگونه به دویدن پاسخ می دهد. همه این سرنخ‌ها می‌توانند بینشی در مورد اینکه کدام بافت درگیر است را به شما بدهد، اما مشاوره بیشتر با یک پزشک ماهر یا فیزیوتراپیست برای تشخیص آسیب ممکن است بهترین راه برای بهبودی مطلوب باشد.
بافت های معمولی که در حین دویدن دچار درد می شوند
مگر اینکه در هنگام دویدن ضربه ای ناشی از زمین خوردن داشته باشید، اغلب اوقات شروع درد ناشی از میکروترومای مکرر در استخوان ها یا تاندون ها است، زیرا این بافت ها تمایل بیشتری به درد یا آسیب ناشی از دویدن دارند.
درد معمولی تاندون که در دوندگان مشاهده می شود می تواند در تاندون های زیر رخ دهد (اما نه محدود به): تاندون آشیل، تاندون تیبیال خلفی، تاندون پرونئال، تاندون کشکک، تاندون چهارسر ران، تاندون میانی سرینی و تاندون همسترینگ پروگزیمال. توجه داشته باشید که فاسیای کف پا و نوار ایلیوتیبیال (ITB) نیز مانند تاندون‌هایی عمل می‌کنند که انرژی را در حین دویدن ذخیره و آزاد می‌کنند و همچنین می‌توانند محل رایج درد «تاندون‌مانند» باشند. معمولاً اگر تاندون‌ها فاقد ظرفیت بافتی برای تمرین خاص باشند، اگر به دلیل الگوی جبرانی بیش از حد مورد استفاده قرار گیرند، یا اگر در ناحیه تاندونی که از مفاصل عبور می‌کند، کنترل/استحکام نداشته باشند، می‌توانند دردناک شوند.
برخی از الگوهای کلیدی وجود دارد که به تشخیص اینکه آیا تاندون بافتی است که در درد شما در حین دویدن نقش دارد یا خیر وجود دارد. ابتدا ناحیه تحریک را در نظر بگیرید. اگر ناحیه تحریک شده محلی به تاندون است و می توانید تاندون را به طور خاص فشار دهید یا فشار دهید تا تشخیص دهید که تحریک شده است، احتمالاً تاندون منبع درد شما است. تشخیص این موضوع در مکان‌های تاندون سطحی‌تر مانند تاندون آشیل و کشکک آسان‌تر است، اما در تاندون‌های عمیق‌تر مانند باسن مدیوس و همسترینگ پروگزیمال که به لگن می‌چسبند ممکن است تشخیص آن دشوارتر باشد.
تاندون‌ها معمولاً پس از مدت‌های طولانی‌تر استراحت (نشستن یا خوابیدن) سفت‌تر یا تحریک می‌شوند و اگر مدتی نشسته یا استراحت کرده باشید، پس از چند قدم اول قابل توجه‌تر است. تاندون ها نیز با دویدن گرم می شوند. حتی اگر تاندون ها ممکن است در ابتدای دویدن احساس سفت شدن یا تحریک شدن داشته باشند، در طول دویدن احساس بهتری پیدا می کنند یا اغلب بدتر نمی شوند. اگر تاندون تحریک شده باشد، اغلب با بارگذاری بیش از حد تاندون در طول حرکت مفصل که باعث افزایش طول می شود، احساس بدتر می شود. به عنوان مثال، تاندون آشیل شما ممکن است در حین بارگذاری دورسی فلکشن بیشتر تحریک شود، یا تاندون کشکک شما ممکن است در طول خم شدن زانو بارگذاری شده بیشتر تحریک شود.
درد ناشی از دویدن استخوان ممکن است به دلیل واکنش استرس استخوان، شکستگی استرس یا شکستگی کامل باشد. درد استخوان معمولاً بسته به میزان استرس و بسته به فعالیتی که بر بافت فشار وارد می‌کند (مانند ایستادن، راه رفتن، دویدن و غیره) می‌تواند مبهم، دردناک یا تیز باشد. برخی از محل‌های رایج واکنش‌های استرس استخوانی می‌توانند در نواحی زیر در دوندگان رخ دهند: متاتارس پا، ناویکولار پا، استخوان پاشنه پا، تیبیا قدامی یا خلفی، شفت فمور، گردن فمور و ساکروم. مکان‌های استرس استخوان را می‌توان به‌عنوان پرخطر، متوسط یا کم خطر با توجه به موقعیتی که نشان‌دهنده توانایی استخوان برای بهبود در یک محیط بهینه است، تعریف کرد. مکان‌های پرخطر، مانند گردن استخوان ران، به دلیل خون رسانی ضعیف و ناحیه باربر بیشتر در معرض خطر بهبودی ضعیف هستند.
تشخیص درد مربوط به استخوان می تواند هم ساده و هم چالش برانگیز باشد. مشابه تاندون‌ها، اگر استخوان سطحی باشد و در ناحیه کانونی در لمس حساس باشد، این احتمال وجود دارد که استخوان محل درد باشد. درد مربوط به استخوان نیز با بارگذاری مکرر در طول زمان بدتر می شود و مانند تاندون ها یا سایر بافت های نرم گرم نمی شود. به عنوان مثال، هنگام مواجهه با دردهای مربوط به استخوان، ممکن است در شروع دویدن درد خفیفی داشته باشید، اما درد در طول دویدن بدتر می شود. درد مربوط به استخوان، در صورت پیشرفت، می تواند توانایی تحمل راه رفتن یا حتی ایستادن را کاهش دهد. شناسایی دردهای مرتبط با استخوان در اسرع وقت ضروری است زیرا ادامه دویدن با دردهای مرتبط با استخوان، می‌تواند منجر به بهبودی طولانی‌تر و در نهایت بهبود ضعیف استخوان شود. به عنوان دونده، ما به استخوان هایمان نیاز داریم که قوی باشند تا بتوانیم در طول زمان به افزایش حجم و شدت دویدن خود ادامه دهیم.
هنگام برخورد با درد ناشی از دویدن، من اغلب از یک قیاس چراغ راهنمایی به عنوان راهنمایی استفاده می کنم تا بفهمم چه زمانی دویدن با درد ممکن است خوب باشد و چه زمانی باید از دویدن خودداری کنیم و به دنبال مشاوره پزشکی باشیم. تا حدی، این راهنما بر اساس نکات ذهنی و عینی فهرست شده در زیر، بافت هایی را که ممکن است درگیر شوند، در نظر می گیرد. این راهنما به هیچ وجه کامل نیست، زیرا درد می‌تواند پیچیده باشد، اما می‌تواند بینشی در مورد شدت تحریک بافت، محل آسیب بافتی، و حتی جایی که بافت ممکن است در مرحله بهبود باشد، ارائه دهد.
قیاس چراغ راهنمایی برای راهنمایی:
چراغ قرمز: دویدن را متوقف کنید و به دنبال مشاوره پزشکی باشید.
نور زرد: با احتیاط به دویدن ادامه دهید. ممکن است برای جلوگیری از پیشرفت درد یا علائم، به دنبال مشاوره پزشکی باشید.
چراغ سبز: احتمالاً درد خفیفی دارید، اما ادامه دادن به دویدن ضرری ندارد. به احتمال زیاد می توانید حجم، فرکانس یا شدت دویدن خود را کاهش دهید تا استرس بافت را کاهش دهید.
چراغ قرمز:
اگر درد در حین دویدن به تدریج تشدید شود.
اگر درد فرم/مکانیک دویدن شما را تغییر دهد.
اگر درد بیش از 24 ساعت پس از دویدن ادامه داشت
اگر درد از دویدن به راه رفتن پیشرفت کرد، حتی فعالیت های استراحتی/غیر تحمل وزن.
اگر درد موضعی به استخوان باشد و اگر استخوان در لمس حساس باشد و بعد از دویدن بدتر شود.
نور زرد:
اگر درد کمتر از شدت درک شده 5/10 باشد و در طول دویدن بهبود یابد یا بدتر نشود.
اگر درد برای مدت کوتاهی پس از دویدن باقی می ماند، اما در طول روز به حالت اولیه بهبود می یابد.
اگر درد مختص یک بافت نرم/تاندون باشد و نه استخوان.
چراغ سبز:
اگر درد کمتر از 3/10 باقی بماند، شدت درد در حین دویدن احساس می شود، و یا در طول دویدن گرم می شود تا احساس بهتری داشته باشید.
اگر کمتر از 10/3 شدت درد در حین دویدن دارید که در حین یا بعد از دویدن بدتر نمی شود و با فعالیت روزانه هیچ دردی ندارید.
دردی که در محل استخوان قابل لمس نیست.
خلاصه
به یاد داشته باشید، درد می تواند هم ساده و هم پیچیده باشد. درد احتمالاً ورودی های محیطی و مرکزی از سیستم عصبی ما دارد، اما در نهایت توسط مغز بر اساس تهدید درک شده تصمیم گیری می شود. شدت درد را می توان با تجارب گذشته، وضعیت عاطفی یا حتی استرس تعدیل کرد و درد می تواند بهترین راهنما باشد. درد را با داروها نپوشانید، بلکه تغییراتی را در کاری که در حال حاضر انجام می دهید ایجاد کنید تا ورودی دردناک را کاهش دهید. این می تواند به معنای دویدن کمتر، اضافه کردن تمرینات مقاومتی، تغییر زمین دویدن باشد و این لیست ادامه دارد.
پیام من: به دردت توجه کن از قیاس چراغ راهنمایی به عنوان راهنما استفاده کنید و اگر در تلاش برای بهبود هستید، کمک بخواهید. بدترین حالت این است که با بدتر شدن تدریجی درد، و/یا پوشاندن درد با داروها و غیره ادامه دهید. شما به طور بالقوه می‌توانید آسیب طولانی‌مدتی به بدن خود وارد کنید. در نهایت، این می تواند به این معنی باشد که شما نمی توانید بدوید، و اگر نتوانید بدوید، توانایی لذت بردن از دویدن را برای همه موارد از دست خواهید داد. [fill in the blank] دلایل
مقالات اخیر شان ریمر عبارتند از: سلامت پا و مچ پا برای دوندگان تریل و نحوه آماده سازی پاهای خود برای مسیرهای کوهستانی.