چگونه “روش نروژی” تمرین استقامتی را تغییر می دهد

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

اگر من یک فروشگاه Etsy داشتم، عبارت جذاب در همه کالاهایم این بود: “هر آنچه در مورد تمرینات استقامتی می دانم که از فینال المپیک 1964 5000 متر یاد گرفتم.” مایکل جوینر فیزیولوژیست کلینیک مایو چند سال پیش اشاره کرد، این برخورد با رویکردهای آموزشی بسیار متفاوت بود:

-باب شول زیر نظر مربی مجارستانی میهالی ایگلوی تمرین کرد و تقریباً چیزی جز فواصل کوتاه در پیست نمی دوید، معمولاً دو بار در روز.

– هارالد نورپات مشهورترین شاگرد مربی آلمانی ارنست ون آکن بود که از رژیم غذایی تقریباً منحصراً “مسافت آهسته طولانی” یا LSD حمایت می کرد.

-بیل دلینگر توسط مربی دانشگاه اورگان، بیل باورمن، هدایت شد، که اصل راهنمای او جایگزین کردن روزهای سخت با روزهای آسان بود، رویکردی ترکیبی که امروزه بسیار محبوب است.

-ران کلارک آنچه را که ما به عنوان تمرین آستانه فکر می کنیم- دویدن طولانی و نسبتاً سخت بین 3 تا 14 مایل- تا سه بار در روز و هر روز انجام داد. طبق کتاب فرد ویلت، “هر گونه تنوع”. چگونه آنها تمرین می کنند، “[was] غیر عمد.”

بنابراین کدام رویکرد بهتر عمل کرد؟ شول، نورپوث و دلینگر مدال‌ها را به دست آوردند که تنها یک ثانیه از هم جدا شدند. کلارک دورتر بود، اما سال بعد رکورد جهانی را شکست. به آن‌ها کفش‌های فنری، سطح مسیری مناسب برای همه آب و هوا بدهید، چراغ های قدم زدن، و شاید کمی جایزه، و همه آنها (به ویژه کلارک) هنوز هم امروز در سطح جهانی خواهند بود.

همه اینها برای این است که بگویم من به تمرینات جادویی یا برنامه های آموزشی مخفی اعتقاد زیادی ندارم. تمرینات استقامتی شامل تحت فشار قرار دادن سیستم قلبی عروقی، متابولیسم و ​​ماهیچه‌ها به‌گونه‌ای است که آنها را برای سازگاری تشویق می‌کند. راه‌های مختلفی برای سازماندهی تمرینات شما وجود دارد تا حداکثر این استرس را جمع کنید، در حالی که امکان بهبودی کافی بین جلسات را فراهم کنید. چرخ به طور منظم دوباره اختراع می شود، اما همچنان یک چرخ است.

با این حال، من نمی توانم تحت تاثیر گسترش سریع چیزی که به عنوان “مدل نروژی” تمرین استقامتی شناخته می شود، خودداری کنم. مشهورترین حامیان فعلی آن برادران اینگبریگتسن، از جمله قهرمان المپیک 1500 یاکوب، و همچنین قهرمان المپیک سه‌گانه، کریستین بلومنفلت و قهرمان جهان مرد آهنی، گوستاو ایدن هستند. هیچ چیز جدیدی در مورد موفقیت و ایجاد تقلید وجود ندارد، اما آنچه توجه من را به خود جلب کرده گزارش های حکایتی است که از ورزشکاران دیگری شنیده ام که سعی کرده اند به مدل نروژی تغییر دهند و متقاعد شده اند که واقعاً کار می کند. حداقل برای اینکه من کنجکاو شوم در مورد چیست کافی است.

مطالب مرتبط: مروری بر رویکرد نروژی به آموزش دویدن

برای این منظور، یک مقاله مروری جدید در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی (رایگان برای خواندن در دسترس است) در طرح علم مدل نروژی ضربه می زند. نویسنده اصلی آرتورو کاسادو، یک مایل‌باز سابق المپیک از اسپانیا است. نویسندگان همکار دانشمندان کارل فاستر و لیف اینگه تجلتا، هر دو نظریه پرداز تاثیرگذار آموزشی، و ماریوس باکن، ستاره سابق نروژی 5000 متر هستند که به توسعه و محبوبیت این رویکرد اعتبار داده شده است. (این ادعا خالی از بحث نیست: گرت اینگبریگتسن، پدر یاکوب و مربی سابق، اهمیت نفوذ باکن را به حداقل رسانده است. سال گذشته باکن منتشر شد. مانیفست مفصل در وب سایت خود تاریخچه مدل آموزشی را ارائه می دهد و تبادل ایمیل و متن با Gjert را برای نشان دادن انتقال دانش بازتولید می کند.)

به جای «مدل نروژی»، عنوان مقاله به «تمرین فاصله آستانه هدایت شده با لاکتات در یک رویکرد با شدت کم حجم بالا» اشاره دارد. عنصر دوم، بیت کم شدت با حجم بالا، به خصوص جدید نیست. این اساساً به معنای انجام تعداد زیادی دویدن آسان و فقط مقدار کمی تمرین شدید است، در امتداد خطوطی که گاهی اوقات از آن به عنوان تمرین پلاریزه یاد می شود. وجود دارد یک بحث مداوم در مورد نامگذاریو در مورد اینکه آیا ورزشکاران نخبه تمرینات پلاریزه انجام می دهند یا مفهومی مرتبط به نام تمرینات هرمی انجام می دهند. اما ایده اصلی – تعداد زیادی مایل آسان و چند مایل سخت برای به حداکثر رساندن محرک کلی انواع مختلف سازگاری – به طور گسترده پذیرفته شده است.

بیت جدید آموزش فاصله آستانه هدایت شده با لاکتات است. طبق این مقاله، یک هفته تمرینی معمولی شامل حدود 110 مایل دویدن عمدتاً آسان است. سه شنبه ها و پنجشنبه ها هر دو شامل فواصل آستانه در صبح هستند و عصرها و شنبه ها شاهد تمرینات شدیدتری مانند دوی 20×200 متر در تپه هستیم.

نکته کلیدی در مورد فاصله های آستانه این است که آنها به هیچ معیار خارجی مانند سرعت اجرا نمی شوند. آنچه مهم است فقط استرس درونی بدن است، بنابراین سطوح لاکتات به طور مکرر در طول تمرین با انگشت یا گوش خراش اندازه گیری می شود تا اطمینان حاصل شود که در محدوده مورد نظر باقی می مانند. در این حالت، محدوده مورد نظر “آستانه“- یا به طور دقیق تر، بین آستانه لاکتات اول و دوم، که به طور کلی با سطوح لاکتات بین 2.0 و 4.5 میلی مول در لیتر مطابقت دارد. خود باکن بهترین نتایج را زمانی که لاکتات خود را کمتر از 3.0 میلی مول در لیتر نگه داشت، یافت.

چرا این محدوده؟ به محض اینکه بالاتر از آستانه لاکتات دوم – یا به طور نیمه معادل، بالاتر از سرعت بحرانی– زمان لازم برای ریکاوری پس از ورزش به طور چشمگیری افزایش می یابد. یک مطالعه دریافتند که خستگی برای ورزش 10 درصد بالاتر از آستانه بحرانی چهار تا پنج برابر بیشتر از 10 درصد زیر آن است. بنابراین با نگه داشتن دقیق زیر این آستانه، می توانید زمان تمرینی بسیار بیشتری را با شدتی جمع آوری کنید که هنوز به اندازه کافی چالش برانگیز است تا سازگاری های مفید را تحریک کند. در واقع، شما می توانید آنقدر سریع ریکاوری کنید که یک جلسه را در صبح و یک جلسه دیگر را در عصر انجام دهید… و سپس همان کار را دو روز بعد انجام دهید.

یکی دیگر از ویژگی های کلیدی این است که جلسات آستانه به فواصل زمانی تقسیم می شوند. اگر به سادگی یک حرکت آستانه پیوسته انجام دهید، باید سرعت خود را نسبتاً پایین نگه دارید تا از بالا رفتن سطح لاکتات جلوگیری کنید. با اضافه کردن دوره‌های استراحت، می‌توانید کمی سریع‌تر بدوید، در نتیجه سازگاری‌های ماهیچه‌ای مخصوص مسابقه را افزایش می‌دهید، بدون اینکه خستگی متابولیکی زیادی را انباشته کنید. این تمرینات اغلب بر روی تردمیل انجام می‌شوند و کنترل سرعت را آسان‌تر می‌کنند، نوسانات تصادفی را به دلیل تغییر در زمین به حداقل می‌رسانند و آزمایش لاکتات را انجام می‌دهند.

مطالب مرتبط: پیچیدگی هیجان انگیز تمرین آستانه برای تریل رانینگ

در هفته تمرین نمونه ارائه شده در مقاله، تمرینات اینتروال چهار آستانه عبارتند از:

-سه شنبه صبح: 5×6:00 با 2.5 میلی مول در لیتر با ریکاوری 1:00

-سه شنبه عصر: 10×10 متر در 3.5 میلی مول در لیتر با ریکاوری 1:00

-پنجشنبه صبح: 5×2000 متر با 2.5 mmol/L با ریکاوری 1:00

-پنجشنبه عصر: 25×400 متر در 3.5 میلی مول در لیتر با ریکاوری 0:30

برای آخرین تمرین، نویسندگان گزارش کرده‌اند که «دوندگان مسافت سطح بین‌المللی» را مشاهده کرده‌اند که تکرارهای 400 متر را در 64 ثانیه دویدن در حالی که لاکتات را کمتر از 4.0 میلی‌مول در لیتر نگه داشته‌اند. این سرعت کمی بیش از 4:16 مایل است، که بسیار سریعتر از آنچه ما معمولاً به عنوان “آستانه” فکر می کنیم، حتی برای دوندگان برتر است. اما ساختار بازه‌ای آن را از تبدیل شدن به رنج‌آوری که بهبود آن زمان زیادی طول می‌کشد، حفظ می‌کند. گزارش حکایتی که من شنیده ام این است که دوندگانی که عادت به چکش زدن تمرینات اینتروال دارند، واقعاً در این جلسات، به خصوص در ابتدا، به اندازه کافی آسان تلاش می کنند. اما در طی چند ماه، سرعتی که آنها می‌توانند بدون افزایش سطح لاکتات خود حفظ کنند، به طور چشمگیری افزایش می‌یابد.

برای اجرای مدل نروژی تفاوت‌های بسیار بیشتری وجود دارد – مانند نحوه تنظیم تمرینات خود با نزدیک شدن به یک مسابقه بزرگ – که می‌توانید در هر دو آنها را بررسی کنید. کاغذ کاسادو و مانیفست باکن. اما آن روزهای دو آستانه، که به فواصل با سطوح لاکتات به شدت کنترل شده تقسیم می شوند، عنصر متمایز کننده هستند. کاسادو و همکارانش با فراخوانی برای مطالعات مناسب پایان می‌دهند تا ببینند آیا این رویکرد واقعاً بهتر از جایگزین‌ها عمل می‌کند یا خیر. انجام این مطالعات واقعاً سخت است، و من انتظار ندارم که به این زودی ها پاسخ های قطعی دریافت کنیم. بنابراین، تا آنجا که به من مربوط می شود، آزمون بعدی، المپیک 2024 خواهد بود – و خواهیم دید که آیا نبرد استراتژی های تمرینی نتیجه قطعی تری نسبت به مسابقه 1964 خواهد داشت یا خیر.

---

برای اطلاعات بیشتر در مورد علوم عرق، به من بپیوندید توییتر و فیس بوک، ثبت نام کنید خبرنامه ایمیلو کتاب من را بررسی کنید استقامت: ذهن، بدن، و محدودیت های عجیب الاستیک عملکرد انسان.

خبرنامه