“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>
دویدن یک ورزش استقامتی ساده و ساده است. پس چرا باید تمرینات قدرتی را بخشی ضروری از یک تمرین دویدن در نظر بگیرید؟ پاسخ کوتاه این است که تمرینات قدرتی عضلات را قوی‌تر می‌کند و ماهیچه‌های قوی‌تر می‌توانند قبل از خستگی طولانی‌تر در شدت‌های بالاتر عمل کنند.
بگویید که یک ماشین عضلانی واقعاً باحال دارید، اما با یک موتور چهار سیلندر کوچک عرضه می‌شود، بنابراین خیلی سریع پیش نمی‌رود یا قدرت زیادی ندارد. شما آن را به تعمیرگاه می برید، جایی که موتور اصلی با یک موتور بزرگ و قوی V8 جایگزین می شود. اکنون می توانید با سرعتی که دوست دارید سرعت بگیرید و قدرت زیادی برای عبور از اتومبیل های کندتر داشته باشید. بدن شما درست مثل ماشین عضلانی است. اگر همان بدنه را حفظ کنید اما موتوری که آن را به حرکت در می آورد تغییر دهید، به طوری که قوی تر و قدرت بیشتری داشته باشد، عملکرد ورزشی شما بهبود می یابد و از رقبای کندتر عبور می کنید. تمرینات قدرتی موتور قدرتمندتری نسبت به تمرینات استقامتی ایجاد می کند.
مطالب مرتبط: تمرین قدرتی 101
یک ضرب المثل قدیمی در بین مربیان پیست وجود دارد که می گوید شما فقط می توانید با سرعتی که بازوهای خود را حرکت دهید بدوید. این عجیب به نظر می رسد، اما در حین دویدن دست ها و پاها با هم حرکت می کنند. پمپاژ بازوها به عنوان تعادلی برای پاهای شما عمل می کند و به چرخش باسن و تنه کمک می کند. آیا تا به حال سعی کرده اید با بازوهای پایین به پهلو بدوید؟ شما نمی توانید خیلی سریع حرکت کنید، و این احساس ناخوشایندی دارد.
پمپاژ بازوها به ماهیچه نیاز دارد. آرنج‌ها خم شده‌اند، که برای کار کردن به عضلات دوسر بازو نیاز دارد و کل بازو به جلو و عقب حرکت می‌کند و به عضلات شانه، سینه و پشت نیاز دارد تا کار کنند. و حرکت بالا و پایین دویدن باعث پرش شانه های شما می شود که برای جلوگیری از آسیب باید توسط عضلات اطراف تثبیت شود. در فواصل طولانی، قسمت بالایی بدن شما ممکن است خسته شود، بنابراین قدرت بیشتر و استقامت عضلانی که دارد، بهتر است.
ماهیچه های فوقانی بدن که در اینجا پوشانده شده اند شامل عضلات دوسر هستند که آرنج ها را خم نگه می دارند. عضلات سه سر، که آرنج ها را گسترش می دهد و عضلات دوسر را متعادل می کند. دلتوئیدها که بازوها را به جلو و عقب حرکت می دهند. و لات ها، ذوزنقه ها و لوزی ها که حرکات شانه را تثبیت می کنند.
هدف قرار دادن مناطق مشکل
کشف کنید که برنامه قدرتی بالاتنه شما باید روی چه مناطقی تمرکز کند.
| علامت | علت | راه حل |
| در طول دویدن های طولانی، بازوهای شما پایین می آیند. | خستگی عضله دوسر بازو. | تمرینات و تکرارهای بیشتری برای عضله دوسر اضافه کنید. |
| شانه های شما سفت می شوند یا شروع به درد می کنند. | شانه های جهنده و خسته کننده | برای دویدن بیشتر روی قدرت شانه تمرکز کنید. |
حلقه چکشی
تمرکز عضلانی: دوسر بازو
پیچ چکشی مخصوص دویدن است زیرا دست را در حالت خنثی قرار می دهد، درست همانطور که در حال دویدن است و آرنج های خود را خم می کنید. حالت خنثی دست، تاکید تمرین را از عضله دوسر بازویی به عضله براکیورادیالیس تغییر می‌دهد (هر دو به خم شدن آرنج کمک می‌کنند)، که بیشتر زمانی استفاده می‌شود که هنگام دویدن دست‌های خود را در حالت خمیده نگه دارید.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، یک پا کمی جلوتر از دیگری قرار بگیرید. یک دمبل را در هر دست نگه دارید، بازوها را صاف و در پهلوها رها کنید، کف دست ها رو به ران هایتان باشد (به شروع مراجعه کنید).
یک بازو را در حالت استراحت نگه دارید، با بازوی دیگر، با خم کردن آرنج، دمبل را تا شانه خود بکشید (نقطه میانی را ببینید). هنگام بلند کردن دمبل، آرنج خود را در کنار خود نگه دارید. فقط ساعد و دست شما باید در حال حرکت باشد. به آرامی اجازه دهید دمبل به حالت اولیه برگردد، بازو را کاملا صاف کنید، سپس با بازوی دیگر این کار را تکرار کنید. فرهای چپ و راست را متناوب کنید تا ست شما کامل شود.
افزایش دونده
تمرکز عضلانی: عضله دوسر، دلت
بالا بردن دونده عضلات دوسر و قسمت جلویی شانه را تمرین می دهد تا در طول یک دویدن طولانی، دستان شما را در کناره ها نگه دارد. هنگامی که در این قسمت ها فاقد قدرت هستید، متوجه خواهید شد که در حین دویدن، بازوهایتان به آرامی پایین می آیند و کارایی شما را کاهش می دهند.
بایستید و پاهای خود را از هم باز کنید، یک پا کمی جلوتر از دیگری. در هر دست یک دمبل بگیرید. آرنج‌هایتان را در کناره‌هایتان نگه دارید، دست‌هایتان را خم کنید تا دمبل‌ها را جلوی خود بیاورید تا زمانی که بازوهایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند (به شروع مراجعه کنید). (این اساساً نیمه راه یک حلقه چکش است.)
زاویه 90 درجه بازوهای خود را نگه دارید، آرنج های خود را به سمت جلو و بالا ببرید تا زمانی که مستقیماً به سمت جلوی شما قرار گیرند (نقطه میانی را ببینید). دمبل ها حرکت را در نزدیکی سر شما تمام می کنند. به آرامی بازوهای خود را پایین بیاورید تا زمانی که آرنج ها به پهلوهایتان برگردند (دمبل ها همچنان در جلوی شما نگه داشته می شوند) و این کار را تا زمانی که ست شما کامل شود، تکرار کنید.
ردیف عمودی
تمرکز عضلانی: عضله دوسر، دلت، ذوزنقه
ردیف عمودی به قوی‌تر کردن شانه‌ها (عمدتا بالای شانه) کمک می‌کند و با ذوزنقه مانع از جهش شانه‌های شما در طول دویدن می‌شود که می‌تواند باعث خستگی و آسیب شود.
در هر دست یک دمبل بگیرید به طوری که بازوهای خود را مستقیماً رو به پایین و کف دست ها رو به پاهایتان باشد (به شروع مراجعه کنید). بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
دمبل ها را در یک خط مستقیم به سمت بالا بکشید و جلوی تنه خود را دنبال کنید تا به چانه شما برسند (نقطه میانی را ببینید). آرنج شما باید در نهایت به سمت پهلوها یا کمی به سمت بالا باشد. نکته کلیدی این است که دمبل ها را همیشه نزدیک بدن و آرنج هایتان بالای مچ قرار دهید. اگر وانمود کنید که رشته هایی به آرنج شما متصل است که از بالا کشیده می شوند، حرکت بسیار نرم خواهد بود. به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه پایین بیاورید و این کار را تا پایان ست خود تکرار کنید.
شانه بالا انداختن
تمرکز عضلانی: ذوزنقه
بالا انداختن شانه ها کمک می کند تا شانه هایتان را بالا نگه دارید و بتوانید وزن بازوهایتان را بدون پرش نگه دارید.
با پاهایتان بایستید. در هر دست یک دمبل بگیرید به طوری که کف دست‌هایتان رو به ران‌هایتان باشد و بازوهایتان را مستقیماً به طرفینتان آویزان کنید. اجازه دهید شانه‌هایتان آویزان شوند و وزن دمبل‌ها را به سمت پایین بکشد (به شروع مراجعه کنید).
در حالی که بازوهای خود را صاف نگه دارید، شانه های خود را به سمت گوش های خود بلند کنید و به طور موثر شانه های خود را بالا بیاورید (نقطه میانی را ببینید). شانه های خود را به جلو یا عقب حرکت ندهید و آنها را به صورت دایره ای نچرخانید – حرکت مستقیم به بالا و پایین است. به آرامی شانه های خود را به حالت شروع آویزان برگردانید و حرکت را تا پایان ست تکرار کنید.
اگر تا به حال کسی را دیده اید که با بازوهای در حال دویدن می دود، متوجه خواهید شد که چرا این تمرین مهم است. ردیف لوله به شما می آموزد که بازوهای خود را محکم به سمت بالا بکشید، کارایی و آیرودینامیک را بهبود می بخشد و در عین حال شانه ها (عمدتاً پشت شانه) و پشت را تقویت می کند.
لوله مقاومتی خود را به لنگر درب وصل کنید یا آن را دور یک میله در ارتفاع شانه بپیچید. در هر دست یک دسته بگیرید. روبه روی لنگر، بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود نگه دارید، کف دست ها رو به هم باشند و تا زمانی که لوله شما را به جلو بکشد عقب بروید (به شروع مراجعه کنید). طوری بایستید که پاهای خود را از هم باز کرده و یک پا را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید تا از کشیده شدن به جلو جلوگیری کنید. بدن خود را صاف و پشت خود را صاف نگه دارید.
لوله را با هر دو دست به عقب بکشید، سعی کنید دستان خود را تا انتها به طرفین بدن خود بیاورید (نقطه میانی را ببینید). در این حالت، بازوها و دستان شما باید تقریباً در همان حالتی باشند که هنگام دویدن هستند. به آرامی بازوهای خود را به عقب برگردانید تا دوباره صاف شوند. اگر مقاومت کافی وجود ندارد، کمی عقب تر بروید تا لوله سفت تر شود. تا زمانی که مجموعه شما کامل شود این کار را تکرار کنید.
بالابر هالتر
تمرکز عضلانی: عضله دوسر، دلت
بالابر هالتر عضلات دوسر بازو و بازوهای شما را تمرین می دهد در حالی که نیاز به ایستادن قائم دارد، مانند حالتی که در طول دویدن دارید. این تمرین را نمی توان به صورت خمیده انجام داد، بنابراین دلت ها را درگیر می کند تا در حالی که عضله دوسر در حال کار است، شانه را بکشد و پایداری خود را حفظ کند – درست همانطور که در طول دویدن اتفاق می افتد.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک هالتر را روی ران‌هایتان با یک دست نگه دارید، کف دست‌ها به سمت پاهایتان باشد. چنگ شما باید کمی باریکتر از عرض شانه باشد و دست ها به طور مساوی از مرکز فاصله داشته باشند (به شروع مراجعه کنید).
آرنج های خود را به طرفین بیرون نگه دارید، میله را جلوی بدن خود به سمت بالا بکشید تا زمانی که مستقیماً زیر چانه شما قرار گیرد (نقطه میانی را ببینید). در تمام طول لیفت، میله باید نزدیک بدن شما باشد، در حالی که آرنج شما باید بالاتر از مچ دست باشد و مچ شما باید بالاتر از میله باشد. به آرامی میله را به سمت پایین جلوی بدن خود پایین بیاورید تا زمانی که بازوها کاملاً صاف شوند. تا زمانی که مجموعه شما کامل شود این کار را تکرار کنید.
ردیف هالتر
تمرکز عضلانی: عضله دوسر، دلت، ارکتور اسپاینا، لاتس
ردیف هالتر برای حرکت دادن هالتر با عضلات دوسر بازو، دلت و لت ها کار می کند، اما ستون فقرات را در قسمت پایین کمر نیز درگیر می کند تا شما را در حالت خمیده ثابت نگه دارد. این امر باعث تقویت کمر می شود، که شما را در حالت قوز نگه می دارد و در طول دویدن قوز نمی کند.
یک هالتر را با یک دستگیره به اندازه عرض شانه (کف دست ها رو به بدن) بگیرید. زانوهای خود را کمی خم کنید، و در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، در کمر حدود 45 تا 60 درجه به جلو خم شوید (به شروع مراجعه کنید). بازوهای خود را شل کنید و اجازه دهید وزنه صاف به سمت پایین آویزان شود.
در حالی که این حالت را گرفته اید و پشت خود را صاف نگه داشته اید، فقط از بازوهای خود استفاده کنید تا میله را به سمت پایین دنده های خود بکشید (نقطه میانی را ببینید). سعی کنید میله را به سمت پایین سینه خود بکشید. به آرامی میله را پایین بیاورید تا بازوهایتان صاف شوند. در طول این تمرین به کمر خود توجه زیادی داشته باشید و آن را تا حد امکان صاف نگه دارید – خم کردن یا گرد کردن آن می تواند باعث آسیب شود. همچنین مراقب باشید که وزنه را به آرامی به سمت بالا بکشید. آن را تکان ندهند در حالی که حرکت را تکرار می کنید تا ست خود را تمام کنید، بقیه بدن شما باید ثابت باشد.
مطالب مرتبط: آیا می‌توانید تمرین سالی مک‌ری را در خانه کامل کنید؟
فرنچ دمبل
تمرکز عضلانی: سه سر
ممکن است به نظر نرسد که عضله سه سر در حین دویدن کار می کند زیرا شما به طور فعال هیچ چیزی را پایین نمی آورید. اما وقتی عضله دوسر را تمرین می دهید، عضله سه سر در حال تثبیت مفصل آرنج است. تقویت آنها به حفظ تعادل در بازو کمک می کند.
به پشت روی یک نیمکت ورزشی دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. یک دمبل را در یک دست به سمت بالا روی سینه و شانه خود، به موازات بدن خود نگه دارید، در حالی که بازوی خود را کاملاً دراز کرده اید. دست دیگر خود را روی بازوی خود درست زیر آرنج خود قرار دهید و از آن برای ثابت نگه داشتن بازوی بلند کردن خود استفاده کنید (به شروع مراجعه کنید).
آرنج خود را خم کنید و به آرامی دمبل را پایین بیاورید تا جایی که در کنار سرتان قرار گیرد، تقریباً در سطح گوش (نقطه میانی را ببینید). دست نگهدارنده شما باید از حرکت آرنج شما جلوگیری کند. از عضلات سه سر خود برای صاف کردن بازو استفاده کنید و دمبل را به حالت اولیه برگردانید. تا زمانی که تکرارهای شما کامل شوند این کار را تکرار کنید. بازوها را عوض کنید و همان تعداد تکرار را در سمت مقابل انجام دهید تا ست خود را کامل کنید.
اقتباس شده از تمرینات قدرتی برای ورزشکاران سه گانه، ویرایش دوم، توسط پاتریک هاگرمن، با اجازه VeloPress.