“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>
در چارچوب نظری معمول، سه سطح جهنم آموزشی وجود دارد. در ابتدا شما بیش از حد عملکردی دارید، که در آن به طور موقت بدن خود را فراتر از آن چیزی که واقعاً می تواند تحمل کند فشار می دهید – برای مثال به یک کمپ تمرینی شدید یک هفته ای فکر کنید – اما سپس در زمان عقب نشینی می کنید و یک اثر بازگشتی دریافت می کنید که به شما انرژی می دهد. تناسب اندام. پس از آن، بیش از حد غیر عملکردی وجود دارد، که در آن شما در زمان عقب نشینی نمی کنید و در نهایت با پاهای مرده و یک مورد جدی از بلاها مواجه می شوید که بهبودی آن روزها یا هفته ها طول می کشد.
و سپس، فراتر از آن، شبح وحشتناک تمرین بیش از حد تمام عیار وجود دارد. هیچ کس واقعاً نمی‌داند که چرا این اتفاق می‌افتد، چگونه آن را پیش‌بینی کند یا در مورد آن چه باید کرد، جز اینکه ماه‌ها در یک اتاق تاریک دراز بکشید و به سرنوشت‌ها نفرین کنید.
درک اینکه چگونه می توان از مزایای بیش از حد عملکردی بدون واژگونی از لبه استفاده کرد، یکی از چالش های بزرگ آموزش است. این همان چیزی است که به یک مطالعه جدید از محققان بلژیکی کمک می کند. تحقیقات و علاقه زیادی در مورد ایده نوشیدنی های کتون وجود دارد به عنوان یک تقویت کننده استقامت (همانطور که سال گذشته در مجله توضیح دادم). کتون ها نوعی سوخت اضطراری هستند که در زمان گرسنگی یا کمبود انرژی کربوهیدرات در بدن شما تولید می شوند که در چند سال گذشته فقط به شکل نوشیدنی در دسترس بوده اند. تحقیقات جدید نشان می دهد که ما ممکن است در تمام این مدت آن را به عقب داشته باشیم: جادوی واقعی این نیست که کتون ها در طول ورزش برای شما انجام می دهند. این کاری است که بعد از آن انجام می دهند.
این تحقیق از یک گروه بلژیکی در KU Leuven به رهبری پیتر هسپل، محقق علوم ورزشی که با تیم دوچرخه سواری حرفه ای QuickStep و تیم سه گانه حرفه ای UPlace-BMC (در میان بسیاری از گروه های طرفدار ورزش) کار می کند، انجام شده است. او و همکارانش 18 داوطلب را در یک دوره آزمایشی سه هفته ای دوچرخه سواری قرار دادند که شامل 10 یا 11 تمرین در هفته بود، که به طور خاص طراحی شده بود تا آزمودنی ها را تا هفته سوم به سمت بیش از حد غیر عملکردی سوق دهند. هدف این بود که داوطلبان را با چیزی مقایسه کنیم که یک سوارکار تور دو فرانس تجربه می کند.
مطالب مرتبط: آیا نوشیدنی های کتونی ابرسوخت جدید هستند؟
به نیمی از سوارکاران نوشیدنی های استر کتون از HVMN داده شد که نوشیدنی I است در مورد نوشت سال گذشته (استرهای کتون یک فرمول شیمیایی هستند که حداقل بر اساس برخی گزارش ها، آسان تر از نسخه های دیگر مانند نمک های کتون توسط بدن شما پردازش می شوند). بحث های زیادی در مورد انواع مختلف نوشیدنی های کتون وجود دارد: نمک ها در مقابل استرها، دوز، خوش طعم بودن و غیره. در توییتر، هسپل نکته را بیان کرد که نتایج او فقط برای نوشیدنی خاصی که آزمایش کرده است صدق می کند. با در نظر گرفتن این نکته، شایان ذکر است که این مطالعه توسط صندوق تحقیقاتی فلاندرز، معادل بلژیکی چیزی شبیه مؤسسه ملی بهداشت، تأمین مالی شده است. نویسندگان اظهار کردند که هیچ علاقه ای به رقابت ندارند؛ و آنها به طور خاص اشاره می کنند که نوشیدنی های مورد استفاده در این مطالعه بودند خریداری شده است از جانب TdeltaS، شرکت مستقر در آکسفورد که به توسعه استر کتون کمک کرد اکنون مجوز HVMN را دریافت کرده است. این جزئیات کوچکی نیست، زیرا HVMN می فروشد سه بطری 25 گرمی از نوشیدنی آن به قیمت 99 دلار – و آزمودنی‌ها تا سه بطری در روز می‌نوشیدند: یکی بعد از هر تمرین و دیگری قبل از خواب.
در همین حال، گروه کنترل یک نوشیدنی تری گلیسیرید با زنجیره متوسط می‌نوشید که حاوی «ساکارز اکتاستات تلخ» بود تا مزه‌ای مانند مزه یا حداقل شبیه نوشیدنی کتونی غیر اشتها آور شود. هر دو نوشیدنی با رنگ قرمز رنگ آمیزی شده بودند و مطالعه دو سو کور بود، به این معنی که نه افراد و نه دانشمندانی که بر این مطالعه نظارت داشتند نمی‌دانستند چه کسی کدام نوشیدنی را دریافت می‌کند. در پایان مطالعه، تنها 5 نفر از هر 9 نفر در هر گروه به درستی حدس زدند که چه نوشیدنی می‌نوشیده‌اند – کم و بیش آن چیزی که شما به طور تصادفی انتظار دارید، به این معنی که کور کردن موفقیت آمیز بود.
من بر تمام این جزئیات روش‌شناختی تأکید می‌کنم زیرا به هر مکمل معجزه‌آسای جدید یا تحقیقات هک زیستی با شک و تردید زیادی برخورد می‌کنم. برای من، کلمه هک زیستی اساساً مترادفی برای پیگیری جامع دستاوردهای ناچیز یا غیرقابل حمایت است که توسط تحقیقات نامرغوب و اغلب به قیمت هک های بسیار قوی تر و واضح تر مانند، مثلاً، داشتن یک خواب خوب و مقدار معقول انجام می شود. از ورزش این جزئیات آزمایشی تضمین نمی کند که نتایج ضد گلوله هستند، اما شروع خوبی هستند.
پس چه اتفاقی افتاد؟ به طور خلاصه: گروه کتون در هفته آخر مطالعه توانستند سطح بالاتری از تمرین را حفظ کنند، علائم فیزیولوژیکی کمتری از تمرین بیش از حد مشخص داشتند و در آزمایش زمانی بهتر عمل کردند. به طور خاص، حتی با وجود اینکه به همه آنها جلسات تمرین پایه یکسان داده شد، کتون سواران توانستند بیشتر فشار بیاورند و بار تمرینی هفته سوم را جمع کنند که 15 درصد بیشتر از گروه کنترل بود. در اواسط آن هفته، آنها یک سواری دو ساعته انجام دادند که شامل 90 دقیقه با سرعت ثابت و به دنبال آن یک تایم تریل 30 دقیقه‌ای بود. توان خروجی گروه کتون در آن آزمایش زمانی 15 درصد بیشتر بود.
یکی از نشانه های کلاسیک تمرین بیش از حد، کاهش ضربان قلب است که منعکس کننده تغییر در تعادل بین سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک است. در هفته سوم، هر دو گروه در واقع کاهش ضربان قلب در حالت استراحت، ضربان قلب زیر حداکثر در سطح مشخصی از فعالیت و حداکثر ضربان قلب خود را مشاهده کردند. اما کاهش در گروه کتون به طور قابل توجهی کمتر بود (دایره های سیاه کتون هستند، دایره های سفید کنترل هستند):
شاید گویاترین تفاوت بین دو گروه در آنچه می خوردند بود. به غیر از یک نوشیدنی ریکاوری پروتئین-کربوهیدرات بعد از تمرین، آزمودنی‌ها آزاد بودند هر چه می‌خواهند بخورند. در ابتدا، هر دو گروه به طور متوسط حدود 3500 کالری در روز داشتند. اما با افزایش بار تمرینی از هفته به هفته، گروه ها از هم جدا شدند. گروه کنترل تقریباً به همان مقدار غذا می خوردند، که منجر به کمبود کالری روزانه حدود 800 کالری در هفته سوم شد. در همین حال، گروه کتون، مصرف خود را افزایش داد و در هفته آخر به طور متوسط 4200 کالری دریافت کرد و تقریباً در تعادل کالری باقی ماند.
مرتبط: افزایش مصرف کربوهیدرات قبل و در طول مسابقات ممکن است عملکرد استقامتی را بهبود بخشد
محققان همچنین دسته‌ای از هورمون‌های مختلف اشتها را اندازه‌گیری کردند و یکی از آنها – چیزی به نام فاکتور تمایز رشد 15 (GDF15) – به نظر می‌رسید که تفنگ سیگار کشیدن باشد. GDF15 ظاهراً یک افزوده نسبتاً جدید به لیست هورمون های اشتها است. محققان آن را به عنوان “هورمون ناشی از استرس که با کاهش مصرف غذا در تنظیم اشتها نقش دارد” توصیف می کنند. با افزایش خستگی گروه کنترل، سطح GDF15 آنها افزایش یافت، شاید به همین دلیل است که نتوانستند به اندازه کافی برای سوختن انرژی خود غذا بخورند. در همین حال، گروه کتون سطوح پایین تری داشت. در اینجا به نظر می رسد:
علاوه بر این، محققان پیشنهاد می‌کنند که GDF15 ممکن است یک نشانگر زیستی مفید برای تشخیص تمرین بیش از حد قبل از جدی شدن آن باشد. این یک ایده جالب است، و مطمئنم که آنها در مطالعات بیشتر آن را دنبال می کنند، زیرا یک پیش بینی کننده بیش تمرینی بسیار مفید خواهد بود.
با این حال، وسوسه انگیز است که بدانیم آیا بزرگترین تفاوت بین این دو گروه صرفاً این بود که یکی بیشتر از دیگری خورد. محققان مخالف این موضوع هستند و اشاره می کنند که قبل از اینکه تفاوت های قابل توجهی در دریافت رژیم غذایی رخ دهد، تفاوت هایی در علائم بیش از حد (ضربان قلب، هورمون های استرس، GDF15) وجود داشت. من واقعاً نمی توانم از روی داده های ارائه شده قضاوت کنم، زیرا ما فقط میانگین های هفتگی را می بینیم. من حاضر نیستم این احتمال را رد کنم که کالری دریافتی بزرگترین عامل در اینجا است و کتون‌ها به نوعی افراد را تشویق می‌کنند که در مواجهه با استرس شدید تمرینی به خوردن ادامه دهند. شاید تحقیقات آینده این موضوع را روشن تر کند.
مرتبط: تقویت کننده عملکرد بزرگ بعدی از قبل در آشپزخانه شماست
موارد بیشتری در این مطالعه وجود دارد – سطوح گلیکوژن، سطوح آدرنالین در شب، و غیره – اما من فکر می کنم اینها نکات کلیدی هستند. تصور مصرف یک بطری 33 دلاری کتون بعد از هر تمرین و قبل از هر خواب چقدر عملی است؟ برای من، نه چندان. (آیا اخیراً گفته ام که باید کتاب من را بخرید؟) برای دوچرخه سواران حرفه ای، شاید اینطور باشد. وجود دارد یک مقاله جالب (به هلندی) که در آن پیتر هسپل با حدس و گمان های فراوان در مورد استفاده احتمالی از کتون ها توسط سواران QuickStep، زمینه ای در مورد مطالعه ارائه می دهد. تیم های دیگر به وضوح در مورد کتون ها می دانند، اما ممکن است اطلاعات زیادی در مورد ارزش آن برای بازیابی به جای افزایش مستقیم عملکرد نداشته باشند. هسپل (طبق گزارش گوگل ترنسلیت) می‌گوید: «می‌توانم تصور کنم که تعداد زیادی از ورزشکاران در حال حاضر به اشتباه از آن استفاده می‌کنند یا مطمئناً به بهترین شکل از آن استفاده نمی‌کنند».
در واقع، او ادامه می دهد که مصرف کتون ها بلافاصله قبل از تمرین یا مسابقه ممکن است تأثیر منفی داشته باشد. حدس و گمان هایی وجود دارد مبنی بر اینکه استفاده از کتون می تواند توانایی اسپرینت با شدت بالا را مهار کند. مطالعه جدید شامل تست های هفتگی بود که شامل یک سرعت 90 ثانیه ای بود. هیچ تفاوت قابل توجهی بین گروه کتون و کنترل وجود نداشت – اما این واقعاً چیزی را آشکار نمی کند، زیرا آزمودنی ها فقط کتون های خود را بعد از آزمایش مصرف می کردند نه قبل از آن.
پس غذای نهایی چیست؟ من در این مرحله مطمئن نیستم. اما اگر قصد دارید در مورد بهبود عملکرد ادعاهای عجیبی داشته باشید، این همان تحقیق دقیق و مستقلی است که باید از آن حمایت کنید. در اینجا امیدواریم که موارد بیشتری در راه باشد.
کتاب جدید من، استقامت: ذهن، بدن، و محدودیت های عجیب الاستیک عملکرد انسان، با پیشگفتار مالکوم گلدول، اکنون در دسترس است. برای اطلاعات بیشتر، به من بپیوندید توییتر و فیس بوکو ثبت نام کنید خبرنامه ایمیل علم عرق.
خبرنامه