سه قانون برای ساده نگه داشتن دویدن

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

یکی از خاطره انگیزترین دویدن های من در کاستاریکا زمانی رخ داد که پس از رفتینگ در رودخانه صندل، شورت تخته ای و لباس شنا پوشیده بودم و نمی توانستم در مقابل فرصت دویدن در جنگلی پر از آواز پرندگان و میمون های زوزه کش مقاومت کنم.

ساعت من نتوانست سیگنال GPS را برای اندازه گیری مسافت پیدا کند، اما اجازه ندادم که این یا نبود کفش دویدن مانع من شود. 30 دقیقه دویدم، با انرژی و شیفته اطراف. این دویدن پر از شادی یادآوری قدرتمندی است که ما همیشه به یک تمرین یا وسایل برنامه ریزی شده برای بهره مندی از مزایای دویدن نیاز نداریم. ما فقط نیاز داریم که وارد دویدن شویم و برویم.

با دو دهه دویدن و اولتراها، احساس می‌کنم که دوندگان بیش از هر زمان دیگری در حال فکر کردن و پیچیده‌تر کردن عمل نسبتاً ساده دویدن در مسیر هستند. ما اکنون به اطلاعات و تفسیرهای مربوط به دویدن از راه دور بسیار بیشتر دسترسی داریم و به دلیل حسگرهای موجود در ساعت‌های هوشمند، تلفن‌ها و گجت‌ها، بیوفیدبک بیشتری داریم. ما دوندگان نخبه را به صورت آنلاین دنبال می کنیم و سعی می کنیم مانند آنها تمرین کنیم. افتادن در دام مقایسه آسان تر از همیشه است، زیرا احساس می کنیم آموزش ما در مقایسه با سایرینی که در Strava و رسانه های اجتماعی دنبال می کنیم ناکافی است.

من شما را تشویق می‌کنم که این پیام‌ها را تنظیم کنید و دلایلی را که در وهله اول دویدن در مسافت‌های طولانی در مسیرها را انتخاب کردید، هماهنگ کنید: زیرا سالم، زیبا، ماجراجویانه است و باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید. این انگیزه و پاداش است که برای یک اولترا ماراتن تمرین کنید. و نسبتاً ارزان و ساده است، به خصوص در مقایسه با ورزش‌هایی که با دنده فشرده مانند اسکی یا دوچرخه‌سواری مقایسه می‌شوند. فقط کفش‌هایتان را ببندید—اگر آن کفش‌ها برای دویدن در جاده‌ها طراحی شده باشند اشکالی ندارد!—و راه خود را به مسیری خاکی در جایی پیدا کنید، سپس بروید.

مطالب مرتبط: ماجراجویی: ساده شده

اجازه نده که کامل دشمن خوبی باشد

در طول سال‌های متمادی که من مربی دوندگان بودم، سخت‌ترین مشتری‌ها تمایل داشتند که یک رشته کمال‌گرا را به اشتراک بگذارند که باعث می‌شد در مورد ورزش تحقیق کنند و انواع سؤالات را بپرسند، از ضربه پا گرفته تا الکترولیت. به طور متناقض، آنها اغلب تمرینات را حذف می کردند، یا در روز مسابقه، DNFed می کردند. من گمان می‌کنم که این افراد با موفقیت به اندازه‌ای لاغر شده‌اند که در تمریناتشان جا بیفتند، بعلاوه آنها می‌خواستند هر تمرین و مسابقه با استاندارد بسیار بالایی برنامه‌ریزی و اجرا شود. آنها نمی‌توانستند با طرز فکر «به اندازه کافی خوب» یا «بعضی بهتر از هیچ‌کدام» وفق دهند که فقط بیرون بیایند و کار را به پایان برسانند، و جدیت آنها بخش زیادی از لذت را از این فرآیند گرفت.

مربی لیزا هاوارد، یک اولترانر بسیار ماهر، به من گفت که تجربه مشابهی با برخی از ورزشکارانش داشته است. او می‌گوید: «من بسیاری از سخنرانی‌های «به عیسی بیا» داشته‌ام که در آن‌ها می‌گویم، «فقط باید بیرون بیایی و بدوی». طول گام آنها چقدر باید باشد، و او پاسخ می دهد: “من نمی خواهم در مورد هیچ دوودی با شما صحبت کنم مگر اینکه شروع به حداقل شش ساعت خوابیدن کنید.”

سه قانون اساسی

مایکل پولن، نویسنده و روزنامه‌نگار مواد غذایی، تمام تحقیقات خود را در یک خط واحد از توصیه‌های تغذیه‌ای متشکل از سه عبارت کوتاه تقطیر کرد که باید از آنها پیروی کرد: «غذا بخور. نه خیلی زیاد. بیشتر گیاهان.»

آیا می‌توانیم خط مشی مشابهی از توصیه‌های اساسی برای ورزش خود داشته باشیم؟ من سعی خواهم کرد: به طور منظم بدوید. خیلی سریع نیست. بیشتر مسیرها

به طور منظم اجرا کنید.

“به طور منظم” به معنای پیروی مداوم و مکرر از یک الگوی معقول است که به تدریج میزان دویدن شما در طول هفته ها و ماه ها بسته به اهداف شما افزایش می یابد. برای دویدن حداقل سه بار در هفته، ترجیحاً بیشتر، زمان اختصاص دهید، حتی اگر در برخی روزها فقط 20 دقیقه باشد. گاهی اوقات، معمولاً یک بار در هفته، مدت دویدن را به حدی برسانید که احساس چالش و خستگی می کند. برای ریکاوری، خواب خوب شب را در اولویت قرار دهید و مطمئن شوید که تعداد زیادی دویدن های طولانی یا سخت را روی هم انباشته نکنید تا بتوانید به اندازه کافی از استرس خلاص شوید.

جید بلزبورگ، اولتر دونده رقابتی که با شریک خود نیک د لا روزا در Lightfoot Coaching مربیگری می کند، می گوید: «تمرین همیشه هیجان انگیز نیست و در برخی موارد حتی ممکن است کسل کننده باشد. «در هشت سال گذشته چند دوی هشت مایلی آسان انجام داده‌ام؟ برای شمارش خیلی زیاد است. و با این حال، به نظر من این دوهای ساده و ثابت همان چیزی است که بیشترین تأثیر را در طول زمان داشته است.»

ما همیشه به یک تمرین یا تجهیزات برنامه ریزی شده برای بهره مندی از مزایای دویدن نیاز نداریم. ما فقط نیاز داریم که وارد دویدن شویم و برویم.

“به طور منظم” نیز به طور طبیعی و عادی نشان می دهد. این را می‌توان با توجه به نشانه‌های درونی‌تان – ضربان تنفس، خستگی و تعریق – برای تعیین میزان سختی دویدن و یافتن سطح تلاش پایداری که به شما امکان می‌دهد در طول مدت دویدن خود ادامه دهید، در حالت ایده‌آل با موارد بیشتر، انجام شود. شادی تا استرس

هوارد به ورزشکارانی که او مربیگری می کند توصیه می کند که روی تنفس خود تمرکز کنند تا سرعت مناسبی را تعیین کنند و ساعت خود را در اواسط دور نادیده بگیرند، سپس داده های ساعت را بعد از دویدن بررسی کنند.

مطالب مرتبط: چگونه یاد گرفتم که دیگر نگران نباشم و دویدن را دوست داشته باشم

خیلی سریع نیست.

این ما را به قانون بعدی می رساند: “خیلی سریع”. بیشتر دویدن‌های شما باید با سرعت ثابت «لاک‌پشتی» باشد که به شما امکان می‌دهد با جملات کامل صحبت کنید. دویدن در منطقه هوازی (کمتر از 80 درصد حداکثر ضربان قلب شما، یا به عبارت ساده، در سطح تلاشی که به شما امکان می دهد صحبت کنید) مزایای بی شماری دارد و سیستم انرژی هوازی شما را برای دویدن در مسافت های طولانی توسعه می دهد. اگر در حال دویدن از تپه به قدری باد شدید که هنگام صحبت کردن نفس نفس می زنید، به سمت پایین شیفت بروید و به پیاده روی بروید.

د لا روزا توصیه می‌کند: «میزان تلاش درک‌شده را بیاموزید» – مقیاسی از 1 تا 10، که 10 حداکثر تلاش و سرعت ناپایدار است – «و بیشتر دویدن‌ها را با سرعتی آسان از 4 تا 6 حفظ کنید». زیبایی میزان تلاش درک شده در این است که شما از نشانه های بدن خود پیروی می کنید، نه سرعت ساعت یا خواندن ضربان قلب.

برخی از تمرینات با شدت بالا همراه با دویدن سریع‌تر برای هر دونده‌ای مفید است، تا آمادگی قلبی عروقی را تقویت کند و چرخش پاها را سریع‌تر افزایش دهد. از این رو، بیشتر دونده‌ها نوعی تمرین سرعتی را در برنامه هفتگی خود جای می‌دهند. اما بیشتر دویدن باید نسبتاً کند و آسان باشد.

بیشتر مسیرها.

خوب، پس چرا قانون نهایی: “بیشتر مسیرها”؟ تنوع ذاتی و لذت بردن از زمین مسیر می تواند به شما کمک کند تا دو نکته اول را انجام دهید – دویدن منظم و شهودی تر و نه خیلی سریع. اگر ساکن شهری در یک منطقه مسطح هستید که فقط گاهی اوقات می توانید به یک مسیر راه بروید، ناامید نشوید. هر جا راحت‌تر و انگیزه‌بخش‌تر است بدوید و سعی کنید با استفاده از پله‌ها یا شیب تردمیل برای شبیه‌سازی تپه‌ها خلاق باشید.

ایمن بمانید، به سادگی

پس از خرید ابتدایی ترین و ضروری ترین وسیله -کفش های دویدن- با تصمیماتی در مورد لباس، وسایل، هیدراتاسیون و سوخت رسانی مواجه خواهید شد. این جنبه های تریل دویدن به سرعت گران و پیچیده می شوند. برای ساده کردن، از خود بپرسید، برای ایمن ماندن به چه چیزی نیاز دارم?

پرخطرترین و بالقوه تهدیدکننده‌ترین سناریوهای دویدن در مسیر شامل گرمای بیش از حد (گرمازدگی) یا بیش از حد سرد (هیپوترمی)، کم‌آبی یا هیدراتاسیون بیش از حد بدون سدیم کافی (هیپوناترمی)، گم شدن، یا صدمه دیدن و عدم دریافت کمک است. . برای جلوگیری از این سناریوها در آینده، با برنامه ریزی لباس، وسایل و آبرسانی خود از هم اکنون شروع کنید.

از لایه‌های لباس برای تنظیم دمای بدن و محافظت در برابر آفتاب و باد استفاده کنید. یک پوسته باد سبک و قابل تنفس که باران را دفع می کند، می تواند بهترین دوست یک دونده مسیری باشد. سرمایه گذاری بر روی تجهیزاتی مانند چراغ جلو و ردیاب GPS با دکمه SOS (در صورتی که بعد از تاریکی هوا بیرون بروید یا در خارج از محدوده سلولی خارج از محدوده تلفن همراه باشید) سرمایه گذاری عاقلانه ای برای دوندگان کوهستانی است، همانطور که یک کیت کمک های اولیه اولیه است.

مقدار زیادی آب همراه با برخی از انواع الکترولیت‌ها مانند تنقلات نمکی یا قرص‌هایی که در مایع حل می‌شوند، به همراه داشته باشید تا جایگزین مایعات و نمکی شود که در اثر تعریق از دست می‌دهید. برای تشنگی بنوشید و “آزمایش تف” را انجام دهید تا مشخص شود آیا به اندازه کافی آبرسانی می کنید یا خیر. آیا دهان شما آنقدر خشک است که به راحتی تف ایجاد نمی شود؟ سپس شما نیاز به نوشیدن دارید!

برای حمل وسایل و آبرسانی به چیزی نیاز دارید. همانند کفش‌ها، یک جلیقه هیدراتاسیون راحت یا پک کمری انتخابی کاملاً فردی است. برخی از آنها را امتحان کنید، نظرات را بخوانید و به دنبال مواردی مانند فروش در مدل های سال گذشته باشید.

مرتبط: کفش‌های تریل رانینگ که در سال 2023 بسیار هیجان‌زده هستیم

نکاتی برای پر کردن مخزن

خوردن قبل، حین و بعد از دویدن طولانی‌تر نیز حیاتی است، اما بیشتر یک موضوع عملکردی است و به ندرت یک مسئله ایمنی است. اگر به دلیل کاهش قند خون یا پوک شدن دچار مشکل شوید، همچنان به اندازه کافی انرژی ذخیره شده به شکل چربی خواهید داشت تا در طول دویدن خود به کسادی ادامه دهید. تا زمانی که به اندازه کافی هیدراته شده باشید، وقتی به خانه می رسید یا به ایستگاه امدادی بعدی در مسابقه می روید، خوب خواهید بود، جایی که می توانید مقداری کالری دوباره به دست آورید. شما فقط خوب نمی دوید یا احساس خوبی ندارید، پس بیایید با سوخت رسانی مناسب از این سناریو اجتناب کنیم!

مقدار و نوع غذایی که باید در اواسط دویدن مصرف کنید به تناسب اندام، اندازه بدن، و شدت و مدت زمان گردش شما بستگی دارد، بنابراین باید آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مفید است.

به طور کلی، تا زمانی که دویدن خود را با یک مخزن پر از غذای سالم و رضایت‌بخش در طول روز شروع کنید، نیازی به مصرف کالری در طول دویدن‌های روزانه با شدت پایین‌تر از حدود 90 دقیقه ندارید. سوخت گیری پس از دویدن را فراموش نکنید تا انرژی سوزانده شده را بازیابی کنید. با این وجود، عاقلانه است که در هر دویدن یک میان وعده ساده مانند ژل انرژی زا به همراه داشته باشید، و اگر احساس ضعف می کنید، یا اگر در مسیر طولانی تر از حد انتظار قرار گرفتید، از آن استفاده کنید.

برای دویدن و مسابقاتی که از چند ساعت تا یک روز کامل طول می‌کشد، پس از ساعت اول حدود 200 کالری در ساعت مصرف کنید. کربوهیدرات ها را اهریمنی نکنید، زیرا آنها بهترین منبع انرژی شما در اواسط دوره هستند. چه قندهای ساده از ژل‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی یا یک بوفه پیک‌نیک از میان‌وعده‌های شیرین و نشاسته‌ای، چه چیزی در طولانی‌مدت برای شما بهتر عمل می‌کند می‌تواند به عوامل زیادی از جمله معده و کام شما بستگی داشته باشد. بهترین توصیه ای که برای پدر و مادر کردن دو فرزندم گرفتم، در مورد سوخت رسانی متوسط ​​نیز صدق می کند: “آنچه را که کار می کند انجام دهید!”

علاوه بر امتحان ژل‌ها و پودرهای تخصصی موجود در بازار، من همچنین شما را تشویق می‌کنم که گزینه‌های روزمره را در مسیرهای طولانی‌تر که در هر فروشگاه مواد غذایی موجود است، آزمایش کنید، از جمله چیپس سیب‌زمینی، مخلوط تریل، موز، یا یک ol’ PB&J. برای شکر، یک کلوچه یا مقداری آب نبات امتحان کنید.

بیشتر از همه، سعی کنید به یاد داشته باشید که غذا سوخت و دوست یک ورزشکار است و بهتر است غذاهای متنوعی را در مقادیری مصرف کنید که احساس رضایت واقعی در شما ایجاد کند. دوندگانی که رابطه ای خصمانه یا بیش از حد کنترل کننده با غذا ایجاد می کنند، محکوم به عواقب منفی در درازمدت، به معنای واقعی و مجازی هستند. در نهایت: بیش از حد به آن فکر نکنید و کاری را انجام دهید که برای شما بهترین است.

سارا لاوندر اسمیت در نزدیکی تلوراید، کلرادو زندگی می کند و می دود، و یک خبرنامه هفتگی درباره دویدن در کوهستان و ورزش میانسالی در sarahrunning.substack.com منتشر می کند.

–

ثبت نام برای مجله تریل رانر خبرنامه