“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>
وقتی >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.
شما فردی پر مشغله هستید که می خواهید هر دقیقه تمرین را برای رسیدن به اهداف خود بهینه کنید.
میتوانم کمکت کنم. من مربیان المپیکی، رکوردداران ملی و جهانی، و قهرمانان ملی و NCAA را بر عهده داشته ام. هر کدام با استفاده حداکثری از مایل هایی که دویدند و در عین حال از آسیب دیدگی و فرسودگی شغلی اجتناب کردند، به اوج ورزش رسیدند. برای انجام این کار، باید خواسته‌های بدن خود را درک کنید و به طور مؤثر تمرین کنید تا بدن خود را با این خواسته‌ها سازگار کنید.
مسابقاتی که بیشتر دوندگان برای آن تمرین می کنند تقریباً کاملاً مسابقات هوازی هستند. بله، حتی مایل یا 5K. برای موفقیت در آن فواصل، باید بتوانید برای چندین دقیقه و اغلب بیش از یک ساعت، یک سرعت سخت را حفظ کنید.
شما باید یک هیولای هوازی باشید.
من دوست دارم این ایده را با صحبت در مورد یک هدف مشترک نژادی توضیح دهم. بسیاری از زنانی که من به صورت دانشگاهی مربیگری می کردم، می خواستند ساعت 5:00 را در مایل برسانند. می‌پرسم: «آیا می‌توانی ۷۵ ثانیه برای یک دور پیست بدوی؟ البته شما می توانید، به راحتی. 2:30 برای دو دور چطور؟ بله، اما شروع به سخت شدن می کند. 3:45 برای سه دور چطور؟ اکنون این کار واقعاً سخت شده است. آیا می توانید دور چهارم را در کمتر از 75 ثانیه بدید؟ تقریباً مطمئناً در حال حاضر نه.»
مطالب مرتبط: ماجراجویی: ساده شده
منظور من این بود که یک بخش کوتاه با سرعت مسابقه مورد نظر شما مشکل بزرگی نیست. (اگر اینطور است، احتمالاً به یک هدف کمتر جاه طلبانه نیاز دارید.) اگر هدف معقولی برای شما این است که 20:00 را برای 5K بشکنید، پس دویدن 400 متر در 1:36 یا 800 متر در 3:12 یک هدف نیست. سویه اصلی شما سرعت اولیه را برای اجرای راحت آن سرعت دارید. حفظ سرعت است که چالش است. توانایی انجام این کار مستلزم تمرینی است که ظرفیت هوازی بالایی شما را افزایش دهد. منظور من از هیولای هوازی بودن همین است.
بنابراین، این از نظر عملی به چه معناست؟ مسافت پیموده شده همه چیز نیست، اما اکثر دوندگان با افزایش دقت و تدریجی حجم دویدنی که می توانند تحمل کنند، از نظر هوازی قوی تر می شوند. افزایش مسافت پیموده شده از سال به سال در حالی که هنوز بتوانید در تمرینات و مسابقات به زمان خود برسید، VO2 max (توانایی پمپاژ خون زیادی به عضلات در حال کار)، آستانه لاکتات (توانایی پاک کردن لاکتات و در نتیجه نیازی به کاهش سرعت افزایش نمی یابد) ، و اقتصاد در حال اجرا (مقدار اکسیژن مورد نیاز برای حفظ سرعت معین).
منظور من از افزایش مسافت پیموده شده «دستگیره» این است که بتوانید در چیزی فراتر از خزیدن بدون آسیب یا فرسودگی بدوید. کمی درد یا سفتی بیشتر در مسافت پیموده شده جدید رایج است. یک درد شدید جدید، درد، سفتی که پس از گرم شدن از بین نمی رود، یک علامت هشدار است. به طور مشابه، اگر هدف شما این است که با سرعت 6:00 در هر مایل برای 10K بدوید، اما از افزایش مسافت پیموده شده خود به قدری خسته شده اید که برای دویدن 6:00 مایل در تمرین دچار مشکل شده اید، در این کار زیاده روی کرده اید. و اگر در بقیه روزتان دیگر فردی منسجم نباشید و برای مسئولیت‌های دنیای واقعی خود انرژی نداشته باشید، قطعاً بیش از حد می‌دوید (می‌گوید مردی که در کالج ایستاده درس می‌خواند زیرا بلافاصله به خواب می‌رفت. اگر نشسته بخواند).
اما هیولای هوازی بودن بیشتر از میزان دویدن شماست. دو دونده با میانگین 40 مایل در هفته انتخاب کنید. ممکن است یک نفر تقریباً همان مسافت را هر روز با همان سرعت تلاش متوسط بدود. او یک ورزشکار هوازی شایسته خواهد بود. هفته دیگری ممکن است شامل دویدن طولانی، دویدن با سرعت و چند روز بهبودی کوتاه‌تر باشد. او یک هیولای هوازی خواهد بود.
دویدن های طولانی و دویدن های تمپو کلیدی برای ایجاد توانایی شما برای حفظ سرعت قوی هستند. من ترجیح می‌دهم روز یکشنبه ۱۲ مایل و دوشنبه چهار مایل بدو تا هر روز هشت مایل. دویدن های تمپو مخصوصاً در بالا بردن آستانه لاکتات شما موثر هستند، نقطه ای که تلاش شما از هوازی به بی هوازی می رسد و در صورت تلاش برای حفظ سرعت معین، باعث می شود در چند دقیقه آینده کند شوید. یک رژیم غذایی ثابت از دویدن های تمپو باعث می شود بتوانید به صورت هوازی با سرعت بیشتری بدوید و مدت زمانی را که می توانید سرعت بیشتری را حفظ کنید طولانی تر می کند. یک امتیاز: هرچه بیشتر به یک هیولای هوازی تبدیل شوید، دویدن های روزانه شما در همان سطح تلاش سریعتر می شوند، که منجر به تاثیر تمرینی بسیار بیشتر می شود.
برای اینکه بفهمید همه اینها در عمل به چه معناست، تمرین هدر مک لین، مربی المپیک اول را در نظر بگیرید که در سال 2022 در 1500 متر در رتبه نهم جهان قرار گرفت.
طولانی ترین مسابقه هیدر تنها چهار دقیقه طول می کشد. با این حال، بسیاری از تمرینات او قبل از فصل اوج مسابقه‌اش را می‌توان با تمرین یک متخصص 5K یا 10K اشتباه گرفت. در بیشتر اوقات سال، او یک دویدن طولانی هفتگی و تمرینات تمپوی منظم انجام می دهد. چرا؟ زیرا همان اصلی که برای دوندگان دانشگاهی که می‌خواستند 5:00 برای مایل را شکست دهند، برای هیدر برای شکستن 4:00 برای 1500 متر صادق است. (بهترین او 3:58 است.)
سرعت متوسط برای انجام این کار – 64 ثانیه در هر 400 متر – برای او چالشی برای نگه داشتن یک دور نیست. چیزی که او نیاز دارد این است که بتواند سه دور اول مسابقه سه و سه چهارم دور را به صورت هوازی بدود تا بتواند در 300 متر پایانی مقابل بهترین های جهان به سرعت بپرد. چگونه او به آنجا رسید؟ تا حد زیادی، نه با دویدن تکرارهای 400 متری همه جانبه دو بار در هفته، بلکه با انباشته شدن مداوم دوهای طولانی و سرعت دویدن برای ماه ها متوالی.
مرتبط: انطباق های هیجان انگیز و سریع از کار سرعت در مطالعات
در یک سال معمولی، یکی از اهداف اصلی هیتر، مسابقات قهرمانی ایالات متحده در فضای باز در اواخر ژوئن یا اوایل جولای است. در آن برنامه، فقط در ماه آوریل و می است که تمرینات او بیشتر شبیه چیزی است که ممکن است برای یک میلر کلاس جهانی انتظار داشته باشید. اما حتی در آن زمان، او همچنان در بیشتر هفته‌ها دویدن طولانی را خوب انجام می‌دهد و بسیاری از تمرینات پیست او شامل تکرارهای طولانی با سرعت مسابقه 5K می‌شود. اگر او در یک هفته معین مسابقه تنظیمی نداشته باشد، معمولاً یک سرعت اجرا می کند. همه این عناصر وضعیت هیولای هوازی را که او در چند ماه گذشته ساخته بود حفظ می کند
زمانی متوجه خواهید شد که در حال تبدیل شدن به یک هیولای هوازی هستید که تمرین شما قابل انجام تر شود. متوجه خواهید شد که دویدن های طولانی خود را با سرعت خوبی به پایان می رسانید، به جای اینکه منتظر بمانید و امیدوار باشید که آنها به زودی به پایان برسند. در جلسات سخت، مطمئناً سخت کار خواهید کرد، اما در حین انجام این کار احساس قوی‌تری خواهید داشت و بین تکرارها سریعتر بهبود خواهید یافت. شما به سادگی احساس توانایی بیشتری نسبت به قبل خواهید داشت. به نظر نمی رسد هر دویدن آنقدر از شما کم کند.
– اقتباس شده با مجوز از بهترین دویدن شخصی، توسط مارک کوگان و اسکات داگلاس