توصیه کامیل هرون برای ورزشکاران فوق العاده: از دویدن طولانی بگذرید

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

در ژانویه، فیدهای رسانه‌های اجتماعی من با پست‌های معمولی سال جدید پر شد – خلاصه‌های پایان سال، بازتاب‌ها و تصمیم‌گیری‌ها و امیدها برای سال آینده. اما یکی توییت چشمم را جلب کرد

کامیل هرون یکی از دلایلی که فکر می‌کرد در چهل سالگی در حال شکستن رکوردهای جهانی است را به اشتراک گذاشت: او فقط یک یا دو لانگ در ماه (هیچ چیزی بیش از 22 مایل) انجام نمی‌دهد و هرگز دوهای طولانی پشت سر هم انجام نمی‌دهد. نمونه موردی: او یک 20 مایل آسان را در مسابقه 100 مایلی جشنواره Jackpot Ultra Running در سال گذشته دوید که به طور کامل برنده شد. در عوض، او بر حجم تجمعی و فرکانس دویدن تمرکز می کند.

به قول او، “دویدن های طولانی بیش از حد ارزیابی می شوند.”

در دنیای اولتررانینگ، جایی که در حماسه روزهای حماسی مسافت پیموده شده، هرون مانند یک ناهنجاری به نظر می رسد. در میان پاسخ‌ها به توئیت او، کنجکاوی با جنبه‌ای از شک و تردید وجود داشت. چگونه یک ورزشکار فوق مسافت -کسی که رکوردهای جهانی 100 مایل و طولانی ترین مسافت طی شده در 24 ساعت را در اختیار دارد- می تواند بیشتر از آنچه که معمولاً در دو ماراتن انجام می دهید ندود؟ آیا تمرین او نباید آینه کاری باشد که او باید در یک اولترا انجام دهد؟

کارن تروی توییت هرون را نیز دید. اما اولین فکر او این بود: “وای. یک نفر در واقع تلاش می کند این کار را انجام دهد.» برای تروی که استاد مهندسی زیست پزشکی و مدیر آزمایشگاه مکانیک اسکلتی عضلانی در موسسه پلی تکنیک ورچستر است، فلسفه آموزشی هرون آنچه را که در مجلات علمی خوانده و در آزمایشگاه در رابطه با استرس مکانیکی و سازگاری استخوان دیده بود منعکس می کند. او می‌گوید: «از نظر من، این واقعاً با بسیاری از نظریه‌ها مطابقت دارد.

مطالب مرتبط: کامیل هرون همان کاری را انجام می دهد که برای انجام آن به دنیا آمده بود

استخوان چگونه سازگار می شود

استخوان یک بافت پویا است. به همان روشی که ماهیچه ها انجام می دهند تغییر می کند، سازگار می شود و قوی تر می شود. و برای اینکه آنها قوی تر شوند، باید آنها را بارگیری کنید.

استخوان‌ها یک «نقطه تنظیم» دارند – شبیه به ترموستات خانه شما – برای مقدار بهینه استرس مکانیکی که می‌خواهد تجربه کند. بسته به میزان و سرعت نیرویی که از طریق استخوان منتقل می‌شود، سلول‌های استخوانی با افزودن یا برداشتن استخوان پاسخ می‌دهند. نیروی بیش از حد زیاد و سلول ها استخوان می سازند تا بار را تعدیل کنند. نیروی خیلی کم و سلول ها از شر استخوان خلاص می شوند تا بتواند بار بیشتری را حس کند.

دانشمندان مدت‌هاست که علاقه‌مند به یافتن نقطه‌ای شیرین بین میزان فعالیت بدنی که باعث سازگاری و تقویت استخوان می‌شود و میزانی که می‌تواند منجر به آسیب شود، بوده‌اند – خط ظریفی که بسیاری از دوندگان از نزدیک با آن آشنا هستند. آنچه در آن یافته اند مطالعات در مورد حیواناتی مانند موش و موش، سلول‌های استخوانی پس از چرخه‌های بارگذاری پشت سر هم، استرس مکانیکی را نادیده می‌گیرند و تطبیق را متوقف می‌کنند. تروی می گوید مثل زمانی است که وارد یک اتاق بدبو می شوید. 10 تا 15 دقیقه بوی بسیار بدی می دهد، و سپس خود را وفق می دهید. اگر در اتاق بمانید، بوی آن قطع می‌شود.»

با این حال، همانطور که بینی شما می تواند دوباره حساس شود اگر اتاق بدبو را ترک کنید، سلول های استخوانی نیز حساس می شوند. مطالعات دریافته‌اند که سلول‌های استخوانی پس از یک دوره استراحت چهار تا هشت ساعته دوباره به استرس مکانیکی توجه می‌کنند. هنگامی که بار را در چندین جلسه به جای یک مسابقه مداوم پخش می کنید، استخوان بیشتری به دست می آورید. (تاندون ها و رباط ها به طور مشابه پاسخ دهید.)

شواهد نشان می‌دهد که دویدن از راه دور در مورد سلامت استخوان‌ها بازدهی کمتری دارد. تروی فرض می کند که استخوان ممکن است به استرس ناشی از دویدن در طول نیم مایل اول پاسخ دهد، اما سپس نسبت به بارگذاری یکنواخت و تکراری حساسیت زدایی شود. تروی می‌گوید: «شما سازگاری‌های ماهیچه‌ای و قلبی عروقی را دریافت خواهید کرد، اما استخوان‌های شما دیگر به آن توجه نمی‌کنند. “شما فقط مایل ها اضافه می کنید و به طور بالقوه آسیب انباشته می کنید، اما قرار نیست محرک های تطبیقی ​​را اضافه کنید که به قوی تر شدن استخوان کمک کند.”

مطالب مرتبط: آنچه زنان دونده باید درباره سلامت استخوان بدانند

مطالعه موردی یک

داده های زیادی در افراد وجود ندارد و هرون را به یک مطالعه موردی جالب تبدیل می کند. هرون می گوید: «انسان ها طوری ساخته شده اند که مرتب حرکت کنند. “بدن به تغییر و محرک های پویا پاسخ می دهد، بنابراین باید به روش های مختلف به بدن استرس وارد کنید.” این رویکردی است که او معتقد است می تواند برای دوندگان در همه سطوح و فواصل کار کند.

تمرین او با دویدن های مکرر و کوتاه تر همراه است. بیشتر روزها، هرون 10 تا 15 مایل می دود و پس از یک دوره استراحت 4 تا 8 ساعته، شش یا هفت مایل دو برابر می شود. در یک دوره دو هفته ای، او چهار تمرین اصلی را انجام می دهد – فواصل کوتاه مانند تکرارهای 400 متری. فواصل طولانی مانند تکرارهای یک تا سه مایلی. یک دوره پیشرفت که معمولاً در یک دوره طولانی گنجانده می شود. و یک جلسه تپه که در آن او بر هر دو مؤلفه سربالایی و سراشیبی تأکید می کند تا بدن خود را به طور غیرعادی بارگذاری کند.

در بین تمرینات، او به راحتی می دود و دو بار در هفته گام برداشته و تمرین می کند. او دوست دارد چند هفته قبل از یک مسابقه بزرگ در یک ماراتن یا 50 هزار نفر مسابقه دهد تا روشی برای تمرین تغذیه و استرس بدنش “به اندازه کافی” باشد.

“شما نمی توانید فقط به یک دوره طولانی طولانی یا دوهای طولانی پشت سر هم نگاه کنید. شما باید به کل تصویر نگاه کنید. هر دویدن مانند آجرهایی است که در طول زمان جمع می شوند. در طول سال‌ها، هرون با فرمول تمرینی خود بازی می‌کرد و دویدن‌های طولانی خود را کاهش داد و بر کیفیت به جای کمیت و دویدن برای زمان تاکید کرد تا فقط مسافت. او می‌گوید: «من کاملاً خوب هستم که دو ساعت به عنوان دوی بلندم انجام دهم.

منطقی است که آموزش هرون غرق در علم است. او قبل از اینکه تمرکز خود را به تحقیقات علمی و مطالعه تاثیر تمرینات قدرتی بر استخوان و عضله معطوف کند، در دانشگاه تولسا پیش پزشکی شد. او در مقطع کارشناسی ارشد در ایالت اورگان، رابطه بین استرس مکانیکی و بازیابی استخوان را برای پایان نامه کارشناسی ارشد خود بررسی کرد. با مطالعه استخوان ها، شاید او امیدوار بود که بفهمد چرا در دبیرستان و کالج دچار شکستگی های استرسی متعدد شده است. چیزی که او آموخت، نحوه تمرین او را شکل داد.

اما او این تئوری را فوراً عملی نکرد. او در اوایل کار خود در ماراتن، هنوز در حال انجام دوهای طولانی تا 26 مایل بود. تا زمانی که او شروع به تمرین در ارتفاع کرد، شروع به تقسیم دویدن کرد. مربی (و همسرش) کونور هولت فکر می کرد که این به او کمک می کند تا به ارتفاع عادت کند، اما او می گوید: “مثل موشکی به ماه بود.” او بهتر شد و جرقه بیشتری در پاهایش احساس کرد.

سابرینا لیتل، اولترانر و پنج بار قهرمان ملی ایالات متحده نیز مزایای این سبک تمرینی را دیده است. در کالج، او مایل‌های بزرگ را طی می‌کرد، یک دویدن 30 مایلی قبل از اینکه روز بعد برای 20 مایل دیگر دو برابر شود. اما وقتی فارغ التحصیل شد، دیگر این تجمل را نداشت که ساعات بی پایانی را به تمرین اختصاص دهد. او انتظار داشت که آمادگی کمتری برای مسابقات داشته باشد اما یک اتفاق خنده دار رخ داد – او عملکرد بهتری داشت. به نظر می رسد که دویدن چند بار در روز ممکن است موارد دیگری نیز داشته باشد اثرات افزایش عملکرد هم.

لیتل می‌گوید: «وقتی رکورد آمریکا را در دوی 24 ساعته ثبت کردم، طولانی‌ترین دویدن من شاید 16 یا 17 مایل بود. او صبح ها تمرین می کرد و بعد از ظهر برای یک جلسه سریع تر برمی گشت. شکستن چیزها به بلوک های کوتاه تر مفید بود. من می‌توانستم به‌جای مسافت طولانی و آهسته، کار با یکپارچگی بالاتر انجام دهم. او فکر می کند که به بدنش کمک کرد تمریناتش را جذب کند.

اکنون، به‌عنوان والدین دو فرزند کوچک، لیتل قطعاً زمان زیادی ندارد، بنابراین آنچه را «دویدن پیش‌فرض» می‌نامد تمرین می‌کند – قبل از چیزها، بین چیزها، و بعد از چیزها.

با این حال، بهرون و لیتل مایل‌های زیادی را قبل از اجرای استراتژی آموزشی فعلی‌شان ثبت کردند. لیتل می‌گوید: «نمی‌خواهم بگویم به روزهای بزرگ نیازی نیست، اما سخت است که بگویم آنها چه نقشی دارند. “راهی وجود دارد که در آن مسابقات بزرگ به نوعی در پاهای شما قرار می گیرند، مثل اینکه شما هرگز از آخرین 50 مایل خود دور نیستید.”

فراتر از استرس مکانیکی

در حالی که آموزش هرون و لیتل منعکس کننده یافته های تحقیقاتی است، نمی توان آن را به تنهایی در نظر گرفت.

عوامل دیگری نیز وجود دارند که به غیر از بارگذاری مکانیکی بر سلامت و سازگاری استخوان تأثیر می‌گذارند: ژنتیک، تغذیه، راه رفتن و میزان استخوانی که در طول سال‌های اوج استخوان‌سازی‌تان گذاشته‌اید. سلامت هورمونی نیز مهم است، زیرا سلول های استخوانی گیرنده های هورمون جنسی دارند. اگر سطح هورمون شما پایین باشد، تروی می گوید که تعادل را به سمت برداشتن استخوان تغییر می دهد و بافت را در برابر آسیب آسیب پذیرتر می کند.

صرف نظر از اینکه اجتناب از دویدن طولانی و پایدار کلید موفقیت و پیشگیری از آسیب است یا خیر، پرورش این ایده که همه به روزهای بزرگ در جاده یا مسیرها نیاز ندارند، مزایایی دارد.

لیتل می‌گوید: «بیشتر مردم مسئولیت‌هایی دارند و نمی‌توانند تمام وقت خود را بیرون بگذرانند. «مردم باید بدانند که احتمالات دیگری نیز وجود دارد. این می‌تواند طیف وسیع‌تری از افراد را در آن شرکت کند.»