من ژل های دویدن را با غذای واقعی جایگزین کردم

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

من به ژل های دویدن وسواس دارم.

نامزدم هر بار که از یک سفر به فروشگاه دویدن محلی ام با انبوهی از ژل های انرژی به خانه می آمدم، می گفت: “تو گیر کردی”. خوب نیست، به او می گفتم. ژل هستش من فکر می کردم او فقط است ژل– از این که اساساً در دویدن های طولانی من باید فراست بخورم، طعم هایی مانند کارامل نمکی، کیک تولد، آتش کمپ، شکلات نمک دریایی… دهانم آب می زند.

جادوی ژل ها را زمانی که دو سال پیش شروع به دویدن در ماراتن کردم، کشف کردم. این یک معامله بزرگ در ذهن من بود – شما مایل های طولانی تری می دوید، بنابراین تقریباً در نیمه راه پاداش دریافت می کنید. سرگرم کننده! من مشخصاً به یاد دارم که در همیلتون، اوهایو دویدن در ماراتن همیلتون درخشش و فریاد زدن به پدرم در کنار کورس، “به زودی یک ژل می خورم!”

اما، صادقانه بگویم، غیرت من برای ژل های انرژی زا سالم ترین عادت مالی نبود. قیمت ژل ها در فروشگاه محلی من 1.60 دلار است و من هفته ای 3 یا 4 دلار خریدم تا در کشوها، کوله پشتی، ماشین و کت هایم بچسبانم. بعد از یک سال از این زمان، تخمین می زنم که من حدود 300 دلار فقط برای ژل خرج کردم.

حتی نگران‌کننده‌تر، فکر می‌کردم که بدون ژل نمی‌توانم خوب بدوم و هرگز بدون ژل یک دوی طولانی را کامل نکردم. من یک آخر هفته به خارج از شهر رفتم و هیچ ژل نیاوردم، بنابراین برای مدت طولانی از پیوستن به پدرم خودداری کردم. در آن زمان، من واقعاً فکر می کردم که بدون ژل نیمی از دویدن را پشت سر نمی گذارم.

آن آخر هفته خاص در خارج از شهر چشم باز بود. می‌دانستم که می‌خواهم به ژل‌ها تکیه نکنم، اما هنوز به راهی برای جبران الکترولیت‌های از دست رفته و گلیکوژن نیاز دارم. بنابراین تصمیم گرفتم که ژل های انرژی زا را با غذاهای کامل و واقعی جایگزین کنم تا ثابت کنم برای اینکه دونده خوبی باشم به آنها نیازی ندارم. وقت آن بود که با ترس هایم روبرو شوم و به عصایی که بیش از یک سال به آن تکیه کرده بودم لگد بزنم.

مطالب مرتبط: نه، شما واقعاً به آن ژل های ورزشی گران قیمت نیاز ندارید. با این 4 غذای طبیعی به دویدن خود سوخت دهید

در جایگزینی ژل انرژی به دنبال چه چیزی باشید

سردبیران در دویدن زنان منبعی عالی برای یادگیری آنچه که باید انجام دهم تا با غذاهای طبیعی به دویدن طولانی مدت خود ادامه دهم، ارائه کرد.

نویسندگان کیتلین پیلینگتون و مالیسا رودنبرگ می نویسند:سوخت رسانی در طول مدت طولانی مهم است، اما انتخاب شما برای سوخت رسانی به انعطاف پذیری شما کمک می کند. در نهایت، بدن همه ما متفاوت است و بنابراین چیزها را متفاوت تحمل می کند. بدون شک اکثریت ورزشکاران را خواهید دید که خود را با ژل، بلوک، نوشیدنی های ورزشی یا سایر محصولات تجاری تغذیه می کنند. و انصافاً هیچ ایرادی در آن وجود ندارد – محصولات ورزشی طوری طراحی شده اند که به درستی جذب شوند و به شما در عملکرد کمک کنند.”

انواع مارک های ژل انرژی وجود دارد، اما من روی مورد علاقه خود، GU، دست خواهم زد. هر بسته حاوی 100 کالری، 125 میلی گرم سدیم، 40 میلی گرم پتاسیم، 22 گرم کربوهیدرات و 7 گرم شکر است. بنابراین یک جایگزین ژل باید آن پایه ها را بپوشاند و همچنین فشرده، به راحتی قابل هضم و (امیدواریم) خوش طعم باشد.

سارا كاف، متخصص تغذيه، بر سوخت رساني كل نگر تمركز دارد، از اين رو مشتاق بود درباره موضوع جايگزيني ژل با غذاهاي كامل صحبت كند. او می‌گوید سه عامل اصلی که باید در جایگزینی ژل یا غذای کامل در نظر گرفته شود سدیم، کربوهیدرات‌ها و قندها هستند.

سدیم

اگر شما هم مثل من یک ژاکت فوق‌العاده هستید (من می‌توانم وان حمام را پر کنم و لباس‌های دویدنم را به هم بچسبانم) باید به نکته بعدی توجه زیادی داشته باشید.

کاف می‌گوید: «زمانی که ما عرق می‌کنیم، سدیم الکترولیت‌هایی است که با بیشترین نسبت از دست می‌روند. بنابراین در حالی که بیشتر ژل‌های انرژی حاوی مقداری پتاسیم، منیزیم و کلسیم هستند، اما لزوماً مورد نیاز نیستند زیرا وقتی عرق می‌کنیم مقدار زیادی از آنها را از دست نمی‌دهیم. سدیم از همه مهمتر است.»

او می افزاید که میزان سدیم مورد نیاز به عوامل مختلفی مانند میزان عرق کردن، درجه حرارت و میزان انرژی که انجام می دهید بستگی دارد. کاف می گوید یک قانون خوب این است که اگر در ساعت یک لیتر آب می نوشید، باید مطمئن شوید که حداقل آب مصرف می کنید. 600 میلی گرم سدیم. با یادگیری این موضوع، متوجه شدم که سدیم موجود در ژل GU مورد علاقه من است و جایگزین های کامل مواد غذایی با این استانداردها مطابقت ندارند، بنابراین نیاز داشتم که با سدیم در آب خود مکمل مصرف کنم.

کاف می‌گوید: «بعضی از ورزشکارانی که می‌خواهند تا حد ممکن طبیعی باشند، ممکن است از آب نارگیل استفاده کنند و نمک دریا را در آن بپاشند – این فوق‌العاده خوشمزه نیست، اگرچه برخی از مردم آن را دوست دارند. من پیشنهاد می کنم یک نوشیدنی الکترولیتی طبیعی مانند هیدراتاسیون آزمایشگاه اسکرچ یا باد دم. مطمئن شوید که آنها حداقل 300 میلی گرم سدیم در هر وعده دارند.

کربوهیدرات ها

کاف می‌گوید: «عدد مهم دیگری که ما می‌خواهیم به آن توجه کنیم، عدد کربوهیدرات است، زیرا این چیزی است که در درجه اول به دویدن طولانی ما کمک می‌کند. ما از مطالعات می دانیم که در مسیرهای طولانی به 30 تا 60 گرم در ساعت و تا 90 گرم در ساعت نیاز داریم. واقعا دوهای طولانی (ماراتن، ماراتن فوق العاده) برای جایگزینی مناسب آنچه می سوزانیم. سوال این است که از کجا می توانیم آن کربوهیدرات ها را تهیه کنیم؟

ژل‌های GU حاوی نوعی کربوهیدرات فوق‌العاده به نام مالتودکسترین هستند که به راحتی در حین ورزش تجزیه می‌شود و بنابراین برای اکثر ورزشکاران عالی است – اگرچه در برخی می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود. بنابراین، کل جایگزین های ژل غذایی من باید تا 90 گرم کربوهیدرات داشته باشد و باید به راحتی مالتودکسترین تجزیه شود.

قندها

قند برای فرآیند سوخت رسانی در طولانی مدت مورد نیاز است. اکثر ژل ها از کربوهیدرات هایی مانند مالتودکسترین برای تولید گلوکز و فروکتوز استفاده می کنند. هنگامی که شکر مصرف می کنید، بدن شما آن را به گلوکز و فروکتوز تجزیه می کند که می تواند بلافاصله برای انرژی استفاده شود.

کاف می‌گوید: «در حالت ایده‌آل، ما به دنبال این هستیم که در حین دویدن، سیستم گوارشی ما به راحتی از بین برود. “شکر خیلی سریع هضم می شود. در حال حاضر، شکر مستقیم می تواند به سختی معده، اما وجود دارد شرکت هایی که شربت افرا بسته بندی می کنند به اندازه های کوچک سرو کنید. این یک جایگزین غذای کامل بسیار طبیعی برای ژل است.

مرتبط: چگونه با هدف سوخت رسانی کنیم

جایگزین های ژل انرژی من

در طول چهار هفته، من پنج میان وعده مختلف را در دوهای طولانی‌ترم بسته‌بندی کردم، از 10 تا 16 مایل، و رتبه‌بندی کردم که کدام یک برای من مفیدتر است و کدام یک. دوید من داخل زمین من هم از توصیه کاف استفاده کردم و تلاش کردم مخلوط نوشیدنی هیدراته Labs Skratchکه حاوی 70 کالری، 17 گرم کربوهیدرات، 15 گرم شکر و 710 میلی گرم سدیم در هر وعده است.

نان سفید با عسل

کالری: 132 | کربوهیدرات: 28 گرم | شکر: 7 گرم | سدیم: 180 میلی گرم

احتمالاً خسته کننده ترین ساندویچی که تا به حال درست کرده ام منبع انرژی مورد علاقه من در این دوره آزمایشی بوده است. یک تکه نان سفید برداشتم، کمی عسل ریختم، آن را تا کردم و در یک کیسه ساندویچ پیچیدم. به خوبی در بسته دویدن من دور کمرم قرار می گرفت و حتی اگر کمی له می شد، وقتی به آن نیاز داشتم طعم شکوهمندی داشت. من هیچ مشکلی در شکم نداشتم و مانند زمانی که یک ژل با طعم اسپرسو مصرف کردم، احساس انرژی داشتم.

سیب زمینی شیرین

اندازه سرو: 4 اونس. | کالری: 112 | کربوهیدرات: 26 گرم | شکر 6 گرم | سدیم: 73 میلی گرم | پتاسیم: 448 میلی گرم

من یک هستم شیطان برای سیب زمینی شیرین آنها برای دویدن عالی هستند زیرا محتوای فیتوشیمیایی دارند که می تواند التهاب پس از تمرین را کاهش دهد – و من معمولا همه انواع پس از یک تننر خوب ملتهب می شود. من یک سیب زمینی شیرین کوچک به اندازه کف دستم انتخاب کردم و قبل از دویدن به اندازه کافی آن را پختم تا خنک شود. آن را در یک دستمال کاغذی پیچیدم و در بسته ام چسباندم و وقتی زمانش رسید، آن مکنده را خوردم که انگار یک دونات، پوست و همه چیز بود. من تمام کار را تمام نکردم، زیرا نیمی از کار را انجام داد. احساس سوختگی کردم و خوب هضم شد. مبادله محتوای سدیم کم است، اما چون با آب خود مکمل مصرف کردم، آن را یکنواخت می کند.

موز

اندازه سرو: موز متوسط ​​| کالری: 110 | کربوهیدرات: 28 گرم | شکر 15 گرم | پتاسیم: 450 میلی گرم

درست و آزموده، می دانستم که موز هرگز مرا ناکام نخواهد گذاشت. این اغلب میان وعده قبل از اجرا من است زیرا می توانم آن را به راحتی هضم کنم و کربوهیدرات ها و قندهای طبیعی دارد که به سرعت تجزیه می شوند. نکته منفی این است که در بسته دویدن من قرار نمی گرفت، بنابراین مجبور شدم آن را در جیب کتم بگذارم، که کمی ناراحت کننده بود. مانند سیب زمینی شیرین، سدیم کمی دارد، اما من آب مکمل مصرف کردم.

غلات

اندازه سرو: ½ فنجان| کالری: 100 | کربوهیدرات: 20 گرم | شکر 1 گرم | سدیم: 140 میلی گرم | پتاسیم: 170 میلی گرم |

برای جایگزینی ژل انرژی، یک فنجان Cheerios خشک و ساده را در یک کیسه کوچک بسته بندی کردم. در حالی که من از طرفداران سرسخت غلات هستم، ریختن آن در دهان هنگام دویدن دقیقاً آسان نیست. همچنین در نیمه دوم دویدنم احساس سوخت کافی نداشتم و این باعث شد که فکر کنم ممکن است به اندازه کافی وسایل را جمع نکرده باشم. مسئله این است که اگر دیگر بسته بندی کنم، غلات را برای یک مایل کامل ترد می کردم. به علاوه، واقعا دهانم را خشک کرد و تشنه ام کرد.

تاریخ

حجم سرو: 2 خرما | کالری: 133 | کربوهیدرات: 36 گرم | شکر 32 گرم | پتاسیم: 334 میلی گرم

توقع زیادی از این میان وعده داشتم. خرما لذیذ، فشرده و پر از قندهای طبیعی است، بنابراین منطقی است که چرا دونده‌ها گاهی آن‌ها را جایگزین ژل‌های انرژی‌زا می‌کنند. با این حال، من پیش‌بینی نمی‌کردم که چگونه سه خرمای مدجول روی یکدیگر به شکل یک کره به اندازه توپ گلف تبدیل شوند. اگرچه این بزرگترین مسئله نبود. معده ام با خرما خوب نشد من کمپینگ، نفخ و در کل مشکلات گوارشی ام را تجربه کردم که باعث شد دویدن را کوتاه کنم. تحقیقات بیشتر باعث شد تا متوجه شوم که بدن من نباید مقدار بالای فیبر و سولفیت خرما را دوست داشته باشد. بنابراین این میان وعده ممکن است برای برخی مفید باشد، اما برای من، این یک پاس سخت بود.

آیا ژل های انرژی زا را رها خواهم کرد؟

این آزمایش منجر به دویدن های عالی و خیره های عجیب و غریب شد شما تا به حال دونده ای را دیده اید که یک سیب زمینی شیرین کامل را خرد کند؟!)، همچنین پاسخی را که به دنبالش بودم به من داد: برای اینکه یک دونده خوب باشم به ژل های انرژی نیاز ندارم. آنها معجون جادویی نیستند که به اندازه قارچ خالدار در Mario Kart به من کمک کند.

اما، ژل های انرژی ابزار مفید و کارآمدی برای بازیابی سریع گلیکوژن از دست رفته و حفظ شما در مسیرهای طولانی هستند. من مطمئناً تمایلی به رها کردن آنها ندارم، اما اکنون می دانم که اگر بخواهم می توانم یک ژل را جایگزین غذاهای کامل کنم. در هفته های پس از آزمایش من، خریدم یکی ژل با توجه به سابقه من، می توانم بگویم که زیباست خوب –د