“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>
اگر از خط پایان هر اولترامارتون بازدید کنید، به راحتی می توانید نتیجه بگیرید که چنین مسابقاتی ناسالم هستند. دونده های خسته، پاهای تاول زده و چادرهای پزشکی شلوغ غیر معمول نیستند.
می دانیم که فعالیت بدنی منظم دارای یک طیف وسیعی از مزایااز کاهش خطر بیماری گرفته تا بهبود سلامت مغز. اما اولترا ماراتن لزوماً “فعالیت بدنی منظم” نیست و تحقیقات اخیر نشان می دهد که آنها واقعاً می توانند خطرات طولانی مدت داشته باشند. این پیامدهای منفی سلامتی می تواند هشدار دهنده به نظر برسد. با این حال، با توجه به کارشناسان و شواهد فعلی، اکثر مردم می توانند با خیال راحت با تمرینات هوشمندانه و عادات مسابقه ای در ماراتن شرکت کنند.
نگرانی های قلبی
به گفته نیک تیلر، یک فوق ماراتن و محقق در مرکز پزشکی Harbor-UCLA، بزرگترین منطقه نگرانی در مورد خطرات بالقوه درازمدت اولتر دویدن، قلب است. این به این دلیل است که سیستم قلبی عروقی هم به راحتی با فعالیت تغییر می کند و هم برای سلامتی ضروری است.
تیلر اخیراً یکی از نویسندگان یک مرور از پیامدهای بالقوه دراز مدت مسابقات فوق استقامت. اول در میان نگرانی ها؟ ناسازگاری قلب
رقابت در اولترا ماراتن به مقدار قابل توجهی تمرین نیاز دارد که بدن را وادار به سازگاری می کند. تغییرات – مانند افزایش تراکم مویرگی که اجازه می دهد تا خون بیشتری به ماهیچه ها منتقل شود افزایش تحویل خون با هر ضربان قلب که امکان کارایی بیشتر را فراهم می کند – توانایی دویدن خود را بهبود بخشید.
تیلر می‌گوید: «همه این موارد مطلوب هستند، اما جنبه منفی این است که چون سیستم قلبی عروقی انعطاف‌پذیر است، می‌توانید پاسخ‌های منفی نیز داشته باشید. این پاسخ های منفی به خوبی مستند شده اند. دوندگان مادام العمر خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهند عوامل پیش بینی کننده برای بیماری قلبی و مرگ، مانند فیبریلاسیون دهلیزی (ریتم غیر طبیعی قلب) و فیبروز میوکارد (اسکار روی قلب). به طور مشابه، دوندگان می توانند رشد کنند اختلال عملکرد بطن راست (بطن راست قلب کارایی خود را از دست می دهد) و تجمع کلسیم شریان کرونر (پلاک های غنی از کلسیم در شریان ها).
مطالب مرتبط: واقعاً مشکلات قلبی در ورزشکاران چقدر شایع است؟
این سازگاری ها در بخش بزرگی از ورزشکاران استقامتی یافت می شود. شیوع فیبریلاسیون دهلیزی در بین دوندگان استقامتی و دوچرخه سواران حرفه ای بوده است یافت پنج برابر بیشتر از سایر گروه ها باشد. پژوهش در مجله منتشر شده است جریان دریافتند که بیش از 50 درصد از ورزشکاران استقامتی بزرگ شدن بطن راست را نشان می دهند. دیگر مطالعات تقریباً در 50 درصد از شرکت‌کنندگانی که ورزش می‌کردند، سطح پلاک‌های بالایی پیدا کرده‌اند.
اگر همه اینها هشدار دهنده به نظر می رسد، یک خبر خوب وجود دارد. به گفته تیلر، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد سطوح بالای آمادگی هوازی و حجم تمرین زیاد، شما را در معرض افزایش خطر مرگ و میر قرار نمی دهد. در واقع یکی مطالعه به این نتیجه رسیدند که بارهای تمرینی بالا و افزایش کلسیم شریان کرونری (CAC) به نظر نمی رسد خطر مرگ و میر یا بیماری قلبی را افزایش دهد. جدیدتر دیگر مطالعه دریافتند که، حتی اگر افرادی که در حجم‌های بالاتر تمرین کرده‌اند، سطوح CAC بالاتری داشتند، اما نسبت به افرادی که کمتر ورزش می‌کردند، دچار عوارض جانبی بیشتری نشدند.
دکتر مارک هراست، پزشک پزشکی ورزشی در دانشگاه واشنگتن و مدیر پزشکی ماراتن سیاتل، می‌گوید: «می‌خواهم خیلی واضح بگویم که دویدن سالم است، بیشتر از دونده نبودن». او تحقیقاتی را در مورد سطوح بهینه ورزش برای سلامت قلب و عروق منتشر کرده است. ما فقط نمی دانیم محدودیت چیست [of healthy exercise] است. اما با شواهد محدودی که در اختیار داریم، به نظر می رسد که ممکن است محدودیت مشخصی وجود نداشته باشد. شاید بهتر نباشد بیشتر انجام دهیم، اما ممکن است بدتر هم نباشد.»
سطوح بالای تمرین مطلقاً باعث ایجاد تغییراتی در قلب می شود. برخی از این تغییرات ممکن است با پیامدهای منفی همراه باشد، اما سوال مهم این است که آیا واقعاً منجر به مشکلات سلامتی و افزایش مرگ و میر می شود یا خیر. هراست می‌گوید داده‌های کافی برای ارائه یک پاسخ قطعی وجود ندارد، اما شواهد فزاینده نشان می‌دهد که نقطه روشنی وجود ندارد که در آن مزایای دویدن بیشتر از خطرات احتمالی باشد.
غذای آماده؟ اگر سالم هستید، احتمالاً بی خطر است به تمرین ادامه دهید.
آسیب کلیه
قلب تنها بخشی از بدن نیست که تحت تأثیر ماراتن‌ها قرار می‌گیرد. استرس یک مسابقه بر سیستم های مختلف بدن تأثیر می گذارد. یکی از شایع ترین خطرات سلامتی در روز مسابقه، آسیب حاد کلیه (AKI) است که یک قسمت از نارسایی کلیه است. در حین ورزش جریان خون کمتری به کلیه ها و در نتیجه کاهش عملکرد کلیه ها می شود. اغلب، AKI با درجه حرارت بالا، کم آبی بدن و مصرف ضد التهاب تشدید می شود. معمولا در بین دوی ماراتن و ماراتن کاران مشاهده می شود.
این آسیب‌ها بیماری‌های کوتاه‌مدتی هستند و اغلب در عرض چند روز برطرف می‌شوند. با این حال، تکرار شد AKI با احتمال بالاتر ابتلا به بیماری مزمن کلیوی مرتبط است. اینکه این پیوند چقدر قوی است و چه مقدار از اولترانرها در معرض خطر هستند، ناشناخته است.
در طول مسابقه، رایج ترین توصیه برای کاهش خطر ابتلا به AKI پیروی از دستورالعمل های فعلی برای مصرف مایعات و جایگزینی نمک است. هراست می‌گوید: «بعد از مسابقه، چیزهای بسیار نگران‌کننده‌ای وجود دارد، از جمله آسیب حاد کلیه که آسیب کلیوی مزمن‌تر می‌شود». “شما باید قبل از شروع به کوبیدن پیاده رو یا شروع به فشار دادن بیش از حد، ریکاوری کنید.”
آسیب استخوان و عضله
بسیاری از دوندگان نگران آسیب مفاصل هستند و دلیل خوبی هم دارد. آسیب های اسکلتی عضلانی هستند مشترک در بین ورزشکاران استقامتی اینها می توانند از شکستگی استرس گرفته تا پارگی عضلانی و تاندونیت متغیر باشند. تقریباً 90 درصد از آسیب هایی که ورزشکاران فوق استقامتی متحمل می شوند مربوط به استفاده بیش از حد است مطالعه منتشر شده در پزشکی ورزشی. این امر با توجه به حجم بالای آموزشی لازم برای تکمیل این رویدادها منطقی است. در حالی که سطوح پایین تا متوسط دویدن با افزایش استحکام استخوان مرتبط است، حجم بالاتر می تواند اثر معکوس داشته باشد.
مطالب مرتبط: 10 نکته برای جلوگیری از آسیب دیدگی و دویدن سالم
مقداری وجود دارد شواهد و مدارک که چیزی مشابه با ایجاد آرتروز در دوندگان اتفاق می افتد. وقتی اصلاً نمی دوید، سطح بالاتری از آرتروز دارید. اگر یک دونده خفیف تا متوسط هستید، شانس شما کاهش می یابد. این سطوح دویدن در واقع برای پیشگیری از آرتریت موثر است. با این حال، با دوندگان با حجم بالاتر، داده‌ها چندان واضح نیستند، اما “این نشان می‌دهد که آرتریت در آن جمعیت بیشتر است.” او تاکید می کند که بیشتر افراد از ترس ابتلا به آرتروز نباید از دویدن اجتناب کنند.
برای دوندگانی که نگران ابتلا به استئوآرتریت هستند، هاراست یک رویکرد فردی را توصیه می‌کند، زیرا برخی عوامل می‌توانند احتمال ابتلای فرد به آرتروز را افزایش دهند. این موارد شامل آسیب های قبلی زانو و سابقه خانوادگی است. دونده ها می توانند با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنند تا برنامه های تمرینی قدرتی را طراحی کنند که برای کمک به پیشگیری از ابتلا به آرتروز طراحی شده اند و باید مراقب افزایش حجم تمرین و ریکاوری باشند.
مشارکت جوانان
اکثر کارشناسان موافقند که اولترا ماراتن برای ورزشکاران نوجوان نیست. تیلر می گوید: «ما می دانیم که ورزشکاران جوان زیر 16 سال واقعاً نباید شرکت کنند. ورزشکاران جوانی که در مسابقات اولترا شرکت می کنند بیشتر از همسالان خود آسیب می بینند، در بزرگسالی بیشتر مستعد آسیب هستند و اغلب ادامه نمی دهند برای شرکت در مسابقات فوق استقامت
هراست موافق است. “برای مسافت های طولانی تر مانند ماراتن و بالاتر، انتظار تا اواخر دبیرستان، اگر نه بعد از آن” توصیه می شود. وی تاکید می کند که هرگونه مشارکت باید با محوریت جوانان باشد و حجم آموزش های بالاتر نباید نتیجه فشار والدین یا مربی باشد. استرس روی بدن بیش از حد است، سطوح تمرینی لازم برای عملکرد خوب احتمالاً خیلی زیاد است و خطر فرسودگی شغلی افزایش می‌یابد. بنابراین، بسیاری از کارشناسان توصیه دلسرد کردن جوانان از تخصص تک ورزش تا بعد از بلوغ.
کاهش خطرات
استرس ناشی از مسابقه در سراسر بدن پس از مسابقه مشهود است. شما یک تغییر بزرگ در بدن خواهید داشت. تیلر می‌گوید: کاهش شدید عملکرد ریه، کاهش شدید عملکرد قلب، افزایش شدید التهاب را خواهید داشت. اکثر این تغییرات در عرض چند هفته برطرف می شوند. در بیشتر موارد، در دوزهای متناوب، آنها جای نگرانی ندارند. اما تیلر که اخیراً 40 ساله شده است، نگران پیامدهای طولانی مدت قرار گرفتن مکرر در معرض این استرس ها است و عادات مسابقه ای خود را بر این اساس تغییر داده است.
او گفت: «با دانستن ادبیات به همان اندازه که می‌دانم، اکنون در رقابت‌هایم بسیار محافظه‌کارتر هستم. من قبلاً بین سه تا پنج اولترا در سال مسابقه می‌دادم، اما این روزها، مخصوصاً با افزایش سن، انتخابی‌تر هستم.» زمان بین مسابقه به بدن اجازه می دهد تا بهبود یابد.
مدت زمانی که بین مسابقه ها باید طی شود در بین افراد متفاوت است. تیلر حداقل چند ماه بین اولتراماراتن ها را پیشنهاد می کند، اما این بسته به مسافت، تلاش و سایر عوامل مشابه متفاوت است.
به طور مشابه، در اینجا بزرگترین توصیه هاراست به ورزشکاران ماراتن بالقوه این است: “به فاصله احترام بگذارید و استراحت را بخشی از برنامه تمرینی خود قرار دهید.” او تاکید می کند که ریکاوری هم در تمرین و هم بعد از مسابقه ضروری است. “در واقع، این فقط به این معنی است که به بدن خود توجه کنید. از آسیب و درد فرار نکنید. وقتی آمادگی ندارید سعی نکنید فشار بیاورید.»
هراست می گوید که دوندگان باید سعی کنند خواب خوب، تغذیه داشته باشند و از هر گونه بیماری اسکلتی عضلانی مراقبت کنند. خواه از طریق ماساژ و کار میوفاشیال یا تمرینات متقابل و روزهای تعطیل باشد، ریکاوری برای افزایش سلامت و طول عمر در ورزش ضروری است. به طور مشابه، پیروی از یک برنامه تمرینی فردی که برای شما طراحی شده است، می‌تواند نتایج مسابقه را بهبود بخشد و در عین حال باعث بهبودی و کاهش خطرات ناشی از تمرین بیش از حد شود.
بنابراین، آیا اولتراماراتن ایمن است؟ در اکثر موارد، بله. با تصمیم گیری آگاهانه در مورد اینکه کدام مسابقه را انجام دهید، چند وقت یکبار مسابقه دهید، و چقدر خوب ریکاوری می کنید، اکثر مردم می توانند در اولتراماراتن بدون نتایج منفی شرکت کنند. دویدن برای سلامتی شما مفید است و اولترا ماراتن می تواند راهی سرگرم کننده برای به چالش کشیدن خود و رقابت با افراد همفکر باشد.