“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>
وقتی >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.
هفته اول ژانویه آمد و رفت. آیا تصمیمات سال نو خود را به بهترین شکل زندگی خود تبدیل کرده اید؟ خوب، نه، این خنده دار نیست. میل به تناسب اندام در آغاز سال جدید برای بسیاری از مردم امری جدی است، معمولاً هدف اصلی در میان آمریکایی‌هایی است که تصمیم‌گیری می‌کنند، همراه با تغذیه سالم و کاهش وزن. و دویدن می تواند انگیزه خوبی برای دستیابی به هر سه باشد، اما تنها در صورتی می تواند اتفاق بیفتد که در دوزهای ثابت و اندازه گیری شده انجام شود.
یک سری چالش‌ها، آسیب‌ها، تعهدات زمانی و بهانه‌ها مرا در سال گذشته به تناسب اندام کمتر از حد مطلوب رساند. در حالی که هرگز به وزن یا ظاهر بدنی خود اهمیت نداده‌ام، اما مطمئناً از مزایا و روحیه تأییدکننده زندگی ناشی از ایجاد و حفظ شرایط هوازی و قدرت عمومی قدردانی می‌کنم. در اینجا برخی از نکات کلیدی وجود دارد که برای شروع یک رویکرد ساده و معقول برای یک برنامه دویدن که به جوانسازی تناسب اندام من کمک کرد، دنبال کردم.
1. فقط برای دویدن بروید.
بیش از نیمی از مبارزه برای شروع دویدن فقط… برای شروع دویدن. وقتی در تناسب اندام هستیم یا زندگی به شدت شلوغ است، به نظر می رسد زمان، تلاش یا انگیزه برای دویدن از بین می رود یا کاملاً وجود ندارد. فقط باید برای چیزهایی که برایتان مهم است وقت بگذارید – حتی اگر در بعضی روزها فقط 15 تا 20 دقیقه باشد، اگر این تنها چیزی است که می توانید صرف کنید. به یاد داشته باشید، جوهر قانون اول حرکت نیوتن – جسمی که در حال سکون است در حالت سکون باقی می ماند، جسمی که در حرکت است تمایل دارد در حرکت بماند. و به فراخوان یودا برای عمل توجه کنید: «انجام بده یا نکن. تلاشی وجود ندارد.» مهم نیست چقدر سریع می دوید یا چقدر می دوید. چیزی به نام یک تمرین کامل وجود ندارد، پس خود را با این فشار سنگین نکنید. لازم نیست زیبا باشد یا حتی احساس خوبی داشته باشد. فقط بند کفش خود را ببندید و برو برای دویدن. (بله وجود دارد رویکردهای مختلف برای دوندگان جدید از وجود برای دوندگان از دست رفته و دوندگانی که از مصدومیت باز می گردند.) با هر دویدنی که می توانید فشار دهید، همیشه احساس بهتری خواهید داشت و مزایا و حرکت باقی مانده همچنان به رشد خود ادامه می دهند.
2. قدم های کوچک به پاداش های بزرگ منجر می شود.
یکی از چیزهای خوب در مورد دویدن این است که میانبر وجود ندارد. راه بهبود تناسب اندام هوازی و قدرت عمومی است برای انجام کار به طور مداوم. آلن کالپپر، سرمربی برنامه Hoka NAZ Elite می‌گوید: نود درصد موفقیت در دویدن به تمایل به سخت‌کوشی و فداکاری، و ثابت بودن برمی‌گردد. از فواصل مکرر که در آن سه یا چهار روز متوالی می دوید خودداری کنید، سپس سه یا چهار روز متوالی را از دست بدهید. در عوض، دویدن را به عنوان یک عادت با وارد شدن به یک ریتم با دوزهای کوچک اما ثابت دویدن توسعه دهید. به یک مبنای بسیار ساده، این ممکن است به این معنا باشد که فقط ۲۵ تا ۳۵ دقیقه (تقریبا) هر روز دویدن، و هر روز در میان ۱۵ دقیقه روی حرکات قدرتی اصلی کار کنید. (حرکات پلانکینگ و پایه من برای قوی‌تر شدن به سراغم می‌روم.) همچنین با دوچرخه‌سواری و شنا تمرین می‌کنم تا همه چیز را با هم مخلوط کنم، اما بر اساس زمان/فایده ساده، هیچ چیز بهتر از دویدن نیست.
3. به یاد داشته باشید، هیچ کس اهمیت نمی دهد. (پس مطمئناً بهتر است!)
اگر بی امان به اهداف دویدن و تناسب اندام خود متعهد نباشید، چه کسی متعهد خواهد بود؟ هیچ کس قرار نیست کار را برای شما انجام دهد. به تعویق انداختن کار، سندروم فریبکار و حتی خستگی، همه بهانه هایی هستند که برای اجتناب از متعهد شدن به دویدن می آوریم. به عنوان حس خنده دار اینستاگرام لورا گرین به ما یادآوری می کند، هیچ کس اهمیتی نمی دهد. دوستانتان ممکن است برای شما خوشحال شوند اگر اولین ماراتن یا سریعترین نیمه ماراتن خود را اجرا کنید، اما فقط برای مدت زمانی که دو بار ضربه زدن و لایک کردن پست اینستاگرام شما طول می کشد. در واقع، هیچ کس دیگری واقعاً اهمیت نمی دهد که شما دویدید یا نه. هیچ کس اهمیت نمی دهد که چقدر سریع یا کند می دوید. هیچ کس به اهداف دویدن شما اهمیت نمی دهد. هیچ کس اهمیت نمی دهد که امروز برای دویدن رفتی. هیچ کس اهمیت نمی دهد که در آخر هفته دویدن طولانی انجام داده باشید. و هیچ کس نباید به دویدن شما اهمیت دهد – به جز شما. اگر بدوید، دونده هستید، پس افسار را به دست بگیرید و آن را هر چیزی که می خواهید بسازید.
4. از تکنولوژی جدا شوید.
من چند ساعت عالی برای دویدن دارم، اما صادقانه بگویم، در دویدن هایم از فناوری فاصله می گیرم اخیراً فوق العاده رهایی بخش بوده است. موسیقی مدرن و دستگاه‌های ردیابی داده عالی هستند، اما خلوص دویدن کاملاً جدا شده و فقط آفتاب را روی صورت خود احساس کنید و مناظر اطراف خود را ببینید. من متوجه شده ام که به خصوص در حال اجرا بدون تلفن من صادق است. من می دانم که ممکن است برای بسیاری از افرادی که می خواهند یا احساس می کنند نیاز به اتصال دارند، توهین آمیز به نظر برسد – و اگر تلفن هوشمند خود را وسیله ای ایمنی می دانید و کاملاً مجبور هستید آن را حمل کنید، متوجه می شوم – اما متوجه شده ام که بدون تلفن خود کار می کنم. واقعا طراوت بخش بوده است رها کردن آن در خانه یا کامیون به من این امکان را داده است که صرفاً روی لذت بردن از دویدن تمرکز کنم. چگونه؟ این به من امکان می دهد بدون توقف برای عکس گرفتن به دویدن های پیاده روی بروم، تمایل مضطرب برای چک کردن ایمیلم یا دیدن اینکه چه کسی به من پیام داده است را کاهش می دهد، به من امکان می دهد در اواسط دور به تماس ها پاسخ ندهم و فقط بار سنگین حمل تلفنم را از بین می برد.
5. دویدن های خود را با قصد برنامه ریزی کنید.
بهترین راه برای ایجاد ثبات در دویدن، برنامه ریزی از قبل است. من متوجه شده ام که اگر هر روز با قصد دویدن از خواب بیدار می شوم اما برنامه یا برنامه ای برای آن نداشته باشم، همیشه در تلاش هستم تا زمانی پیدا کنم تا کفش هایم را ببندم و در واقع برای دویدن بروم. . که منجر به ناسازگاری و بازده بدتر می شود. وقتی از روزها قبل برای دویدن خود برنامه ریزی می کنید، می توانید روزهای خود را حول دویدن خود بسازید و شروع به ایجاد حرکت کنید. ایجاد برنامه دویدن خود از یک هفته قبل به شما این فرصت را می دهد که از قبل برنامه ریزی کنید که چه زمانی دوی های آسان انجام دهید، کارگران سخت تر، دوهای طولانی خود را انجام دهید، به دنبال دویدن بروید و چه زمانی با دوستان خود می دوید. . اما یکی دیگر از بخش‌های کلیدی در یافتن زمان در میان برنامه‌های شلوغ روزانه، انجام هر چه بیشتر دویدن از درب ورودی خود است. من گاهی اوقات برای دویدن یا شروع از یک مسیر با مردم ملاقات می کنم، اما برای ساده نگه داشتن همه چیز بیشتر اوقات از خانه فرار می کنم.
مطالب مرتبط: برای زندگی خود بدوید
6. زود بدوید.
در این مورد به من اعتماد کنید، هیچ زمانی برای دویدن بهتر از طلوع خورشید نیست. و وجود دارد فواید زیادی برای دویدن در صبح زود، هم از نظر مدیریت کارآمد روز خود و هم از شروع هر روز الهام گرفته شده است. چیزی بسیار انرژی زا و جوان کننده در این وجود دارد که خود را مجبور کنید زودتر از حد معمول از رختخواب بلند شوید تا بتوانید طلوع خورشید را ببینید. اما فقط کسانی که جرأت دارند کمی در خواب خود کوتاه بیایند، واقعاً این را می دانند. به‌عنوان یک دونده، به‌ویژه پاداش‌بخش است، زیرا به این معنی است که از قدرت خود برای بلند شدن و حضور در روز جدید استفاده می‌کنید. انجام هر روز ممکن است دشوار باشد، اما چند بار آن را امتحان کنید و به من اعتماد کنید، آن احساسات الهام‌بخش صبح زود به بقیه روز شما سرازیر خواهد شد.
7. با دیگران بدوید.
من بیش از 80000 مایل را در زندگی ام دویده ام و اگر بخواهم حدس بزنم، می گویم دو سوم این مسافت پیموده شده به طور کامل به تنهایی انجام شده است. من عاشق دویدن به تنهایی هستم، اما دویدن با دوستان، دویدن دوستان و پیوستن به اجراهای گروهی تصادفی به نظر می رسد همیشه الهام بخش، مسئولیت پذیری و سرگرمی را در برنامه تمرینی هفتگی من القا می کند. در یک اجرا گروهی در فروشگاه محلی خود شرکت کنید. یک میخانه ساعت شاد پیدا کنید. یک گروه دویدن در هفته یک بار با دوستان، همسایگان یا همکاران ایجاد کنید. حتی اگر فقط یک بار در هفته با دیگران بدوید، هدف، تلاش و شادی مشترک به چیزی تبدیل خواهد شد که مشتاقانه منتظر آن هستید.
8. زیاده روی نکنید.
اگر به تازگی به تناسب اندام بازگشته اید، بلافاصله وارد یک برنامه تمرینی ماراتن نشوید، زیرا فکر می کنید این یک هدف زندگی است که تلاش های شما را تایید می کند. (و OMG، قطعاً برای اولین مسابقه فوق مسافت خود ثبت نام نکنید!) فقط آن را ساده نگه دارید، 30 تا 60 روز را به طور مداوم به دویدن اختصاص دهید و ببینید که این شما را به کجا می برد. من واقعاً معتقدم که همه می توانند یک ماراتن بدود، اما همچنین معتقدم که همه نباید – تا زمانی که به اندازه کافی تناسب اندام و قوی شوند. داشتن یک مسابقه مانند هویج در مقابل شما یک راه عالی برای با انگیزه ماندن است، اما هیچ اشکالی ندارد که این مسابقه هدف یک مسابقه 5K، 10K یا نیمه ماراتن باشد. دویدن ماراتن (و حتی فوق‌العاده) مطمئناً می‌تواند تجارب تأییدکننده زندگی باشد، اما شروع یک برنامه تمرینی با سطح مناسبی از آمادگی جسمانی راه بسیار بهتری برای شروع (یا احیای مجدد) سفر شما است.
9. کمتر خرج کنید، بیشتر بدوید.
دویدن به دلیل سادگی زیباست. این ضرب المثل قدیمی که فقط باید یک تی شرت و شلوارک بپوشید و یک جفت کفش دویدن را ببندید ممکن است کارها را بیش از حد ساده کند، اما حقیقت زیادی در آن وجود دارد. برای شروع به تجهیزات زیادی نیاز ندارید. بله، من توصیه می کنم از فروشگاه دویدن محلی خود بازدید کنید و یک جفت کفش تهیه کنید که با پاهای شما مطابقت دارد و با سبک راه رفتن شما مطابقت دارد، اما به طور کلی، در چیزی که ندارید گرفتار نشوید. اگر با لباس‌های دویدن قدیمی سال گذشته یا یک شلوار ورزشی قدیمی نخی می‌دوید، نگران نباشید. اهداف دویدن و تناسب اندام خود را با این تصور که باید کفش های مسابقه ای 250 دلاری با صفحات فیبر کربنی، یک ساعت هوشمند 500 دلاری، جوراب های شیک 24 دلاری یا حتی ژل های انرژی 4 دلاری خریداری کنید، سنگین نکنید. شما این کار را نمی کنید نیاز هر یک از آن چیزها برای تبدیل شدن به یک دونده سالم و ثابت. شما فقط باید به طور مداوم اجرا کنید.
10. یک رگه دویدن را شروع کنید.
در ماه دسامبر، من خودم را به چالش کشیدم تا حداقل 30 دقیقه برای 30 روز متوالی بدوم و نتیجه چیزی جز شروعی خیره کننده برای سطح بهبود یافته تناسب اندام بود که همچنین الهام بخش عادات غذایی بهبود یافته و روال خواب بهتری بود. در ظاهر، 30 روز زمان زیادی نیست و دویدن هر روز برای یک ماه کامل واقعاً چیز مهمی نیست، به خصوص وقتی که مسافت پیموده شده و شدت خود را مانند من پایین نگه دارید. اما در واقع یک معامله بزرگ است، زیرا تعهد هم بسیار واقعی و هم بسیار هدفمند است و مزایای آن کوچک اما بسیار زیاد است. و، شاید مهمتر از همه، با اجباری کردن یکنواختی، روال خاموش و روشن قبلی را می شکند. استراحت از دویدن تا استراحت و ریکاوری مطمئناً بخش مهمی از یک برنامه تمرینی اختصاصی است و اگر برای مسابقه تمرین می‌کنید به شدت توصیه می‌شود. اما برای شروع کارها در ماه‌های اول سال، پایبند ماندن به یک رگه به دویدن کمک می‌کند تا دویدن را به بخشی از زندگی روزمره‌تان تبدیل کنید، شادی و انگیزه را از اقدامات هدفمند و خودساخته ایجاد کنید و همچنین به شما کمک می‌کند تا حد زیادی تناسب اندام خود را افزایش دهید. می تواند به توسعه ادامه دهد.