چگونه برای یک مسابقه استیج تمرین کنیم


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

بنابراین شما می خواهید برای یک مسابقه مرحله ای تمرین کنید.

هنگامی که راهنمای قطعی ما برای مسابقه استیج را خواندید و رویداد خود را انتخاب کردید، زمان تمرین فرا رسیده است. این طرح از TJ David در Microcosm Coaching برای دوندگان متوسط ​​تا پیشرفته که برای یک رویداد مسابقه چند روزه آماده می شوند. از آنجایی که بیشتر مسابقات مرحله ای تمایل دارند در مناطق کوهستانی تر برگزار شوند، این طرح شامل آموزش های خاصی برای آن است، اگرچه می توانید برای تناسب با ویژگی های رویداد خود تغییر دهید. این طرح از زمان به عنوان یک راهنما (به جای مسافت پیموده شده) برای انعطاف پذیری بیشتر استفاده می کند و محدوده های مختلفی برای زمان ارائه می شود. برای آماده شدن برای رویداد خود نیازی به انجام “بیشترین” ندارید. حجمی را که حس خوبی دارد انجام دهید و خود را به زمین نکشید. اگر خستگی بیش از چند روز ادامه داشت، یا در اولین نشانه‌های خفیف یا آسیب دیدگی وجود داشت، استراحت کنید.

چگونه برای یک مسابقه استیج تمرین کنیم

این برنامه تمرینی 12 هفته ای به شما کمک می کند تا به تدریج مسافت پیموده شده را افزایش دهید و شامل دویدن طولانی مدت هفتگی و سرعت مقدماتی است. از حدود پنج ساعت در هفته شروع می شود، این برنامه بر دویدن برای زمان تمرکز دارد تا برای ورزشکارانی که سه تا چهار بار در هفته می دوند، قابل دسترس باشد. تمرین در زمان به محدود کردن مدت زمان دویدن شما کمک می کند و می تواند به شما کمک کند تا سطح تلاش را بهتر بسنجید (نکته: بیشتر آن باید آسان باشد!) به جای تمرکز صرف بر روی مسافت پیموده شده.

هدف این برنامه تمرینی ایجاد ظرفیت استقامتی یا هوازی است. استقامت زمان زیادی طول می کشد تا توسعه یابد، اما مزایای آن به همان اندازه طولانی است. یک تصور غلط رایج در مورد تمرین پایه این است که مایل ها آسان است، در حالی که در واقع، ساختن یک پایه مناسب از چندین جزء تشکیل شده است تا هر عنصر تناسب اندام شما را هدف قرار دهد. بدن در سیستم های انرژی انحصاری متقابل کار نمی کند، و شما فقط پایه، سرعت یا قدرت را یکی یکی توسعه نمی دهید. هر اجرا کمی از همه چیز در ترکیب های مختلف است.

دویدن طولانی

این برنامه شامل دویدن های طولانی هفتگی برای ایجاد قدرت و استقامت است. هدف این است که راحت بدوید و سوخت خوبی داشته باشید که به ساخت میتوکندری متراکم‌تر، تقویت بسترهای مویرگی، بهبود چقرمگی ذهنی، بهبود قدرت عضلانی و بهبود اقتصاد دویدن کمک می‌کند.

ما همچنین از دویدن های طولانی پشت سر هم برای شبیه سازی تجربه دویدن با حجم بالاتر پشت سر هم در طول مسابقه مرحله ای استفاده خواهیم کرد. کلیدهای بزرگ در اینجا این است که هوشمندانه گام بردارید و واقعاً بر بهبود بین تلاش تمرکز کنید. تغذیه بعد از دویدن را رعایت کنید، پاهای خود را بالا بزنید و مطمئن شوید که بین جلسات در حال ریکاوری هستید.

سرعت کار

اسپیدورک؟ برای مسابقه استیج؟ هک بله! در حالی که تمرکز اصلی نیست، اما همچنان در کمک به حفظ تناسب اندام عصبی و عضلانی مهم است (چقدر مغز شما به طور موثر با عضلات شما ارتباط برقرار می کند). این طرح از گام‌ها و تکرارهای کوتاه تپه برای ایجاد تناسب اندام و بهبود اقتصاد دویدن استفاده می‌کند. بدون آن عنصر سرعت، آمادگی عصبی-عضلانی زیادی ایجاد نخواهید کرد و ممکن است با گذشت زمان سرعت خود را کاهش دهید.

تمرینات متقابل و قدرتی

این طرح شامل نقاطی برای تمرینات متقابل اختیاری یک بار در هفته است، مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، اسکی یا شنا. هدف این نیست که خود را در روزهای تمرین متقابل فرسوده کنید، بلکه حمایت از هدف کلی ما برای حفظ هوازی بیشتر است. برخی از تمرینات قدرتی نیز عالی هستند. ما یک تمرین آسان و بی نهایت تکرارپذیر مانند این برگه تقلب کار Strength Work را توصیه می کنیم.

در اینجا یک PDF از برنامه آموزشی است که می توانید آن را چاپ کنید. آموزش مسابقه مرحله ای

از جانب کوچینگ خرد.