رویکردی معتدل به کفش های مینیمالیستی

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

در ژانویه 2022، زک زنتنو برای اولین مرد آهنین خود تمرین کرد. در ماه مارس، این جوان 22 ساله اهل سیاتل با یک رشته جراحات ناشی از استفاده بیش از حد دست و پنجه نرم می کرد که او را از پا درآورده بود.

او گفت: «درد شدید کمر و ساق پا من را به دکتر کایروپراکتیک رساند.

در آنجا، او متوجه شد که پاشنه بلند کفش‌های دویدن او ممکن است به راه رفتن غیرطبیعی دویدن کمک کند و احتمالاً منجر به آسیب دیدگی او شود.

او گفت: «با نزدیک شدن به مهلت مسابقه در ماه آگوست، من به شدت مشتاق بودم تا هر کاری ممکن برای بهبودی و بازگشت به زین انجام دهم، بنابراین به توصیه‌های او توجه کردم و بررسی کردم. [minimal shoes]”

این توصیه تعجب آور نیست جی دیچاری، MPT، SCS. او فیزیوتراپیست، استاد و محقق در دانشگاه ایالتی اورگان، نویسنده Running Rewired، مشاور و مربی و معتقد است که دوندگان باید یک کفش مینیمال در مجموعه خود داشته باشند.

با این حال، این با برخی اخطارها همراه است – اولین مورد این است که هیچ استاندارد صنعتی در مورد معنای “حداقل” در مورد یک کفش وجود ندارد.

“بعضی از مردم فکر می کنند این یک جعبه پنجه پهن است، برخی فکر می کنند که این یک بالشتک صفر است، برخی فکر می کنند که فقط به [Vibram] پنج انگشت،» او گفت.

(برای اهداف این مقاله، هر کفشی با جعبه پنجه ای که به انگشتان پا اجازه می دهد تا به طور طبیعی باز شوند، بالشتک زیادی نداشته باشد و زیره آن کم تا صفر باشد را حداقل در نظر می گیریم.)

با این حال، توصیه او در تمام تعاریف یکسان است. «آیا باید بپوشند [minimal shoes] زمانی که نه دویدن؟ آرهدیچاری گفت.

وقتی نوبت به پوشیدن آنها برای دویدن و مسابقه می رسد، پاسخ او به مراتب کمتر تاکید دارد.

آیا هنگام دویدن باید آنها را بپوشند؟ گاهی اوقات،» او گفت. آیا باید آنها را هنگام مسابقه بپوشند؟ آن‌ها می‌توانند، اما این کار باعث می‌شود موتورشان کمی سخت‌تر کار کند، و این کار چند ثانیه در ساعت هزینه دارد، بنابراین بیشتر مردم به محض اینکه شما به آن اشاره کردید، دور می‌شوند.»

توصیه صمیمانه او مبنی بر یک کفش حداقلی برای دوندگان در حین فعالیت‌های غیر دویدنی مربوط به رایج‌ترین مسائلی است که او در انواع کفش‌های سنتی که معمولاً می‌پوشند، می‌بیند، مانند:

• تقارن. کفش‌ها معمولاً بسیار متقارن هستند، اما دیچاری می‌گوید: «پاها چیزی جز متقارن هستند.»
• شکل. مد تأثیر گذاشته است که کفش ها در جلوی پا باریک تر از توپ پا باشند. «پاها هستند نه دیچاری گفت. و سپس، این واقعیت وجود دارد که یک پایه باریکتر به اندازه پایه عریض پایدار نیست. او می‌گوید: «اگر جعبه‌های انگشتان پا عریض‌تر بودند، هر فردی در این سیاره می‌توانست بدن خود را بهتر تثبیت کند. “این فقط مهندسی ساده است.”
• کوسن. کفش‌ها به‌گونه‌ای تکامل یافته‌اند که زیر پاهایشان بالشتک‌های ضخیم دارند و تک تک آن‌ها روی سطوح بالشتک‌دار مطالعه می‌شوند. [shoes and otherwise] نشان می دهد که سطوح بالشتک شده توانایی فرد را برای احساس و احساس اینکه پایش کجاست، مختل می کند. این حس عمقی (یا توانایی بدن برای احساس موقعیت) ممکن است حتی بیشتر از قدرت پاها با مشکلاتی که افراد تمایل دارند با بدن خود تجربه کنند، مرتبط باشد.
• رها کردن او گفت: «اکثر کفش‌های لباس، تفریحی و ورزشی دارای پاشنه‌ای بلندتر از قسمت جلویی پا هستند» و این امر ثبات، وضعیت بدنی و موارد دیگر را از بین می‌برد، زیرا به جای اینکه بدن ما با روشی که پاهایمان روی زمین قرار می‌گیرد سازگار شود. ، با آن افت پاشنه سازگار می شود.

گنجاندن حداقل کفش در برنامه روزانه خود برای فعالیت های کم ضربه به پاهای شما – و بقیه بدن شما – کمک می کند تا بدون تاثیر دویدن با یک وضعیت طبیعی و وضعیت بدن سازگار شوند.

مزایای یک کفش مینیمال برای پوشیدن روزانه

در حالی که پوشیدن یک کفش حداقلی برای فعالیت‌های روزانه و غیر دویدن احتمالاً به این معنی است که در حین ریکاوری از تمرینات دویدن خود آن را پوشیده‌اید، Dicharry سریعاً اشاره می‌کند که این کفش‌ها ابزار ریکاوری جادویی نیستند که پوشنده را در برابر آسیب مصون نگه دارند. در واقع، او گفت: «کفش های حداقلی از آسیب دیدگی جلوگیری نمی کنند. که هرگز نشان داده نشده است.»

با این حال، آنچه نشان داده شده است، این است که آنها بارهای داخل پا را جابجا می کنند، که همچنین باعث ایجاد جابجایی برای زانوها، باسن و حتی ستون فقرات می شود. این به قانون ولف، که بیان می کند که بافت ها بر اساس استرس هایی که شما می دهید سازگار می شوند. “اگر به تدریج پا، مچ پا و تمام قسمت های بالادست را به درستی بارگیری کنید، آنها به درستی و قوی رشد می کنند و این قسمت های خوب را با اتصال خوب به سیستم عصبی خود همگام می کنید، بنابراین ثبات، تعادل و کنترل بهتری خواهید داشت.” او گفت.

بنابراین، با این درک، استرس چیز خوبی است – و پوشیدن منظم یک کفش حداقلی نسبت به یک کفش سنتی، استرس کمی بیشتر یا همان طور که او آن را «آموزش میکرو» از بدن می‌خواند، می‌طلبد. این دقیقاً همان چیزی است که به بهبود طول عمر و دوام بدن کمک می کند.

و در حالی که صحبت های زیادی در مورد آن وجود دارد چگونه کفش های حداقلی پاها را تقویت می کنند، او استدلال می کند که قدرت ممکن است بزرگ ترین چیزی نباشد. او گفت که قدرت پا باید مستقیماً قابل اندازه‌گیری باشد، و «واقعیت این است که برخی مطالعات نشان می‌دهند که این اتفاق می‌افتد و برخی دیگر چنین نمی‌کنند. قطعی نیست“

در تجربه Dicharry، فایده بزرگتر در واقع تقویت آن است حس عمقی، یا توانایی بدن برای احساس موقعیت خود. او گفت: «بهبود حس عمقی ناشی از بهبود ارتباط ذهن و بدن است. “آنها سازگاری عصبی هستند، نه سازگاری با ظرفیت عضلانی.” مانند پوشیدن دستکش برای بستن بند کفش فکر کنید. شما با دستکش ضعیف‌تر نیستید، اما احساس کردن کاری که انجام می‌دهید سخت‌تر است. بنابراین، ما دقت، هماهنگی را از دست می‌دهیم و با بستن بند کفش‌هایمان کار ضعیفی انجام می‌دهیم.» “کمتر بین شما و وظیفه شما بهتر است.”

چگونه یک چیز خوب اشتباه می شود

دیچاری گفت، این احساس ارتباط همان چیزی است که مردم در مورد یک کفش مینیمال دوست دارند. و حس عمقی می تواند به سرعت بهتر شود، حتی اگر سازگاری بافتی طول بکشد بسیار طولانی تر

و این دقیقاً همان چیزی است که در مورد Zenteno رخ داد. او از سوراخ خرگوش حداقل کفش پایین رفت و بلعید متولد شده برای دویدن و هر آنچه را که می توانست در مورد مفهوم یاد بگیرد. من فکر کردم که طبیعت می تواند کفشی بسیار بهتر از نایک یا آدیداس طراحی کند، بنابراین کفش های دویدن قدیمی ام را کنار گذاشتم و یک جفت کفش را برداشتم. Vivobarefoot Primus Lite 3s،” او گفت. “وقتی من آن را امتحان کردم، بازخورد فوری بود.” زنتنو کاملاً این احساس را دوست داشت – آنقدر که با وجود هشدارهایی که خوانده بود، دوره انتقال را آنطور که باید جدی نگرفت و مسافت پیموده شده خود را افزایش داد. در ماه می، او دوباره مجروح شد.

خوشبختانه، زنتنو متوجه شد که کجا اشتباه کرده است، و اگرچه او همچنان در کانسپت پابرهنه فروخته می‌شود، اما متوجه شد که زمان کافی ندارد تا به بدنش اجازه دهد تا قبل از مسابقه با آن نوع کفش سازگار شود. او به کفشی با بالشتک‌های بیشتر روی آورد و پس از بهبودی، آن کفش‌ها او را بدون آسیب بیشتر در طول روز تمرین و مسابقه‌اش طی کردند. با این حال، او با کفش‌های پابرهنه راه می‌رود و کارهایش را انجام می‌دهد، و در حال ایجاد دویدن کوتاه با آن‌ها است – این بار با خیال راحت.

اهمیت رویکرد صحیح به کفش های مینیمالیست

البته، هر ورزشکاری حاضر نیست مانند Zenteno اشتباهات خود را قبول کند. دیچاری تعداد زیادی از ورزشکاران را دیده است که با هماهنگی ضعیف در پاهای خود ظاهر می شوند که کفش های سنتی آنها پوشانده شده است. «بعد، یک جفت کفش کاملا نو گرفتی و ادعا کردی که بهت صدمه زده است؟ زمان آن رسیده که از سرزنش تجهیزات خود دست بردارید و مسئولیت سلامت پای خود را بپذیرید.» مطمئناً یک کفش مینیمال می‌تواند در این آسیب‌ها نقش داشته باشد، اما افراد در انواع کفش‌ها دچار آسیب می‌شوند و در نهایت، «تمرین هدفمند همیشه برنده است. دوره،» او گفت. من هنوز ورزشکاری با ثبات و قدرت پای واقعاً عالی نداشته‌ام که نتواند تقریباً با هر چیزی که می‌خواهد بدون مشکل بدود.»

این ما را به این موضوع برمی‌گرداند که چرا پوشیدن یک کفش حداقلی برای فعالیت‌های روزانه می‌تواند بسیار مفید باشد – ترکیب آن‌ها را به تدریج و با تاثیر کم آسان می‌کند. دیچاری گفت: “اول آنها را در حیاط بپوشید، سپس با بچه ها بازی کنید.” “سپس آنها را در باشگاه بپوشید، سپس در دوهای کوتاه که سرعت مشکلی ندارد.” از آنجا، می توانید به آهستگی استفاده خود از آنها را در سطوح مختلف و با سرعت های مختلف افزایش دهید، و توجه داشته باشید که چه چیزی کار می کند (و چه چیزی نیست).

چه هدف شما تمرین و مسابقه با یک کفش مینیمال باشد، چه بخواهید به سادگی یک کفش حداقلی را به عنوان راهی برای بهبود سلامت پای خود وارد زندگی خود کنید، مهمترین چیز این است که صبور باشید. با وجود اینکه پذیرفتن یک رویکرد حداقلی برای هر جنبه از زندگی‌تان وسوسه‌انگیز است، به یاد داشته باشید، احتمالاً سال‌ها صرف آموزش بافت‌ها، تاندون‌ها و استخوان‌های خود کرده‌اید تا به یک کفش سنتی پاسخ دهید. زمان زیادی طول می کشد تا سازگار شود.

فقط هشدار داده شود که وقتی به یک کفش مینیمال عادت کردید، ممکن است به سختی به عقب برگردید. زنتنو گفت: “من عادت کرده ام که زمین را احساس کنم و انگشتان پاهایم به هم کوبیده نشوند.” “این واقعاً بازگشت به کفش های معمولی را دشوار می کند.”