مشاوره تجهیزات و تغذیه از افسانه Ultrarunning مایکل واردین – ATRA


وقتی صحبت از مسابقات تریل اولترامارتون می شود، عملکرد روز مسابقه شما نه تنها تحت تأثیر تناسب اندام و تمرین، بلکه تحت تأثیر تغذیه و انتخاب تجهیزات شما نیز قرار می گیرد. به عنوان یک قانون کلی، هرچه مسابقه طولانی تر باشد (یا مسیر پرماجراتر)، از ایجاد استراتژی های تغذیه و تجهیزات مخصوص مسابقه سود بیشتری خواهید برد. با افزایش مدت زمان دویدن، احتمال بروز مشکلی مانند ناراحتی گوارشی، تغییرات غیرمنتظره آب و هوا، و خستگی عمومی یا “دخت کردن” نیز افزایش می یابد. بهینه‌سازی تغذیه و تجهیزات می‌تواند شما را همگام نگه دارد و برخی از این استرس‌ها را که در هر مسابقه اولترامارتون تحمل می‌کنید، به حداقل برساند، اگرچه احتمالاً کاملاً از بین نرود.

در مقاله زیر، من سه نکته برتر تغذیه، دنده و مصاحبه اسطوره اولترانینگ مایکل واردیان را در مورد تجهیزات و استراتژی های تغذیه ای که در طول عمر خود استفاده کرد به اشتراک می گذارم. 3200 مایل دویدن در سراسر ایالات متحده تابستان گذشته.

چگونه می توانم یک استراتژی تغذیه و تجهیزات ایجاد کنم؟
استراتژی های تغذیه و تجهیزات بر اساس ترجیحات شخصی و نوع مسابقه بسیار متفاوت است. چیزی که برای یک دونده کار می کند ممکن است برای دیگری مفید نباشد و طراحی استراتژی بهینه شما به تمرین بستگی دارد. زمانی را صرف شناخت تجهیزات شخصی و ترجیحات تغذیه و مسیر مسابقه خود کنید. شما باید به محض شروع تمرین برای مسابقه بعدی خود، برنامه ریزی استراتژی های تغذیه و تجهیزات خود را شروع کنید. در زیر تعدادی از ملاحظات اصلی من هنگام طراحی استراتژی های تغذیه و تجهیزات روز مسابقه شما ذکر شده است.

عکس: مایکل واردین.

هرگز چیز جدیدی را در روز مسابقه امتحان نکنید
برای شروع، باید به هر چیزی که در روز مسابقه استفاده می کنید عادت کنید و از آن لذت ببرید. از نظر تغذیه، تمام ژل ها، مخلوط های الکترولیت، میله ها، پودرهای پروتئینی و غیره که قصد دارید در روز مسابقه استفاده کنید، باید در تمرین خود استفاده کنید. این به کاهش خطر خوردن چیزی که برای بدن شما خوب نیست کمک می کند. اگر می دانید چیزی در دویدن های تمرینی به خوبی کار می کند، به احتمال زیاد در روز مسابقه نیز به خوبی کار می کند. به خاطر داشته باشید که اعصاب روز مسابقه می‌توانند بر هضم غذا آسیب وارد کنند، بنابراین قبل از شروع مسابقه، تمرین‌های مراقبه‌ای و آرامش‌بخش را انجام دهید و از مانتراها برای کمک به آرامش در طول مسابقه استفاده کنید.

در مورد چرخ دنده، فقط از وسایلی استفاده کنید که در تمرین استفاده کرده اید. این غیرمعمول نیست که دوندگان برای اولین بار از جلیقه یا کمربند مسابقه خود در روز مسابقه استفاده کنند و متوجه شوند که باعث خراشیدگی، ناراحتی یا مشکلات دیگر می شود. قبل از اینکه مجبور شوید در شرایط روز مسابقه از آن استفاده کنید، بدانید که چگونه همه چیز متناسب و کار می کند. مجهز شدن به وسایلی که برای شما مناسب تر است (و درک نحوه استفاده از این دنده) باعث صرفه جویی در وقت شما و ایجاد تجربه بهتر می شود. این نکته به ویژه برای مسابقاتی که الزامات دنده اجباری دارند بسیار مهم است. برای این مسابقات، باید دویدن را با تمام وسایل مورد نیاز در طول دویدن های تمرینی تمرین کنید تا با احساس دویدن با حمل وسایل مورد نیاز خود آشنا شوید و نحوه قرار دادن هر آیتم را به بهترین شکل برای یافتن/استفاده آسان از آنها بشناسید.

محیط مسابقه خود را بشناسید
هر محیط مسابقه نیازهای تغذیه و تجهیزات منحصر به فردی خواهد داشت. به عنوان مثال، مسابقه در گرما و رطوبت ایالت های جنوبی مانند جورجیا احتمالاً به دلیل افزایش میزان تعریق نیاز به الکترولیت/هیدراتاسیون بسیار بیشتری دارد. همچنین می‌توانید کفش‌ها و لباس‌ها را به طور مکرر تعویض کنید تا چروکیدگی و سایر مشکلات ناشی از تعریق و رطوبت را به حداقل برسانید. به طور مشابه، مسابقه در ارتفاع در کوه ها می تواند کالری دریافتی کلی را افزایش دهد و ممکن است در صورت وقوع طوفان های فرار کوهستانی، نیاز به حمل وسایل ایمنی اضافی مانند کت بارانی یا پتوی اضطراری داشته باشید. در حالت ایده آل، شما باید زمانی را صرف تمرین در محیط مسابقه خود (در ساعات مختلف روز) کنید تا با نحوه واکنش بدنتان به زمین و شرایط خاص خود آشنا شوید. همچنین می‌توانید با مدیر مسابقه تماس بگیرید، اگر سؤالی دارید در مورد اینکه تجربه آنها چگونه است.

انعطاف پذیر باشید
حتی بهترین استراتژی های تغذیه و تجهیزات نمی تواند شما را برای هر اتفاقی که ممکن است در طول ماراتن ها بیفتد آماده کند. همیشه آماده باشید که اگر چیزی کار نمی کند، تغییراتی ایجاد کنید. به عنوان مثال، ژلی که ممکن است به طور مداوم در تمرینات خود از آن استفاده کرده باشید، ممکن است به طور ناگهانی در نیمه راه شروع به درد دستگاه گوارش شما کند و ممکن است لازم باشد استفاده از آن را متوقف کنید. شاید دمای سردتر از حد انتظار باعث شود که شما بیشتر از آنچه پیش‌بینی می‌کردید در ایستگاه امداد سپری کنید و گرم کنید. همیشه ابتدا برای سلامت جسم و ذهن خود تصمیم بگیرید، حتی اگر این به معنای تغییر برنامه باشد. همچنین، بدانید که حتی اگر استراتژی تجهیزات و تغذیه شما شکست بخورد، به معنای پایان مسابقه شما نیست. مسابقات اولترا ماراتن همه چیز در مورد استقبال از فراز و نشیب ها است و حتی اگر خود را در پستی می بینید که هیچ چیز طبق برنامه پیش نمی رود، بدانید که اگر بتوانید فقط از پایین تردد کنید، ممکن است باد دومی پیدا کنید.

عکس: مایکل واردین.

در اینجا گفتگوی من مایکل واردین است

[TAYTE POLLMANN] سلام میشل. تبریک می گویم بابت تکمیل دوندگی خود در سراسر ایالات متحده. آیا می‌توانید در مورد نقش تجهیزات و انتخاب‌های تغذیه‌ای شما در تکمیل این شاهکار شگفت‌انگیز به ما بگویید؟
[MICHAEL WARDIAN] تجهیزات و تغذیه دو مورد از مهمترین قطعات هر دوی هستند، به خصوص دویدن به مدت 61 روز و مسافت بیش از 3200 مایل. در طی ماه مه و ژوئن 2022، من به طور متوسط ​​12 ساعت در روز دویدم و مسافت 52 مایل را به مدت 61 روز بدون یک روز استراحت طی کردم. این بدون تجهیزات و تغذیه مناسب امکان پذیر نبود.

[TAYTE] بیایید به طور خاص در مورد استراتژی تغذیه ای که در طول دوندگی خود در سراسر کشور استفاده کردید صحبت کنیم. چقدر و چه نوع غذاها و نوشیدنی هایی مصرف می کردید؟
[MICHAEL] هر روز در حال دویدن، حدود 7000 کالری می سوزاندم و سعی می کردم بین 5000 تا 7000 کالری بخورم. این بدان معنی بود که من بیشتر غذای خود را با خودم حمل می کردم. خدمه ام نیز پایگاه های امدادی راه اندازی کردند. سعی می‌کردم در هر ایستگاه حدود 300 تا 1000 کالری بخورم و این کالری‌ها شامل: کره بادام، ساندویچ عسل و موز، پنیر کبابی وگان، خیار شور، پیتزای گیاهی، اسپاگتی و سس قرمز، بوریتو، تاکو، میوه، GUs، آب نارگیل، آووکادو با نمک، سودا، و غذاهای مهندسی شده.

[TAYTE] برخی از وسایل ضروری شما در طول سفر چه بود؟
[MICHAEL] مطمئناً جلیقه/کمربند هیدراتاسیون ناتان من. من دوست داشتم ناتان پیناکل 12 لیتری برای بخش های طولانی که می دانستم خدمه ام را برای چند ساعت نمی بینم. وقتی به خدمه ام دسترسی پیدا کردم، از آن استفاده می کردم کمربند هیدراتاسیون ناتان پیناکل. این کمربند همیشه روی شخص من بود و چند تنقلات مانند GUs، کراکر، آجیل و گرانولا به همراه من داشت. Garmin InReach Mini Tracker، مقداری پول و آیفون و ایر پادهای من.

عکس: مایکل واردین.

[TAYTE] چگونه ممکن است برخی از همان اصولی که قبلاً در سراسر کشور دویدید، برای کسی که اولین اولتراماراتن خود را اجرا می کند، اعمال شود؟
[MICHAEL] من فکر می کنم برای کسی که اولین مسابقه تریل یا اولتراماراتن خود را انجام می دهد برخی از اصول مشابه باید اعمال شود، که اگر بتوانید به خوردن و نوشیدن ادامه دهید، هر چیزی ممکن است. همچنین به یاد داشته باشید که لازم نیست همه چیز را بخورید. خیلی وقت‌ها ساندویچ را شروع می‌کردم و آن را تمام نمی‌کردم، فقط تا جایی که شکمم تحمل می‌کرد می‌خوردم. فکر می‌کنم دانستن اینکه همیشه می‌توانید بعداً بیشتر بخورید، زیرا ظرفیت حمل غذا و نوشیدنی را با خود دارید، استرس زیادی را از احساس اینکه باید در مرکز امداد غذا بخورید، از بین می‌برد.

من همچنین فکر می کنم که بسیاری از محصولاتی را که قبل از دویدن استفاده می کردم امتحان کردم و به هر کسی که اولین اولتراماراتن خود را انجام می دهد پیشنهاد می کنم. چیزهایی داشته باشید که برای شما مفید باشد و بیشتر اوقات هر کالری کالری “خوب” است، فقط به سوخت نیاز دارید و چیزی که معده شما را ناراحت نمی کند. در مورد میزان کربوهیدرات در مقابل چربی در مقابل پروتئین زیاد نگران نباشید، فقط بخورید و بنوشید و از آنچه ممکن است شگفت زده خواهید شد.

[TAYTE] آیا “نکته حرفه ای” دیگری برای وسایل و تغذیه دارید که بخواهید به اشتراک بگذارید؟
[MICHAEL] برخی از ساعت‌ها مانند من COROS زنگ هشداری را می‌دهند که می‌توانید آن را تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که غذا بخورید. من اینها را واقعا مفید می دانم. اگر قبلاً غذا خورده‌اید، فقط زنگ هشدار را نادیده بگیرید، اما اگر نخورده‌اید و زنگ می‌زند، به شما یادآوری می‌کند: «اوه بله، وقت خوردن/نوشیدن است».

عکس: مایکل واردین.