“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
وقتی >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.
در اواسط دهه 1960، محققی در دانشگاه فلوریدا به نام رابرت کید به بانکی رفت و 500 دلار برای خرید شکر و نمک وام گرفت. نوشیدنی خانگی که او برای تیم فوتبال دانشگاه ابداع کرده بود، به نام Cade’s Cola – یا Gatorade – توجه گسترده‌ای را به خود جلب کرد و او می‌خواست مقدار زیادی از آن را برای فروش مخلوط کند. شکر انرژی ربع چهارم را برای بازیکنان فراهم می کرد و نمک – خوب، دانشمندان و ورزشکاران هنوز در حال بحث هستند که نمک موجود در نوشیدنی های ورزشی چه نقشی در عملکرد ورزشی ایفا می کند.
سوال در پس زمینه نهفته است یک مطالعه جدید منتشر شده در مجله اروپایی علوم ورزشی، توسط محقق تغذیه ورزشی آلن مک کوبین از دانشگاه موناش استرالیا. این مطالعه از یک مدل ریاضی برای تعیین دقیق میزان سدیم مورد نیاز در طول تمرین با شدت و مدت زمان مختلف استفاده می‌کند که بستگی به میزان عرق کردن فرد، میزان نمک آن عرق، میزان نوشیدن و سایر عوامل دارد. پاسخ ها به فرضیاتی بستگی دارد که ما در مورد اینکه چرا ورزشکاران به نمک نیاز دارند. اما مک کوبین نتیجه می گیرد که در اکثریت قریب به اتفاق موقعیت های دنیای واقعی، لازم نیست نگران آن باشیم.
شکی نیست که سدیم – الکترولیت کلیدی در نمک – دارای تعدادی مسئولیت حیاتی در بدن است. به ماهیچه ها کمک می کند، سیگنال های عصبی را هدایت می کند و سطح مایعات داخلی را متعادل نگه می دارد. این نیز درست است که ما سدیم را از طریق عرق از دست می دهیم. در دهه 1930، پس از اینکه حداقل 13 کارگر در سال اول ساخت سد هوور در نوادا بر اثر گرمازدگی جان خود را از دست دادند، آزمایش‌های انجام‌شده توسط فیزیولوژیست هاروارد دی بی دیل نشان داد که کارگران مقادیر زیادی سدیم عرق می‌کنند. راه حل: در سالن غذاخوری، در کنار تابلویی که روی آن نوشته شده بود، مقدار زیادی آب بنوشید، تیم شوید اضافه کردند و روی غذای خود نمک فراوان قرار دهید.
مطالب مرتبط: تفاوت بین نوشیدنی های ورزشی بدون شکر و الکترولیت
اما مصرف نمک در حین ورزش موضوع دیگری است سه دلیل اصلی وجود دارد که ممکن است بخواهید این کار را انجام دهید. بیشترین مورد ذکر شده برای دفع گرفتگی عضلات است، اما شواهد علمی تا حد زیادی با این ایده در تضاد است. مطالعات مربوط به دوندگان و ورزشکاران سه‌گانه هیچ تفاوت قابل‌توجهی در سطح سدیم بین آن‌هایی که در حین ورزش دچار گرفتگی عضلات می‌شوند و کسانی که این کار را انجام نمی‌دهند، پیدا نکردند و به نظر می‌رسد کاهش عمدی این سطوح هیچ تأثیری به یک طرف ندارد. دلایل زیادی وجود دارد که باعث گرفتگی عضلات ما می شود و سدیم ممکن است در برخی از آنها دخیل باشد. اما وقتی نوبت به گرفتگی عضلات مرتبط با ورزش می شود، به نظر نمی رسد افزایش مصرف نمک راه حل باشد.
دلیل دوم برای افزایش مصرف نمک در حین ورزش، جلوگیری از هیپوناترمی (به معنای واقعی کلمه، کاهش سدیم خون) است که یک وضعیت خطرناک و گاه کشنده است. روی کاغذ، نوشیدن چیزی نمکی راه خوبی برای اطمینان از سطح سدیم سالم به نظر می رسد. اما نوشیدنی های ورزشی نمک کمتری نسبت به خون دارند، بنابراین هر چه بیشتر بغل کنید، خون شما رقیق تر می شود. در نتیجه، عامل خطر اصلی هیپوناترمی در واقع مصرف بیش از حد مایعات – خواه آب یا نوشیدنی های ورزشی – نه نمک کم است. از همین رو دستورالعمل های فعلی به جای پیروی از یک برنامه هیدراتاسیون تهاجمی، در هنگام تشنگی، نوشیدن الکل را توصیه کنید.
دلیل سوم همان چیزی است که مک کوبین آن را مشروع می داند: تنظیم غلظت مایعات. بدن انسان مملو از مایعات است – در خون، در سلول ها و در فضاهای بین سلولی. بدن شما سطوح سدیم را برای تصمیم گیری در مورد نحوه تخصیص ذخایر مایع در بین این سه ناحیه کنترل می کند. این بدان معناست که وقتی شروع به تلاش می کنید، یک بافر دارید. حتی اگر عرق می کنید، آب از سایر نقاط می تواند به پلاسمای خون شما منتقل شود تا غلظت سدیم را حفظ کند. با این حال، اگر تعریق طولانی مدت باعث کاهش بیش از حد سدیم شود و فقط آب بنوشید، برعکس این اتفاق می‌افتد: مایعات از پلاسمای شما خارج می‌شود تا غلظت آن در جای دیگر کاهش پیدا نکند و حجم خون کمتری برای انتقال اکسیژن به عضلات و دفع گرما باقی می‌ماند. این حداقل در تئوری یک مشکل است.
بنابراین، سوال مربوطه این نیست که به چه مقدار سدیم نیاز دارید تا جایگزین آنچه در اثر تعریق از دست می رود، شود. با در نظر گرفتن این که بدن شما مایعات را در درون خود حرکت می دهد، چقدر باید از کاهش غلظت خون خود جلوگیری کنید. بسیار مهم است که پاسخ فقط به میزان سدیمی که شما عرق می کنید بستگی ندارد. همچنین بستگی به میزان مصرف مایعات دارد.
مک کوبین توضیح می دهد: «تفاوت زیادی بین از دست دادن چهار لیتر عرق شور در ماراتن و جایگزینی دو لیتر از آن با آب معمولی، و از دست دادن 20 لیتر در 100 مایل و جایگزینی آن با 18 لیتر آب ساده وجود دارد. در هر دو مورد، مقدار یکسانی از مایعات را از دست داده اید: دو لیتر یا 4.4 پوند از وزن بدن. اما این واقعا گردش مالی است که مهم است. در مورد دوم، شما مقدار بیشتری سدیم عرق کرده اید، و بنابراین احتمال بیشتری وجود دارد که از توانایی بدن خود برای جبران این ضرر بیشتر شوید.
مک کوبین برای مطالعه خود استفاده کرد معادلات توسعه یافته توسط متخصصان کلیه برای محاسبه غلظت سدیم خون او نتیجه گرفت که در میان بازیکنان فوتبال و دوی ماراتن، تلاش عمدی برای جایگزینی سدیم فراتر از آنچه که ترجیحات سلیقه ای حکم می کند «در همه سناریوهای واقع بینانه غیر ضروری است». در ماراتن های 100 مایلی، که در آن مدت طولانی تر منجر به از دست دادن نمک به مراتب بیشتر می شود، تصویر ظریف تر است. برای دوندگانی که عرق آنها شورتر از حد متوسط است و قصد دارند به اندازه کافی نوشیدنی تهاجمی بنوشند تا از دست دادن مایعات را به 2 درصد وزن اولیه خود محدود کنند، نوشیدن آب به تنهایی باعث کمبود سدیم در آنها می شود. (این اولتراها به قدری مضر هستند که دوندگان از طریق ذخایر کربوهیدرات و چربی که می سوزانند وزن خود را کاهش می دهند، بنابراین ممکن است تا زمانی که میزان مایعات از دست رفته به 2 درصد برسد، 3 تا 5 درصد سبک تر شوند. توصیه می کند.)
میزان سدیم عرق شما را می‌توان تقریباً از مقدار نمک خشک شده روی لباس و پوست شما پس از تمرین استنباط کرد، یا می‌توان آن را با دقت بیشتری از طریق آزمایش‌هایی که توسط شرکت‌هایی مانند ارائه می‌شود تعیین کرد. هیدراتاسیون دقیق. اما حتی اگر شما یک ژاکت نمکی هستید، استفاده از قرص های سدیم یک پیشنهاد خطرناک است. به گفته مارتین هافمن، محقق فوق‌العاده استقامتی در دانشگاه کالیفرنیا در دیویس، مصرف بیش از حد نمک می‌تواند شما را تشنه‌تر کند، و به‌طور متناقض، ممکن است شما را در معرض خطر هیپوناترمی قرار دهد. در عوض، هافمن به جای پیروی از یک رژیم از پیش تعیین‌شده مصرف نمک، توصیه می‌کند که نمک را با غذا، آنطور که هوس شما دیکته می‌کند، مصرف کنید. او می‌گوید: «واقع بینانه است که بگوییم نگران آن نباشید یا به حرف‌های کارشناسانی که محصولی برای فروش دارند گوش ندهید تا زمانی که فرد با بدن خود هماهنگ است».
به گفته هافمن، در واقع، نیاز به سدیم در طول 100 مایل ممکن است حتی کمتر از محاسبات مک‌کوبین باشد. شواهدی وجود دارد که بدن حاوی آن است سدیم اضافی که با تعریق طولانی مدت وارد گردش خون می شود، اگرچه این ایده در بین دانشمندان بحث برانگیز است.
مطالب مرتبط: در طول تمرین چه بخوریم
هم هافمن و هم مک‌کوبین موافقند که اقلیتی کوچک از افراد با عرق شور غیرعادی ممکن است در یک رویداد چند ساعته مانند اولترا با مشکل مواجه شوند. برای این افراد، آزمایش عرق برای تعیین دقیق میزان نمکی که از دست می دهند ممکن است ارزش داشته باشد. حداقل، آنها از یک برنامه عمدی برای ذخیره مجدد سدیم از دست رفته از طریق غذا، نوشیدنی های ورزشی و شاید حتی قرص های نمک سود خواهند برد. برای بقیه ما، توصیه مک کوبین منعکس کننده این است تغییر در تفکر در مورد هیدراتاسیون در طول چند دهه گذشته، از جمله سرسخت «نوشیدنی برای جایگزینی چیزی که از دست می‌دهید» تا ذهنی‌تر «وقتی تشنه هستید بنوشید». مک‌کوبین می‌گوید، وقتی صحبت از نمک می‌شود، قانون جدید این است: «فصلی که می‌خواهید بچشید».