متداول ترین سوالات شما در مسیر دویدن، پاسخ داده شده است


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

وقتی >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

آیا قبل از دویدن باید کشش داشته باشم؟

آیا قبل از دویدن باید کشش داشته باشم؟

به عنوان دونده، آیا واقعا باید حرکات کششی انجام دهیم؟ و اگر بله، چقدر، چه نوع و چه زمانی؟

این پیچیده است، اما به روزترین تحقیقات نشان می دهد که قبل از دویدن از کشش ایستا اجتناب کنید و در عوض روی حرکات پویا برای گرم کردن پاهای خود تمرکز کنید.

بسیاری از ما با کشش ایستا آشنا هستیم: نگه داشتن یک ژست افزایش دهنده عضلات برای مدت زمان معین. به خم شدن برای رسیدن به انگشتان پا فکر کنید، یا مچ پای خود را بگیرید تا پای خود را خم کنید و چهار پا را بکشید. کشش پویا شامل حرکت دادن یک اندام در دامنه کامل حرکتی آن، مانند چرخش پا یا لانژ است.

به جای حرکات کششی، توصیه می کنیم از این روال گرم کردن مربی دیوید روش پیروی کنید:

چند وقت یکبار باید بدوم؟

فرکانس دویدن، یا تعداد دفعات دویدن، یکی از متغیرهای اساسی در تمرین است (بقیه شدت و مدت زمان). به طور کلی، تحقیقات نشان می‌دهد که افراد برای بهره‌مندی از هر مزیتی باید حداقل چند بار در هفته بدوند، اگرچه بیشتر مردم نیازی به افزایش هفته‌های مسافت پیموده شده سه رقمی ورزشکاران نخبه ندارند.

هیچ پاسخ درستی برای این سوال وجود ندارد، و شما باید اهداف، استرس زندگی و پیشینه ورزشی خود را در هنگام تدوین برنامه اجرا در نظر بگیرید. اکثر متخصصان موافق هستند که دوندگان مبتدی باید سه تا چهار روز در هفته بدوند، حداقل یک روز استراحت کامل و تمرینات متقابل اختیاری در روزهای دیگر. شما می توانید نمونه طرح آموزشی ما برای دوندگان مبتدی را اینجا ببینید.

دونده‌های پیشرفته‌تر می‌توانند تا شش یا بیشتر در هفته کار کنند، با هدف حفظ حداقل یک روز استراحت، و به طور بالقوه اضافه کردن آسان دو برابر می شود (دوی دوم و بسیار آسان در پایان روز) در طول هفته بعد از تمرین.

چند وقت یکبار باید بدوید؟  چند مایل باید بدود؟

کدام کفش دویدن بهتر است؟

به زبان ساده: بهترین کفش های دویدن تریل آنهایی هستند که برای شما مناسب هستند. مهمترین جنبه یک کفش دویدن تریل این است که چگونه با اندازه و شکل پاهای شما مطابقت دارد و تا حدودی چگونه با سبک راه رفتن شما کار می کند.

همانطور که ویژگی‌های مسیرهای خاص را در نظر می‌گیرید، عرض، حجم و تناسب ایمن به همان اندازه کشش، بالشتک و محافظت بسیار مهم هستند – به خصوص به این دلیل که پاهای شما در هر قدمی در زمین‌های متنوع حرکت می‌کنند، خم می‌شوند و فرود می‌آیند. از مسیرها، و شما یک ارتباط قابل اعتماد بین کفش و پا می خواهید.

هنگام تعیین سایز یک کفش دویدن تریل، ممکن است بخواهید کفشی با فضای کمی بیشتر در قسمت جلوی پا در نظر بگیرید تا احتمال “کوبیدگی انگشتان پا” را کاهش دهید، یک احساس رایج از کوبیدن انگشتان پا به جلوی کفش هنگام ضربه زدن به کفش. سنگ یا ریشه در حالی که کفش مناسب پوشیده است.

گفته می شود، همه کفش های دویدن تریل به طور متفاوتی، حتی در یک برند، مناسب هستند. نوع کفش‌های مخصوص دویدن تریل را که نیاز دارید را مشخص کنید و چند مدل از آن دسته را امتحان کنید تا بفهمید که هر کفش چگونه می‌آید. بهترین توصیه ما؟ انواع مختلف کفش های تریل را درک کنید، سپس از آن دیدن کنید فروشگاه در حال اجرا محلی شما و چندین جفت را امتحان کنید تا ببینید کدام یک بهتر عمل می کنند.

مطالب مرتبط: بیشترین پاسخ‌دهی به سوالات تغذیه‌ای در تریل رانینگ

هر هفته چند مایل باید بدوم؟

تعداد مایل هایی که می دوید (یا مدت زمانی که روی پاهایتان می روید، زیرا مسیرهای فنی با افزایش ارتفاع زیاد می تواند مسافت پیموده شده را کمتر مرتبط کند) باید ساختار هفته شما را تعیین کند. به طور کلی، هر چه مایل ها (یا زمان) بیشتری بتوانید در حالی که سالم بمانید و به اندازه کافی ریکاوری کنید، بدوید، سریع تر خواهید بود.

از مسافت پیموده شده هفتگی فعلی خود شروع کنید، بالا یا پایین بروید تا زمانی که بهترین را در زمینه زندگی خود پیدا کنید. هرگز مسافت پیموده شده را بیش از 10 درصد در یک هفته افزایش ندهید – این با افزایش خطرات آسیب دیدگی یا تمرین بیش از حد همراه است، اگرچه این خطرات بسته به سابقه ورزشی و زمینه زندگی شما متفاوت است. اکثر دوندگان نخبه تریل 50 تا 90 مایل در هفته تمرین می کنند، اگرچه برخی ممکن است مسافت پیموده شده را به میزان قابل توجهی کم یا زیاد کنند.

برخی از ورزشکاران ممکن است با گذشت زمان بیشتر از طی مسافت پیموده شده تمرینات موفقیت آمیزی داشته باشند. جابجایی از فاصله ردیابی به زمان بیشتر بر تلاش تمرکز می کند تا اینکه چقدر پیش می روید. این با درک ما مطابقت دارد که بدن کیلومترها را نمی شناسد، بلکه استرس را می شناسد. محدود کردن زمان روی پاها برای زمین های فنی یا شرایط زمستانی راه خوبی برای حفظ بار تمرینی مفید است، بدون اینکه به بدن فشار بیاورید، زیرا سطوح ناهموار می توانند سرعت شما را کاهش داده و به تلاش اضافه کنند. برای ارتفاع یا زمین های چالش برانگیز، تمرین در زمان می تواند به طور موثرتری بار را از نظر ذهنی و فیزیکی مدیریت کند.

هر چند وقت یک بار باید یک روز استراحت کنم؟

اکثر مربیان و برنامه های آموزشی توصیه می کنند حداقل یک روز در هفته استراحت کنیدیا حتی دو بار در هفته برای ورزشکارانی که استرس بیشتری دارند یا بیشتر در معرض آسیب هستند (این روز استراحت دوم نیز می تواند ریکاوری فعال یا تمرین متقابل آسان باشد).

ورزشکاران نیز باید در اولین نشانه آسیب استراحت کنید. اگر به دویدن ادامه دهید، یک نیگل کوچک می‌تواند به سرعت به یک آسیب کامل تبدیل شود، و کمتر احتمال دارد که در حال حاضر از چند روز اضافی پشیمان شوید تا اینکه مجبور شوید هفته‌ها در جاده استراحت کنید. وقتی شک دارید، استراحت کنید.

آیا برای دویدن باید تمرین قدرتی داشته باشید؟  آیا برای دویدن باید متقاطع تمرین کرد؟
مسیر جیمز بونت در وال دی مالاترا، کورمایر، ایتالیا

آیا باید تمرین قدرتی داشته باشم؟

پاسخ کوتاه: بله.

پاسخ طولانی تر: چقدر و چگونه به پیشینه و اهداف ورزشی شما بستگی دارد. اما، بیشتر تحقیقات نشان می دهد که تمرینات قدرتی باعث افزایش عملکرد و خطر آسیب را به حداقل برسانید.

توصیه می کنیم با یک شروع کنید برنامه آسان برای تکمیل مانند این، یا این یکی با هدف پیشگیری از آسیب. متوجه خواهید شد که توصیه کلی یکسان است: زیاده روی نکنید و دویدن خود را متوقف نکنید. قدرت باید تا حد زیادی در خدمت دویدن باشد، نه در مقابل آن.

تمرینات قدرتی را در روزهای سخت‌تر مانند تمرینات ورزشی انجام دهید و در آن زیاده‌روی نکنید و قبل از دویدن طولانی خود را دردناک نکنید. روی قدرت تک پا تمرکز کنید که الگوهای شبیه به دویدن را تقلید می کند (انجام یک میلیون اسکوات فقط به دویدن شما کمک زیادی می کند). کمی قدرت تا حد زیادی کمک می کند.

در یک دنیای ایده آل، ممکن است بتوانید با یک مربی قدرت کار کنید تا اهداف و نقاط ضعف خود را ارزیابی کنید تا برنامه ای شخصی سازی شده متناسب با نیازهای شما تعیین کنید. اگر این امکان پذیر نیست، ما در اینجا کتابخانه ای از منابع داریم.

مطالب مرتبط: بیشترین پاسخ‌دهی به سوالات تغذیه‌ای در تریل رانینگ

آیا باید متقاطع تمرین کنم؟

بهترین راه برای بهتر شدن در دویدن، دویدن بیشتر (تا یک نقطه) است، اما تمرینات متقاطع می‌تواند راهی مؤثر برای ایجاد ظرفیت هوازی باشد و در عین حال تأثیر دویدن را به حداقل برساند.

تمرینات متقابل می تواند هر چیزی از پیاده روی، دویدن در آب، غلتک سواری، شنا، قایقرانی، بوکس یا استفاده از الپتیکال باشد. در حالی که چیزهایی مانند بسکتبال یا اسکی می تواند از نظر فنی باشد با در نظر گرفتن تمرینات متقابل، اکثر مربیان و برنامه های آموزشی تمرکز بر روی فعالیت های کم تاثیر و متمرکز بر هوازی که استرس های اسکلتی- عضلانی را کاهش می دهند، توصیه می کنند.

تمرینات متقابل می تواند به افزایش حجم تمرین شما کمک کند و در عین حال خطر آسیب را محدود کند. این می تواند با کاهش ضربه و نیروهای وارده به عضلات، مفاصل، استخوان ها، تاندون ها و رباط ها، تغییر در استرس مکرر ناشی از دویدن، و اصلاح عدم تعادل عضلانی ناشی از دویدن با تقویت عضلات مخالف، به عنوان یک اقدام پیشگیرانه در برابر آسیب ها عمل کند.

تمرینات متقاطع که نیازهای عضلانی دویدن را با تکیه بر عضلات مخالف تکمیل می کنند نیز ایده آل هستند زیرا می توانند به اصلاح عدم تعادل عضلانی کمک کنند و شما را به ورزشکاری انعطاف پذیرتر تبدیل کنند. به عنوان مثال، دوچرخه‌سواری خواسته‌های متفاوتی را برای عضلات چهار سر، باسن، و همسترینگ شما ایجاد می‌کند، بنابراین می‌تواند مکمل خوبی برای رژیم دویدن شما باشد. مخلوط کردن آن با سطوح مختلف فعالیت نیز می تواند به جلوگیری از فرسودگی ذهنی کمک کند.

پس چگونه بسیار باید متقاطع تمرین کنی؟

پاسخ به حجم تمرین ایده آل شما بستگی دارد (پاسخ بالا را در مورد مسافت پیموده شده ببینید). بسته به سطح تناسب اندام، اهداف، خطر آسیب و علایق شما، برنامه تمرینی شما باید شامل تمرینات متقاطع باشد، از یک تمرین گاه به گاه و یکباره گرفته تا یک تمرین اصلی هفتگی. دوندگانی که بیشتر مستعد آسیب هستند، تازه وارد ورزش می شوند یا پس از یک استراحت طولانی بازمی گردند، باید بیشتر از دوندگان باتجربه با تحمل نشان داده شده برای هفته های مسافت پیموده شده بیشتر به تمرینات متقابل متکی باشند.

تمرینات متقابل معمولاً به عنوان جایگزینی برای دوهای ریکاوری با شدت کمتر، پس از دوهای طولانی، دویدن های سرعتی، مسابقه ها یا سایر تلاش های سخت استفاده می شود. مدت و شدت جلسه تمرین متقابل شما باید با یک دویدن متوسط ​​آسان تا متوسط ​​مطابقت داشته باشد.

به عنوان مثال، اگر دوی تمرینی معمولی شما 5-6 مایل با سرعت 10 دقیقه است، یک جایگزین خوب برای تمرینات متقابل، 45 تا 60 دقیقه دویدن در آب، اسپینینگ، شنا و غیره با ضربان قلب یا سطح شدت مشابه است. .

راه رفتن اشکالی نداره؟

هک بله! تقریباً هر دونده تریل در طول مسابقه در یک نقطه یا نقطه دیگر راه می رود. این یک روش موثر برای تنظیم خروجی و عبور از زمین های فنی است و جای خجالت ندارد.

به نقل از مقاله ای از دیوید روش: «پیاده‌روی بخشی ضروری از دویدن در مسیر است. تقریباً هر دونده تریل روی این سیاره راه می‌رود، از سریع‌ترین ابرجانور تا ابر ورزشکاری که تازه شروع به کار کرده است. پیاده روی برای کارایی، سرعت و سلامت ضروری است، حتی اگر روی جلد هر مجله نباشد. پیاده روی چیزی است که باید با عشق و شادی جشن گرفت. پیاده روی شما را از یک دونده تریل کم نمی کند… در واقع، در آغوش کشیدن پیاده روی ممکن است بخشی از چیزی باشد که شما را به یک تریل دونده واقعی تبدیل می کند.

با گذشت زمان، می تواند مفید باشد برای دویدن بخش های بیشتری از سربالایی، حتی اگر تلاش شما فراتر از سادگی باشد. نیروهای ضربه کمتر است، بنابراین خطر آسیب کمتر است. سیستم اسکلتی عضلانی می تواند با آن استرس سازگار شود و امکان دویدن راحت تر از تپه ها در جاده را فراهم کند.