بهترین و بدترین تمرینی که تا به حال انجام داده ام: این تمرین StairMaster برای دوندگان


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

وقتی >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

مگر اینکه در قرعه کشی کمال بافت همبند برنده شده باشید، زمانی فرا می رسد که هر دونده ای احساس غمگینی می کند که از تلاطم دویدن بهره می برد. اگر این اتفاق با یک هدف تمرینی جسورانه مصادف شود، تعلیق دویدن می‌تواند باعث اضطراب از دست دادن تناسب اندام و قدرت در حین بهبودی شود.

وارد StairMaster شوید.

این دستگاه احتمالاً بهترین “بدترین” تجهیزاتی است که سیستم قلبی عروقی و مفاصل شما می توانند درخواست کنند.

اگر هنوز تمرین StairMaster را امتحان نکرده اید، با ذهن باز وارد شوید. ممکن است به نظر یک گزینه سبک وزن باشد، اما هر چیزی جز این نیست. این باید یکی از کم ارزش ترین گزینه های تمرینی در جعبه ابزار ثابت و یکی از سخت ترین تمرینات موجود باشد.

به زبان ساده، StairMaster یک تردمیل سربالایی است که پله‌ها را می‌چرخاند و به دونده اجازه می‌دهد با سرعتی که می‌تواند کنترل کند بالا برود. اگر تا به حال تکرارهای تپه را انجام داده اید، می توانید مزایای پیش رو را در نمای ساده ببینید. StairMaster هر دو قدرت و کاردیو را با استقامت ذهنی در یک جلسه مفید 45 دقیقه ای ارائه می دهد. هنگامی که در حال استراحت هستید یا در زمستان به دنبال جایگزینی در داخل خانه هستید، (به آرامی) روی “تپه متحرک” بپرید و خودتان آن را امتحان کنید.

مرتبط: برنامه آموزشی 12 هفته ای متوسط ​​/ پیشرفته پایه

تمرینات StairMaster سخت هستند، ارزش شگفت‌انگیزی برای زمان شما دارند، و تمرینی کم‌تأثیر برای هرکسی که می‌خواهد در عین حال پیشرفت رو به جلو، مفاصل را آسان کند.

مربی سه گانه ایالات متحده آمریکا و ورزشکار تالار مشاهیر دویدن کلرادو جین دی لوکور این سری از تمرینات را برای StairMaster ایجاد کرده است و به طور عمدی آن را به روشی کم‌تأثیر سازنده و موثر نگه می‌دارد.

مرتبط: بله، The Elliptical می تواند قهرمانان را ایجاد کند. در اینجا چگونه است.

5 تمرین StairMaster برای دوندگان

StairMaster Workout 1: 8 x (1 دقیقه تلاش سخت، 3 دقیقه ریکاوری)

  • گرم کردن به مدت 13 دقیقه: از RPE 4 به RPE 8 بسازید، هر 2 دقیقه یک سطح به بالا بروید. ریکاوری RPE 4 به مدت 3 دقیقه.
  • مجموعه اصلی: 32 دقیقه به صورت 8 x (1 دقیقه RPE 10، 3 دقیقه RPE 4)
  • در مجموع 45 دقیقه خنک کنید

StairMaster Workout 2: 7 x (2 دقیقه تلاش سخت، 3 دقیقه ریکاوری)

  • گرم کردن 10-12 دقیقه: از سطح آسان شروع کنید و هر 2 دقیقه یک سطح به بالا بروید. هنگامی که به مدت 2 دقیقه به حداکثر سطح رسیدید، به سطح اولیه برگردید و به مدت 3 دقیقه ریکاوری کنید.
  • مجموعه اصلی: 35 دقیقه به عنوان 7 x (2 دقیقه بالاترین سطح، 3 دقیقه بازیابی)
  • در مجموع 45 دقیقه خنک کنید

StairMaster Workout 3: 8 دقیقه ساختن نردبان با سرعت

  • مجموعه ساخت: 27 دقیقه
    • هر 2 دقیقه یک سطح افزایش دهید:
      • مجموعه 1: سطح 8-9-10-11 (RPE 5 تا RPE 8)
      • مجموعه 2: سطح 9-10-11-12 (RPE 6 تا RPE 9)
      • مجموعه 3: سطح 10-11-12-13 (RPE 7 تا RPE 10)
      • سطح بازیابی 6/7 به مدت 3 دقیقه (RPE 3-4)
  • ست اسپرینت: 16 دقیقه
    • 4 x (1 دقیقه در سطح 14 یا RPE 10، 3 دقیقه در سطح 6 یا RPE 3)
  • در مجموع 45 دقیقه خنک کنید

StairMaster Workout 4: Pyramids 3×8 دقیقه

  • گرم کردن به مدت 15 دقیقه: ساخت تدریجی از RPE 1 تا RPE 6 هر 2 دقیقه. 3 دقیقه برای بازیابی آسان برای مجموعه اصلی
  • مجموعه اصلی 1: 8 دقیقه
    • 3 دقیقه در سطح 9 (RPE 6)
    • 2 دقیقه در سطح 10 (RPE 7)
    • 1 دقیقه در سطح 11 (RPE 8)
    • 2 دقیقه ریکاوری در سطح 6 (RPE 3)
  • مجموعه اصلی 2: 8 دقیقه
    • 3 دقیقه در سطح 10 (RPE 7)
    • 2 دقیقه در سطح 11 (RPE 8)
    • 1 دقیقه در سطح 12 (RPE 9)
    • 2 دقیقه ریکاوری در سطح 6 (RPE 3)
  • مجموعه اصلی 3: 8 دقیقه
    • 3 دقیقه در سطح 11 (RPE 8)
    • 2 دقیقه در سطح 12 (RPE 9)
    • 1 دقیقه در سطح 13 (RPE 10)
    • 2 دقیقه ریکاوری در سطح 6 (RPE 3)
  • در مجموع 45 دقیقه خنک کنید

StairMaster Workout 5: هرم 3×12 دقیقه ای

  • هر 2 دقیقه یک سطح افزایش دهید:
    • ست 1: سطح 8-9-10-9-8، بازیابی آسان به مدت 2 دقیقه (RPE 6 تا 8 تا 6)
    • مجموعه 2: سطح 9-10-11-10-9، بازیابی آسان به مدت 2 دقیقه (RPE 7 تا 9 تا 7)
    • مجموعه 3: سطح 10-11-12-11-10، بازیابی آسان به مدت 2 دقیقه (RPE 8 تا 10 تا 8)
  • در مجموع 45 دقیقه خنک کنید