تمرین یک ساعته: تپه + دویدن تمپو


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

وقتی >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

مانند بسیاری از شما، در این زمان از سال، من فقط به دنبال حفظ تناسب اندام هستم، زیرا فصل مسابقه به پایان می رسد و ما به سمت فصل خارج از فصل حرکت می کنیم. من به دنبال تمریناتی هستم که بیشتر در مورد تنوع باشد تا تمرکز بر توسعه یک جنبه خاص از تناسب اندام، زیرا این چیزی است که پس از بازگشت به تمرینات فصلی با آن مقابله خواهم کرد.

این تمرین دویدن، کار در تپه و کار با سرعت را با هم ترکیب می‌کند تا کمی چیزها را جذاب کند. همچنین کمی تحریف واقعیت را ایجاد می کند زیرا دویدن با سرعت روی زمین صاف در مقایسه با دویدن سخت در سربالایی نسبتاً آسان است. تمرین را بر اساس اجرا کنید RPE (نرخ تلاش درک شده)، نه سرعت، مطمئن شوید که سطح تلاش انتخابی شما برای تپه ها به شما امکان می دهد بدون از دست دادن بخار قبل از بالا، سخت کار کنید. سطح تلاش شما برای قسمت سرعت باید نسبت به تپه‌ها راحت‌تر احساس شود، که به آن نیاز خواهید داشت زیرا این سرعت را کمی طولانی‌تر نگه خواهید داشت.

این تمرین را می توان در داخل خانه بر روی تردمیل یا بیرون از تپه مورد علاقه خود انجام داد. اگر روی تردمیل می‌روید، شیب را روی 3 تا 4 درصد برای تپه‌ها و 0 درصد برای بازیابی تنظیم کنید، که باید 1.5 برابر مدت زمان تپه باشد.

مطالب مرتبط: تئوری تمرین “جانور تپه”.

تمرین یک ساعته: تپه + دویدن تمپو

دست گرمی بازی کردن

15 دقیقه آسان؛ RPE 3 از 10

مجموعه اصلی

8 دور: فاصله 1 دقیقه ای در تپه با سرعت مسابقه 5K شما. RPE 7/10
با دویدن آسان به پایین تپه (حدود 90 ثانیه) بهبود پیدا کنید. RPE 3/10

سپس مستقیماً وارد:
10 دقیقه در تلاش سرعت مسابقه 10K شما. RPE 6/10

آرام شدن

تقریباً 10 دقیقه آسان، RPE 3/10، برای اتمام ساعت.

آلیسون فریمن یکی از بنیانگذاران و مربی سه گانه با NYX Endurance در بولدر، کلرادو. او با طیف وسیعی از ورزشکاران رده سنی کار می کند، اما ورزشکاران جدید مورد علاقه او هستند زیرا چیزی به نام سؤالات زیاد وجود ندارد.