برنامه آموزش 12 هفته ای متوسط ​​/ پیشرفته پایه


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

وقتی >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

هنگام تجزیه و تحلیل تمرین، ما اغلب بر هفته ها و ماه های قبل از یک رویداد تمرکز می کنیم. اما هر مربی می‌داند که در آن مرحله فقط در حاشیه بازی می‌کنید.

برای ورزشکاران پیشرفته، یک برنامه عالی ممکن است چند درصد باشد. و اگر منصف باشیم، چند درصد تفاوت بین یک ورزشکار حرفه ای و حسابدار بودن (یا یک مربی حرفه ای و یک حسابدار) است، بنابراین این جزئیات کاملاً جذاب هستند. برای ورزشکاران مبتدی یا متوسط، حتی ممکن است تا ده درصد تغییرات در بلوک های تمرینی رخ دهد – بخش های بزرگی از تناسب اندام که می توانند در تمرینات مخصوص مسابقه به دست آورند یا از دست بروند.

با این حال، همه این اعداد در مقایسه با پتانسیل رشد سال به سال، با تمرکز بر توسعه هوازی، نسبتاً حاشیه‌ای هستند. بیایید چند عدد روی آن قرار دهیم:

در اولین نیمه ماراتن جاده ای ام، یک چرخه تمرینی را تکان دادم و 1:21 دویدم. من بسیار به خود می بالیدم! یادم می‌آید آنقدر عمیق حفاری کردم که در سفر به اتاق خوابگاهم در واگن مترو جمع شده بودم، اندام‌های داخلی‌ام از جریان خون گرسنه بودند. در شروع آن چرخه تمرینی، بسته به رویکرد آموزشی، با فرض اینکه سالم و ثابت بمانم، دامنه نتایج بالقوه من ممکن است 1:19 تا 1:26 باشد. تمرین را له کردم و به انتهای سریع برد نزدیک شدم. هک بله.

چهارده سال بعد، نیمه ماراتن تریل را با بخش های فنی و صعود، 5 تا 10 دقیقه سریعتر دویدم. اگر قرار بود دوباره در یک جاده مسابقه دهم، پایگاهم من را برای مسافتی بیش از یک دقیقه در هر مایل سریع‌تر آماده می‌کرد.

این تغییرات درازمدت در چرخه‌های تمرینی خاص اتفاق می‌افتد، نه در چرخه‌های تمرینی خاص. بنابراین عجیب است که برنامه‌های تمرینی بسیار کمی وجود دارد که به جای ویژگی‌های مسابقه، بر اصول پیش‌زمینه رشد هوازی بلندمدت تمرکز می‌کنند.برنامه های خودم را شامل می شود).

بیایید امروز آن را تغییر دهیم. وقت آسیاب کردن است.

4 اصل پایه

من فکر می‌کنم که تمرینات پایه تا حدی ساده شده است که برای برخی از ورزشکاران در بخش‌های بزرگی از ادبیات آموزشی آنلاین، به طور فعال غیرمولد است. این فقط در مورد توسعه هوازی نیست، انباشته کردن کار در مناطق 1 و 2 (در یک مدل 5-Zone) بدون توسعه سرعت، و امید به بهبود جادویی. بیس در مورد بهبود روشی نحوه سوخت و ساز سوخت و لاکتات شاتل توسط سلول های بدن است، در حالی که میزان خروجی تولید شده توسط هر گام را افزایش می دهد، ترکیبی از دویدن کاملا آسان با تلاش های هوازی متوسط ​​و تقویت سرعت ثابت. این طرح بر 4 اصل تکیه دارد که ما در پادکست خود در مورد جزئیات صحبت کردیم.

یک: زمان هوازی سطح پایین زیر اولین آستانه تهویه (~مناطق 1 و 2 در مدل 5 منطقه ای) اکسیداسیون چربی را بهبود می بخشد، مویرگ های اطراف عضلات در حال کار را افزایش می دهد، جذب رشته های عضلانی آهسته انقباض نوع I را افزایش می دهد و ممکن است عملکرد میتوکندری را بهبود بخشد. .

این همان نکته ای است که احتمالاً حدس می زنید – انجام کارهای هوازی در طول زمان. تمرین آسان یک اصل اصلی همه رشد استقامتی است، زیرا چگونه زمینه سطح سلولی را برای مدیریت خستگی بهبود می بخشد و می تواند تقریباً به طور نامحدود توسعه یابد.

مطالب مرتبط: نظریه ای در مورد سرعت ساختن هنگام انجام مسابقات طولانی و فوق العاده

با این حال، این فقط در مورد آسان رفتن همیشه نیست. احتمالاً هزار نفر هستند که این را می‌خوانند و «تمرین MAF» خالص را امتحان کرده‌اند که در آن با ضربان قلب 180 می‌دوند، با وعده‌های دویدن سریع‌تر در طول زمان، فقط آهسته‌تر و کندتر می‌شوند. مشکل این است که اکثر ورزشکاران در نهایت خروجی محدودی خواهند داشت، و مگر اینکه به طور همزمان روی توسعه قدرت تمرکز کنند، تمرینات آسان کارآمدی کمتری خواهند داشت زیرا فرآیندهای بیومکانیکی سطح سیستم برای استفاده واقعی از تغییرات هوازی سطح سلولی مجهز نیستند.

در حالی که بیشتر تمرینات احتمالاً باید حدود 80٪ آسان باشد، تمرین پایه می تواند 90-95٪ آسان باشد، با کار سریعتر بر روی بهبود خروجی مکانیکی متمرکز شده است. در اینجا، «آسان» عموماً به معنای زیر اولین آستانه تهویه است، جایی که می‌توانید با جملات کامل صحبت کنید و در بیشتر مواقع هیچ مقاومتی احساس نکنید، اما با اجازه افزایش سرعت به آسان/متوسط ​​یا ثابت در روزهایی که اوضاع خوب است. تمرینات متقاطع کار هوازی را بدون ضربه اضافه می کند و در طول برنامه اختیاری خواهد بود.

دو: ایجاد یک پایه هوازی در بالای پایه سرعت باعث می شود که زمان هوازی سطح پایین به خروجی های اقتصادی تر تبدیل شود.

به همین ترتیب، شروع فرآیند ساخت پایه با سرعت ضعیف مانند تلاش برای بریدن درختی با تبر تیز نشده است. شما در آستانه انجام 1000 چرخش هستید – بهتر است آنها را حساب کنید.

به کارگیری این نوع اصول در طول سال همراه با تمرینات خاص برای مسابقات می تواند به ورزشکار اجازه دهد تا از بازی با دستاوردهای حاشیه ای به فکر کردن به پیشرفت های چند دهه ای برود.

این طرح با چند هفته تقویت خروجی در حدود حداکثر VO2 و تقویت دوره ای در طول چرخه تمرین شروع می شود. این اطمینان حاصل می کند که ورزشکاران از محل ناکارآمدی شروع نمی کنند.

سه: تقویت مداوم سرعت بالا قدرت مکانیکی را بدون خطر رگرسیون هوازی ایجاد می کند.

مشکل فعالیت های کاملاً آسان این است که توسعه قدرت زیادی را شامل نمی شوند. این کار را برای مدت کافی انجام دهید، و شما یک سیستم هوازی دارید که می تواند چک های بزرگ بنویسد، اما با پاهایی که نمی توانند آنها را نقد کنند.

در طول طرح، گام‌های تپه‌ای و گام‌های مسطح این خروجی را ایجاد می‌کنند. با توجه به کوتاه بودن آنها، خطر کمی برای مقابله با توسعه هوازی وجود دارد، که خطری با مقدار کار بیش از حد در منطقه 4 بالا و منطقه 5 در مدل 5 منطقه است.

چهار: کار آستانه متوسط ​​بین آستانه اول و دوم تهویه (مناطق 3 و 4 در مدل 5-Zone) باعث بهبود شاتل لاکتات و افزایش رشد هوازی می شود.

بعداً در برنامه، دوز سنگینی از دویدن متوسط ​​و آستانه وجود دارد که به بدن اجازه می‌دهد نحوه پاکسازی مقادیر متوسط ​​لاکتات را بهبود بخشد. تا پایان برنامه، باید یک هیولای هوازی ایجاد می‌کردیم که می‌تواند تمام روز را به راحتی بدون خستگی زیاد بدود. اما این تازه شروع کار است. آن هیولای هوازی همچنین می‌تواند بدون هیچ زحمتی سرعت خود را افزایش دهد و یک یا دو ساعت با تلاش ثابت و بدون تغییر ضربان قلب زیاد بدود. و هنگامی که زمان پرتاب کردن فرا می رسد، هیولا می تواند سریع حرکت کند، با قدرت خالصی که به دویدن آسان و متوسط ​​اقتصادی تر و تمرینات با کیفیت در تمرینات ویژه آینده باز می گردد. پس از این 12 هفته، یک ورزشکار آماده انجام تمرینات سخت خاص برای یک مسابقه اوج جاده یا تریل است، یا برای اجرای عالی در مسابقات تا 50 مایل تنها با چند تلاش خاص آماده می شود.

مرتبط: تمرینات آسان/متوسط ​​Fartlek برای بهبود استقامت

اساساً، این طرح اصول هوازی پس زمینه ذاتی در تمام فلسفه های آموزشی پیشرفته را در بر می گیرد. به کارگیری این نوع اصول در طول سال همراه با تمرینات خاص برای مسابقات می تواند به ورزشکار اجازه دهد تا از بازی با دستاوردهای حاشیه ای به فکر کردن به پیشرفت های چند دهه ای برود.

برنامه لجستیک

مانند همه این طرح‌های رایگان، من هر روز را به‌عنوان یک برد مایل تجویز می‌کنم، با طراحی این است که در سطح پایین، متوسط ​​یا بالا بدون رفت و آمد بیش از حد هفته به هفته باشد. از انتهای پایین محدوده شروع کنید، مگر اینکه در گذشته مسافت پیموده شده بیشتری داشته باشید. به آن به عنوان 3 طرح مختلف در یک فکر کنید!

  • پایین محدوده = متوسط.
  • وسط برد = پیشرفته
  • بالای برد = ورزشکاران پیشرفته فوق العاده دوپر که حجم بالاتر را ترجیح می دهند.

برد پایین تر از 24 مایل در هفته شروع می شود و در 34 مایل به اوج می رسد، با گزینه های تمرین متقاطع فراوان، در حالی که سطح بالا تا 100 مایل می رسد و معمولاً حدود 80-90 است. هفته های 1-3 حجم و خروجی VO2 افزایش می یابد. هفته های 4 و 5 روی اضافه کردن دویدن ثابت تمرکز می کنند. هفته‌های 6 تا 12 استرس تمرین هوازی را افزایش می‌دهند و بازدهی را در حدود آستانه هوازی بهبود می‌بخشند. اگر با تناسب اندام خوب وارد بیس‌سازی می‌شوید، می‌توانید از هفته 6 شروع کنید، یا اگر یک بازه زمانی فشرده برای تمرین بعد از فصل غیرفصل دارید، برنامه را به 6 هفته اول محدود کنید.

چیزهای دیگر برای دانستن

  • در افزایش مسافت پیموده شده احتیاط کنید و همیشه در صورت مشاهده اولین نشانه آسیب، استراحت کنید یا تمرین کنید. این یک برنامه جهانی کامل است و به گونه ای طراحی شده است که زمان از دست رفته را در اختیار شما قرار دهد.
  • برای انجام مسافت پیموده شده می توانید از استراتژی های دویدن/پیاده روی استفاده کنید. در صورت نیاز با هدف پیاده روی کنید (نکات فرم در اینجا). و زمانی که این امکان پذیر نیست، پنج دقیقه دویدن/پیاده روی را نیز به یاد داشته باشید.
  • همه اعداد در طرح به جای قوانین خاص، دستورالعمل های کلی هستند. آن را به تناسب زندگی و پس زمینه خود مخلوط کنید. همیشه خوب است که یک یا دو روز یا یک روز را در یک روز آسان از دست بدهید.
  • روزانه غلت زدن/ماساژ سبک و کشش سبک اختیاری انجام دهید و مطمئن شوید که همیشه غذای کافی می خورید.
  • این طرح برای ورزشکاری طراحی شده است که می خواهد پتانسیل خود را بهینه کند، اما هیچ روزی خیلی مهم نیست. شادی و سلامتی را بیش از هر چیز دیگری در اولویت قرار دهید. قبل از شروع هر روال جدید، با یک پزشک یا متخصص پزشکی صحبت کنید. این توصیه مربیگری خاصی برای تاریخچه فردی شما نیست، بلکه یک الگوی کلی است که به شما در طراحی برنامه خود کمک می کند. همیشه بهترین کار این است که یک به یک با یک مربی کار کنید.
  • به‌طور ایده‌آل، روتین ۴ دقیقه‌ای بیدار کردن پاها را قبل از همه دویدن‌ها انجام دهید.
  • دوره پایه زمان بسیار خوبی برای تمرکز بر روی کار قدرتی است و ما یک طرح زمان بندی شده که فقط چند دقیقه در روز است، و جامع تر برگه تقلب کار قدرت برای ورزشکاران پیشرفته
  • تو محبوب هستی و کافی هستی، همانطور که هستی، همیشه. مستقیماً به طرح مربوط نیست، اما یک اصل مهم پس زمینه است.

برای دسترسی به طرح اینجا کلیک کنید (PDF)

توسعه پایه ایروبیک در زمینه سرعت باعث قهرمانی می شود. بیا انجامش بدیم!

دیوید روش از طریق خدمات مربیگری خود با دوندگان با تمام توانایی ها شریک می شود. برخی کار، همه بازی. با مگان روش، MD، او میزبانی می کند پادکست Some Work, All Play در مورد دویدن (و چیزهای دیگر)، و آنها به سؤالات آموزشی در یک پادکست جایزه و خبرنامه در خود پاسخ می دهند صفحه Patreon از 5 دلار در ماه شروع می شود.