به گفته یک فیزیوتراپیست، چرا مدام آسیب می بینید.


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

وقتی >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

امروزه بالا رفتن از تپه آسان تر است. پا می گذارم و محکم به خاک اشباع شده از باران فشار می دهم و خودم را یک قدم به خط افق نزدیک تر می کنم، پاشنه هایم را بلند کرده ام. فنرهای پشت پاهایم پر شده و آماده رها شدن هستند. کشش یا فشار وجود ندارد. احساس قدرت می کنم کمرم ایستاده است و درد نمی کند. امروز وقتی از تپه بالا می‌روم، فروریختن وجود ندارد. هنوز می‌توانم بشنوم که مربی کراس کانتری‌ام می‌گوید «به آن تکیه کن».

من این امتیاز را داشتم که توسط ایالت خود، مونتانا، به یک اولترانر تبدیل شوم. عشق من به دویدن با دنبال کردن مسیرهایی که مناظر را به هم متصل می کند، پرورش می یابد. وجود این مکان ها و همچنین حفظ بدن ما – عروقی که ما را به آنجا می برند – اهمیت زیادی دارد. به عنوان یک دکتر فیزیوتراپی، تمرکز من بر ایجاد تاب آوری موثر است.

قدرت برای دویدن

قلب و ریه‌های ما ابزارهای هوازی ارزشمندی هستند که ما را به جلو می‌برند، اما دوندگان دنباله‌دار نمی‌توانند ماهیچه‌ها، رباط‌ها، تاندون‌ها یا استخوان‌های ما را نادیده بگیرند. پیام «برای دویدن مناسب باش»، به جای «برای تناسب اندام بدوید»، جدید نیست، اما اکثریت بزرگی از دوندگان غیر نخبه، در تعقیب دومی با مشکل مواجه هستند. دویدن ماهیت ساده ای دارد، اما حرکت شکسته شده به طور باورنکردنی برای بدن سخت است و مستحق مراحل خاص و یک برنامه است، بنابراین دویدن می تواند ادامه یابد.

مرتبط: علم در مورد تمایل به سلامت تاندون

تمرینات قدرتی گاهی اوقات می تواند یک عبارت کثیف در سراسر جهان دویدن باشد. دوندگان گاهی نگران هستند که تغییرات BMI (شاخص توده بدنی) بر عملکرد آنها تأثیر بگذارد و ساعات تمرین آنها را به خطر بیاندازد، اما تحقیقات زیادی وجود دارد که از تمرینات قدرتی حمایت می کند که اقتصاد دویدن را از طریق تغییرات عصبی عضلانی در بدن بهبود می بخشد (2). بررسی اخیر نزدیک به 20 مطالعه نشان داد که توده بدن با اجرای تمرینات قدرتی نسبت به حالت اولیه تغییری نکرده است، اما نشانگرهای عملکردی در حال اجرا بهبود یافته است (5).

خط پایین؟ بدن شما – و دویدن شما – از تمرینات قدرتی سود می برد.

تحقیقات نشان می دهد که تمرینات مقاومتی می تواند خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد را کاهش دهد. بر اساس یک متا آنالیز بزرگ، تمرینات قدرتی خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد را به نصف کاهش می دهد (3،7). قدرت دویدن چیزی است که می تواند به ما کمک کند زمانی که ریه هایمان باد را می مکد و ذهنمان به ما می گوید که به جای آن در گل های وحشی چرت بزنیم.

دلیل اصلی اینکه دوندگان دنباله دار همچنان به کلینیک من می آیند

دلیل اصلی اینکه دوندگان باید برای تمرینات قدرتی وقت بگذارند، کمک به جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد دویدن است. به عنوان یک فیزیوتراپ، چه چیزی را در طیف گسترده دوندگانی که به کلینیک می آیند می بینیم؟ ساده: آسیب استفاده بیش از حد از یکی از دو چیز:

  1. انجام ندادن تمرینات مقاومتی کافی برای تکمیل دویدن آنها و
  2. بدون برنامه، ساختار یا تغییر در فعالیت خود می دوند.

در حال حاضر، تمرینات قدرتی یک اصطلاح جذاب است، و توصیه های زیادی برای بهترین روش نزدیک شدن به تلاش برای قوی تر شدن وجود دارد. رویکرد من از طریق الهام گرفتن از یک همکار و دوست جامعه، دکتر اولین تیت، و همچنین ساختن تحقیقات (از ریچارد ویلی، ریچارد بلاگرو، ریکه بیر) پیرامون قدرت، دویدن، و اصول کلی قدرت/تهویه است.

بهترین شیوه ها: نزدیک شدن به تمرین مقاومتی برای استقامت

هنگام شروع، برای افزایش قدرت به روشی ایمن و مؤثر، پیروی از یک برنامه دوره‌بندی هوشمندانه است.

قدرت دویدن چیزی است که می تواند به ما کمک کند زمانی که ریه هایمان باد را می مکد و ذهنمان به ما می گوید که به جای آن در گل های وحشی چرت بزنیم.

تناوبی به معنای شروع با تکرارهای بیشتر (15-20) یک تمرین، با وزنه کمتر و هر هفته یا بیشتر، کاهش تکرارها و افزایش وزن است. هدف؟ برای تقویت تدریجی قدرت عضلانی، به منظور حفظ سلامت تاندون‌ها و استخوان‌های خود تا حد امکان در محل‌های آسیب استفاده بیش از حد برای ورزشکاران استقامتی (مانند تاندون کشکک، درشت نی، آشیل). اگر زندگی اتفاق بیفتد و یک یا دو هفته مرخصی بگیرید، مشکلی نیست. به سادگی با پیشرفت خود دوباره شروع کنید. هنگامی که به هفته 8 رسیدید، هدف حفظ الگوی تکرار/ست در طول فصل است.

در اینجا یک نمونه برنامه پیشرفت 8 هفته ای آمده است:

  • هفته 1: 3 ست، 15 تکرار
  • هفته دوم: 3 ست، 12 تکرار
  • هفته 3: 3 ست، 10 تکرار
  • هفته 4 تا 5: 4 ست، 8 تکرار
  • هفته 6-7: 4 ست، 6 تکرار
  • هفته 8 و بعد از آن: 4 ست، 4 تکرار

هنگام انتخاب از مجموعه بی پایان تغییرات ورزشی، یک لیفت مرکب بزرگ مانند اسکوات پشت، اسکات جلو، ددلیفت یا RDL (ددلیفت رومانیایی) را به عنوان اولین لیفت خود انتخاب کنید، و سپس 4 یا 5 تمرین اضافی را با تمرکز بر روی چهار سر، باسن، همسترینگ و به خصوص گوساله ها در حین دویدن، نیروها از طریق کمپلکس معده تا 6 تا 8 برابر وزن بدن است (1،3).

تمرینات اصلی را می توان در طول جلسه نیز پخش کرد. “هسته” فراتر از ماهیچه های شکم است، که به دنبال “شش بسته” است. همچنین این ماهیچه‌ها هستند که ما را بالا نگه می‌دارند، پشت ما را خط می‌کشند، دور باسن ما را احاطه کرده و از کف لگن حمایت می‌کنند.

در حال حاضر، حتی اگر پاهای ما بدن را به جلو می برند، دوندگان دنباله دار نمی توانند از مزایای قدرت بالاتنه غافل شوند. وقتی کوه به اندازه کافی شیب دار می شود، به داخل خم می شویم و بازوهایمان به صورت امتدادی از پاها در می آیند که از طریق زانو به پایین فشار می آورند و به سمت آسمان حرکت می کنند. حتی ممکن است مواقعی پیش بیاید که چهار دست و پا در حال هل دادن و کشیدن خود به بالا و بالای سنگ ها باشید.

مطالب مرتبط: 10 نکته برای جلوگیری از آسیب دیدگی و دویدن سالم

دویدن به خودی خود یک حرکت پلایومتریک (انقباض کششی سریع بافت عضلانی، یعنی پریدن و پریدن) است، بنابراین جلسه قدرتی شما نیازی به متراکم شدن با تمرینات پلیو/پاور ندارد، اما برای اختصاصی بودن تمرین، 1 تا 2 پلیو اضافه کنید. -تمرینات قدرتی گزینه خوبی است (5،6،8).

اگر متوجه شدید که جلسات تمرین قدرتی شما باعث کاهش کیفیت دویدن شما می شود، ابتدا خود را کاهش دهید جلد از لیفت، یعنی کاهش تعداد ست ها یا تکرارها، و سپس دوم، کاهش وزن خیلی اوقات، راه حل این است که باری را که می خواهیم حرکت دهیم، کم کنیم. ما نمی توانیم ارتفاع یک کوه را پایین بیاوریم، اما می توانیم در رویکردمان قوی تر باشیم. اگر دو روز پس از لیفت با درد بدن مواجه شدید، احتمالاً جلسه کمی بیش از حد متراکم بود و می توانید به سادگی بارگذاری کل را کاهش دهید.

با وجود تمام دستورالعمل‌ها و علم به عنوان چارچوب حمایتی قوی، مهم است که در تمرین به یاد داشته باشید که حفظ ظرفیت بدن ما برای حرکت در زمین یک فرآیند روان است. به عنوان دوندگان مسیر، ما دائماً در حال ارزیابی زمین هستیم، با نقشه ها بررسی می کنیم و مکث می کنیم (حتی just برای یک لحظه) به زیبایی نگاه کنید. تمرین و قدرت شما برای دویدن مستحق همین احترام است.

منابع

  1. Almonroeder, T., Willson, JD & Kernozek, TW اثر الگوی ضربه پا بر بار تاندون آشیل در حین دویدن. Ann Biomed Eng 41، 1758-1766 (2013). https://doi.org/10.1007/s10439-013-0819-1
  2. Beattie K، Carson BP، Lyons M، Rossiter A، Kenny IC. تأثیر تمرینات قدرتی بر شاخص های عملکرد در دوندگان مسافت. J Strength Cond Res. 2017؛ 31 (1): 9-23. doi:10.1519/JSC.0000000000001464
  3. Beyer R، Kongsgaard M، Hougs Kjær B، Øhlenschlæger T، Kjær M، Magnusson SP. مقاومت آهسته سنگین در مقابل تمرین غیرعادی به عنوان درمان تاندونوپاتی آشیل: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. Am J Sports Med. 2015؛ 43 (7): 1704-1711. doi:10.1177/0363546515584760
  4. Blagrove RC، Brown N، Howatson G، Hayes PR. قدرت و عادات شرطی دوندگان مسافت رقابتی. J Strength Cond Res. 2020؛ 34 (5): 1392-1399. doi:10.1519/JSC.0000000000002261
  5. Blagrove RC، Howatson G، Hayes PR. اثرات تمرین قدرتی بر تعیین‌کننده‌های فیزیولوژیکی عملکرد دویدن در مسافت‌های میانی و بلند: مروری سیستماتیک. پزشکی ورزشی 2018؛ 48 (5): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7
  6. Denadai BS، de Aguiar RA، de Lima LC، Greco CC، Caputo F. تمرینات انفجاری و تمرینات وزنه سنگین برای بهبود اقتصاد دویدن در ورزشکاران استقامتی موثر هستند: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز. پزشکی ورزشی 2017؛ 47 (3): 545-554. doi:10.1007/s40279-016-0604-z
  7. Lauersen JB، Bertelsen DM، Andersen LB. اثربخشی مداخلات ورزشی برای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی: مروری سیستماتیک و متاآنالیز کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا 2014;48:871-877.
  8. Rønnestad BR، Mujika I. بهینه سازی تمرینات قدرتی برای عملکرد استقامتی دویدن و دوچرخه سواری: یک بررسی. Scand J Med Sci Sports. 2014؛ 24 (4): 603-612. doi:10.1111/sms.12104