دوندگان زن باید از سطوح فریتین آگاه باشند


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

دویدن ممکن است خسته کننده باشد، اما نباید آنقدر گاز شما را رها کند که نتوانید بقیه روز را از روی کاناپه بلند کنید یا یک هفته کامل طول بکشد تا پس از تمرین ریکاوری کنید. اغلب اوقات، این احساس خستگی به عنوان بخشی از تمرین پذیرفته می شود – در صورتی که باید به عنوان یک پرچم قرمز به آن نگاه کرد.

خوشبختانه، افزایش آزمایش‌های خون در خانه، ورزشکاران را متوجه کمبودهایی می‌کند که می‌تواند بر تمرینات آنها تأثیر بگذارد. و “فریتین” یکی از رایج ترین مواردی است که برای دوندگان زن ظاهر می شود. زوج کایرا داماتو در مورد رسیدگی به سطوح پایین فریتین پستی منتشر کرده است– قبل از اینکه او به یک ولگردی و ولگردی رفت که اخیراً منجر به شکستن رکورد ماراتن زنان آمریکا و هشتم شدن در ماراتن مسابقات جهانی دو و میدانی در یوجین، اورگان، در اواسط ژوئیه شد.

پس چرا سطوح پایین فریتین عملکرد شما را خراب می کند؟ در اینجا چیزی است که شما باید بدانید.

فریتین چیست؟

فریتین پروتئینی است که بدن شما آهن اضافی را در آن ذخیره می کند مگان فیترستون، RD،

متخصص تغذیه ورزشی دارای گواهی هیئت مدیره مستقر در کلیولند، اوهایو. آهن یک ماده معدنی است که بدن شما برای ساختن هموگلوبین، پروتئینی در گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را از ریه‌ها به تمام قسمت‌های بدن می‌برد و میوگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را به عضلات می‌رساند، استفاده می‌کند. این امر آن را برای دوندگان بسیار مهم می کند، زیرا “نقشی در انتقال اکسیژن به ماهیچه ها ایفا می کند (بنابراین ما می توانیم سرعت و عملکرد را حفظ کنیم)، تولید انرژی، ایمنی، و حتی شناخت. سارا شلیچتر، متخصص تغذیه ثبت شده و میزبان از پادکست Nail Your Nutrition.

آزمایش‌های استاندارد خون، سطح سرمی آهن شما را اندازه‌گیری می‌کند، یا همان چیزی که در حال حاضر در خون شما در گردش است.

Featherstun می‌گوید: «بدن ما واقعاً سخت کار می‌کند تا سطوح سرمی را در جایی که برای سلامتی لازم است حفظ کند، اما این به خوبی نشان نمی‌دهد که شما چقدر مواد مغذی را جذب و ذخیره می‌کنید.» در حالی که، اگر به فریتین – در ارتباط با درصد اشباع آهن و ظرفیت اتصال کل آهن – نگاه کنید، تصویر بزرگتری را در رابطه با عملکرد یک دونده خواهید دید.

طبق گفته کلینیک کلیولند، برای افرادی که در بدو تولد به زنان اختصاص داده شده اند، سطوح طبیعی فریتین بین 14.7 تا 205.1 نانوگرم در میلی لیتر (ng/mL) است. این یک محدوده عظیم است. طبق تحقیقات قدیمی‌تر منتشر شده در مجله، برای ورزشکاران زن، سطوح حداقل 25 نانوگرم در میلی‌لیتر می‌تواند برای عملکرد، زمان تا خستگی و حداکثر VO2 مفید باشد. پزشکی و علم در ورزش و ورزش. اما Featherstun می گوید: «تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که سطح فریتین شما باید حداقل 40 نانوگرم در میلی لیتر باشد.

اگر سطح فریتین شما پایین باشد به چه معناست؟

ممکن است در لحظه کاهش آهن را احساس نکنید، اما با انباشته شدن آن ها (و به آنها توجهی نمی شود)، قطعاً اثرات آن را احساس خواهید کرد. Schlichter می گوید: «دوندگان از طریق تعریق، از دست دادن دستگاه گوارش، چرخه قاعدگی، ادرار و فرآیندی به نام همولیز ضربه پا، که در آن گلبول های قرمز خون از طریق برخورد پاهای ما با زمین شکسته می شود، آهن را از دست می دهند.

اگر آزمایش فریتین نشان داد که سطح فریتین خون شما کمتر از آستانه 40 نانوگرم در میلی لیتر است، نشان دهنده آن است که ذخایر آهن بدن شما کم است و کمبود آهن دارید. شلیچر می‌گوید این بدان معناست که مصرف آهن شما برای جبران تلفات آهن ناکافی است، بدن شما آهن را به‌درستی جذب نمی‌کند، یا به نوعی آهن اضافی را از دست می‌دهید.

و بدون ذخیره کافی آهن، ظرفیت بدن شما برای رساندن اکسیژن به عضلات کاهش می یابد که بر عملکرد شما تأثیر می گذارد.

مرتبط: افزایش مصرف کربوهیدرات قبل و در طول مسابقات ممکن است عملکرد استقامتی را بهبود بخشد

اگر آهن کافی در بدن خود نداشته باشیم، نمی‌توانیم انرژی لازم برای سوختن سرعت خود را ایجاد کنیم، نمی‌توانید پس از تمرین به این سرعت ریکاوری کنید و ممکن است با خستگی، بی‌حالی مشکل داشته باشید. تمرکز، و خلق و خوی،” Featherstun می گوید.

این یک مسئله غیر معمول نیست: طبق مقاله ای که در سال 2019 منتشر شد، شیوع کمبود آهن در زنان ورزشکار حدود 15 تا 35 درصد و در مردان 3 تا 11 درصد است. مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی. شلیچر می‌گوید: «زنان در سنین باروری معمولاً به دلیل از دست دادن خون قاعدگی در معرض خطر بیشتری برای کمبود آهن هستند. اما رژیم غذایی – و در کل مصرف کالری کمتر – نیز در این امر نقش دارد.

اگر این کمبود آهن کنترل نشود، می تواند به کم خونی تبدیل شود، وضعیتی که در آن خون گلبول های قرمز سالم کافی برای حمل اکسیژن به بافت های بدن شما ندارد. با بدتر شدن کمبود، علائم شما بدتر می شود، به خصوص اگر ذخایر آهن شما به پایان برسد. Featherstun می‌گوید: «اگر فریتین فردی در نوجوانان یا تک رقمی باشد، در توالت است.

غذاهای غنی از آهن اعتبار عکس: Getty Images

چگونه سطوح پایین فریتین را برطرف کنیم

بهترین راه برای افزایش سطح فریتین مصرف منظم غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز و گوشت تیره است.

Featherstun می گوید: «جذب آهن برای بدن ما واقعاً سخت است و آهن هِم که در حیوانات یافت می شود، راحت ترین نوع جذب است. مرغ، میگو و صدف نیز گزینه های خوبی هستند. اما منابع گیاهی آهن نیز وجود دارد، مانند سبزیجات برگدار، دانه کدو تنبل، زردآلو، شکلات تلخ، و غلات و نان غنی شده. ما فقط باید یک تن از اینها را بخوریم تا به اندازه کافی جذب شود. شلیچر می گوید، ترکیب این غذاها با منبع غذایی ویتامین C، مانند آب پرتقال، توت فرنگی، فلفل یا سیب زمینی می تواند به افزایش جذب کمک کند، همانطور که پختن در یک تابه چدنی می تواند کمک کند.

اگر سطح آهن شما خیلی کم است، می توانید مکمل مصرف کنید. Featherstun می گوید: آنها یک راه حل فوری نیستند، اما “شما باید در عرض سه تا چهار هفته کاهش علائم را احساس کنید.” رسیدن به سطح ممکن است دو تا چهار ماه یا حتی بیشتر طول بکشد.

او می‌گوید وقتی صحبت از مکمل‌ها به میان می‌آید، به یاد داشته باشید که جذب آهن برای بدن شما چقدر سخت است و آن را جدا از مکمل‌هایی مانند منیزیم و کلسیم، که برای جذب رقابت می‌کنند، مصرف کنید.

قبل از مصرف مکمل، رژیم غذایی منظم، چرخه قاعدگی و علائم خود را در نظر بگیرید. Schlichter می‌گوید: «پانل‌های آهنی کامل خود را توسط پزشک یا ارائه‌دهنده پزشکی بررسی کنید» اگر آزمایش خون را در خانه انجام می‌دهید، فقط نتیجه‌گیری نکنید. Schlichter اضافه می کند (PS Ferritin می تواند در دوره ریکاوری پس از تمرینات استقامتی حاد افزایش یابد، بنابراین بلافاصله پس از یک دویدن شدید یا طولانی آزمایش نشوید).

یک مقاله در سال 2019 که در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی منتشر شده توصیه می شود، دوندگانی که دارای سابقه اخیر کمبود/کمبود آهن هستند، که از رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری پیروی می کنند، یا نشانه هایی از در دسترس بودن انرژی کم را نشان می دهند، باید هر سه ماه یکبار آزمایش شوند. در غیر این صورت ورزشکاران زن باید هر دو سال یکبار معاینه شوند.

کمبود آهن لزوماً تمرین شما را از مسیر خارج نمی‌کند، اما نیاز به توجه به بدن و رژیم غذایی و هوشیاری در مورد آزمایش خون دو بار در سال دارد.

مطالب مرتبط: با این جفت های غذایی بنگ را برای جفت های غذایی به حداکثر برسانید