چگونه با به خدمت گرفتن فیبرهای عضلانی بیشتر قفل روابط عمومی بعدی خود را باز کنید


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

دوندگان باید کارهای سخت تری را در تمرین انجام دهند.

در واقع، اجازه دهید من پشتیبان بگیرم و توضیح دهم. من دویدن را از 14 سالگی شروع کردم و هشت سال در سطح دبیرستان و کالج دویدم. دیدگاه من در مورد دویدن در بوته رقابتی پیست و کراس کانتری شکل گرفت.

ما کارهای سخت زیادی انجام دادیم:

  • تمرینات سرعتی (در حال اجرا با تلاش 100٪)
  • نژادها (طبق تعریف، اینها با تلاش 100٪ اجرا می شوند)
  • گام برداشتن و تپه های سرعتی (اینها با حداکثر سرعت 95-100٪ اجرا می شوند)
  • وزنه برداری سنگین (تمرکز روی قدرت و قدرتاستقامت یا هیپرتروفی نیست)
  • 2+ ساعت دویدن طولانی (دویدن برای مدت طولانی کارهایی شبیه به دویدن بسیار سریع انجام می دهد)
  • پلایومتریک و دریل (پرش ها، کران ها و پرش های قدرت محور)
  • تمرینات تپه (دویدن در برابر جاذبه با سرعت های مختلف)

بعد از دانشگاه، مربیگری دوندگان بزرگسال را شروع کردم. از سال 2010، من با هزاران ورزشکار مسن‌تر از سراسر جهان کار کرده‌ام که اهداف متفاوتی مانند دویدن در اولین اولتراماراتن خود تا واجد شرایط بودن برای بوستون و مسابقه 5K زیر 20 دقیقه دارند.

در تمام این قرار گرفتن در معرض، من یک روند را متوجه شده ام. دوندگان رقابتی (و جوانتر) تمایل دارند کارهای زیادی انجام دهند بیشتر از فعالیت هایی که در بالا ذکر کردم آنها سخت می دوند، وزنه می زنند، می دوند و مهارت های ورزشی را از طریق پلایومتریک و تمرینات توسعه می دهند. به طور خلاصه: آنها کارهای سخت انجام می دهند!

دوندگان مسن تر این کار را نمی کنند. اگر یک دونده بزرگسال هستید، به خصوص بدون پیش زمینه دویدن در تیمی در دبیرستان یا کالج، احتمالاً به این کار بیشتر نیاز دارید!

وجه اشتراک همه این فعالیت‌های دشوار این است که فیبرهای عضلانی بیشتری نسبت به فعالیت‌های ساده‌تر جذب می‌کنند و این پیامدهای زیادی برای سلامت و عملکرد دوندگانی دارد که با آنها سازگار هستند.

چرا جذب فیبر عضلانی مهم است؟

برای اینکه همه چیز پیچیده نشود، فکر کردن به استخدام فیبر عضلانی به عنوان “استفاده بیشتر از عضله” مفید است. انجام کارهای سخت به عضلات بیشتری نیاز دارد، جایی که سیستم عصبی مرکزی سیگنال‌های الکتریکی را به سلول‌های عضلانی (فیبرها) منقبض می‌فرستد.

ساده ترین مثال مقایسه دویدن آسان با مسابقه حداکثر تلاش است. دویدن آسان به جذب فیبر عضلانی زیادی نیاز ندارد. از آنجایی که آسان است، هر گام نیروی کمتری تولید می کند، بنابراین سرعت گام شما کمتر و گام شما کوتاه تر است.

ورزشکاری که روی موانع کوچک زرد روی زمین چمن سبز ایستاده است
اعتبار عکس: Getty Images

اما یک مسابقه به عضلات بیشتری نیاز دارد. برای تولید نیروی بیشتر، شما باید سلول های عضلانی بیشتری را به خدمت بگیرید، که منجر به سرعت بالاتر و گام بلندتر می شود.

همین امر در مورد وزنه برداری سنگین نیز صادق است. بلند کردن جارو از روی زمین نیازی به تولید نیروی زیادی ندارد. به مقدار کمی از عضلات شما نیاز دارد. اما آن چوب را با یک هالتر پر از صفحات سنگین جایگزین کنید و باید الیاف بیشتری را برای تولید نیروی بیشتر فعال کنید.

دوندگانی که می‌خواهند پیشرفت کنند یا اهداف عملکردی دارند، علاقه زیادی به انجام فعالیت‌های بیشتری دارند که نیاز به جذب فیبر عضلانی بالاتری دارند. و خبر خوب این است که یک فرصت بزرگ در اینجا وجود دارد زیرا این یک مهارت قابل آموزش است.

دوندگان پیشرفته ای که در کالج مسابقه داده اند، در حال حاضر مربی دارند یا می توانند برای ماراتن بوستون واجد شرایط باشند، در این مهارت مهارت دارند. آن‌ها می‌دانند که چگونه فیبرهای عضلانی بیشتری را به‌طور مؤثر و قدرتمند به‌کار گیرند و نیروهای بالاتری را با حرکات هدر رفته کمتر تولید کنند. آمادگی عصبی عضلانی آنها بالا است، به این معنی که آنها مسیرهای ارتباطی کارآمدی بین مغز و عضلات خود دارند.

این مهارتی است که منجر به بهبود اقتصاد دویدن می شود (انرژی کمتری برای دویدن در یک تلاش معین مصرف می شود) و عملکرد بهتر (یعنی سریعتر مسابقه می دهید!). همچنین قدرت و دوام را افزایش می دهد و به دوندگان کمک می کند تا سالم بمانند و از صدمات جلوگیری کنند.

هنگامی که به تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی خود دسترسی بهتری داشته باشید، بتوانید با صرفه جویی اقتصادی تر با حرکات هدر رفته کمتر بدوید، و بتوانید نیروهای بیشتری تولید کنید (یعنی قوی تر باشید)، به مراتب کمتر در معرض آسیب های ناشی از دویدن خواهید بود.

نحوه جذب فیبرهای عضلانی بیشتر

اکنون که می دانیم چقدر مهم است که به طور منظم تا آنجا که ممکن است فیبرهای عضلانی را به خدمت بگیریم، باید فعالیت های با جذب بالا را در برنامه تمرینی خود قرار دهیم.

خوشبختانه، اکثر دوندگان در حال حاضر برخی از این عناصر آموزشی را شامل می شوند! فقط باید در طول زمان سازگارتر باشیم.

مجدداً بر روی فعالیت های ذکر شده در بالا تمرکز کنید:

  • دوی سرعت / توسعه سرعت
  • مسابقات (هرچه کوتاه تر، بهتر)
  • گام برداشت و تپه های سرعتی
  • وزنه برداری (وزن نسبتا سنگین)
  • دویدن های طولانی
  • مته و پلایومتریک
  • انواع تمرینات تپه

این فعالیت‌ها در نزدیکی انتهای طیفی از جذب فیبر عضلانی وجود دارند.

اما همه آنها از یک مکانیسم برای انجام این کار استفاده نمی کنند. بیشتر آنها (مانند دویدن با حداکثر تلاش و بلند کردن اجسام سنگین)، فیبرهای عضلانی بیشتری را جذب می کنند، زیرا آنها فعالیت های شدید، پرقدرت و با نیروی زیاد هستند.

هنگامی که به تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی خود دسترسی بهتری داشته باشید، بتوانید با صرفه جویی اقتصادی تر با حرکات هدر رفته کمتر بدوید، و بتوانید نیروهای بیشتری تولید کنید (یعنی قوی تر باشید)، به مراتب کمتر در معرض آسیب های ناشی از دویدن خواهید بود.

دویدن های طولانی و تمرینات تپه ای متفاوت عمل می کنند. این دویدن ها به تدریج فیبرهای عضلانی را خسته می کنند، به طوری که فیبرهای بیشتری برای برداشتن شلی نیاز دارند. همانطور که خسته می شویم، الیاف کند انقباض ما خسته می شوند و شروع به جذب فیبرهای تند انقباض بیشتری می کنیم. این مزیت مضاعف آموزش الیاف تند انقباض برای استقامت و آموزش آنها برای عملکرد بهتر در ارتباط با الیاف کند انقباض دارد.

در حالی که مته ها و پلایومتریک فعالیت هایی با نیروی بالا هستند، آنها همچنین ما را تشویق می کنند تا الیاف را به ترتیب مناسب به کار گیریم. آن‌ها به ما کمک می‌کنند به دامنه‌های حرکتی بزرگ‌تری دست یابیم، هماهنگی را بهبود بخشیم و توانایی خود را برای تولید سریع نیرو افزایش دهیم. ممکن است زمانی که با قدرت بیشتری به زمین ضربه می زنید و به گام بعدی خود می پرید، زمان تماس با زمین کاهش می یابد!

هنگامی که این فعالیت ها به طور منظم انجام شوند، مزایای سرعت، عملکرد، انعطاف پذیری آسیب و قدرت را برای ورزشکاران فراهم می کند.

با کارهای سخت به آرامی پیشرفت کنید

تمام فعالیت های آموزشی ذکر شده در اینجا دشوار است و باید به عنوان “ریسک بالا، پاداش بالا” تلقی شود. هیچ یک از ما نباید پلایومتریک تهاجمی، کار با سرعت، دویدن طولانی یا وزنه برداری را بدون اطمینان از آمادگی اولیه شروع کنیم.

بدون توجه به توانایی شما، می توانید برای جذب فیبرهای عضلانی بیشتر اقداماتی را انجام دهید:

  • به تدریج فاصله دویدن طولانی خود را افزایش دهید
  • انتقال آموزش قدرت از وزن بدن گرفته تا تمرینات وزنی
  • 2-3 بار در هفته گام بردارید
  • 2-3 اضافه کنید دریل ها را تشکیل دهید به تمرینات قبل از تمرین
  • به طور منظم مسابقه دهید، از جمله مسابقات کوتاه تر کوک کردن

اگر برنامه سنجیده ای را دنبال می کنید یا مربی دارید، می توانید به آرامی پلایومتریک، حرکات انفجاری وزنه برداری و توسعه سرعت را اضافه کنید. این فعالیت‌ها بیشترین خطر آسیب‌های ناشی از دویدن را دارند، بنابراین بهترین شیوه‌ها را دنبال کنید و همیشه مراقب باشید.

این رویکرد پیش رونده به شما کمک می کند تا مهارت جذب فیبر عضلانی را در عین حفظ آن بهبود بخشید خطر جراحت تا حد امکان پایین

به زودی، شما یک دونده قوی تر، سریع تر و سالم تر خواهید بود!