تمام آنچه نیاز است بدانید


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

وقتی >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

صدمات ناشی از دویدن می‌تواند باعث درد در باسن باشد – گاهی اوقات به معنای واقعی کلمه. این مورد در مورد سندرم پیریفورمیس است، یک بیماری سرسخت که با درد در عمق باسن و در برخی موارد، پایین پا یا بالا به پایین کمر مشخص می شود.

این یک آسیب فوق‌العاده رایج (و آزاردهنده!) در بین دوندگان است، به‌ویژه آن‌هایی که در طول یک برنامه تمرینی جدید خود را از راه دور یا با شدت بالا می‌برند.

اگر در ناحیه باسن احساس درد می کنید، امید خود را از دست ندهید: کارهای زیادی وجود دارد که می توان برای کاهش علائم و بازگرداندن شما به دویدن 100 درصد انجام داد. در اینجا همه چیزهایی است که باید در مورد سندرم پیرفورمیس بدانید و چگونه اجازه ندهید که شما را به عقب براند.

اول از همه، پیریفورمیس چیست؟

پیریفورمیس عضله کوچکی است که در عمق زیر گلوتئوس ماکسیموس قرار دارد و از پایین ستون فقرات شروع شده و به استخوان ران بالایی متصل می شود. این به چرخش باسن، چرخاندن ساق و پا به بیرون کمک می کند – همه چیزهایی که دوندگان دائماً از آنها استفاده می کنند.

در حدود 15 درصد از افراد، عصب سیاتیک از پیریفورمیس عبور می کند. در دیگران، در مجاورت اجرا می شود. عصب از طناب نخاعی، از طریق باسن، از پشت هر پا، به سمت پاهای شما حرکت می کند. این طولانی ترین و بزرگترین عصب بدن شماست.

سندرم پیریفورمیس: علل و علائم

تصور می‌شود که درد عمیق در باسن در نتیجه فشار بیش از حد پیریفورمیس یا اسپاسم عصب سیاتیک است. هنگامی که عضله پیریفورمیس کمی تحریک، متورم یا ملتهب می شود، عصب سیاتیک – یک تماشاگر بی گناه – مورد ضرب و شتم قرار می گیرد. در نتیجه با علائم سیاتیک مواجه می شوید.

دونده‌ها نزد دکتر می‌روند و می‌گویند، من این درد عجیب را در باسنم دارم. گاهی اوقات احساس می کنم این برق از پشت پایم پایین می آید. من سعی می کنم آن را دراز کنم، و به نظر می رسد که وقتی می دوم بدتر می شود. دکتر دانیل ویگیل، متخصص پزشکی ورزشی در UCLA توضیح می دهد که این تاریخچه معمول آسیب شایع، سندرم پیریفورمیس است.

اما درد همچنین می تواند از خود عصب نشات بگیرد. الی سامرز، فیزیوتراپیست که با دوندگان در سیاتل واش کار می‌کند، می‌گوید: «در فردی که درد پیریفورمیس دارد، من همیشه ستون فقرات را غربال می‌کنم تا مشخص کنم که آیا تنشی از طریق عصب وجود دارد که می‌تواند باعث علائم شود. عصب تحریک شده است، می تواند باعث شود افراد ناخودآگاه ناحیه باسن و پیریفورمیس را بگیرند و به فشردگی بیشتر عصب کمک کند.

عواملی که می توانند احتمال ابتلا به سندرم پیریفورمیس را افزایش دهند عبارتند از:

  • خطاهای تمرینی (مثلاً زیاده روی در انجام کار با سرعت یا ناسازگاری با دویدن).
  • ورزش بیش از حد یا انجام حرکات تکراری (معروف به تمرین ماراتن).
  • نشستن طولانی مدت در برنامه روزمره خود (مانند کار روی میز).
  • گرم نکردن قبل از تمرین یا انجام حرکات کششی مناسب بعد از آن (همه ما مقصریم).

یکی از عوامل متمایز کننده اصلی این است که یک درد ناگهانی; شما نمی دوید و ناگهان دچار این لرزش شدید. این بیشتر یک نوع مشکل آهسته، پیشرونده و موذیانه است. دکتر ویگیل توضیح می دهد که چند دونده سعی می کنند درد را درک کنند و فکر می کنند که معمولاً از تپه های دویدن است. آنها آن را نادیده می گیرند، به فشار دادن آن ادامه می دهند و آن را دراز می کنند – اما درد از بین نمی رود.

شوک های الکتریکی روی پا بالا و پایین می شوند. این کتاب درسی سندرم پیریفورمیس است. دکتر ویگیل می گوید: شروع آهسته، پیش رونده.

مطالب مرتبط: 5 قسمت بدن که نباید از تفنگ ماساژ استفاده کنید

درمان سندرم پیریفورمیس

پس از تشخیص، اولین رویکرد آرام کردن پیریفورمیس است. ماهیچه سفت است، بنابراین نیاز به استراحت دارد. مرخصی اولین قدم برای بهبودی است.

اینکه آیا می‌توانید با سندرم پیریفورمیس به دویدن ادامه دهید، واقعاً بستگی دارد، اما سامرز بیماران خود را تشویق می‌کند که فعال بمانند. اگر می توانید مقداری دویدن را تحمل کنید، او پیشنهاد می کند که سرعت کار را کاهش دهید و به فواصل دویدن/پیاده روی بروید تا زمانی که علائم شما برطرف شود. اگر دویدن باعث درد می شود، سعی کنید از دوچرخه یا بیضوی برای ادامه حرکت و ایجاد تحمل بافت استفاده کنید. اگر به نظر نمی رسد علائم شما بهبود یابد، از یک فیزیوتراپیست کمک بگیرید که می تواند راهنمایی دقیق تری برای وضعیت شما ارائه دهد.

دکتر ویگیل می گوید درمان دو دسته است: اصلاح کشش و دویدن.

دلیل اینکه دونده در وهله اول دچار این آسیب معمولی شد احتمالاً به مکانیک دویدن آنها مربوط می شود. شما به یک مربی دونده نیاز دارید. کسی که بتواند دویدن شما را تماشا کند. ببینید گام هایتان چقدر طولانی است، به روشی که بازوهایتان را حمل می کنید و چگونه می دوید نگاه کنید تا نقصی در سبک دویدن خود پیدا کنید. بنابراین، اصلاح کشش و دویدن پیریفورمیس ضروری است.

سندرم پیریفورمیس
غلتک گلوت روی فوم غلتک. (اعتبار عکس: گتی ایماژ)

فوم نورد معمولا راه حل خوبی برای شل کردن عضلات است. با این حال، فوم رولر برای عضلات سطحی واقعاً خوب است – به این معنی که عضلات چهار سر، همسترینگ یا گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر سفت هستند. از آنجایی که پیریفورمیس زیر گلوتئوس ماکسیموس قرار دارد، پایین آمدن به پیریفورمیس سخت خواهد بود.

من نه یک غلتک فوم، بلکه بیشتر یک توپ تنیس را توصیه می کنم. روش یک مرد فقیر برای انجام همان کار،” دکتر ویگیل می گوید. یک توپ تنیس مانند یک سنگ سخت نیست – کمی تسلیم است – اما آنقدر محکم است که به عمق پیریفورمیس وارد شود و آن را شل کند. به سادگی روی توپ تنیس بنشینید، کمی بچرخید تا آن نقطه را پیدا کنید و کمی آنجا بنشینید.

نکته کلیدی که در هر درمانی باید به خاطر بسپارید این است که کشش و ماساژ پیریفورمیس می‌تواند به تسکین درد کمک کند، اما ملایمت مهم است، زیرا مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند عصب سیاتیک را حتی بیشتر تحت فشار قرار دهد.

مربوط: ما در عصر طلایی پوشاک ریکاوری زندگی می کنیم

تمرینات برای سندرم پیریفورمیس

در کنار سندرم پیریفورمیس؟ فیزیوتراپیست Ellie Somers تمرین نخ دندان کشیدن عصبی را توصیه می کند که به باز کردن فضای اطراف عصب کمک می کند. و تمرینات ساده ای که عصب را به راحتی حرکت می دهد و عضلات سرینی را تقویت می کند.

تقویت عضلات ناحیه لگن نیز مهم است. هنگامی که یک عصب تحریک می شود، نحوه شلیک ماهیچه های اطراف را تغییر می دهد. سامرز می‌گوید: «ما می‌خواهیم همه چیز را در آن منطقه تیز نگه داریم تا در نهایت با عدم استفاده مواجه نشویم.

برای کمک به کاهش علائم و تقویت عضلات اطراف برای جلوگیری از آسیب مجدد، تمرینات زیر را انجام دهید.

نخ دندان کشیدن عصب سیاتیک

  • به پشت دراز بکشید و پای آسیب ندیده خود را صاف کنید. لگن سمت آسیب دیده خود را تا 90 درجه خم کنید و زانو را خم کنید.
  • این پا را تا جایی که می توانید صاف کنید و ستون فقرات خنثی داشته باشید (کمر خود را قوس ندهید یا گرد نکنید).
  • از اینجا، به طور متناوب بین اشاره و خم کردن انگشتان پا در مجموع 20 تکرار. چندین بار در طول روز تکرار کنید.
سندرم پیریفورمیس
پل گلوت تک پا. (اعتبار عکس: گتی ایماژ)

پل گلوت ایزومتریک تک پا

  • به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید تا پاهای خود را مستقیماً زیر زانوهای خود بیاورید. پاشنه های خود را به زمین فشار دهید تا باسن خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و در عین حال ستون فقرات خنثی داشته باشید.
  • هنگامی که در بالای پل قرار گرفتید، در حالی که لگن خود را در یک سطح نگه دارید، یک پا را از روی زمین بلند کنید. شما باید احساس کنید که باسن در سمت ایستادن شما کار می کند. تا زمانی که می توانید تحمل کنید بدون اینکه اجازه دهید یک لگن سقوط کند یا احساس کنید عضلات همسترینگ شما را تحت تأثیر قرار می دهد نگه دارید.
  • طرفین را عوض کنید. 8 تا 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

توجه: اگر بلافاصله متوجه کج شدن لگن خود شدید یا هنگامی که به یک پل تک پا می‌روید احساس اسپاسم در همسترینگ خود کردید، ابتدا پل زدن را با هر دو پا روی زمین تمرین کنید.

مربوط: مانند خودرویی با مسافت پیموده شده خوب، تاندون‌های سالم به شما امکان می‌دهند انرژی کمتری را در حین دویدن هدر دهید.

بازه زمانی بازیابی

قبل از شروع هر برنامه ریکاوری، توصیه می شود در صورت داشتن هر گونه درد با پزشک خود صحبت کنید تا تشخیص صحیح را دریافت کنید.

اگر بتوانید آن را زود تشخیص دهید و بفهمید که چه چیزی باعث این آسیب رایج شده است، مشکل بسیار سریع حل می شود – یعنی چند هفته. من چند دقیقه یا چند روز صحبت نمی‌کنم، اما ماه‌ها و سال‌ها هم نیست. چند هفته، دو تا چهار یا چهار تا شش، طول یک مورد معمولی است.» دکتر ویجل پیشنهاد می‌کند.

مانند هر آسیب دیگری، توجه به درد مهم است. اگر بدتر شود ممکن است چیز دیگری در پشت شما باشد. جدی می‌گویم، اگر گزگز پای خود دارید که از بین نمی‌رود و بدتر می‌شود، دلیلی است که به دکتر بروید و آن را حل کنید. امیدواریم این فقط سندرم پیریفورمیس باشد، اما از طرف دیگر، بله، ممکن است یک دیسک لغزنده، خار استخوان یا چیز بدتری روی ستون فقرات شما باشد.