دوندگان و مربیان نخبه شش افسانه اصلی تمرین را کنار می گذارند


اجازه دهید صادقانه باشد. توصیه های آموزشی بدی وجود دارد. هک، این روزها فقط توصیه های کنترل نشده ای وجود دارد که این روزها اینجا و آنجا و در همه جا، در مورد همه موضوعات زندگی و بودن، پرتاب می شود.

بنابراین چگونه می‌توانید به بهترین وجه از این انبوه توصیه‌های اغلب مشکوک عبور کنید؟ چگونه می توانید آنچه را که جامد است و چه چیزی را نیست تأیید کنید؟ در تریل رانر، به کارشناسان مراجعه می کنیم. ما به مربیان معتبر و ثابت ترین و با عملکرد بالا در کسب و کار روی می آوریم. به علم روی می آوریم.

از علم برادری گرفته تا روش‌های آموزشی منسوخ، در اینجا هشت افسانه آموزشی سرسخت وجود دارد که از بین نمی‌روند، و برخی راه‌حل‌های فعال برای نگه داشتن شما در مسیر درست.

افسانه شماره 1: همیشه مسافت پیموده شده زیاد داشته باشید

وسوسه انگیز است که فکر کنیم تنها راه پیشرفت این است که بیشتر و بیشتر بدویم و مایل ها را انباشته کنیم. اما، تمرینات با حجم بالا می تواند برای بسیاری از ورزشکاران بازدهی کاهشی داشته باشد.

«دویدن مایل‌های بیشتر همیشه راه‌حل نیست و با فهرستی از موارد سلب مسئولیت همراه است: آسیب، بیماری، فرسودگی شغلی. به جای اضافه کردن مایل های بیشتر، به شکل تمرین متقابل تا بزنید. مربی و دونده نخبه کوهستان تابور همینگ می گوید: این به شاداب نگه داشتن تمرین، شادابی بدن کمک می کند و همچنان موتور هوازی را تقویت می کند.

با این حال، آن نیز نیست هرگز جواب. همیشه کمتر، بیشتر نیست.

انطباق در بسیاری از چرخه‌های تمرینی معمولاً مستلزم تغییر در استرس در طول سال‌ها است، بنابراین بهترین حجمی که یک ورزشکار می‌تواند انجام دهد، اغلب حداقل کاری است که می‌تواند انجام دهد در حالی که هنوز به طور مداوم سازگار است، تا زمانی که مجموع در محدوده کلی باشد که برای تحریک بالا نیاز است. عملکرد در رویدادهای خود برای فیزیولوژی و ظرفیت بار آنها، می گوید مربی و تریل رانر دیوید روش مقاله نویس

رویکرد بلندمدت به افزایش حجم، فضایی را برای رشد باز می‌گذارد، از رکود جلوگیری می‌کند و خرابی را محدود می‌کند که می‌تواند یک ورزشکار را مدت‌ها قبل از اینکه بفهمد سقف واقعی‌اش کجاست، در مسیر خود متوقف کند.

برای پیشرفت و انطباق، در واقع با پیشرفت به استرس تمرینی بیشتری نیاز دارید. فقط از روی خفاش به مایل های سه رقمی نپرید.

به یاد داشته باشید که دویدن با سایر ورزش ها مانند دوچرخه سواری متفاوت است زیرا ضربه های مکرر ورزشکاران را مستعد آسیب دیدگی می کند. با گذشت زمان حجم خود را افزایش دهید و عقب نشینی کنید (در اینجا یک راهنمای مفید است) اگر بیش از حد احساس خستگی می کنید یا آسیب های بافت نرم رخ می دهد.

آموزش دویدن در مسیر
(عکس: Tandem Stock)

افسانه شماره 2: همیشه 110% بدهید

میسون کوپی، دونده و مربی نخبه کوهستان، به خودش سخت می‌گرفت و همیشه بدنش را در تمرینات و مسابقه‌ها به حداکثر می‌رساند.

مهم نیست در چه مسابقه‌هایی برنده شدم یا چند بار دویدم، هرگز کافی نبود. در ذهن من همیشه کاری وجود داشت که می توانستم متفاوت انجام دهم. من همیشه می توانستم کمی بیشتر تلاش کنم. هر مسابقه و تمرینی که دویدم سعی کردم 110 درصد تلاش کنم. اما چیزی که در مورد تلاش 110 درصدی وجود دارد این است که وجود ندارد.

کوپی سعی کرد فقط بیشتر کار کن، به تلاش بیشتر در تلاش برای رسیدن به توانایی های خود اما عملکرد او در مسابقات به طور پیوسته کاهش یافت زیرا کوپی علائمی را که بدنش برای شل شدن و استراحت به او می‌داد نادیده می‌گرفت. هر چه بیشتر احساس خستگی می کرد، بیشتر تلاش می کرد. هر چه بیشتر تلاش می کرد، بیشتر احساس خستگی می کرد. این حلقه بازخورد منجر به فرسودگی شغلی شد و Coppi اکنون در حال برداشتن یک گام موقت از دویدن است.

مطالب مرتبط: از دام «فقط بیشتر تلاش کن» اجتناب کنید

کوپی می‌گوید: «شما فقط می‌توانید آنچه را که دارید در آن روز بدهید، نه بیشتر. اکنون، او در تلاش است تا مفهوم گذراندن روزهای آسان را بی ارزش جلوه دهد واقعا آسان او با سایر دوندگان کار می کند تا به آنها کمک کند درک کنند که سرسختی ذهنی، یادگیری گوش دادن به بدن شما، ارزیابی نیازهای ذهنی و جسمی شما در یک روز خاص و پاسخ دادن به آن است.

کوپی می‌گوید: «وقتی فهمیدم بهترین روزم بهترین است، وزنه‌ای از روی من برداشته شد. می‌دانستم که تلاش همه جانبه‌ام کافی است، خواه توسط چیزی محدود شده باشم یا جسمی.

اکنون، او دیگر در هر دویدن دنبال روابط عمومی و زمان های سریع نمی رود و در عوض روی خم کردن عضلات سازگاری خود در تمرین کار می کند. به نقل از مربی تد لاسو، “من 60% تلاش می خواهم، 1000% مواقع.”

زمانی که نوبت به دستیابی به پتانسیل ورزشی و لذت بردن از این روند می‌رسد، قوام بر شدت غلبه می‌کند.

افسانه شماره 3: نگران Speedwork نباشید

Speedwork بهترین دوست یک دونده در مسیر است.

این یک افسانه است که شما باید برای فوق العاده‌ها خیلی آهسته تمرین کنید، مایل‌های زیادی طی کنید. جسیکا ریوژاس شنیر از Smiles and Miles Coaching می‌گوید کار با شدت بالا دوست اولترانر است و نیاز به دویدن بیش از 100 مایل در هفته را کاهش می‌دهد.. از تمرینات با شدت بالا و متوسط ​​برای تمرین هوشمندتر و کارآمدتر استفاده کنید. اگر در تمرینات خود کارآمدتر باشید، خطر آسیب دیدگی و فرسودگی شغلی خود را کاهش خواهید داد، که پس از آن ما را به مدت طولانی‌تری دونده‌های شادتر می‌کند!»

با ادغام 15 تا 30 ثانیه قدم‌ها با سریع‌ترین سرعتی که می‌توانید بدون خستگی و با یک تا دو دقیقه دویدن آسان و تلاش برای بازیابی در بین آن‌ها، شروع کنید. چهار تا هشت ست، دو تا سه بار در هفته در طول دویدن خود انجام دهید.

سپس، می توانید شروع به ادغام تمرینات ساختار یافته تر در تمرین خود کنید. توصیه می کنیم مبتدیان با این تمرینات سبک تر و آرام تر شروع می کنند. دوندگان پیشرفته تر می توانند مستقیماً به این موارد بپرند تمرینات مسابقه محور، یا حتی وارد سرگرمی شوید، تمرینات ترکیبی.

از کمی سرعت کاری نترسید. این به شما کمک می‌کند هوشمندتر، سریع‌تر تمرین کنید – و شاید حتی لذت بیشتری ببرید.

آموزش دویدن در مسیر
(عکس: Tandem Stock)

افسانه شماره 4: شما باید به بولدر حرکت کنید

در حالی که بسیاری از دوندگان برتر تریل در مکه کوهستانی مانند بولدر یا فلگ استاف زندگی می کنند، افراد زیادی هستند که دور از کوه های راکی ​​زندگی و تمرین می کنند و هنوز در سطح بالایی رقابت می کنند. برای مثال آرلن گلیک بومی اوهایو را در نظر بگیرید که در مسابقات دوی استقامت ایالت های غربی امسال سوم شد.

هنوز این افسانه وجود دارد که اگر در نزدیکی کوه ها زندگی نکنید، نمی توانید مسابقات کوهستانی را به خوبی انجام دهید یا کامل کنید. جنی کویلتی، مربی می‌گوید: «من ورزشکاران متعددی را دیده‌ام که بارها و بارها در دشت‌ها (زمین‌های مسطح مسطح) کانادا تمرین می‌کنند و برخی از فنی‌ترین مسیرها و مسابقات را با سود و زیان باورنکردنی شکست می‌دهند.»

کارهای زیادی می توانید انجام دهید تا برای مسابقات شیب دار آماده شوید، حتی اگر در Chamonix زندگی نمی کنید. قدرت عملکردی پا، مانند پاهای کوهستان، می تواند به ایجاد قدرت و انعطاف پذیری از طریق الگوهای حرکتی خاص کمک کند. بهبود اقتصاد دویدن شما از طریق سرعت و گام‌های بلند در تپه نیز برای ماجراجویی‌های کوهستانی و رقابت کلیدی است.

همچنین، از آسیاب وحشت نترسید. تردمیل می تواند به شما در تمرین پیاده روی با قدرت کمک کند، و فقط چند جلسه متمرکز برای برخی اقتباس های مگاکوه کافی است. سربالایی تردمیل دو برابر می شود همچنین یک راه عالی برای وارد کردن رگه هستند، همه در حالی که تاثیر را کاهش می دهند. قدرت غیرعادی مورد نیاز برای تکان دادن سرازیری ها را نادیده نگیریدبا این حال، پاهای بسیاری از دوندگان بیشتر تحت تأثیر فرودها قرار می گیرند تا صعود.

افسانه شماره 5: یک متریک تن Vert را اجرا کنید

در حالی که می‌خواهید برای بهتر شدن در کوهنوردی، کار خاصی انجام دهید، زیاده‌روی در آن می‌تواند منجر به کاهش سرعت و رکود شود.

مت دنیلز، ورزشکار حرفه‌ای نایک، می‌گوید: «برای اینکه در کوهنوردی بهتر شوید، نیازی به دویدن زیاد نیستید. من با بسیاری از ورزشکاران دیده ام که آنهایی که بدون صدها مایل در کوهستان سرعت بیشتر و اقتصاد دویدن بهتری را توسعه داده اند، کسانی هستند که در روز مسابقه بهتر از رکاب استفاده می کنند. برای اینکه یک کوهنورد خوب در روز مسابقه باشید، باید تعادل خوبی بین دویدن های سنگین و تمرین اقتصادی وجود داشته باشد.

بر روی بهبود تناسب اندام کلی بدون تاکید بیش از حد بر روت کار کنید. به گفته مربی و ستون نویس دیوید روش، “بهترین کوهنورد معمولاً بهترین دونده است که فقط به اندازه کافی تمرین خاص در صعود دارد.” روی بهبود دویدن خود در تمرین تمرکز کنید، در حالی که کارهای قدرتی (مانند پاهای کوهستانی) را با هم ترکیب کنید و با نزدیک‌تر شدن به رویداد هدف خود، رکاب بیشتری را به کار ببرید.

سعی کنید در تعطیلات آخر هفته منتهی به رویداد خود در مسیرهایی با زمینی مشابه مسابقه خارج شوید و در طول تمرینات و دویدن های آسان نیز مقداری از وسط هفته را با هم ترکیب کنید. سعی کنید در سراشیبی ها بدوید تا پاهای خود را برای شکست عضلانی که در روز مسابقه متحمل می شوند آماده کنید.

افسانه شماره 6: تا زمانی که کاملاً آموزش ندیده اید مسابقه ندهید

آیا در مورد شیرجه رفتن در اولین مسابقه تریل خود کنجکاو هستید؟ منتظر نباش!

این یک افسانه است که برای ثبت نام در یک مسابقه تریل باید یک دونده تریل موفق باشید. جیسون فیتزجرالد، مربی استرانگت رانینگ مستقر در دنور، می‌گوید: اکثر مسابقات تریل تفاوت چندانی با مسابقات جاده‌ای ندارند (البته به جز اگر در کوهستان مسابقه می‌دهید). “یک جفت کفش مناسب برای دویدن تریل تهیه کنید، روی انواع سطوح راحت باشید، و در اولین مسابقه تریل خود احساس خوبی خواهید داشت!”

اگر کنجکاو هستید که به داخل یک مسابقه تریل بپرید، تماس با مدیر مسابقه می تواند به شما کمک کند که آیا برای یک رویداد خاص آماده و علاقه مند هستید یا خیر. تحقیق در مورد گزارش های مسابقه شرکت کنندگان در گذشته نیز می تواند کمک کننده باشد. (به یاد داشته باشید که همیشه گزارش های مسابقه را با کمال میل دریافت کنید، زیرا این فقط تجربه و دیدگاه یک نفر است.) اینکه یک دوست با شما برای حمایت اخلاقی و مسئولیت آموزشی در رویداد ثبت نام کند، ضرری ندارد.

توصیه ما؟ از کوچک شروع کنید. رویدادی را پیدا کنید که به اندازه کافی کوتاه باشد که به نظر سرگرم کننده باشد، به جای یک مسابقه بزرگ برای اولین مسابقه خود.

همچنین، مطمئن شوید که یک برنامه ثابت و یکدست دارید پایه مایل و شما به چیزی که بسیار بالاتر از نمره حقوق شما است نمی پرید. توصیه می کنیم حداقل شش ساعت در هفته قبل از پرش به سرعت 50K و زمانی که به فواصل 50 مایلی به بالا نگاه می کنید به 9 ساعت در هفته تمرین کنید. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، کاتالوگ کامل برنامه های آموزشی ما را در اینجا بررسی کنید.