چگونه الکل تغییرات ضربان قلب و خواب شما را کاهش می دهد


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

وقتی >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

این راز نیست که الکل سلامت کلی را مهار می کند، اما برای دوندگان و سایر ورزشکاران، خطرات حتی نامطلوب تر هستند. نوشیدن الکل بر تغییرات ضربان قلب (یا HRV) و ضربان قلب شما تأثیر منفی می‌گذارد، خواب را مختل می‌کند، می‌تواند تستوسترون را کاهش دهد، تعادل و هماهنگی را مختل کند، قدرت عضلانی را کاهش دهد و بر سلامت استخوان تأثیر بگذارد که خطر آسیب‌های مرتبط با ورزش را افزایش می‌دهد. به زبان ساده: شما نباید پس از نوشیدن فقط “عرق آن را از بین ببرید” برنامه ریزی کنید.

مربوط: آبجوهای غیر الکلی صنایع دستی برای ورزشکاران

چه مدت طول می کشد تا یک ورزشکار پس از نوشیدن الکل بهبود یابد؟

مقادیر یا انواع مختلف الکل بر افراد تأثیر متفاوتی دارد. اما به طور کلی، هر چه بیشتر مصرف شود، عواقب روانی و فیزیولوژیکی آن بیشتر است. حداقل یک ساعت طول می کشد تا کبد هر واحد الکل را از بدن خارج کند، و کبد ممکن است در طول شب تلاش کند تا تمام الکل را از بدن خارج کند.

الکل به طرق مختلف بر بدن تأثیر می گذارداز جمله تشنگی بیش از حد در نتیجه اثر ادرارآور الکل و اسهال و سوء هاضمه به دلیل اینکه الکل سیستم گوارشی را خراب می کند و تولید اسید معده را افزایش می دهد.

در مورد قلب شما چطور؟

الکل چه تاثیری بر ضربان قلب و تغییرات ضربان قلب دارد؟

ضربان قلب و تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) دو معیار مفید برای ورزشکاران است که می‌توانند به منظور دستیابی به یک خط پایه از فعالیت سیستم عصبی و سنجش توانایی بدن برای سازگاری با موقعیت‌های مختلف نظارت کنند. مصرف الکل است نشان داده شده برای کاهش HRV، و ضربان قلب در حالت استراحت افزایش یابد. ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت برای بزرگسالان بین 60 تا 100 ضربه در دقیقه است محققان در یک مطالعه دریافتند که مصرف تنها یک نوشیدنی استاندارد، ضربان قلب شرکت کنندگان را تا پنج ضربه در دقیقه افزایش می دهد. یکی دیگر تجزیه و تحلیل توسط شرکت ردیابی تناسب اندام WHOOP گزارش داد که HRV پاسخ دهندگان به طور متوسط ​​7 میلی ثانیه کاهش یافته و ضربان قلب آنها در حالت استراحت به طور متوسط ​​3 ضربه در دقیقه پس از یک نوشیدنی افزایش یافته است.

فیزیولوژیست ورزشی مستقر در بریتانیا گفت: «مصرف بیشتر الکل با افزایش شدید ضربان قلب همراه است. تام کوان. اگر الکل همراه با یک میکسر باشد که حاوی کافئین مانند یک نوشیدنی انرژی زا یا در یک کوکتل مانند اسپرسو مارتینی باشد، این امر ممکن است تقویت شود، زیرا کافئین ضربان قلب را نیز افزایش می دهد.

چرا نظارت بر HRV و ضربان قلب مهم است؟

ضربان قلب در حالت استراحت از دیرباز ابزاری قابل اعتماد برای نظارت بر ورزشکاران بوده است، اما HRV اکنون به عنوان یک معیار ریکاوری و تمرین – هم در ردیاب های تناسب اندام عمومی و هم برای ورزشکاران به طور فزاینده ای محبوب شده است. یک دستگاه HRV فاصله بین هر یک از ضربان‌های قلب شما را بر حسب میلی‌ثانیه (m/s) در یک دوره زمانی مشخص اندازه‌گیری می‌کند. تنوع بیشتر بین ضربات به شما امتیاز بالاتری می دهد – و به طور کلی به این معنی است که شما آمادگی جسمانی بهتری دارید و بهبود یافته و آماده حرکت هستید. HRV زمانی کاهش می‌یابد که فرد خسته، استرس، مریض است، پس از تمرین روز قبل یا بعد از یک شب نوشیدن الکل بهبود نیافته است.

مربوط: الکل و عملکرد ورزشی

هری گلوریکیان، کارشناس مراقبت های بهداشتی و نویسنده این مقاله، گفت: “HRV بالاتر به طور کلی برابر با تناسب اندام بهتر است.” The Future You: چگونه هوش مصنوعی می تواند به شما کمک کند سالم تر، استرس کمتری داشته باشید و طولانی تر زندگی کنید. او خاطرنشان کرد، اما برای هر فرد مهم است که قبل از تجزیه و تحلیل تغییرات در HRV خود، یک خط پایه فردی ایجاد کند، زیرا این یک معیار کاملاً فردی است. آنچه برای شما عادی است ممکن است برای شخص دیگری عادی نباشد. اولین باری که شماره های HRV خود را دیدم، شروع به جستجوی راه هایی برای مقایسه آن با دیگران کردم. چیزی که به سرعت دریافتم این بود که HRV من مختص من بود و تغییراتی که در آن ایجاد کردم من زندگی تحت تاثیر قرار گرفت من HRV و آن تغییرات به طور کلی برای دیگران اعمال نمی شود. غذای آماده او؟ در مورد رژیم غذایی و ورزش روی اعمال تغییرات خود تمرکز کنید و مراقب باشید که HRV شما افزایش می یابد و سطح انرژی شما افزایش می یابد.

با ایجاد یک HRV پایه و ضربان قلب استراحت هر روز صبح به مدت حداقل یک تا دو هفته، با استفاده از برنامه یا ردیاب تناسب اندام خود شروع کنید. سپس می توانید تفاوت ها را یادداشت کنید.

همچنین توجه به این نکته مهم است که در حالی که، به طور کلی، HRV بالاتر با تناسب اندام و بهبودی بهتر مرتبط است و ضربان قلب کمتر در حالت استراحت به معنای بهبود و استراحت بیشتر فرد است، همیشه اینطور نیست. ممکن است شرایط فردی وجود داشته باشد که برخلاف این قانون کلی باشد و ورزشکاران بسیار متناسب می توانند اثرات معکوس داشته باشند. به عنوان مثال، ضربان قلب در حالت استراحت ممکن است به دلیل خستگی شدید و تمرین بیش از حد سرکوب شود.

هنگامی که شروع به استفاده از این معیار کردید، به خاطر داشته باشید که آموزش تنها تأثیرگذار این معیار نیست. استرس کاری، کم خوابی، زندگی خانوادگی پر استرس، تغذیه نامناسب و موارد دیگر می تواند بر HRV تأثیر منفی بگذارد.

چرا الکل می تواند بر خواب (و HRV) تأثیر بگذارد؟

خواب ضعیف و همچنین استرس (فیزیکی یا روانی) می تواند HRV را کاهش دهد. خواب آرام شبانه به بدن کمک می کند تا خود را بازیابی کند، سلول ها و بافت ها را ترمیم کند و دوباره برای عملکرد مطلوب آماده شود. پس بعد از چند لیوان شراب عصر چه اتفاقی می افتد؟

کوان گفت: “الکل چرخه خواب را مختل می کند و از آنجایی که یک ادرار آور است، ممکن است باعث شود که در طول شب مرتباً از خواب بیدار شوید و به توالت بروید.” “این منجر به کاهش کیفیت خواب می شود، تاثیرات منفی بر بهبودی دارد و می تواند منجر به کاهش تغییرات ضربان قلب شود. الکل همچنین اغلب در مجالس اجتماعی و مهمانی هایی که تا شب یا ساعات اولیه صبح ادامه دارد مصرف می شود که احتمالاً بر مدت خواب نیز تأثیر می گذارد و منجر به بهبودی ناکافی می شود.

این داستان در ابتدا در Outside Online ظاهر شد.