سوخت ضروری برای ماجراهای تابستانی


آماده شدن برای دویدن های ماجراجویانه در آب و هواها و زمین های مختلف به یک کیت ابزار تغذیه انعطاف پذیر نیاز دارد تا شما را به درستی تامین کند تا اطمینان حاصل شود که سرگردان نمانید و خالی نمانید.

اغلب، دوندگان یک طرح سوخت‌رسانی دارند که برای هر تلاش طولانی‌تر از آن استفاده می‌کنند، و نمی‌توانند برای ماجراجویی هدفمند تنظیم شوند. با در نظر گرفتن، به احتمال زیاد می توانید آن برنامه آزمایش شده و واقعی را انتخاب کنید و آن را برنده کنید، مهم نیست که روز چه خواهد شد!

سوخت قبل از ماجراجویی:

زمانی که ماجراجویی شما شروع می‌شود و چقدر طول می‌کشد، باید استراتژی سوخت‌رسانی قبل از ماجراجویی شما را تعیین کند.

به خاطر داشته باشید که یک وعده غذایی قبل از ماجراجویی یک هدف دوگانه دارد:

  1. ذخایر گلیکوژن را بارگیری کنید تا برای تلاش طولانی تری آماده شوید و
  2. مطمئن شوید که به خوبی هیدراته شده اید.

هنگام تمرکز بر سوخت رسانی قبل از ماجراجویی، به یاد داشته باشید:

  • هیدراته کنید. اگر صبح بعد از یک شب خواب شروع کنید، به طور طبیعی مایعات خود را از طریق تنفس از دست خواهید داد. یک هدف خوب برای مصرف حدود 16 تا 20 اونس مایعات قبل از شروع است.
  • الکترولیت ها را در نظر بگیرید. یک وعده الکترولیت (250 تا 500 میلی گرم) را در فلاسک یا مثانه خود قرار دهید تا به حفظ مایعاتی که دریافت می کنید کمک کند.
  • کالری / کربوهیدرات: هر چه مدت زمان ماجراجویی پیشنهادی طولانی تر باشد، هدف کالری قبل از ماجراجویی باید بیشتر باشد. یک مکان خوب برای شروع حدود 500 کالری برای دو تا سه ساعت دویدن است. قانون کلی این است که حداقل 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در کربوهیدرات قبل از دویدن. بنابراین، برای یک دونده 140 پوندی، این حدود 64 گرم کربوهیدرات (255 کالری) است. کالری باقیمانده باید از کربوهیدرات ها و پروتئین های کم فیبر باشد. مقداری چربی می‌تواند مفید باشد (اگرچه مقدار زیاد آن می‌تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود)، بنابراین 10 گرم یا کمتر شلیک کنید.
  • زمان درست است: اگر یک وعده غذایی با کالری بیشتری مصرف می کنید، زمان بندی ضروری است. برای به حداقل رساندن احتمال ناراحتی های گوارشی، یک تا سه ساعت قبل از حرکت هدف قرار دهید.

ایجاد تفاوت برای ماجراجویی های طولانی تر

هرچه این ماجراجویی طولانی‌تر باشد، به سوخت بیشتری برای حمل نیاز خواهید داشت. طبق گفته شورای آمریکایی ورزش، یک فرد 120 پوندی در حین دویدن حدود 11 کالری در دقیقه می سوزاند. بنابراین، یک دونده متوسط ​​به راحتی می تواند 600 تا 1000 کالری در ساعت بسته به زمین، آب و هوا، بدن و شدت بدن مصرف کند. شما باید حدود 30 تا 40 درصد از آنها را جایگزین کنید که به حدود 180 تا 400 کالری در ساعت تجزیه می شود.

مطالب مرتبط: واقعاً به چه مقدار الکترولیت نیاز دارید؟

ماجراجویی های طولانی تر کمی کندتر هستند. با توجه به شدت کمتر، ممکن است بتوانید کالری بیشتری دریافت کنید، زیرا خون به اندازه کافی از سیستم گوارش منحرف نمی شود. این امر مستلزم این است که شما سوخت بیشتری حمل کنید یا با انتخاب های سوخت رسانی خود هوشمندتر شوید (هدف انتخاب های کم مصرف مانند ژل و جویدن برای حجم کمتری از غذا را داشته باشید).

به دلیل افزایش جریان خون در دستگاه گوارش، ترکیب درشت مغذی‌ها در انتخاب‌های غذایی نیز می‌تواند متفاوت باشد. در شدت های بالاتر، بدن کربوهیدرات بیشتری مصرف می کند. در شدت‌های پایین‌تر، بدن می‌تواند چربی و پروتئین بیشتری را به‌عنوان منبع سوخت (به PBJ و پیتزا) مدیریت کند. این به معنای نادیده گرفتن کربوهیدرات نیست. این فقط به این معنی است که شما ممکن است کمتر نیاز داشته باشید. حداقل کربوهیدرات مورد نیاز در هر ساعت ورزش حدود 30 گرم است.

حمل سوخت شما

داشتن برنامه ای برای حمل سوخت تقریباً به اندازه خود برنامه تغذیه مهم است. اگر بیش از دو ساعت کار می کنید، یک بطری سنتی دستی ممکن است بهترین گزینه برای شما نباشد، زیرا ذخیره سازی می تواند مشکل ساز باشد.

برخی از مواردی که هنگام برنامه ریزی برای حمل سوخت خود باید در نظر بگیرید:

  1. بسته بندی اضافی. اگر از مخلوط آبرسانی استفاده می کنید، پودر اضافی نیز همراه خود ببرید.
  2. حساب کن. کالری های خود را از قبل بشمارید. حداقل 250-500 کالری سوخت اضافی همراه خود داشته باشید، در صورت گم شدن.
  3. آب و هوا را ارزیابی کنید. اگر در سرما به ماجراجویی می پردازید، به یاد داشته باشید که ژل ها و هیدراتاسیون می توانند یخ بزنند. بطری‌های عایق‌دار و گزینه‌های غذایی که یخ نمی‌زنند، مانند محصولات پخته شده را امتحان کنید.
  4. شور باش در صورتی که گرمتر از حد انتظار باشد، الکترولیت‌های اضافی مانند نمک‌های عملکرد پایه یا برگه‌های چوب نمک را در نظر بگیرید.
  5. فیلتراسیون کلیدی است. حمل یک بطری فیلتر مانند بطری های ساخته شده توسط Katdyn، Hydrapak یا Salomon را در نظر بگیرید. اینها حاوی یک فیلتر داخلی هستند و به زبانه های تصفیه آب نیاز ندارند، بنابراین در صورت نیاز می توانید آب را از نهرها دریافت کنید.
  6. مثانه ها کلیدی برای گردش های طولانی تر هستند. بسته آبرسانی بهترین گزینه برای ماجراجویی های طولانی خواهد بود، به طوری که می توانید تمام سوخت و وسایل خود را حمل کنید. حتماً یکی را انتخاب کنید که فضای کافی برای همه نیازهای شما داشته باشد.

ملاحظات ارتفاع و زمین:

اگر به سمت ارتفاعات بالاتر یا مناطق کوهستانی می روید، باید خود را از نظر تغذیه ای برای شرایط آماده کنید. دویدن در ارتفاعات بالاتر باعث اغراق در پاسخ های فیزیولوژیکی می شود. در نتیجه نیاز به انرژی، مایع و الکترولیت بیشتر است.

از دست دادن مایعات به دلیل افزایش تنفس، رطوبت کمتر و هوای خشک افزایش می یابد، بنابراین باید الکترولیت بیشتری دریافت کنید. برای چالش برانگیزتر کردن شرایط، تشنگی معمولاً در ارتفاعات بالاتر کاهش می‌یابد، بنابراین اتکا به آن استراتژی خوبی برای رفع نیازهای شما نیست. مهم است که برای افزایش نیاز به مایعات و الکترولیت برنامه ریزی کنید.

خط پایین:

حتی اگر برای دویدن های طولانی یا مسابقات یک برنامه اولیه برای سوخت رسانی داشته باشید، دویدن های ماجراجویی ممکن است نیاز به یک رویکرد تجدید نظر داشته باشند. باید برای مسافت، ارتفاع و زمین اجرای پیشنهادی در نظر گرفته شود. هنگامی که شک دارید، همیشه بهتر است با سوخت اضافی آماده باشید، فقط در صورتی که نیاز به تطبیق دارید.