انقلاب بزرگ خنک کننده در ورزش های استقامتی

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

سلام به همه، این دیوید است، و من باید اعتراف کنم. من فقط تماشا کردم نشکن، شکست ناپذیر، مستندی در مورد نسخه 2010 ایالات غربی 100 میلر، برای اولین بار.

بعد از سالها مربیگری

پس از مربیگری چندین برنده مسابقه.

در سال پروردگار ما (آنتون کروپیکا)، 2022.

وقتی برای اولین بار در شبکه های اجتماعی به گناهانم اعتراف کردم، نظرات زیادی از مردم دریافت کردم که شوکه شده بودند، گویی به آنها گفته بودم که تازه دستمال توالت را کشف کرده ام.

در دفاع از خودم، در سال 2010 مربیگری نمی‌کردم، و زمانی که فهمیدم این بخش ضروری از فرهنگ دویدن در مسیر را از دست داده‌ام، احساس می‌کردم برای رسیدن به آن دیر شده بود. من در مورد هری پاتر همین احساس را دارم، وقتی بچه‌ای که فکر می‌کرد کتابی کودکانه است، دلم برای آن تنگ شده است، و زمانی که متوجه شدم این یک اثر اساسی از ادبیات مدرن است، جی‌کی رولینگ قبلا یک حساب توییتری ایجاد کرده بود.

بنابراین من Unbreakable را در لبه صندلی خود تماشا کردم. می خواستم همه چیز را ببینم. ورزش چگونه تغییر کرده است؟ چرا سال 2010 شبیه سال 1950 است؟ آیا هنگام دویدن از جلوی مدرسه ابتدایی با پوشیدن شورت آنتون احساس راحتی می کنم؟

تفاوت های کوچک بی شماری بین آن زمان و اکنون وجود داشت. جف روز گفت که فقط 30 دقیقه قبل از شروع مسابقه 800 کالری مصرف کرده است که یک پروتکل روده ای است که من در خانه پیشنهاد نمی کنم. کیلیان جورنت شورت اسپندکس سفید پوشید که یکی از بزرگترین حرکت های قدرت تاریخ است. اما من و مربی همکارم مگان مدام متوجه می‌شویم که در تلویزیون فریاد می‌کشیم و همین سوال را با ناامیدی فزاینده می‌پرسیم: تکنیک های خنک کننده کجاست؟!

ما یک پسر را دیدیم سرش را مستقیماً داخل یک خنک کننده پر از یخ قرار دهید. شاید این گام اولیه در جدول زمانی تکاملی تکنیک‌های خنک‌کننده باشد، شبیه به این که اجداد پستانداران اولیه نهنگ‌ها در خشکی زندگی می‌کردند و شبیه ژربیل‌های بزرگ به نظر می‌رسیدند. چهار قهرمانی که فیلم دنبال می‌کرد، کمی آب روی سرشان در پایگاه‌های امداد می‌گذاشتند، اما بیشتر همین بود. به نوعی، آنها مسابقه های سریع و تاول زده را اجرا کردند. اما آنها با رویکردهای مدرن خنک کننده چقدر سریع پیش می رفتند؟

فکر کردن به اینکه چقدر خوب بودند ترسناک است.

تغییرات در تکنیک های خنک کننده

در برخی مواقع، بین سال‌های 2010 و 2022، تغییر لرزه‌ای در نحوه رویکرد ورزشکاران به خنک‌سازی در ایالات غربی با ده‌ها هزار پوند یخ، تغییر در لباس‌ها و وسایل و تکنیک‌های دیگری که بعداً به آنها خواهیم پرداخت، رخ داد. زمان هر سال با جهش و مرز بهبود می یابد. خنک‌سازی سرعت را بهبود می‌بخشد، نرخ DNF را کاهش می‌دهد و احتمالاً بروز پیامدهای منفی سلامت را کاهش می‌دهد.

اما من و مگان با تماشای آن فیلم شگفت انگیز و دانستن علم چگونگی تأثیر دما بر عملکرد، متوجه دیگری شدیم. تکنیک‌های خنک‌کننده پیشرفته، زودتر از این‌ها، کل دنیای استقامت را از بالا به پایین طوفان خواهند کرد.

مطالب مرتبط: فیلیپ کریچیک قرار نبود اینطور بمیرد

شما در حال حاضر می توانید انقلاب خنک کننده را در سایر ورزش ها مشاهده کنید. در تور دو فرانس امسال، ورزشکاران مرد و زن مدام به خودشان آب سرد می‌پاشند، حتی در روزهایی که آب‌تنی نبود. اگر کوک می‌کردید و توده‌های کوچکی را زیر شانه‌های آنها می‌دیدید، معمولاً یک کیسه یخ از ماشین تیم بود. بازیکنان فوتبال را گاهی می توان قبل از مسابقه با جلیقه یخی دید. در مسابقات جهانی پیست، جلیقه‌های یخی یکی از ملزومات مد مسابقات راهپیمایی بودند. در اواسط مسابقه در 5000 متر، برنده نهایی یاکوب اینگبریگستن حتی از روی میز کنار پیست آب بر روی خود ریخت.

تکنیک های خنک کننده مرز علم تمرین کاربردی هستند. بله، ورزشکاران نسخه‌هایی از این تمرین‌ها را برای دهه‌ها انجام می‌دهند، و مطالعات بیش از این در PubMed وجود داشته است. تفاوت در این است که اکنون، فقط ورزشکارانی نیستند که در لبه برتری هستند، مانند گالن راپ در جلیقه یخی پیش از ماراتن خود در آزمایشات المپیک 2016، یا ورزشکارانی که در مسابقات تنومند مانند ایالات غربی شرکت می کنند. خنک کننده برای همه است، در همه شرایط مختلف.

مرز شلوغ می شود.

اگر به رویدادهای استقامتی در سراسر جهان دقت کنید، می توانید آینده را ببینید. و آینده مانند جهنم سرد به نظر می رسد.

علوم خنک کننده

بیایید یک قدم به عقب برگردیم. انگیزه این تغییر رویکردها برای خنک کردن چیست؟ واضح‌ترین راه برای مشاهده تأثیر دما بر عملکرد، از مجموعه‌ای از مطالعات بر روی ماراتن‌های بزرگ است. هر مطالعه رویکردی مشابه دارد، با استفاده از مجموعه داده‌های شرکت‌کننده از نتایج مسابقه، کنترل متغیرهای مختلف و مشاهده اینکه چه چیزی بیشترین تأثیر را بر زمان دارد. نتیجه گیری قاطع: افزایش دما خیلی زودتر از آنچه فکر می کنید شروع به آسیب رساندن به نتایج عملکرد می کند.

آ تحلیل 2012 که در PLoS One حدود 2 میلیون نتیجه از 6 ماراتن بزرگ را مورد بررسی قرار داد و دریافت که زمان شروع به کندتر شدن کرد و DNF ها حدود 10 درجه سانتیگراد / 50 درجه فارنهایت افزایش یافتند. تا دمای 20 درجه سانتیگراد / 68 درجه فارنهایت، میانگین زمان تقریباً 30 ثانیه در هر مایل برای یک ورزشکار دونده کاهش می یابد. یک ماراتن 3:15! آ مطالعه 2019 در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی نتایج ماراتون بوستون را برای ورزشکاران مرد از سال 1897 تا 2018 بررسی کرد و رابطه مشابهی پیدا کرد. در ماراتن های جاده ای، قبل از اینکه کت خود را برای رفتن به فروشگاه بردارید، عملکرد شروع به کاهش می کند.

آ بررسی 2012 که در پزشکی ورزشی به برخی از مکانیسم ها نگاه کرد. در حالی که دلیل دقیق کاهش عملکرد متفاوت است، این به ترکیبی از دمای بالای مغز در زمانی که دمای هسته بسیار بالا است، کاهش پیش بینی عملکرد قبل از آن نقطه، جبران تعادل مایعات، و فشار حرارتی/هیپرترمی که باعث کاهش کارایی متابولیک می شود، مربوط می شود. خستگی محیطی/مرکزی و فشار بر سیستم قلبی عروقی.

چه در آزمایشگاه و چه در میدان، تأثیر استراتژی های خنک کننده بر عملکرد می تواند عظیم باشد. آ مطالعه مروری فوق العاده 2013 در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا دریافتند که خنک‌سازی پیش‌سرد و خنک‌کننده در حین رویداد، هر دو اندازه تأثیر مثبت و متوسطی بر عملکرد دارند. آ بررسی 2015 در BJSM این یافته ها را تثبیت کرد و بهبود عملکرد 5.7 درصدی را از پیش خنک کردن و 9.9 درصدی را از خنک سازی در طول رویدادها یافت. عوامل مهم شامل دما و پروتکل تمرین، افزایش دمای پوست تا گرادیان دمای مرکزی (مطالعه 2014) و وضعیت سازگاری با گرما، از جمله موارد دیگر.

علم روشن است: گرما به عملکرد استقامتی آسیب می رساند، حتی وقتی آنقدر گرم نیست.

4 دستورالعمل خنک کننده

جایی که علم کمتر روشن است، این است که کدام پروتکل‌های دقیق برای بهبود عملکرد در تنظیمات دنیای واقعی سودمندتر هستند. به عنوان مثال، بررسی ها نشان می دهد که خنک کننده جلیقه یخی بهترین گزینه برای عملکرد در اواسط رویداد است، اما ممکن است غیرواقعی یا حتی برخلاف قوانین مسابقه خارج از ایستگاه های امداد باشد. مقالات بی شماری در مورد انواع مداخلات خنک کننده که موفقیت آمیز هستند صحبت می کنند، بنابراین آزمایش کنید و آنچه را که برای شما مفید است بیابید.

در اینجا 4 مداخله ای وجود دارد که من و مگان از ورزشکاران درخواست کرده ایم تا در صورت امکان از آنها استفاده کنند و از مهمترین آنها شروع کنیم.

یک: بدن خود را مرطوب نگه دارید، به طور ایده آل با استفاده از آب سرد سخاوتمندانه.

اگر تور دو فرانس امسال را تماشا کردید، احتمالاً سوارکارانی را دیدید که دائماً خود را پاشیده اند. آن‌ها حتی در هنگام حملات سخت این کار را انجام می‌دادند – راه انداختن به سمت جاده، گرفتن یک بطری سرد از دست یک کارمند تیم یا تماشاچی، و قبل از انداختن بطری به کناری، به شدت خود را خیس می‌کردند. این یک مسابقه تی شرت خیس با سرعت 30 مایل در ساعت بود.

مکانیسم خنک کننده تبخیری دارای مزایای دوگانه کاهش دمای پوست / هسته است و در عین حال به اندازه زیما سرد با طراوت است. در مسابقه‌های خود، خود را خیس کنید که انگار این کار شماست، و بر روی نواحی با عملکرد بالا مانند سر، گردن و هسته مرکزی تمرکز کنید. فقط مطمئن شوید که محافظت از کاهو را با روغن کاری و نوار چسب استراتژیک تمرین می کنید تا از تبدیل شدن نوک سینه ها به خاطرات دور جلوگیری کنید. سعی کنید از اسپری مستقیم کفش‌هایتان خودداری کنید و اگر قصد دارید یک روش #خیس بمانید، از جوراب‌های فشاری استفاده نکنید، زیرا می‌تواند در طول مسابقات طولانی‌تر آب را روی پاهایتان جمع کند.

دو: سعی کنید دمای سطح پوست خود را با لباس های سبک و منعکس کننده در گرمای شدید یا با آب در شرایط معتدل تر خنک نگه دارید.

در Unbreakable، آنتون کروپیکا، نفر دوم تقریباً هیچ لباسی نپوشید، در حالی که برنده جف روز پیراهن سفیدی به تن داشت که دائماً خیس بود. من نمی دانم که آیا تفاوت آن روز فقط یک انتخاب کمد لباس بود؟ یک لایه سبک و بازتابنده دو مزیت دارد: محافظت از پوست در برابر نور مستقیم خورشید و مرطوب نگه داشتن سطح پوست برای مدت طولانی. در شرایط معتدل، یک کت یا پیراهن معمولی خوب خواهد بود، اما زمانی که دما به بالای 85 یا 90 درجه فارنهایت رسید، بیشتر را در نظر بگیرید.

سه: هر زمان که ممکن است با استفاده از کلاه خود در شرایط معتدل یا ترکیبی از کلاه، جلیقه، آستین و سایر گزینه ها در شرایط بسیار گرم، یخ را روی بدن خود بمالید.

کمی یخ خیلی تاثیرگذار است و هر رویکردی برای نگه داشتن مقداری از آن روی پوست شما موثر است. این به شدت به گزینه های مسابقه و انتخاب لباس شما بستگی دارد، بنابراین تصمیمات فردی بگیرید که برای شما منطقی ترین باشد. من کلاه را در همه شرایط به عنوان فرصتی برای گذاشتن آب سرد یا یخ روی سر دوست دارم. با گرمتر شدن هوا، یخ را تا جایی که ممکن است پر کنید. اگر ورزشکاران سه‌گانه بیشتری را مربی می‌کردم، آن‌ها را مجبور می‌کردم اسپندکس با جیب‌های یخی در دسترس بپوشند، و نمی‌دانم که آیا گزینه‌های بسیار مناسب‌تری ممکن است به‌زودی به میدان بروند.

چهار: قبل از رویداد، پس از گرم کردن، آب سرد را به پوست خود بمالید و برای روزهای گرمتر یک جلیقه یخی در نظر بگیرید.

هنگامی که دمای مرکزی افزایش می یابد، کاهش آن ممکن است دشوار باشد، بنابراین مطمئن شوید که مسابقه شما قبل از خط شروع خراب نشده است. تکنیک های پیش خنک کردن به سادگی شروع می شوند، با اطمینان از خیس بودن پوست و سر قبل از رسیدن به خط شروع. من از ورزشکارانی که مربی آنها هستم می‌خواهم بعد از گرم کردن خود یک جلیقه یخی بپوشند و این برای ایستگاه‌های کمک‌های فوق العاده نیز مفید خواهد بود.

مرتبط: 3 استراتژی تمرین حرارتی، از “مبتدی” تا “پیشرفته” تا “ایالت های غربی”

نتیجه

از بین تمام مقاله‌هایی که تا به حال نوشته‌ام، این مقاله می‌تواند بهترین مزیت را به شما بدهد. تغییرات کوچکی را به روشی تکراری ایجاد کنید، آنها را در تمرین آزمایش کنید تا از شکست حماسی در روز مسابقه جلوگیری کنید. چیزهای مختلف را امتحان کنید و سیگنال های بدن خود را تنظیم کنید. برای جلوگیری از ایجاد تاول و پف کردن، رویکردها را تنظیم کنید. و لرد آنتون عزیز، از نوک سینه های خود محافظت کنید.

در این جابه‌جایی لحظه‌ای بین آنچه در ادبیات علمی می‌دانیم و آنچه در مسابقات در مسابقات معتدل می‌بینیم، فرصتی هیجان‌انگیز برای استفاده از تکنیک‌های خنک‌کننده وجود دارد که ممکن است عملکرد را با نکات منفی کمی افزایش دهد.

اگر به رویدادهای استقامتی در سراسر جهان دقت کنید، می توانید آینده را ببینید. و آینده مانند جهنم سرد به نظر می رسد.

دیوید روش از طریق خدمات مربیگری خود با دوندگان با تمام توانایی ها شریک می شود. برخی از کار، همه بازی. با مگان روش، MD، او میزبانی می کند پادکست Some Work, All Play در مورد دویدن (و چیزهای دیگر)، و می توانید کارهای بیشتری از آنها (AND PLAY) در آنها پیدا کنید صفحه Patreon از 5 دلار در ماه شروع می شود.