نحوه آموزش برای مسیرهای فنی

مسیرهای فنی می تواند چیزهای زیادی از دونده بخواهد. آنها به تعادل خوبی از تمرکز، قدرت و چابکی نیاز دارند که می تواند سال ها طول بکشد تا بهبود یابد. اما یک دونده قوی در مسیرهای فنی می‌تواند به سرعت به بهبود کارایی، مسابقات سریع‌تر و سلامت کلی منجر شود.

مانند هر چیز دیگری، ارتقای بازی خود در مسیرهای فنی نیاز به تمرین و آمادگی دارد. به همین دلیل است که ما به مربیان و ورزشکاران مورد علاقه خود مراجعه کردیم و از آنها پرسیدیم که چگونه بهترین مهارت ها را برای ایستادن و حرکت سریع در زمین های دشوار ایجاد کنند. در اینجا چیزی است که آنها گفتند:

پای فانتزی

یکی از تمرینات مورد علاقه من برای ایجاد مهارت برای دویدن در مسیر فنی است روال مته پویا لورن فلشمنمیسون کوپی، دونده و مربی نخبه کوهستانی می گوید. این روال شامل تمرینات دینامیکی است که بیومکانیک کلی، هماهنگی، سرعت پا و توانایی حرکت در سطوح مختلف حرکت را بهبود می بخشد.

اگرچه این روتین در اصل برای دوندگان پیست و جاده طراحی شده بود، اما مهارت ها و چابکی هایی را هدف قرار می دهد که به خوبی به دویدن در مسیر تعبیر می شود. این حرکات پویا و چند جهته شما را روی انگشتان خود نگه می دارد و به حرکت دقیق پا که برای زمین های سخت نیاز دارید کمک می کند. کوپی دوست دارد ورزشکارانی که او مربی می‌کند بعد از هر دویدن این تمرینات را انجام دهند تا کار و فرم خوب پا را تقویت کنند، مخصوصاً وقتی پاها خسته هستند.

مطالب مرتبط: چگونه در مسیرهای فنی سریعتر بدویم

اقدام به: 10-15 دقیقه تحرک و تمرین را بعد از دو تا سه بار در هفته انجام دهید تا چابکی و حرکت پا بهبود یابد. از ویدیوی بالا استفاده کنید یا سعی کنید از یک نردبان، مخروط یا حتی “نردبان” خود در پیاده رو برای تمرین استفاده کنید.

قطار قدرت

جیسون فیتزجرالد، مربی دویدن قدرتی، می‌گوید: «قدرت خالص همیشه برای هر مسابقه دشواری مد است، بنابراین ایده خوبی برای دوندگان تریل است که حداکثر توان خود را بهبود بخشند. دونده‌ها با قوی‌تر شدن قابل ملاحظه‌ای می‌توانند بخش‌های شیب‌دار و فنی را به راحتی پوشش دهند. و (البته!) گذراندن زمان در مسیرهای فنی بهترین راه برای بهتر شدن در آنها است.”

مربی مستقر در سن دیگو جسیکا ریوخاس اشنیر موافق است، و می گوید ورزشکاران باید به طور خاص انگشتان پا و پاهای خود را با تمرینات قدرتی هدف قرار دهند.

“ریوخاس شنیر می‌گوید: من یوگای انگشتان پا (کشش‌هایی که پاها و انگشتان پا را هدف قرار می‌دهد) و تمرین‌های وارونگی/ورژن مچ پا را در حالی که پشت میز می‌نشینم انجام می‌دهم و گهگاه از تخته تکان‌دار برای کمک به تقویت مچ پا استفاده می‌کنم. او همچنین یوگای انگشت پا را برای ورزشکارانی که با آسیب‌های پا و ساق پا دست و پنجه نرم می‌کنند، توصیه می‌کند، که می‌تواند به چابکی و ثبات در مسیرهای فنی کمک کند.

یک دونده قوی در مسیرهای فنی می‌تواند به سرعت به بهبود کارایی، مسابقات سریع‌تر و سلامت کلی منجر شود.

زمانی که زمین فنی در دسترس نیست، من اغلب از کارهای قدرتی خاص حرکت استفاده می کنم. ريشه‌ها و صخره‌ها به‌سادگي نردبان‌هاي روي زمين نيستند – اين خوب و قابل پيش‌بيني خواهد بود، اما دويدن مسيرهاي فني بيشتر از زانوي بلند سريع وجود دارد.» مربي جني کويلتي مي‌گويد.

Quilty و Schneir توصیه می کنند پاهای سرعتی دیوید روش و پاهای کوهستان روتین هایی که علاوه بر تقویت مچ پا و پا، اندام ها را به صورت جداگانه هدف قرار می دهند.

کویلتی می‌گوید: «برای آماده شدن برای زمین‌های فنی، از حرکات قدرتی مخصوص دویدن استفاده می‌کنم که الگوهای حرکتی صعود یا فرود در مسیرها را به بهترین شکل تکرار می‌کند. «چند مورد از حرکات قدرتی مورد علاقه من اغلب بر روی بارگذاری غیرعادی تمرکز می کنند تا با دویدن در سراشیبی ثبات و قدرت ایجاد کنند. از آنجایی که زمین‌های فنی اغلب به زمان بیشتری در میانه راه رفتن نیاز دارند (زمانی که پا روی زمین قرار می‌گیرد)، من چند حرکت را برای هدف قرار دادن ثبات و حرکات ناوبری نیرو در حالی که یک پا تکی تحت بار است، ترکیب می‌کنم. او حرکاتی مانند پائین رفتن، اسکات لغزنده جانبی تک پا، بالا رفتن از پا و نوردیک های معکوس.

اقدام به: یک تخته لرزان یا برد موبو به روال تحرک شما. در مورد قدرت از پاها و انگشتان خود غافل نشوید! این روال را برای یک زیرسازی قوی برای پا امتحان کنید.

فقط بدو

بهترین راه برای بهبود توانایی دویدن دنباله دار فنی خود این است که فقط به آنجا بروید و آن را انجام دهید.

تابور همینگ، مربی و دونده نخبه تریل می گوید: «در مسیرها بیرون بروید و راحت باشید. او و همسرش و مربی همکارش الی همینگ توصیه می‌کنند تا جایی که ممکن است در مسیر پیاده‌روی کنید، در حالی که دویدن مسیر را با تمرین‌های قدرتی هدفمند تقویت کنید.

برخی از تمرینات قدرتی مورد علاقه ما لانژ (جلو، پشت و جانبی) و سپس پلانک هستند. اینها بزرگترین ضربه برای تمرینات جفتک شما هستند، به خصوص برای یک دونده با زمان کوتاه. توصیه می‌کنیم دو تا سه بار در هفته پس از دویدن از آنها استفاده کنید.

مطالب مرتبط: قانون 10: یک نکته تمرینی ساده که دویدن شما را تغییر می دهد

تقویت هسته تحتانی خود با تمرینات تثبیت کننده مانند تخته و پایین آوردن ساق پا نیز به ثبات در هنگام حرکت سریع در زمین های فنی کمک می کند. اما هیچ جایگزینی برای بیرون رفتن از مسیرها و تقویت مهارت های خود در دنیای واقعی وجود ندارد.

مت دنیلز، دونده و مربی حرفه ای نایک، دویدن مکرر در زمین های فنی را توصیه می کند. همیشه کمک می کند که فردی که در زمین های فنی سریعتر از شما باشد در جلو بدود تا بتوانید تمرین کنید که فقط با او بمانید و به آنچه در پیش رو دارید سریع واکنش نشان دهید!

«اگر در دسترس باشد، بهترین راه برای بهبود این است که تمرین کنید، با دنبال کردن دیگران، پیوستن به یک گروه، انجام جلسات در بخش خاصی از مسیر که برای چند لحظه می‌دوید، به عقب برمی‌گردید، و تکرار کنید تا امتحان کنید و اعتماد به نفس ایجاد کنید. کویلتی می گوید.

اقدام به: یک دوست را بگیرید یا به یک گروه دویدن بپیوندید و به مسیرهای پیاده روی بروید. به چرخش سریع و گام کوتاهی که اکثر افراد هنگام حرکت سریع در زمین های فنی اتخاذ می کنند توجه کنید و ببینید جوانه های دنباله دار شما چه خطوطی را طی می کنند.