گرفتن زمان از دویدن سخت است. این نیز یک فرصت بزرگ است.


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

وقتی >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

وقتی ورزشکاران با بدن خود با احترام مناسب رفتار می کنند، نمی توان گفت که چقدر می توانند تحمل کنند.

رکوردهای شکسته شده توسط برندگان مرد و زن در هاردوک 100 دو هفته پیش نشان می دهد که ما هنوز به رسیدن به سقف موفقیت در دویدن نزدیک نشده ایم. اما چند گام اشتباه، حتی با بهترین نیت، می‌تواند باعث شود که همان بدن‌های سخت‌کوش زودتر متوقف شوند.

به گفته دکتر مگان روش، دونده حرفه ای و محقق بالینی برای تحقیقات علمی و ترجمه ای ورزشکاران زن در برنامه‌ای در دانشگاه استنفورد، دوندگان بدن خود را از انرژی مورد نیاز برای انجام بهترین عملکرد خود، به عنوان ورزشکار و عملکرد بهینه در لحظه‌های روزمره در بین آن‌ها در معرض خطر قرار می‌دهند. در ابتدایی ترین مفهوم، ما با ماشین های خیابانی تفاوت چندانی نداریم. ما به سوخت نیاز داریم – به مقدار زیاد و اغلب – برای ادامه دادن. یک مخزن خالی به معنای سفر بسیار کوتاه‌تری نسبت به یک مخزن پر است.

مسئله این است که بسیاری از توصیه های رایج تغذیه راه را برای دسترسی کم انرژی هموار می کند. روشه می‌گوید: «موارد رایج مرتبط با در دسترس بودن انرژی کم، رژیم‌های کم کربوهیدرات، کمبود انرژی در روز، تمرینات سنگین بدون افزایش مصرف، کمبود سوخت در مدت طولانی، و اختلالات خوردن یا خوردن است».

حتی ممکن است فکر کنید که به اندازه کافی برای دویدن سوخت مصرف می کنید و به خوبی ریکاوری می کنید، بر اساس اینکه معده غرغر شما چقدر در هفته های پر مسافت پیموده شده شما را به یخچال می فرستد. اما حتی قوی ترین “رانگر” ممکن است برای مطابقت با نیازهای انرژی واقعی شما کافی نباشد. Roche توضیح می دهد: «در دسترس بودن انرژی کم می تواند به راحتی به طور ناخواسته اتفاق بیفتد. این امر به ویژه زمانی صادق است که میزان انرژی را که ورزشکاران به صورت روزانه صرف می کنند در نظر بگیرید.

گرفتن وقت برای دویدن
یک کوهنورد مرد هنگام طلوع خورشید به سمت دو وزغ بزرگ ماسه سنگی در امتداد مسیر تودستولز نگاه می کند. پله بزرگ – بنای یادبود ملی اسکالانته، یوتا (عکس: Tandem Stock)

کوتاه آمدن

کمبود انرژی نسبی در ورزش (RED-S) زمانی اتفاق می‌افتد که بدن برای متعادل کردن بار، استرس تمرینی را بدون سوخت کافی، استراحت یا هردو تحمل کند. نمی تواند به فشار دادن در همان سطح ادامه دهد، بنابراین شروع به خاموش کردن هر چیزی می کند که برای بقا ضروری نمی داند. مانند یک دونده خسته که در آخرین مایل به حرکت در می آید، مطمئن باشید که می توانید به حرکت ادامه دهید، اما به قیمتی برای عملکرد و سلامت کلی شما.

مرتبط: ارتباط بین تمرین بیش از حد و سوخت کم

روشه هشدار می‌دهد: «RED-S می‌تواند باعث اختلال غدد درون ریز، سرکوب هورمون‌های تولید مثل، ناهنجاری‌های تیروئید، اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و تغییر در متابولیسم شود». “همه این عوامل می توانند در درازمدت بر عملکرد تأثیر بگذارند و کسب ثبات در تمرینات را سخت تر و دشوارتر می کنند.”

تنها راه خروج از این راه است، که نیازمند به حداقل رساندن همه منابع استرس است تا زمانی که بدن به اندازه کافی احساس امنیت کند تا منابع اضافی را دوباره روشن کند. این نیاز به جمع آوری بدهی هایی دارد که بدن در حال حاضر در آن است، هم از نظر انرژی و هم از نظر استراحت. و از آنجایی که ورزش استرس خاص خود را اعمال می کند، این نیز از روی میز فرار می کند. روشه موافق است: “کاهش ورزش و افزایش وزن می تواند موثرترین ابزار بازیابی در بازگرداندن تعادل انرژی باشد.” این یک وقفه موقت است، اما تاریک.

کایلی ون هورن، متخصص تغذیه ورزش‌های استقامتی، می‌افزاید: «ریکاوری RED-S یک فرآیند پیچیده با یک نقشه راه منحصر به فرد برای هر ورزشکاری است که در تلاش برای بهبودی است». استرس‌های جسمی و روحی باید به طور کامل برطرف شود، که می‌تواند شامل یک فرآیند بهبودی پیچیده باشد. این همچنین منجر به یک جدول زمانی غیرقابل پیش‌بینی برای بهبودی می‌شود و برای بهبودی کامل، صبر و فداکاری را طلب می‌کند.»

حتی اگر برای همیشه نباشد، قفسه‌بندی کفش‌هایتان همچنان می‌تواند مانند پاره کردن نیمی از قلب شما باشد. اما به دنبال فرهنگ‌های غذایی و شلوغی، دوندگان بیش از هر زمان دیگری خود را با این واقعیت سخت مواجه می‌کنند که بدنشان دیگر نمی‌تواند سرعت خود را حفظ کند. خوب دویدن در آینده یعنی نه در حال اجرا روش همدردی می کند: “ریکاوری یک سفر خواهد بود، اما سفری که از همه ماجراجویی ها و اجراهای آینده پشتیبانی می کند.”

سخت ترین مسابقه

چه در حال استراحت برای بازپرداخت بدهی انرژی باشید و چه برای مدیریت یک شکست دیگر، دویدن نکردن ممکن است بیشتر از سخت ترین بلوک تمرینی به شما آسیب برساند. از این گذشته، شما از بخشی جدایی ناپذیر از آنچه هستید جدا شده اید.

با وجود اینکه مهم است که شخصیت خود را با علایق دیگری به جز دویدن کامل کنید، نمی توان انکار کرد که اکثر ما با ورزش خود ارتباط عمیقی داریم – به همین دلیل این کار را انجام می دهیم! این قوی ترین ارتباط ما با دنیای اطراف ما و افرادی است که با ما آن را کشف می کنند. اما زمانی که ورزشی که باتری های ذهنی و روحی شما را شارژ می کند همان چیزی است که باتری فیزیکی شما را تخلیه می کند، به وضعیت دردناکی تبدیل می شود.

بنابراین وقتی در حال مکث هستید، چگونه انگیزه حرکت به جلو را پیدا می کنید؟

بریدن تمام کراوات یک گزینه را ارائه می دهد. دیدن یادآوری‌های دویدن در هر گوشه می‌تواند مانند فشار دادن روی یک کبودی زمانی باشد که خودتان فعالانه در حال دویدن نیستید. وسوسه انگیز است که به همه چیز پشت کنید تا مجبور نباشید با چیزهایی که از دست داده اید روبرو شوید.

اما انتخاب این مسیر این واقعیت را از بین می‌برد که دویدن بسیار بیشتر از پمپ کردن پاها به جلو و عقب است. ریکاوری اغلب بخشی از تمرین است که بیشترین نظم و انضباط را به خود اختصاص می دهد و اغلب توسط ورزشکارانی که آن را اختیاری می دانند نادیده گرفته می شود یا کنار گذاشته می شود. پیشرفت هایی وجود دارد که باید به عنوان یک دونده بدون برداشتن یک قدم، تجربیاتی را به دست آورد. در اینجا سه ​​مورد وجود دارد:

تاکتیک شماره 1: ذهنیت فوق العاده طرفداران را پرورش دهید

ارتباط ماندن با جامعه در حال اجرا بسیار مهم است. دوندگان جاه طلب معمولاً وقتی در حالت مسابقه عمیق هستند در شلوغی و شلوغی رقابت ها غرق می شوند و به دلیل اینکه اهداف خودشان در صحنه هستند، جامعه را از دست می دهند. وقتی آن اهداف همه‌جانبه به عقب برمی‌گردند، در نهایت این شانس را دارید که کورهای خود را بردارید.

دیوید روش، مربی Some Work All Play می‌گوید: «من فکر می‌کنم تغییر از طرز فکر فوق‌العاده ورزشکار به طرز فکر فوق‌العاده هوادار قدرت بسیار زیادی دارد. «بازنشانی مرتبط با سلامتی زمان فوق‌العاده‌ای برای تماشای رقابت از دریچه عشق است، تا سعی کنید دیگران را به عنوان هم تیمی ببینید، حتی اگر هرگز آنها را ندیده‌اید. این طرز فکر دوست داشتنی و هوادار می تواند به ورزشکار هنگام بازگشت قدرت های فوق العاده بدهد و روایتی از پذیرش مشروط خود را به روایتی که در همه زمینه ها نشاط آور و شادی بخش است تغییر دهد، زیرا همیشه هم تیمی هایی برای تشویق وجود دارند.

گرفتن وقت برای دویدن
(عکس: Tandem Stock)

مربی TJ David با Microcosm Coaching موافق است. درگیر ماندن با سایر دوندگان در طول مدت زمان طولانی استراحت می‌تواند یکی از بهترین راه‌ها برای ورزشکاران باشد تا با چالش‌های ناتوانی در تمرین و رقابت در ورزش کار کنند، زیرا این فعالیت‌های اجتماعی اغلب با دلایلی که ورزشکار درگیر شده است مرتبط است. در وهله اول در فعالیت».

بدون فشارهای عملکردی که دامنه شما را محدود کند، فضایی برای شادی‌های ساده دویدن وجود دارد تا درخشان‌تر بدرخشند، مانند مناظر، کشف، و شرکت خوب. هنگامی که دوباره روی پای خود ایستادید، آن نکات برجسته را با خود به ارمغان می آورید تا دیدگاه خود را برای آینده تغییر دهید.

تاکتیک شماره 2: صحبت کنید

یک مولفه عاطفی بزرگ برای صرف زمان از دویدن وجود دارد. برای حل تعارض درونی، به دوستانی نیاز دارید که دست شما را بگیرند.

دیوید روش تأیید می کند: «صرف زمان و مکان برای صحبت در مورد روند بهبودی و رسیدگی به هرگونه احساسی که ممکن است ایجاد شود برای ورزشکاران بسیار مهم است. ریکاوری اجتماعی یکی از مهمترین ابزارها در جعبه ابزار یک ورزشکار برای مقابله با چالش هایی است که شکست های طولانی مدت ایجاد می کند. فقط صحبت کردن در مورد آنچه که از سر می گذرانید، چه با یک مربی یا دوستانی که آن را تجربه می کنند، می تواند به کاهش انگ و کاهش استرس در روند بهبودی کمک کند. Microcosm Coaching در واقع به همین دلیل میزبان تماس‌های اجتماعی هفتگی با تیم ورزشکار خود است تا حس رفاقتی قوی ایجاد کند تا دوندگان آنها همیشه بدانند در بیماری و سلامت به چه کسی مراجعه کنند.

مطالب مرتبط: شما یک ورزشکار نخبه هستید

تاکتیک شماره 3: به یاد داشته باشید که خلق و خوی عمل را دنبال می کند

ممکن است در ابتدا حفظ این ارتباطات دشوار به نظر برسد. از دست دادن دویدن، حتی به طور موقت، با روند سوگواری خاص خود همراه است و حسادت می تواند به سرعت افزایش یابد.

سارا استرانگ، LCSW با Firewed Counseling اذعان می‌کند: «یک دونده بیمار یا مجروح که احساسات پیچیده‌ای مانند حسادت، از دست دادن و آسیب‌پذیری را مدیریت می‌کند، ممکن است در کوتاه‌مدت با منزوی شدن احساس راحتی کند». اما انزوا استرس را تشدید می کند. از سوی دیگر، جامعه استرس را مهار می کند، احساس تعلق را ایجاد می کند و حمایت عاطفی و عملی را ارائه می دهد.

لازم نیست منتظر بمانید تا زمانی که برای برقراری ارتباط با دیگران احساس آمادگی کنید. ممکن است هرگز از قبل احساس آمادگی نکنید. استرانگ توضیح می‌دهد: «خلق به دنبال عمل است، بنابراین دوندگان آسیب‌دیده باید عمداً فرصت‌هایی برای ارتباط اجتماعی ایجاد کنند، قبل از اینکه منتظر بمانند تا برای انجام این کار انگیزه داشته باشند.»

Strong یک نقشه راه برای رفتن از مراقبت از زخم های خود به تنهایی به تکیه بر همسالان خود ارائه می دهد. راه‌هایی را برای ارتباط با جامعه دویدن که شامل دویدن نمی‌شود بیاندیشید – از تعامل غیرفعال‌تر مانند گوش دادن به پادکست یا خواندن کتاب، تا تعامل فعال‌تر مانند داوطلب شدن در یک مسابقه یا خدمت به عنوان ایستگاه کمکی برای دویدن تمرینی دوستان. سپس، آن ایده ها را بر اساس میزان واقعی به نظر رسیدن آنها در حال حاضر رتبه بندی کنید.

اگر می‌بینید که پادکست دویدن مورد علاقه‌تان را دوباره معرفی می‌کنید، اما نمی‌توانید از حاشیه مسابقه‌ای که مجبور به ترک آن هستید، تشویق دوندگان را تصور کنید، با ساده‌ترین گزینه شروع کنید و راه خود را ادامه دهید. لازم نیست همه این کارها را به یکباره انجام دهید، و اجازه دارید آن را آهسته انجام دهید.

Strong هشدار می دهد: “در ابتدا همه فعالیت ها حداقل شامل سطحی از ناراحتی هستند.” وقتی دونده مزایای مثبت ارتباط اجتماعی را به این روش‌های جدید و متفاوت تجربه می‌کند، درد شروع به کاهش می‌کند. انتخاب نحوه و زمان برقراری ارتباط با جامعه خود به دوندگان آسیب دیده احساس کنترل در طول دوره ناتوانی می دهد.

با همه اینها، استرانگ نشان می دهد که چیزی به نام شفقت بیش از حد نسبت به خود وجود ندارد. به خودتان زمان و مکان بدهید تا هر چیزی را که تجربه می کنید، بدون قضاوت احساس و بیان کنید. افکار و احساسات را در قالب کلمات بیان کنید تا آنها را ملموس و قابل کنترل کنید. با نوشتن فیزیکی یا بلند گفتن آن ها را از ذهن خود خارج کنید. هر چند بار که لازم است تکرار کنید.»

خط آخر؟

اگر اجازه دهیم دویدن فقط یک ورزش انفرادی است. از اوقات مرخصی خود برای ایجاد پایه ای قوی تر برای دویدن خود که ریشه در جامعه دارید استفاده کنید. اکنون نه تنها با فشار دادن مکث آرامش بیشتری خواهید یافت، بلکه با حمایتی که در کنار خود دارید، قوی‌تر باز خواهید گشت.