چگونه پاهای خود را برای مسیرهای کوهستانی آماده کنید – ATRA


این مقاله توسط Sean Rimmer PT، DPT، OCS نوشته شده است و اولین بار در نسخه تابستان 2022 خبرنامه Trail Times ما ظاهر شد. ریمر یک دونده و فیزیوتراپیست مشتاق است که در کلرادو اسپرینگز، CO زندگی می کند، جایی که او مالک Run Potential است که بر روی توانبخشی و آموزش عملکرد برای دوندگان تمرکز دارد. عکس بالا: iancorless.com.

تابستان بهترین ماه‌های سال را برای دوندگان پیاده‌روی فراهم می‌کند تا تمرین کنند یا برای ماجراجویی در کوهستان بروند. برف‌ها ذوب شده‌اند، گل‌های وحشی شکوفا می‌شوند، و اگرچه زمان هیجان‌انگیزی برای تمرین و کاوش در این کشور است، طبیعت فیزیکی مسیرهای کوهستانی حداقل می‌تواند بسیار زیاد باشد.

دوندگان تریل معمولاً زمان کمتری را در طول ماه های زمستان و اوایل بهار به دلیل دسترسی محدود به دویدن در کوهستان های مرتفع می گذرانند. آنها در تلاش برای حفظ تناسب اندام در طول فصل خارج از فصل، زمان بیشتری را صرف دویدن در مسیرهای مرتفع تر، جاده ها یا حتی “میل دردل” می کنند. اگرچه این تلاش‌های تمرینی برای حفظ شرایط قلبی عروقی و برخی از شرایط اسکلتی عضلانی مفید است، اما این تمرینات با ارتفاع پایین‌تر و “مطلق تر” بافت‌های اسکلتی عضلانی ما را – از جمله استخوان‌ها، تاندون‌ها، ماهیچه‌ها و رباط‌ها – برای افزایش ناگهانی تغییر ارتفاع آماده نمی‌کنند. تابستان که می‌آید به مسیرهای کوهستانی برخورد می‌کنیم.

از آنجایی که تا زمانی که صعودها روی سیستم قلبی عروقی و تنفسی ما سخت است، فرودهای طولانی خطر بالقوه ای برای آسیب های اسکلتی عضلانی در صورت عدم آمادگی بافت های ما ایجاد می کند. نزول مسیرهای کوهستانی به دلیل بارگذاری خارج از مرکز، بارهای بیشتری را به سیستم اسکلتی عضلانی ما وارد می کند. به این به عنوان روشی فکر کنید که بدنتان می تواند شما را از سقوط در سراشیبی کنترل کند. با توجه به این بارهای بالاتر و جبران بالقوه بیومکانیکی در هنگام خستگی، پیشرفت های تمرینی می تواند کمک ارزشمندی در کاهش خطر آسیب دیدگی شما باشد.

دو مولفه اصلی برای تمرین وجود دارد که می تواند خطر آسیب را در هنگام پایین آمدن از مسیرهای کوهستانی کاهش دهد: کنترل یا هماهنگی عصبی-عضلانی و تحمل بارگذاری عضلانی-اسکلتی در پاهای شما. کنترل عصبی عضلانی به معنای واقعی کلمه به این معناست که شما چقدر هماهنگ هستید که به عضلات خود اجازه می دهید در زمان های مناسب با کنترل وضعیتی و همسویی یکپارچه منقبض و شل شوند. تحمل بار عضلانی اسکلتی به قدرت یا ظرفیت بافت های ما برای آماده شدن برای نیازهای خاص دویدن در کوه اشاره دارد.

این سیستم ها را می توان از طریق پیشرفت های دویدن با توجه به متغیرهای فرکانس، مدت و شدت تمرین ما آموزش داد. به عنوان مثال، افزایش فرکانس می تواند به معنای افزودن تعداد دفعات بیشتری در هفته باشد که در حال دویدن در ارتفاع هستید، در حالی که افزایش مدت زمان می تواند به معنای افزایش مدت زمان هر دویدن شما از زمین صعود و فرود باشد. افزایش شدت می تواند به معنای میزان تلاش یا سرعت درک شده شما باشد که به دویدن خود اضافه می کنید. همه این متغیرها به صورت وابسته به یکدیگر عمل می‌کنند و باید به تدریج پیشرفت کنند تا از اشتباهات تمرینی جلوگیری شود و خطر آسیب‌دیدگی در هنگام شروع تمرین تابستانی کاهش یابد.

در سمت غیر دویدن تمرین، اضافه کردن تمرینات قدرتی و پلایومتریک سنگین می تواند به آماده سازی بافت های اسکلتی عضلانی شما کمک کند. تمرینات زیادی وجود دارد، اما تمرکز اولیه باید بر روی بارهای سنگین و تمریناتی باشد که شامل ذخیره و رهاسازی انرژی است. تمرینات اصلی من برای تمرینات قدرتی سنگین عبارتند از اسکات تک پا با ارتفاع بالا در پشت پا، بالا بردن پاشنه تک پا، و اسکات ضربه ای انگشتان پا با هالتر. برای تمرینات پلایومتریک متمرکز بر ذخیره و رهاسازی انرژی، نمی‌توانید با یک پا دو پا یا یک پا پوگو هاپ با مقداری بار خارجی اشتباه کنید.

برای تمرینات سنگین، من 3-4 ست 5-8 تکراری را با 80% حداکثر 1 تکرار پیشنهاد می کنم، که 1 تا 3 بار در هفته در خارج از فصل در مقابل تمرینات داخل فصل انجام شود. این تکرارها باید نسبتاً سنگین احساس شوند. آنها باید به آرامی با تمرکز بر پایین آمدن کنترل شده و بازگشت به موقعیت شروع، با تراز خوب و بدون جبران انجام شوند. از آنجایی که این بارها نسبتاً سنگین هستند، باید به بهبود انعطاف پذیری پاهای شما در اثر فشار بر روی بافت اسکلتی عضلانی شما کمک کنند.

اسپلیت اسکات

اسکات تک پا با ارتفاع بالا در پشت پا یا به اختصار “اسپلیت اسکات” یک تمرین فوق العاده برای پایین تنه است. این اساساً یک لانژ است با این تفاوت که پای عقب شما (ترجیحاً 8 تا 12 اینچ) روی یک جعبه یا نیمکت قرار می گیرد که باعث افزایش بارگذاری روی پای جلویی شما در حین انجام اسکات اسپلیت می شود. این تمرین را با بالاتنه راست، کمی شیب لگنی خلفی و ردیابی زانو روی انگشت دوم تا سوم پای جلو انجام دهید و در حالت اسکات پایین بیایید. می توانید از یک هالتر در پشت خود استفاده کنید یا دمبل ها را در بازوهای خود برای بارگذاری خارجی بگیرید. اما من می گویم، اگر تعادل مشکل باشد، استفاده از دمبل مزیت قدرت گرفتن و افزایش ایمنی را اضافه می کند. دلیل اصلی پیشنهاد من این تمرین بر روی انواع اسکوات سنتی به دلیل ماهیت شکاف اسکات است که پاها هم در خم شدن و هم در اکستنشن لگن بارگذاری می شوند.

بلند کردن پاشنه تک پا

تمرین بلند کردن پاشنه تک پا ساده است، اما یک تمرین فوق العاده برای مجموعه ساق پا است. مجموعه ساق پا شامل گاستروکنمیوس، سولئوس و تاندون آشیل است که در هنگام دویدن نیروهای 8 برابر وزن بدن را کنترل می کنند. من انتخاب می‌کنم که یک بلند کردن پاشنه پا را با پای جلویی‌تان روی جعبه‌ای برای تعادل در خم شدن لگن انجام دهم و پا کار را روی یک سطح کمی مرتفع مانند صفحه ضربه‌گیر انجام دهد و پاشنه‌تان از صفحه آویزان باشد. بالا بردن پاشنه پا روی یک صفحه ضربه گیر به مچ پا اجازه می دهد تا در دامنه حرکتی افزایش یافته ای حرکت کند. این در نهایت باعث بهبود بارگذاری در دورسی فلکشن مچ پا یا طولانی شدن غیرعادی کمپلکس ساق پا می شود که برای دوندگان بسیار مهم است. بهبود تحمل بارگذاری کمپلکس ساق پا نه تنها قدرت و کنترل مچ پا را بهبود می بخشد، بلکه می تواند با حرکت استخوان ساق پا بر روی پا، به زانو ثبات بیشتری دهد.

Squat ضربه ای جانبی انگشت پا

آخرین تمرین قدرتی که به شما در آماده شدن برای سراشیبی کمک می کند، حرکت اسکوات با انگشت پا با هالتر است. این تمرین می تواند نسبتاً سنگین باشد، زیرا از طریق دامنه حرکتی کوچک از طریق ران، زانو و مچ پا انجام می شود. من دوست دارم این تمرین را به عنوان اسکات دونده در نظر بگیرم، زیرا به نظر می رسد بسیار شبیه حالت میانه دویدن است که در آن بیشترین پاسخ بارگذاری کلی انجام می شود. این تمرین با شروع با هالتر بر روی پشت در حالت ایستاده تکمیل می شود. سپس وزن خود را روی پای ایستاده قرار دهید، زانوی ایستاده خود را تا 40 درجه خم کنید و همزمان با ضربه زدن به پهلو، پای دیگر خود را خارج کنید. سپس این الگو را برای کل ست با کنترل ردیابی زانو روی انگشتان دوم تا سوم و نیم تنه نسبتاً راست تکرار کنید.

دویدن به خودی خود ماهیتی پلایومتریک دارد، اما بارگذاری دویدن در زمین های مسطح تر برای نیروهای سراشیبی کوه ناکافی خواهد بود. به همین دلیل است که من دوست دارم هاپ های پوگو دو پا و تک پا را اضافه کنم. این باید بسیار شبیه پریدن طناب پرش به جز بدون طناب و بار خارجی باشد. من پیشنهاد می کنم کتل بل را در مرکز، در اطراف قفسه سینه نگه دارید، بسته به اینکه آیا راپ یک پا یا دو پا انجام می دهید، بین 10 تا 25 پوند باشد. با این یکی نیازی به وزن بیش از حد سنگین ندارید و گاهی اوقات وزن بدن ممکن است کافی باشد. من دوست دارم آن را با سرعت پرش یا تعداد جهش در دقیقه و دامنه یا ارتفاع پرش مخلوط کنم. هر دوی این متغیرها باید در نظر گرفته شوند و برای آماده سازی بافت های اسکلتی عضلانی پا ما ارزشمند هستند. من اغلب بین 20-30 ثانیه تکرار برای 3-4 ست، 1-3 بار در هفته در انتظار فصل تمرین انجام می دهم.

پوگو هاپس

وقتی مسیرها و کوه‌ها برای دویدن آماده می‌شوند، احتمال کمتری برای دوندگان وجود دارد که زمان خود را در داخل خانه به تمرین وزنه بگذرانند. بدن ما پیشرفت‌ها را دوست دارد، بنابراین می‌تواند مطابق با آن سازگار شود و خطر آسیب را کاهش دهد. بنابراین، عاقلانه است که یک برنامه تمرین مقاومتی متمرکز بر بارگذاری سنگین و تمرینات پلایومتریک در طول فصل خارج از فصل و بیشتر یک برنامه نگهدارنده در زمان اوج تمرین باشد. من 1-2 بار در هفته در طول ماه های تابستان یا هر هفته در طول تمرینات دویدن با حجم بالاتر پیشنهاد می کنم. آخرین چیزی که می خواهید آسیب دویدن در اوایل تابستان است که شما را از مسیرهای زیبای کوهستانی و بهترین فصل دویدن دور می کند.