راهنمای مقدماتی مراقبت از پا برای دویدن – iRunFar


کتاب جایی که جاده به پایان می رسد راهنمای دویدن در مسیر

اگر از این مقاله لذت می برید، پس نسخه خود را از کتاب «جایی که جاده به پایان می رسد!» تهیه کنید.

به نسخه این ماه “جایی که جاده به پایان می رسد: راهنمای دویدن در مسیر” خوش آمدید، جایی که ما به شما کمک می کنیم از پاهای خود برای دویدن مراقبت کنید.

“جایی که جاده به پایان می رسد” نام این ستون و کتاب است مگان هیکس و برایون پاول از iRunFar منتشر شده در سال 2016. کتاب جایی که جاده به پایان می رسد: راهنمای دویدن در مسیر یک راهنمای نحوه ی دویدن در مسیر است. ما با ناشر Human Kinetics کار کردیم تا کتابی بسازیم تا هر کسی بتواند شروع کند، ایمن بماند و در این مسیر الهام بگیرد.

این کتاب به شما می آموزد که چگونه در مسیرهای فنی مذاکره کنید، نقشه بخوانید، برنامه تمرینی خود را بسازید، اصول اولیه نوشیدن و خوردن هنگام دویدن و موارد دیگر را درک کنید. این ستون با انتشار بخش هایی از کتاب و همچنین تشویق به گفتگو در بخش نظرات هر مقاله، همین کار را انجام می دهد.

در این مقاله، گزیده ای از فصل 11 را برای شما آورده ایم تا ایده هایی را در مورد مراقبت از پا به اشتراک بگذارید. در سرتاسر این سری مقالات و کتابی که بر اساس آن نوشته شده است، مزایای برنامه ریزی را به اشتراک می گذاریم. دانش اندک، یک برنامه عمل خوب، و آماده سازی مناسب، تجربیات مثبتی را برای دویدن در مسیر ایجاد می کند. در هر دویدن، پاهای شما هزاران بار به زمین می خورد. آنها به معنای واقعی کلمه در این ورزش کتک می زنند. در ادامه بخوانید تا یاد بگیرید چگونه پاهای خود را تا حد امکان آماده کنید تا احتمال مشکلات پا را کاهش دهید.

2022 Hardrock 100 - Darcy Piceu - KT

دارسی پیسیو در طول هاردوک 100 2022. عکس: iRunFar/Bryon Powell

اندازه کفش، تناسب، و تکنیک های بند

پاهای شاد با یک جفت کفش دویدن راحت شروع می شود. صدها مدل کفش مناسب برای دویدن وجود دارد و مطمئناً برخی از آنها بهتر از بقیه به پای شما می آیند. آنها را جستجو کنید!

اندازه و تناسب کفش یک موضوع ترجیح شخصی است، اما این نکات باید پاهای شما را در جهت درست به سمت حداکثر راحتی هدایت کنند. برخی از متخصصان کفش توصیه می‌کنند کفشی بپوشید که نیم سایز بزرگ‌تر از کفش دویدن معمولی‌تان باشد تا انگشتان پا در جلوی کفش در سراشیبی‌های شیب‌دار قرار بگیرد، اما آن اتاق اضافی گاهی اوقات می‌تواند فضای بیشتری را در جای دیگری در کفش ایجاد کند.

یک کفش مناسب برای دویدن در مسیر، حدود نیم اینچ (حدود 1 سانتی متر) فاصله بین انتهای بلندترین انگشت پا و جلوی جعبه پنجه کفش ایجاد می کند. هنگامی که در حال دویدن در سراشیبی هستید، ممکن است پاهای شما کمی به سمت جلو حرکت کنند و این فضای اضافی به جلوگیری از کوبیدن انگشتان پا به جلوی جعبه پا کمک می کند.

در غیر این صورت، کفش‌های دویدن دنباله‌دار شما باید همان تناسبی را ارائه دهند که شما ترجیح می‌دهید. برخی از افراد می‌دانند که تناسب دستکش‌مانندتری را در جعبه پا ترجیح می‌دهند، در حالی که برخی دیگر می‌خواهند تناسب شل‌تری داشته باشند تا انگشتان پایشان تکان بخورد و به تعادل کمک کند.

بقیه جاهای کفش شما، از قسمت میانی پا تا پاشنه، باید نسبتاً نرم باشد. متوجه خواهید شد که وقتی قسمت میانی کفش به خوبی قسمت میانی پای شما را در بر می گیرد، احساس ثبات می کنید و گویی کفش ها جزئی از پای شما هستند نه چیزی که خارجی به آن ها متصل است. با ترکیبی از تناسب کفش و بند، به این نرمی وسط پا دست خواهید یافت، موضوعی که به زودی به آن پرداخته خواهد شد.

پاشنه شما باید به خوبی در قسمت پاشنه کفش دویدن دنباله دار شما بنشیند. اگر چه شما نمی خواهید پاشنه خود را زیاد در کفش جابجا کنید، همچنین نمی خواهید پاشنه خود را داخل کفش فرو کنید. اگر جا پاشنه خیلی سفت یا گشاد باشد، احتمالاً دچار مشکل خواهید شد. مشکلات جدی تاول در پشت پاشنه های شما.

شما می توانید از طریق بند های متنوع به تناسب کفش سفارشی تری برسید. به عنوان مثال، برخی از کفش‌های تریل دارای یک چشمک اضافی هستند که وقتی بند‌های خود را از میان آن می‌پیچید، به برخی افراد کمک می‌کند تا به کفشی راحت‌تر دست پیدا کنند که هنگام دویدن در مسیر، احساس امنیت بیشتری داشته باشند. دوندگان با پاهای کم حجم یا بلند و نازک می توانند به ویژه از این ویژگی بهره مند شوند، مانند آنهایی که مچ پاهای کوچکی دارند. همچنین می‌توانید سفتی توری‌هایتان را در مکان‌های خاصی در بالای پایتان تغییر دهید تا به تناسب کمی متفاوت برسید. به عنوان مثال، برخی از افراد دوست دارند بند های بالای انگشتان پا را شل کرده و بند ها را روی قسمت میانی پا سفت کنند.

برخی دیگر ترجیح می‌دهند که توری‌ها نسبت به قسمت میانی پا کمی شل‌تر از توری‌ها به سمت مچ پا باشد، مخصوصاً زمانی که به شدت پایین می‌آیند. وقتی به بالای پاهای خود نگاه می کنید، متوجه مجموعه پیچیده ای از ماهیچه ها و تاندون ها خواهید شد. همچنین چندین عصب از بالای پاهای شما عبور می کند. تغییر تکنیک‌های بندکشی تا این حد می‌تواند بالای پاهای شما را – با تمام آن تاندون‌ها، ماهیچه‌ها و اعصاب – راحت‌تر کند.

اگرچه غیرمعمول است، اما یقه مچ پا، حلقه بالایی کفش که با ساق پای شما تماس می گیرد، ممکن است به طور ناخوشایندی به قسمت پایین قوزک بیرونی شما بکوبد. اگر این اتفاق بیش از یک بار در یک جفت کفش رخ داد، باید کفش دیگری با یقه مچ پا پایین پیدا کنید.

کفش هوکا - 2022 Canyons by UTMB 100k

کفش‌های هوکا در زیستگاه بومی خود در Canyons 2022 by UTMB 100k. عکس: iRunFar/Meghan Hicks

انتخاب جوراب

این روزها انتخاب جوراب های مخصوص دویدن تریل مانند رفتن به یک بوفه است. همانطور که باید کفشی پیدا کنید که روی پاهایتان احساس راحتی کند، باید جورابی هم پیدا کنید که بهترین کار را برای شما داشته باشد. جوراب های تریل دویدن می توانند چندین کار مهم را در حین دویدن در مسیر انجام دهند:

  • عرق پا و رطوبت دیگر را از پای خود دور کرده و به رویه کفش خود بریزید (جایی که، در حالت ایده آل، سپس از رویه آن تبخیر می شود).
  • پای خود را با بالشتک اضافی در قسمت پایین جوراب و همچنین مچ پا که ممکن است یک سنگ لگد شده ممکن است مچ پای شما را گاز بگیرد، محافظت کنید.
  • به عنوان یک مانع مکانیکی در برابر اصطکاک ایجاد شده توسط پاهای شما در تماس با کفش و گاهی اوقات تماس انگشتان پا با یکدیگر در حین حرکت دویدن (فکر کنید جوراب پا) ایجاد می شود.
  • از قوس پای خود حمایت کنید که به طور مداوم در حال بالا رفتن، افتادن و زاویه دار شدن این طرف و آن طرف است زیرا ماهیچه ها و تاندون های پای شما در حرکت دویدن منقبض می شوند و آرام می شوند.

اگرچه همه جوراب ها همه کارها را انجام نمی دهند، اما این عملکردها نشان دهنده تنوع گزینه های شما است و شما باید جورابی را انتخاب کنید که با کمک مورد نظر شما مطابقت داشته باشد. به عنوان مثال، اگر هنگام دویدن پاهای شما زیاد عرق می کند، باید جورابی را انتخاب کنید که متناسب با نیاز شما باشد. اگر هنگام دویدن تاول های اصطکاکی بین انگشتان پا پیدا کردید، به پوشیدن جوراب های پا فکر کنید که هر انگشت پا را جداگانه می پوشاند و به از بین بردن اصطکاک ناشی از تماس انگشتان پا با یکدیگر کمک می کند. اگر در قوس پای خود درد دارید، یک جفت جوراب با ساپورت قوس اضافی ممکن است به شما کمک کند.

Drymax Lite Trail Running 1/4 جوراب خدمه

جوراب دویدن درایمکس تریل. عکس: iRunFar/Meghan Hicks

عوامل خشک کننده یا روان کننده

برخی از دوندگان تریل با استفاده از یک ماده خشک کننده یا روان کننده روی پای خود برای طولانی ترین مسیرهای خود آرامش پیدا می کنند. هنگامی که پاهای شما عرق می کند، این رطوبت می تواند مشکلات متعددی ایجاد کند، از جمله کمی اصطکاک اضافی و همچنین نرم شدن پوست پا، که به راحتی می تواند تاول بزند و بشکند. پودرهای پا برای کمک به جذب عرق پا، و روان کننده ها برای ایجاد اصطکاک به گونه ای هستند که پوست پای شما مجبور به این کار نباشد.

Pretaping

برخی از افراد به پودر پا یا روغن ورزشی سوگند یاد می‌کنند، اما برخی دیگر ترجیح می‌دهند قسمت‌هایی از پاهای خود را که مستعد تاول زدن هستند، برای دویدن چند ساعته یا بیشتر ترجیح می‌دهند. همانطور که پیش چسبی در اشاره به ساییدگی مورد بحث قرار گرفت، پیش چسبیدن پاها در نقاط اصطکاکشان به نوار اجازه می دهد تا بیشتر اصطکاک را تحمل کند و در نتیجه از ایجاد تاول جلوگیری می کند.

دوندگانی که از pretaping استفاده می کنند، معمولاً این کار را به انگشتان پا، توپ های پا یا پشت پاشنه های خود انجام می دهند، همانطور که مناطق مشکل شخصی آنها دیکته می کند. مجدداً، اگر شما یک دونده در مسیر هستید که با وجود پوشیدن یک جفت کفش که در پاهای شما احساس خوبی دارد و جوراب هایی که برای شما مناسب است، مشکلات دائمی تاول زدن در دویدن های طولانی خود دارید، گزینه pretaping را برای پیشگیری از تاول در نظر بگیرید. جان ونهوف کتاب «تثبیت پاها» به آموزش پیش چسبیدن با پای پیاده با جزئیات فوق‌العاده مفید می‌پردازد.

برگرفته از جایی که جاده به پایان می رسد: راهنمای دویدن در مسیر، توسط مگان هیکس و برایون پاول. سینتیک انسانی © 2016.

برای نظرات تماس بگیرید

  • اگر در حال شروع دویدن در مسیر هستید، چه سوالاتی در مورد راحتی و سلامت پا دارید؟
  • زمانی که دویدن در مسیر را شروع کردید، دوست دارید در مورد مراقبت از پا چه می دانستید؟
  • چه نکات و ترفندهایی را در طول سال ها آموخته اید تا با افزایش مسافت پیموده شده، پاهای خود را سالم نگه دارید؟
John Vonhof - Fixing Your Feet 3

جان ونهوف، نویسنده کتاب «تثبیت پاها»، در حال مراقبت از یک ورزشکار در 100 ایالات غربی 2018. عکس از جان ونهوف.