پنج مربی نخبه در مورد بزرگترین تغییری که برای بهبود آموزش خود ایجاد کرده اند


روتس. فلات ها. شکست ها. همه آنها بخشی از فرآیند آموزش هستند. هیچ کس بدون آسیب از زندگی دویدن خارج نمی شود.

هر زمان که پیشرفت در حال افزایش است، داشتن استراتژی‌هایی در انبار ابزار آموزشی ما مفید است تا ما را گیر بیاندازند. به همین دلیل از پنج ورزشکار و مربی نخبه پرسیدیم که بزرگترین تغییراتی که برای بهبود تمرینات خود ایجاد کرده اند تا بتوانید زمان کمتری را در فلات و زمان بیشتری را در مسیرهای پیاده روی سپری کنید. در اینجا چیزی است که ظاهر شد.

بیشتر استراحت کن.

میسون کوپی، دونده و مربی نخبه، سلام به دویدن

میسون کوپی، دونده و مربی نخبه در سلام به Runningمی‌گوید بزرگترین تغییری که انجام داد، استراحت مداوم‌تر بود.

کوپی می‌گوید: «در طول دوره کالج، در فصل رقابت‌ها، اگر یک روز دویدن نمی‌کردم، احساس می‌کردم که تناسب اندامم را از دست می‌دهم. با نگاهی به گذشته، متوجه شدم که این نیاز دائمی به دویدن هر روز مبتنی بر علم یا تئوری آموزشی نیست. احتمالاً بر اساس برخی تمایلات وسواسی و عدم اعتماد به نفس از سوی من بود. می‌خواستم احساس کنم که کنترلم را در دست دارم و یک گزارش آموزشی می‌خواستم که به من بگوید «کافی هستم».

روزهای استراحت مهمترین بخش هفته تمرین برای ورزشکاران است. آنها زمانی هستند که سازگاری ناشی از استرس ناشی از تمرین در واقع اتفاق می افتد. در اینجا محاسبات اساسی آمده است:

استرس + استراحت = سازگاری. استرس – استراحت = رکود، آسیب، فرسودگی.

“روزهای استراحت به بدن من این امکان را می دهد که در طول دوره های تمرینی به حالت اولیه برود. اکنون، من اکنون می‌توانم سخت‌تر تمرین کنم و بیشتر مسابقه دهم، در حالی که احساس سلامتی بیشتری نسبت به سال‌های گذشته دارم!» کوپی می گوید.

زمانی که در تمرین انجام می دهید، به بدن خود فضایی بدهید که برای سازگاری نیاز دارد. اجازه ندهید زمانی که استراحت احساس سختی می کند، نفس خود را فراخواند.

برنامه عملیاتی: بسیاری از ورزشکاران با یک یا دو روز استراحت کامل در هفته یا هر 10 تا 14 روز یک بار موفق می شوند. برای ورزشکاران مستعد آسیب یا کسانی که استرس زندگی بالایی دارند، دو روز استراحت کامل در هفته عکاسی کنید.

سوخت بیشتر

Jessica Riojas Schneir، مربی، Smile و Miles Coaching

سوخت رسانی عمدی بیشتر می تواند تفاوت بزرگی برای بسیاری از ورزشکاران ایجاد کند.

می‌گوید: «مطمئن‌تر بودن در مورد سوخت‌رسانی قبل، حین و پس از دویدن به من کمک کرد تا در عملکردهای مسابقه‌ام پیشرفت کنم.» جسیکا ریوژاس اشنیر از مربیان لبخند و مایلز. او به ورزشکارانش توصیه می کند، به خصوص ورزشکاران زن، از دویدن ناشتا خودداری کنندو هر دویدن و تمرین را به درستی تامین کنید.

Riojas Schneir در روز مسابقه خود و سوخت رسانی در حین اجرا برای ارتقاء سطح در مسابقات و تمرینات کار کرده است. واقعاً حذف این جنبه، تغذیه روز مسابقه را آسان و طبیعی کرده است، که برای عملکرد بسیار کلیدی است. یک مزیت بزرگ سوخت‌رسانی در حین اجرا این است که زمان بازیابی لازم بعد از هر دویدن نیز به‌طور چشمگیری کاهش یافته است!»

تنها راه برای بهتر شدن در سوخت رسانی، تمرین است. توصیه می کنیم هر دویدن را در مدت 90 دقیقه با 200 تا 300 کالری در ساعت شروع کنید و با نیازها، اهداف و پس زمینه بدن خود تنظیم کنید. سعی کنید هر 30 دقیقه یک بار با یک ژل شروع کنید و مقداری نوشیدنی الکترولیت در آن مخلوط کنید.

Riojas Schneir می‌گوید: «در نهایت، سوخت‌رسانی پس از اجرا کمک بزرگی به‌ویژه مصرف پروتئین بوده است. من در گذشته هرگز در مورد مصرف پروتئین خود عالی نبودم، و عمدتر بودن در این مورد به کاهش میزان آسیب، کاهش زمان ریکاوری و حتی داشتن سطوح انرژی بالاتر در طول روز کمک کرده است.

میزان پروتئین مورد نیاز شما بستگی به وزن بدن شما دارد، اما انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) 1.4-2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می کند. برای یک دونده 150 پوندی، این مقدار بین 95 تا 136 گرم پروتئین در روز است، مقداری که رسیدن به آن بدون عمد بودن سخت است.

برنامه عملیاتی: سعی کنید پروتئین دریافتی خود را در طول روز پخش کنید تا بهترین جذب را داشته باشید، 20-30 گرم در وعده های غذایی و 15-20 گرم در میان وعده ها استفاده کنید.

تمرینات تریل دویدن
(عکس: Gabin Vallet/Unsplash)

آن روال گرم کردن را در اولویت قرار دهید.

جیسون فیتزجرالد، مربی در دویدن قدرتی

با تحرک نخوابید حتی دوندگان پرمشغله باید یک گرم کردن پویا را در اولویت قرار دهند اگر می‌خواهند سالم بدوند، روتین را انجام دهند. گرم کردن می تواند به ورزشکاران کمک کند تا از حالت غیرفعال به بیرون آمدن از در آماده و آماده برای حرکت تبدیل شوند.

جیسون فیتزجرالد، مربی در می‌گوید: «دراماتیک‌ترین تغییری که در تمرینات شخصی‌ام ایجاد کردم این بود که هر دوی را با گرم کردن پویا و یک تمرین قدرتی یا اصلی پس از دویدن احاطه کنم. دویدن قدرتی “با “ساندویچ کردن” دویدن هایم با یک روال گرم کردن و قدرت، قوی تر شدم، خطر آسیب دیدگی خود را کاهش دادم و در کل با دویدن احساس بهتری داشتم.”

کشش پویا بهتر از کشش ایستا است. شما نیازی به زدن یک ژست یوگا ندارید، اما چند حرکت پا، مورد علاقه ما است.پاها را بیدار کن» یا فیتزجرالد گرم کردن استاندارد روال به خوبی انجام خواهد شد.

برنامه عملیاتیاکثر تحقیقات حدود 5 تا 10 دقیقه دویدن سبک، محدود کردن، یا پیاده روی با حدود 55 تا 65 درصد از حداکثر ضربان قلب شما را توصیه می کنند. هدف این است که دمای مرکزی خود را افزایش دهید، مویرگ های خود را باز کنید و عضلات خود را شل کنید.

روزهای آسان خود را کاهش دهید.

مت دنیلز، دونده نخبه نایک و مربی در باشگاه ران مت دنیلز

یادگیری آهسته دویدن کلید دویدن سریعتر و سالم تر برای بسیاری از ورزشکاران است. برای اینکه اجرای «آسان» واقعاً آسان شود، نیاز به تمرین دارد.

می‌گوید: «بزرگ‌ترین تغییری که انجام داده‌ام، کاهش سرعت در روزهای آسان من است مت دنیلز، دونده نخبه برای نایک و مربی در باشگاه دویدن مت دنیلز. این به من اجازه داد بهتر ریکاوری کنم و کارهای سخت تری را که در روزهای تمرین انجام می دهم، انجام دهم. من سالم ماندم و از فرسودگی شغلی اجتناب کردم.»

دویدن آسان به ساخت بسترهای مویرگی در عضلات از طریق فرآیندی به نام رگزایی کمک می کند. این رگ‌های کوچک اما قدرتمند به انتقال خون با کارآمدتر کمک می‌کنند و رشد آن‌ها عمدتاً از طریق دویدن آسان و هوازی تحریک می‌شود. دویدن آسان همچنین می تواند جذب فیبرهای عضلانی کند انقباض را افزایش دهد، که سازگاری ایده آل دیگری برای ورزشکاران استقامتی است.

دویدن بیش از حد سریع و سخت، استرس مزمن را به بدن شما اضافه می کند، که می تواند منجر به آسیب شود و از سازگاری هوازی جلوگیری کند. همچنین به دلیل افزایش توان خروجی، خطر آسیب را افزایش می دهد. به علاوه، از نظر ذهنی فشار دادن روز به روز سخت تر است و می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود.

برنامه عملیاتی: آرام باشید، سرعت خود را کم کنید و اجازه دهید بدنتان کار سازگاری خود را انجام دهد. اطمینان حاصل کنید که 80-95٪ از حجم شما کاملاً آسان است. تست مکالمه را امتحان کنید تا مطمئن شوید که آن را آسان می‌کنید، یا با یک مانیتور ضربان قلب بدوید.

پیاده روی خود را دریافت کنید.

تابور و الی همینگ، مربیان، هیولاهای هوازی

تابور و الی همینگ، مربیان مشترک در هیولاهای هوازی، در صحنه دویدن کوهستانی کوتاه و شیب دار به نیروهای مسلط تبدیل شده اند. بهترین توصیه آنها برای ارتقاء سطح در تمرین؟

یک پیاده روی.

تابور همینگ می‌گوید: «این کار به عنوان راهی برای خسته کردن توله سگ ما (بهترین نام: مافین) شروع شد و متوجه شدیم که از آن به عنوان یک فعالیت بعد از ظهر لذت می‌بردیم، تا از خیره شدن به صفحه رایانه استراحت کنیم. «ما متوجه شدیم که این موضوع به دویدن ما تبدیل شده است. ما بهتر، سریع‌تر و قوی‌تر صعود می‌کردیم (به‌علاوه تنظیم Strava PR، که همیشه احساس خوبی دارد). ما آن را به پیاده‌روی نسبت می‌دهیم، و اکنون دو تا سه بار در هفته از آن استفاده می‌کنیم.»

سعی کنید پیاده روی متمرکز را به تمرین خود اضافه کنید. پیاده روی هدفمند به کارایی عصبی عضلانی کمک می کند و به کار هوازی می افزاید. به آن مانند تمرینات متقابل فکر کنید، زمانی که علاوه بر تمرینات مخصوص دویدن به جای انجام آن، بسیار مفید است.

بیشتر دوندگان از آمادگی جسمانی لازم برای بهبود سریع در پیاده روی برخوردارند، بنابراین به ضرر دویدن روی آن تاکید زیاد نکنید. از آن لذت ببرید و پیاده روی خود را ادامه دهید.

برنامه عملیاتی: توصیه می کنیم با سرعت دو تا سه مایل در ساعت شروع کنید یا تردمیل را روی درجه 15 درصد قرار دهید. با اضافه کردن 10 دقیقه تردمیل به جلسه تمرینی خود یا به عنوان یک 20-30 دقیقه شروع کنید. تردمیل دوبل.

خط پایین؟

این پنج توصیه، روش‌های بسیار ساده و آزموده‌شده‌ای برای ارتقای سطح تمرین شما هستند، به‌ویژه زمانی که در یک مسیر آموزشی گیر کرده‌اید. به‌عنوان مربیان نخبه و ورزشکارانی که با صدها مشتری کار می‌کنند، این توصیه‌ها از موفقیت‌های الگو گرفته شده، از سال‌ها مواجهه با این‌که چه کار می‌کند و چه چیزی مفید نیست، ناشی می‌شود. به طور خلاصه: استراحت جایی است که سازگاری اتفاق می افتد. سوخت رسانی را به عنوان حیاتی برای عملکرد و بازیابی دست کم نگیرید. وقت گذاشتن برای گرم کردن؛ کاهش سرعت در روزهای آسان؛ و بیشتر پیاده روی کنید

حتی چند تغییر ساده می تواند تفاوت زیادی در تمرین شما ایجاد کند، چه اولویت دادن به گرم کردن پنج دقیقه ای، تمرین افزایش قدرت یا پیگیری میزان مصرف پروتئین. بیایید آن را انجام دهیم!