راهنمای نهایی برای دویدن در مسیر سربالایی


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

وقتی >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

در یک کنفرانس تحقیقاتی استقامت در انگلستان در سال 2015، دیدم یک صحبت غافلگیر کننده توسط شخصی به نام گیوم میلت او گفت که مسابقات طولانی‌تر گاهی اوقات باعث خستگی کمتر عضلانی می‌شوند. اجرای ناکارآمد می تواند در برخی زمینه ها یک مزیت باشد. گاهی باید پیاده روی کرد.

زمینه ای که او توصیف می کرد، مسابقات کوهستانی-اولترا تریل مانند Ultra-Trail du Mont-Blanc و حتی دلهره آورتر Tor des Géants بود که 200 مایل را در حین بالا رفتن (و پایین آمدن) سه برابر ارتفاع اورست طی می کند. علاقه میلت صرفاً تئوری نبود: او در مسابقات Tor des Géants در جایگاه سوم قرار گرفت و پس از کمتر از سه ساعت خواب در طول یک مسابقه 87 ساعته، به پایان رسید.

پس از آن کنفرانس، تحقیقات مسیرهای پیاده‌روی شروع به کار کرد که با آن مطابقت دارد محبوبیت رو به رشد از خود ورزش میلت که در حال حاضر استاد فیزیولوژی ورزشی در دانشگاه ژان مونه سنت اتین در فرانسه است، همچنان یکی از رهبران این رشته است و اخیراً یک جفت وبینار رایگان برگزار کرده است که برخی از محققان و مربیان برتر در این زمینه را گرد هم می آورد. برای بحث در مورد وضعیت هنر در بالا و پایین رفتن تپه ها. هر دو جلسه ارزش تماشا را دارند (در یوتیوب موجود است اینجا برای وبینار سربالایی و اینجا برای سراشیبی). برای اینکه اشتهایتان را باز کنید، در اینجا پنج نکته کلیدی برای دویدن در سربالایی آورده شده است.

بیشتر راه برو

اولین سخنرانی، راجر کرام، بیومکانیست قدیمی دانشگاه کلرادو، به نکات ظریف انتقال پیاده روی دویدن پرداخت. چه زمانی پیاده روی بهتر از دویدن از یک تپه شیب دار است؟ این یک سوال ساده نیست، زیرا پاسخ به عواملی مانند شیب تپه، سرعت حرکت شما، آمادگی هوازی، قدرت پاهای شما، مدت زمانی که باید ادامه دهید، فنی بودن زمین بستگی دارد. … و حتی چقدر فشار همسالان را احساس می کنید. کرام خاطرنشان کرد: «بسیاری از دوندگان هنگام راه رفتن به پایین بینی خود نگاه می کنند. “من یک دونده هستم، نه یک پیاده روی!”

در زمین صاف، راه رفتن با سرعت کمتر و دویدن با سرعت بیشتر کارآمدتر است. این به طور مستقیم واضح است و با افزایش سرعت، به‌طور خودکار از پیاده‌روی به دویدن تغییر می‌کنید. اما شهود برای بسیاری از ما عالی نیست: ما کمی بیشتر از آنچه باید راه می رویم، حتی در سرعت هایی که دویدن کارآمدتر است.

سربالایی شما را مجبور می‌کند سرعت خود را کم کنید و انتقال ایده‌آل دویدن به پیاده‌روی را تغییر می‌دهد. برای اکثر مردم، پیاده روی کارآمدتر از دویدن در شیب های بیشتر از حدود 15 درجه (معادل نمره 27 درصد) است. برای دوندگان نخبه، دویدن ممکن است در شیب‌های تا حدودی تندتر کارآمدتر باشد، اما در نهایت همه به نقطه‌ای می‌رسند که پیاده‌روی کارآمدترین گزینه است. توجه داشته باشید که «کارآمد» و «سریع» یک چیز نیستند: اگر فقط از یک تپه کوتاه بالا می‌روید، ممکن است همچنان با سرعت از آن بالا بروید حتی اگر پیاده‌روی کارآمدتر باشد. اما اگر یک مسابقه طولانی در پیش دارید، کارایی مهم است – و اکثر دوندگان کوهستان تجربه‌ی آزاردهنده‌ای از بالا بردن یک شیب تند را تجربه کرده‌اند و سپس متوجه شده‌اند که فردی که در کنارشان است، تقریباً با همان سرعت بالا می‌رود، حتی اگر آنها در حال صعود هستند. پیاده روی.

مطالب مرتبط: 4 گام برای مقابله با درد مزمن آشیل

در عمل، دوندگان تریل تمایل دارند بین راه رفتن و دویدن در سربالایی های شیب دار یا طولانی به طور متناوب حرکت کنند. تحقیق از کرام و همکارانش نکاتی را در مورد دلیل ارائه می دهد. به نظر می رسد راه رفتن در سربالایی باعث ایجاد خستگی عضلانی موضعی در پاها، به ویژه در ساق پا می شود. برای تسکین این ناراحتی، به دویدن روی می آوریم که خسته کننده تر است (زیرا در تپه های شیب دار کارایی کمتری دارد). وقتی خیلی خسته کننده شد، دوباره به پیاده روی و غیره روی می آوریم. به عنوان یک کلیت کلی، تحقیقات کرام نشان می دهد که مردم تمایل دارند کمی بیشتر از آنچه باید دویدن را ادامه دهند، بنابراین در مورد امتناع از راه رفتن خیلی سرسخت نباشید.

کرام همچنین یک تکلیف خانه را پیشنهاد کرد تا بینش بیشتری نسبت به عادات خود داشته باشید. تپه ای را پیدا کنید که حدود دو مایل از آن بالا می رود و سه بار از آن بالا بروید: یک بار فقط پیاده روی، یک بار فقط دویدن، و یک بار به طور متناوب به هر شکلی که به نظر شما مطلوب است. ببینید کدام روش سریع‌تر است و از یک مانیتور ضربان قلب استفاده کنید تا مشخص کنید کدام یک شما را سخت‌تر کار می‌کند. همچنین می‌توانید از عملکرد آهنگ روی یک ساعت GPS استفاده کنید تا مشخص کنید که چه زمانی بین دویدن و پیاده‌روی در آزمایش سوم جابه‌جا شده‌اید و ارزیابی کنید که چگونه بر سرعت و ضربان قلب شما تأثیر می‌گذارد. (اگر این کار را انجام دهید، با کرام در تماس باشید: او قصد داشت این کار را به عنوان یک مطالعه رسمی قبل از مداخله کووید انجام دهد و علاقه مند است نتایج افراد را ببیند.)

کارایی مستر تریل

سخنران دوم، فردریک ساباتر کشیش، همکار و شاگرد سابق میلت است. تحقیقات او بر هزینه انرژی تریل دویدن متمرکز است: چگونه می توانید بیشترین زمین را پوشش دهید در حالی که کمترین انرژی را می سوزانید؟ تحقیقات زیادی در مورد اقتصاد دویدن وجود دارد، اما داده‌های پاستور نشان می‌دهد که اندازه‌گیری اقتصاد دویدن روی تردمیل یا حتی در جاده‌های هموار و هموار چیز زیادی به شما نمی‌گوید. چقدر یک نفر در مسیرهای ناهموار و تپه ای می دود.

دلایل احتمالی زیادی برای این تفاوت وجود دارد. در دویدن در مسیرهای پیاده‌روی از ماهیچه‌های مختلفی استفاده می‌کنید، با انقباضات عضلانی آهسته‌تر اما قوی‌تر و زمان تماس طولانی‌تر با زمین در هنگام بالا رفتن از تپه‌ها. آسیب عضلانی ناشی از زمین های تپه ای نیز کارایی شما را تغییر می دهد. در ارتفاع، ماهیچه های تنفسی شما به انرژی بیشتری نیاز دارند زیرا در هوای رقیق نفس نفس می زنید. توانایی فنی بسیار بیشتر از جاده ها مهم است: قرار دادن پا، هماهنگی و تصمیم گیری در کسری از ثانیه در مورد مسیری که باید دنبال شود.

این نکته آخر نشان می دهد که دویدن موثر در مسیرهای فنی مهارتی است که برای تسلط بر آن نیاز به تمرین دارد. پاستور خاطرنشان کرد: راه‌های دیگر افزایش کارایی مسیر خود شامل حداقل نگه داشتن وزن وسایل و شاید تمرینات قدرتی است – اگرچه رویکرد دوم در آزمایشگاه ثابت نشده است.

هنوز رازهای زیادی در مورد کارایی مسیر وجود دارد. در مسابقات نسبتاً کوتاه تریل در حدود مسافت ماراتن، دوندگان با پیشرفت مسابقه کارایی کمتری دارند. در مسابقات طولانی تر بین 100 هزار تا 100 مایل، به نظر نمی رسد تغییری ایجاد شود. در مسابقات فوق‌العاده طولانی مانند 200 مایلی Tor des Géants، به نظر می‌رسد که در پایان مسابقه کارآمدتر می‌شوند. اینکه چگونه یا چرا این اتفاق می افتد باید مشخص شود، که نشان می دهد هنوز چیزهای زیادی برای یادگیری در مورد بهینه سازی کارایی وجود دارد.

پاهای خود را نجات دهید

همه این صحبت ها در مورد کارایی نسبتاً ساده به نظر می رسد: کارایی بیشتر همیشه بهتر است، درست است؟ اما پاستور یک هشدار اضافه کرد. همانطور که میلت و دو همکارش اشاره کردند مقاله ای در سال 2012، ممکن است بین صرفه جویی در انرژی و صرفه جویی در پاهای شما تعادلی وجود داشته باشد. این دوندگان فوق‌العاده و تریل بودند که برای اولین بار به ظهور کفش‌های هوکای بزرگ و با بالشتک دامن زدند: وزن اضافی باعث کاهش کارایی شد، اما بالشتک اضافی باعث کاهش آسیب تجمعی عضلانی در دوی‌های طولانی کوهستانی شد و این مبادله را ارزشمند کرد.

مطالب مرتبط: این فصل را قوی ترین و سریع ترین فصل خود بسازید

مکان‌های دیگری وجود دارد که دوندگان مسیر ممکن است کارایی را قربانی کنند. دوندگان برتر تریل معمولاً پاهای بزرگ و عضلانی دارند، به خصوص در مقایسه با اتومبیل‌رانی باریک و باریک در جاده و پیست. این عضله اضافی ممکن است در دویدن های طولانی و تپه ای در برابر آسیب بهتر مقاومت کند. آنها ممکن است گام های کوتاه تر از حد مطلوب را برای به حداقل رساندن ضربه زدن بردارند. و از همه مهمتر از همه، آنها ممکن است حتی با میله بدود.

قطب تا تپه های شیب دار

سومین سخنران وبینار این بود نیکولا جیوانلی، از دانشگاه اودینه در ایتالیا. او و همکارانش اخیراً شیب‌دارترین تردمیل جهان را ساخته‌اند، با کمربند مخصوصاً پهن تا بتواند سوژه‌هایی را که با و بدون میله بالا می‌روند آزمایش کند. وجود داشته است بسیاری از تحقیقات قبلی در مورد استفاده از میله های پیاده روی، با نتایج گاه گیج کننده. به‌طور کلی، جیوانلی گفت، مطالعات نشان داده‌اند که راه رفتن با میله‌ها بر روی زمین هموار حدود 20 تا 25 درصد انرژی بیشتری نسبت به راه رفتن بدون میله با همان سرعت مصرف می‌کند.

اما با شروع به سمت بالا رفتن از تپه های تندتر و تندتر، تصویر تغییر می کند. تا زمانی که به شیب 20 درجه برسید، راه رفتن با میله ها انرژی کمتری می سوزاند و تلاش درک شده به میزان قابل توجهی کمتر می شود. قطع ارتباط بین انرژی و تلاش احتمالاً به این دلیل است که قطب‌ها به شما اجازه می‌دهند سطح معینی از مصرف انرژی را بین دست‌ها و پاهای خود تقسیم کنید، به طوری که هیچ‌کدام از محدوده‌های خود خارج نشوند.

اگر به‌جای اندازه‌گیری کارایی، به سوژه‌ها اجازه دهید از تپه‌های شیب‌دار بالا بروند، با قطب‌ها بهتر عمل می‌کنند. که در مطالعه ای که امسال منتشر شدجیوانلی دریافت که قطب نوردی 2.5 درصد سریع تر از صعود بدون قطب برای تپه ای با شیب متوسط ​​19 درجه است که حدود 20 دقیقه طول می کشد تا صعود کند. فقط سه نفر از 15 نفر بدون قطب سریعتر بودند. یکی از آن سوژه‌ها تکنیک قطب‌بندی بدی داشت. دو نفر دیگر سریعترین افراد در این مطالعه بودند. به نظر می‌رسد که میله‌ها در سرعت‌های آهسته بیشتر کمک می‌کنند، بنابراین دونده‌های متناسب‌تر ممکن است بدون میله بر روی تپه‌های نسبتاً شیب‌دار فرار کنند. با این حال، در نهایت، اگر تپه شیب دار یا به اندازه کافی طولانی باشد، میله ها احتمالا به همه کمک می کنند (اگر می دانید چگونه از آنها استفاده کنید).

نکته پایانی: جووانلی نیروی وارد شده به قطب ها را با نیروی ضربه هنگام برخورد پاهای شما به زمین مقایسه کرده است. همانطور که انتظار دارید، با شیب تند شدن تپه، مردم نیروی بیشتری به قطب ها وارد می کنند. و هرچه نیروی بیشتری به میله‌های خود وارد کنند، نیروی کمتری در پاهایشان احساس می‌شود – شاید مثال دیگری از صرف انرژی اضافی برای نجات عضلات پا.

مثل شما مسابقه دهید

آخرین سخنران، مربی دویدن، جیسون کوپ بود، که دیدگاه خود را در مورد چگونگی اعمال تحقیقات دویدن دنباله دار در تمرینات خود ارائه کرد. در مسابقات سربالایی، عموماً بزرگ‌ترین موتور برنده می‌شود – اما راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید موتور را برای نیازهای خاص مسابقات تریل تنظیم کنید.

به عنوان مثال، Koop داده‌های یک مسابقه 35K تریل را که یکی از ورزشکارانش در آن شرکت کرده بود به اشتراک گذاشت. با استفاده از تابع آهنگ از ساعت GPS ورزشکار، او توانست تشخیص دهد که ورزشکار در حال دویدن، راه رفتن یا ایستادن است. به طور کلی، آنها حدود 66 درصد از زمان مسابقه را به پیاده روی و 33 درصد از زمان مسابقه را صرف دویدن کرده اند. کوپ گفت که این یک داده مهم است و باید در تمرینات مسابقه بعدی منعکس شود. راه رفتن و دویدن دو گام متفاوت هستند که به عضلات و حرکات متفاوتی نیاز دارند. اگر تمام زمان تمرین خود را صرف دویدن کنید، برای مسابقه ای که بیشتر در آن پیاده روی خواهید کرد، آمادگی مطلوبی نخواهید داشت.

ملاحظات مشابهی در مورد زمین اعمال می شود. دویدن در سربالایی، سرازیری یا روی زمین هموار، هر کدام خواسته های متفاوتی دارند. همین امر در مورد پیاده روی نیز صادق است. به یک معنا، هر یک از این فعالیت‌ها ورزش متفاوتی هستند و تمرینات شما باید نشان دهنده مهارت‌هایی باشد که انتظار دارید بیشتر به آن‌ها نیاز داشته باشید، به خصوص زمانی که به آمادگی خاص خود برای یک مسابقه هدف نزدیک می‌شوید.

و با آن، شما برای مقابله با شیب دارترین صعودها آماده هستید! برای جزئیات بیشتر، بررسی کنید وبینار کامل.

این داستان در ابتدا در Outside Online ظاهر شد.