چه زمانی به یک لرزش ریکاوری پس از اجرا نیاز دارید؟


نوشیدنی یا شیک ریکاوری ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین باکیفیت است که می تواند به سنتز پروتئین و تکمیل گلیکوژن بعد از دویدن یا تمرین کمک کند. شیک روشی مناسب برای ورزشکاران برای هدف قرار دادن تغذیه خاص است که به معنای بهبودی بهتر و پیشگیری از آسیب است.

“از آنجایی که آنها اغلب به شکل پودر هستند، می توانید آنها را به راحتی با آب یا شیرهای ترجیحی برای نوشیدن در حال حرکت مخلوط کنید. استارلا گارسیا، ورزشکار استقامتی و RDN در می گوید: ما به کربوهیدرات برای سوخت گیری، پروتئین برای ترمیم و الکترولیت برای آبرسانی مجدد نیاز داریم. درخشش سالم.

مطالب مرتبط: 6 روش برای افزایش ریکاوری پس از اجرا

چرا ممکن است یک نوشیدنی بهبودی بخواهید؟

در حالی که می‌توانید بسیاری از مواد مغذی مشابه را از منابع غذایی دریافت کنید، بسیاری از ورزشکاران ممکن است پس از تمرین‌ها و دویدن‌های سخت‌تر با کمبود اشتها دست و پنجه نرم کنند، و گاهی اوقات نوشیدن یک نوشیدنی راحت‌تر از تلاش برای خوردن یک وعده غذایی کامل است. همچنین به راحتی می توان آن را در ماشین خود در انتهای مسیر یا در یک کیسه در خط پایان مسابقه قرار داد (فقط آب اضافه کنید!). شیک های ریکاوری می تواند به ویژه برای ورزشکارانی که در تلاش هستند مفید باشد پروتئین کافی دریافت کنید یا بلافاصله بعد از دویدن غذا بخورید.

بسیاری از ورزشکاران بعد از تمرین دچار کم اشتهایی، حالت تهوع یا خوردن پروتئین جامد می شوند زیرا هضم آن به زمان بیشتری نیاز دارد. مهم است بدانید که این جایگزینی یک وعده غذایی نیست و برای کمک به ورزشکار برای تحریک اشتها، کاهش زمان ریکاوری و کمک به آن‌ها کمک می‌کند تا زودتر احساس بهتری داشته باشند. او همچنین برای ورزشکارانی که ممکن است پس از دویدن یا تمرین با رانندگی طولانی در ماشین خود گیر بیفتند، لرزش‌ها را توصیه می‌کند، بهترین زمان برای کاهش قند خون و خطر کم‌آبی بدن. یک تکان می‌تواند شما را تا زمانی که بتوانید یک وعده غذایی متعادل‌تر تهیه کنید، تحت فشار قرار دهید.

لرزش های ریکاوری برای دوندگان
(عکس: Kelly Sikkema/Unsplash)

در اینجا چیزی است که باید به دنبال آن باشید

هنگام انتخاب مخلوط نوشیدنی و شیک، به دنبال نسبت 3:1 کربوهیدرات به پروتئین برای بهبودی ایده آل باشید (معمولاً 45-60 گرم کربوهیدرات و 15-20 گرم پروتئین). منابع پروتئینی بالاتر BCAA (اسید آمینه شاخه دار) ایده آل هستند، مانند منابعی که از آب پنیر، سفیده تخم مرغ، سویا یا پروتئین گیاهی به دست می آیند.

کایلی ون هورن، دونده تریل و RDN در تغذیه پروازمی‌گوید دوندگان ممکن است بخواهند از افزودنی‌های غیرضروری مانند الکل‌های قند یا مخلوط‌های گیاهی انحصاری یواشکی اجتناب کنند.

ون هورن می‌گوید: الکل‌های قندی می‌توانند خطر ابتلا به ناراحتی گوارشی را افزایش دهند و ترکیبات گیاهی ممکن است حاوی آن چیزی باشند که ادعا می‌کنند دارند یا نه.

گارسیا می‌گوید ورزشکاران نباید اهمیت الکترولیت‌ها را هنگام انتخاب ترکیب ریکاوری نادیده بگیرند.

گارسیا می‌گوید: «الکترولیت‌ها اغلب در ترکیبات نادیده گرفته می‌شوند یا برای بسیاری از ورزشکاران نگران‌کننده هستند، اما سدیم الکترولیتی است که بیشتر از همه در عرق از دست می‌رود، بنابراین می‌خواهید آب‌رسانی را نیز در اولویت قرار دهید، به‌ویژه در این ماه‌های تابستان». گزینه های قابل توجه دیگری که باید به دنبال آنها باشید منیزیم، پتاسیم و کلسیم هستند.

مطالب مرتبط: از RDN بپرسید – آیا واقعاً به شیک پروتئینی نیاز دارم؟

چه زمانی آن را تکان دهید

آرتحقیقات نشان داده است که میزان جذب کربوهیدرات و سنتز گلیکوژن در دو ساعت بعد از تمرین افزایش می‌یابد، بنابراین اگر می‌خواهید شیک بنوشید، انجام آن بلافاصله بعد از دویدن بسیار مهم است. مصرف نوعی پروتئین همراه با کربوهیدرات ها می تواند به جایگزینی گلیکوژن کمک کند، زیرا هر دو کربوهیدرات و پروتئین با هم کار می کنند تا گلوکز را به عضله بازگردانند.

اما، هیچ فرمول کاملی وجود ندارد. بدن تا 48 ساعت پس از یک تمرین سخت یا دویدن طولانی به ریکاوری ادامه می‌دهد، بنابراین خوردن وعده‌های غذایی ثابت و متعادل حاوی کالری، کربوهیدرات‌ها و پروتئین کافی تا مدت‌ها پس از آن تکان ریکاوری اولیه مهم است. مثل همیشه، یک رژیم غذایی متعادل روزانه یکی از بهترین راه ها برای تامین سوخت کافی است، بنابراین از شیک ها به عنوان تنها جایگزینی برای وعده های غذایی معمولی استفاده نکنید.

همچنین، در حالی که مصرف سریع کربوهیدرات و پروتئین عالی است، پس از هر تمرین به آن نیاز ندارید. به عنوان مثال، اگر فقط یک ساعت دویدید، ذخایر گلیکوژن شما نباید به طور کامل مصرف شود و احتمالاً پس از یک روز غذا خوردن جامد و مداوم دوباره پر خواهند شد. لرزش ها را برای تمرینات اینتروال سخت که باعث می شود شما احساس خرج کنید یا بعد از دویدن های طولانی هفتگی ذخیره کنید.

ون هورن می گوید: «ترکیب ریکاوری تنها پس از یک جلسه تمرینی با شدت بالا یا یک جلسه تمرینی طولانی مدت (بیش از 90 دقیقه) مفید است. با این حال، اگر یک جلسه تمرینی را تمام کنید و نتوانید برای چند ساعت یک وعده غذایی داشته باشید، یک ترکیب ریکاوری می تواند برای دریافت مقداری تغذیه مفید باشد.

انتخاب های RDN برای مخلوط های بازیابی

(عکس: کورتزی گو)

میکس ریکاوری گو

(عکس: Courtesy Tailwind)

مخلوط ریکاوری Tailwind

(عکس: با حسن نیت از ورزشکار کلین)

میکس ریکاوری ورزشکار کلین

(عکس: حسن نیت بزرگ)

بهبودی لحظه ای

(عکس: کورتزی اسکرچ)

میکس بازیابی آزمایشگاه اسکرچ (همچنین در گزینه های گیاهی موجود است)

(عکس: Courtesy Hammer Nutrition)

Hammer Nutrition Recoverite Mixes (همچنین در گزینه های گیاهی موجود است)