علم در مورد تمایل به سلامت تاندون


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

وقتی >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

آسیب های تاندون (تاندونوپاتی) هستند رایج ترین نوع آسیب در بین دوندگان تریل در واقع، احتمال بروز یا «نرخ وقوع» درد تاندون آشیل در دوندگان 10 برابر بیشتر از دوندگان همسن است که نمی دوند. این مورد در مورد دوندگان تریل که سود و زیان عمودی قابل توجهی را در تمرین خود وارد می کنند، بیشتر است. بنابراین، چه چیزی باعث این درد آزاردهنده تاندون می شود و چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید؟

این خبر خوب است: اغلب، با درمانگر فیزیکی و مدیریت مناسب، این همیشه به این معنی نیست که شما باید دویدن را متوقف کنید. (وای.)

دویدن در مسیر می تواند یکی از پر تاثیرترین اشکال حرکت بدن باشد – زمین ناهموار، مسافت های طولانی، بالا رفتن و فرود آمدن. در اینجا، نیرو می تواند به طور نامتناسبی بر روی ساق پاها و مچ پا وارد شود و آنها را مستعد بارگذاری بیش از حد و در نتیجه آسیب تاندون کند.

تاندون چیست و چه کاری انجام می دهد؟

آ تاندون طنابی از بافت انعطاف پذیر است – آن را مانند یک طناب در نظر بگیرید. ما بیش از 600 تاندون عضلانی در بدن خود داریم، اما برخی از آنها بیشتر از بقیه شناخته شده اند: تاندون آشیل (بزرگترین تاندون در بدن)، تاندون کشکک، و تاندون های گلوتئال برخی از تاندون های پرکار در دوندگان هستند.

نقش تاندون، به زبان ساده، اتصال عضله به استخوان است. تاندون ها به عضله منقبض یا فشرده کننده اجازه می دهند تا استخوانی را که به آن متصل است حرکت دهد.

ما بدون آنها به معنای واقعی کلمه هیچ کجا نبودیم.

بنابراین، تاندون ها از بافت همبند تشکیل شده اند که متراکم تر و سفت تر از بافت عضلانی است. در نتیجه، مقاومت بیشتری در برابر شکستگی تحت کشش دارند (استحکام کششی). بر اساس موسسه ارتوپدی آمریکا، تاندون آشیل شما می تواند بیش از 1000 پوند نیرو بگیرد. پژوهش نشان می دهد که برخی از الیاف تاندون قوی تر از فولاد هستند. تاندون‌های ما بخشی از نیرویی را که عضلات ما هنگام دویدن یا پریدن و استفاده از عضلات اطراف تاندون متحمل می‌شوند جذب می‌کنند.

هزاران تاندون در بدن انسان در اندازه های مختلف وجود دارد. اطمینان از سالم ماندن آنها برای دویدن ایمن بسیار مهم است. (عکس: گتی ایماژ)

تاندونوپاتی، تاندونیت، تاندونوز؟

در دنیای پزشکی، مشکلات تاندون به طور کلی نامیده می شود تاندونوپاتی ها، که یک اصطلاح چتر برای توصیف شرایطی است که “با ترکیبی از درد، تورم، و عملکرد ضعیف مشخص می شود.” با این حال، ممکن است اصطلاحات رایج تر را شنیده باشید: تاندونیت و تاندونوز.

بنابراین، چه تفاوتی دارد؟

تاندونیت یک تاندون دردناک است که علائم التهاب را در ساختار نشان می دهد. تنها راه برای تشخیص واقعی تاندونیت، MRI برای بررسی بافت ها از نظر التهاب است. تاندونوز یک تاندون دردناک است که علائم تخریب کلاژن در اثر استفاده بیش از حد دارد.

چندگانه پژوهش مطالعات نشان می دهد که وقتی بیوپسی تاندون در جراحی گرفته می شود، اغلب سلول های التهابی وجود ندارد. نتیجه این است که هر تاندون دردناکی ملتهب نیست و هر تاندون ملتهبی نیز دردناک نیست.

مطالب مرتبط: شکاف ساق پا؟ مچ پا درد؟ در اینجا نحوه درمان بیماری های رایج دویدن آورده شده است.

در اینجا چهار علامت رایج تاندونوپاتی آورده شده است:

  1. در مراحل اولیه، درد معمولاً شدیدتر و موضعی‌تر است و درد بعد از چند هفته ظاهر می‌شود.
  2. درد فزاینده ای که معمولاً به عنوان درد مبهم در محل تاندون توصیف می شود، به ویژه هنگام حرکت دادن اندام یا مفصل دردناک.
  3. حساسیت عمومی
  4. سفتی صبحگاهی که به تدریج با حرکت کاهش می یابد.

چگونه می توان آسیب تاندون را دریافت کرد؟

اغلب این علائم با درک افزایش فعالیت همراه است و معمولاً درد مربوط به بار است.

علت دقیق هر تاندونوپاتی آشکارا نامشخص است و گاهی اوقات وجود دارد ژنتیکی و اجزای محیطی، اما پژوهش اجماع بر این است که بیشتر آسیب های تاندون بیشتر به دلیل استعمال مفرط.

وارد کردن نیروی بیشتر به تاندون نسبت به توان تحمل آن در یک بازه زمانی معین منجر به ترمیم ضعیف تاندون می شود و احتمال پارگی، تحلیل رفتن یا دردناک شدن تاندون را بیشتر می کند. اضافه بار می تواند به این صورت باشد: افزایش فرکانس، مسافت، سرعت، یا سرعت دویدن، یا تغییر چشمگیر در زمین.

خوب، پس من تاندونوپاتی دارم. چه می توانم بکنم؟

درمان های خانگی:

یک قانون کلی، هنگام کاهش بار دویدن (مسافت، سرعت، سرعت، شدت) این است که آن را به اندازه کافی در یک یا همه دسته ها کاهش دهید تا:

  1. درد شما 3 از 10 یا کمتر است و
  2. پس از فعالیت تشدید نمی شود.

تقویت ماهیچه های متصل به تاندون و اطراف آن ضروری است. تحقیق غالب پیشنهاد می‌کند که برنامه‌های تمرینی شامل بارگیری پیشرونده و/یا ورزش غیرعادی بهترین نتایج را ارائه می‌دهند.

ورزش غیر عادی نسبت به کار عضلات متحدالمرکز واکنش قلبی عروقی و متابولیکی کمتری به همراه دارد. با توجه به خواص فیزیولوژیکی و مکانیکی تمرینات اکسنتریک، علاقه به استفاده از آنها برای مقاصد توانبخشی و بالینی افزایش یافته است.

مطالب مرتبط: آیا آموزش فلایویل می تواند کلید قوی تر شدن باشد؟ در اینجا علم است.

نمونه تمرین:

بلند کردن پاشنه پا غیرعادی تک پا: این را می توان در هر جایی انجام داد. نشستن، ایستادن، پشت میز، آشپزخانه، سالن بدنسازی. همین الان که این را می خوانید امتحان کنید!

زمان: 1 ثانیه بالا، 4 ثانیه پایین

حجم: 3 ست 12 تکراری

برای افزایش شدت، بالا بردن پاشنه پا غیرعادی یک پا را روی یک پله یا هر سطح مرتفعی امتحان کنید تا انگشتان پاهای شما بتوانند استراحت کنند و پاشنه پا بدون حمایت باشد.

تصویربرداری MRI
MRI یا سایر تصویربرداری‌ها اغلب می‌توانند مؤثرترین راه برای تشخیص آسیب تاندون باشند.

مراجعه به متخصص مهم است.

به دلیل تفاوت های فردی در تمرینات و قدرت، بهترین کار این است که به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید و یک تشخیص مناسب دریافت کنید و مطمئن شوید که هیچ چیز جدی دیگری مانند شکستگی استرسی در جریان نیست.

یکی دیگر از دلایل مهم برای مراجعه به فیزیوتراپ، دریافت یک برنامه تمرینی درمانی است که مختص شما باشد. اغلب وقتی فیزیوتراپی موثر نیست، به این دلیل است که بار تمرینی قبلی و تمرینات فعلی شما با هم مطابقت ندارند. از طریق بارگذاری پیشرونده بهینه، یکپارچگی تاندون می تواند بهبود یابد و درد کاهش یابد.

این یک روند کند است. ممکن است 12 هفته یا بیشتر طول بکشد تا درد بهبود یابد. نکته کلیدی این است که ناامید نشوید. تاندون ها صبر را آموزش می دهند!

قبلاً پیشنهاد کردم که به یک تاندون مانند طناب فکر کنید، اما می توانید به بهبود آن مانند یک فنجان آب نیز فکر کنید. تاندون شما فقط می تواند مقدار معینی را قبل از اینکه فنجان شما از بین برود تحمل کند – و نه به روش خوبی. تو هنوز ممکن است قادر به دویدن باشند، اما باید روی تمرینات درمانی تاکید شود. زیرا حتی با شخصی‌ترین برنامه ورزشی، اگر فنجان شما پر از دویدن باقی بماند، تمرین‌ها به جز تحریک مداوم سود کمی خواهند داشت. بازم میگم: مدیریت بار کلیدی است.

شاک ویو تراپی برون بدنی:

افزودن روش هایی مانند شوک ویو درمانی، علاوه بر تمرینات درمانی و مدیریت بار، ممکن است زمان بهبودی را در برخی موارد بهبود بخشد. پژوهش.

خط پایین

وحشت نکنید! اما درد را هم نادیده نگیرید. می توانید تمرینی را که در بالا توضیح داده شد دنبال کنید، اما بسته به شدت تمرین و اهداف خود، به احتمال زیاد به یک برنامه شخصی برای رد شرایط جدی تر نیاز دارید. تاندون‌ها زمان بهبودی طولانی‌تری دارند، بنابراین تنظیم برنامه درمانی و بهبودی را به تاخیر نیندازید.