آیا باید قبل از مسابقه کافئین را قطع کنید؟


اگر یک چیز در مورد ورزشکاران استقامتی می دانم، این است که ما کافئین خود را دوست داریم. ما قهوه خود را در صبح دوست داریم، محصولات تغذیه ورزشی پر از کافئین برای گذراندن تمرینات و مسابقات سخت، و یک ضربه خوشمزه از شکلات تلخ در شب. بسیاری از ما کافئین را بخشی از مقررات داخلی خود می‌دانیم تا ما را خوشحال، هوشیار و در تمام سیلندرها کار کند. به هر حال، ماهیت ورزش ما مستلزم این است که زودتر از خواب بیدار شویم تا قبل از شروع دنیا، به داخل استخر سرد بپریم، روی مربی رکاب بزنیم یا با چراغ جلو بدویم. سازمان بهداشت جهانی نمی خواهد نیاز به یک سواری در صفر تا سی و تاریکی دارید؟

کافئین ممکن است به اندازه کفش یا جلیقه هیدراتاسیون مورد علاقه ورزشکاران برای برنامه تمرینی ورزشکاران ضروری باشد. این پرمصرف ترین محرک در سراسر جهان است که در موادی مانند قهوه، چای، نوشیدنی های انرژی زا، شکلات و نوشابه یافت می شود. اما آیا قرار گرفتن مداوم روزانه در معرض کافئین می تواند به ما در روز مسابقه آسیب برساند؟

بسیاری از ما فواید کافئین را به عنوان یک کمک ارگوژنیک (محصول کار) برای کاهش درک خستگی و کمک به شدت پایدار برای مدت طولانی تر. با این حال، اگر در زندگی روزمره خود یک مصرف کننده منظم کافئین هستید، احتمالاً به شما هشدار داده شده است که تحمل شما باعث کاهش تحریک آن در روز مسابقه می شود. آ مطالعه جدید توسط Carvalho و همکاران. (2022) تعیین اینکه آیا مصرف همیشگی کافئین بر مزایای بالقوه کلی کافئین برای مردان و زنان تمرین‌کرده و آموزش‌دیده در انواع مختلف ورزشی (استقامت، قدرت و قدرت) تأثیر می‌گذارد یا خیر.

مرتبط: قدرت افزایش عملکرد کافئین

نحوه عملکرد کافئین در حین ورزش

کافئین یک محرک موثر است زیرا ساختار آن به ترکیب آدنوزین نزدیک است که باعث خستگی شما می شود. این ساختار مشابه، کافئین را به یک آنتاگونیست آدنوزین تبدیل می‌کند – به عبارت دیگر، کافئین مانع از اتصال آدنوزین به سیناپس‌های داخل مغز می‌شود که نشانه خواب‌آلودگی است. به طور همزمان، یک اثر غیرمستقیم بر آزادسازی سایر انتقال دهنده های عصبی “احساس خوب” از جمله نوراپی نفرین، دوپامین، سروتونین، گلوتامات و شاید نوروپپتیدها وجود دارد. از آنجایی که مغز پیام احساس خستگی را دریافت نکرده است، و از آنجایی که پیام احساس هیجان را دریافت کرده است، انسان‌ها نسبت به قبل از اینکه استارباکس را اجرا کنیم احساس شادابی و تمرکز بیشتری می‌کنند.

در یک مسابقه ورزشی، کافئین وجود داشته است با شواهد متوسط ​​تا با کیفیت پشتیبانی می شود داشتن مزایای حاد مانند اثرات مثبت کار بر روی استقامت عضلانی، قدرت عضلانی و استقامت هوازی. با این حال، مطالعات خاص نشان می دهد که مصرف کنندگان معمولی کافئین برخی از مزایای مثبت ورزش را که با مصرف کافئین در طول زمان رخ می دهد، نفی می کنند. آخرین مطالعه با هدف تعیین اینکه آیا این مورد با کمی کردن میزان تحقیقات منتشر شده در مورد مصرف معمولی کافئین است یا خیر.

کافئین و عملکرد دویدن
(عکس: Teacora Rooibos/Unsplash)

آیا مصرف روزانه کافئین اثر آن را در روز مسابقه کاهش می دهد؟

مطالعات با مداخله باید شامل مکمل‌های حاد کافئین (از هر نوع) قبل از انجام تمرینات ورزشی در مقایسه با گروه کنترل بدون مکمل کافئین در حین انجام همان تمرین باشد. در نهایت، نتایج تکلیف تمرین باید به عنوان تغییرات در عملکرد یا ظرفیت تمرین ارزیابی شود. پس از غربالگری، 60 مطالعه کافئین این الزامات را برآورده کردند و در متاآنالیز گنجانده شدند که شامل 1137 شرکت‌کننده می‌شد – 84 درصد مرد، 718 مورد آموزش دیده بودند و 400 نفر آموزش ندیده بودند.

پس از تجزیه و تحلیل آماری، نتایج حاکی از یک اثر مثبت کلی مکمل کافئین بر نتایج تمرین استقامتی، قدرتی و قدرتی بدون در نظر گرفتن مصرف منظم کافئین، جنس، یا سطح تمرین (تمرین شده در مقابل تمرین نکرده) بود. علاوه بر این، این اثر مثبت تنها زمانی رخ می‌دهد که دوز حاد کمتر از 6 میلی‌گرم بر کیلوگرم وزن بدن باشد، اما نه بیش از این مقدار. این با ادبیات قبلی مطابقت دارد که نشان می‌دهد مقادیر 2-6 میلی‌گرم بر کیلوگرم وزن بدن برای ایجاد یک اثر ارژوژنیک بر عملکرد مناسب است. اکثر ورزشکاران

علاوه بر این، کافئین بدون توجه به اینکه دوز حاد در مطالعه بیشتر یا کمتر از دوز معمول روزانه کافئین شرکت‌کنندگان بود یا اینکه پروتکل تحقیق شامل یک دوره ترک قبل از ورود به مطالعه بود، این اثر مثبت کار را داشت. یکی از محدودیت‌های این یافته‌ها این بود که تنها 24 درصد (60/246 مطالعه) میانگین مصرف معمول کافئین شرکت‌کنندگان را گزارش کردند که تأثیر این نتایج را کاهش داد. بنابراین، بسیاری از مطالعات این موضوع را در نظر نگرفتند و نمی‌توانستند برای تحلیل نهایی مورد استفاده قرار گیرند.

مرتبط: هنر (واقع بینانه) مخروطی

آیا باید قبل از روز مسابقه کافئین را کاهش دهم؟

در حالی که بسیاری از مربیان یک دوره ترک کافئین را قبل از یک مسابقه بزرگ یا رویداد استقامتی پیشنهاد می کنند، نتایج این مطالعه از ترک کافئین به عنوان یک روش ضروری یا موثر برای ایجاد یک اثر ارگوژنیک در طول مسابقه پشتیبانی نمی کند. صرف نظر از مصرف همیشگی کافئین یا دوز حاد مصرفی، تا زمانی که آن دوز حاد کمتر از 6 میلی‌گرم بر کیلوگرم توده بدن بود، یک اثر ارژوژنیک گزارش شد. به عنوان یک مرجع مفید، جدولی را در زیر از نوشیدنی های کافئین دار معمولی که از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد.

نوشیدنی محتوای کافئین
قهوه متوسط ​​8 اونس 95 میلی گرم
اسپرسو تک شات (1.5 اونس) 65 میلی گرم
چای سیاه 47 میلی گرم
چای سبز 28 میلی گرم
کولا (12 اونس) 40 میلی گرم
متوسط ​​نوشیدنی انرژی زا (16 اونس.) 170 میلی گرم

نتیجه گیری

طولانی و کوتاه بودن مطالعه خبر خوبی برای بسیاری از ورزشکارانی است که روزانه قهوه می نوشند. هر کسی که عوارض جانبی ترک کافئین – سردرد، خواب آلودگی، اختلال در تمرکز، خلق و خوی افسرده، اضطراب و تحریک‌پذیری را تجربه کرده است، باید همین الان کمی تشویق کند. را دوره مخروطی می تواند به اندازه کافی سخت باشد، بنابراین نیازی به اضافه کردن ترک کافئین در کنار آن نیست.

برای اینکه بیشترین بهره را از مصرف کافئین خود ببرید، ایده خوبی است که کافئین را در دوزهای 2-6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در تمرین آزمایش کنید تا تعیین کنید که چگونه شخصاً بر شما تأثیر می گذارد. برخی از ورزشکاران در روز مسابقه احساس عصبانیت بیشتری می‌کنند، و این ممکن است برای شکست دادن مسابقه “A” شما خوب باشد یا نباشد. گفته شده است که واکنش همه ورزشکاران به کافئین یکسان نیست و این ژنوتیپ ممکن است در این پاسخ نقش داشته باشد. با این حال، تا زمانی که ژنوتیپ خود را نشناسید، کار با یک متخصص تغذیه ورزشی و ردیابی پاسخ فردی شما با سطوح مختلف کافئین در محدوده پیشنهادی می‌تواند به شناسایی استراتژی کافئینی کمک کند که بیشترین مزایای عملکردی را ارائه می‌دهد.

این داستان در ابتدا در Triathlete ظاهر شد.