Three Essentials Trail Runners می تواند از دوندگان جاده بیاموزد


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

وقتی >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

در سراسر جهان، تریل دویدن روز به روز محبوب تر می شود. چه کسی می دانست که زیبایی طبیعی، مناظر خیره کننده و نبود ماشین برای دوندگان هیجان انگیز خواهد بود؟

طبق اعلام فدراسیون بین المللی دوومیدانیاز سال 2010، حدود 20 میلیون شرکت کننده در ورزش تریل دویدن وجود داشته است. از سال 2013 تا 2019، انجمن بین المللی تریل رانینگ بیش از 25700 مسابقه در 195 کشور با نزدیک به 2 میلیون شرکت کننده را شمارش کرده است. واضح است که تریل دویدن اینجاست که بگوییم.

با رشد و تکامل این ورزش، روشی که ورزشکاران به طبیعت منحصر به فرد مسابقات تریل نزدیک می شوند نیز در حال تکامل است. بسیاری از دوندگان تریل تمام وقت خود را در خارج از جاده می گذرانند، در زمین های ناهموار می دوند و زمان زیادی را با پای پیاده در مسیرها می گذرانند. اما آیا این بهترین راه برای آماده شدن برای مسابقه تریل است؟

در حالی که بسیاری از اصول اولیه تمرین ثابت می مانند (مثلاً دویدن با حجم نسبتاً زیاد، اولویت دادن به توسعه هوازی و از جمله تمرینات قدرتی)، چیزهایی وجود دارد که می توانیم از همسالان خود در جاده یاد بگیریم. مسابقات جاده ای تحریم شده برای چندین دهه بیشتر از مسابقات تریل رسمی همراه ما بوده است و مطمئناً می توانیم بینش های ارزشمند زیادی از این رشته مشابه، اما همچنان متفاوت بیاموزیم.

نکته 1: سرعت را نادیده نگیرید.

بسیاری از مسابقات تریل، ماراتن های ماراتن در زمین های فنی در ارتفاع بالا هستند. به عبارت دیگر، در مقایسه با مسابقات جاده ای، آنها نسبتا کند هستند. اما حتی برای این نوع مسابقات، تمرینات سرعتی جای خود را دارند. تمرینات سریع بخشی از پازل جمع آوری یک عملکرد اوج است.

این به این دلیل است که حتی اگر از سرعت خامی که از تمرینات سریع‌تر به دست می‌آوریم استفاده نکنیم، جنبه‌های دیگر تمرینات سرعتی برای مسیرهای پیاده‌روی مفید هستند.

آن مزایا عبارتند از:

  • وقتی یاد می‌گیرید در حالی که سریع‌تر می‌دوید، چگونه نرم‌تر بدوید، هماهنگی بهبود یافته است
  • افزایش توان خروجی (مناسب برای تپه های دویدن)
  • اقتصاد بهتر در حال اجرا (به عبارت دیگر، شما همان تلاش را با انرژی کمتر انجام خواهید داد)
  • اعتماد به نفس بهبود یافته (دانستن اینکه می توانید سریع پیش بروید – حتی اگر از آن سرعت استفاده نکنید – به بهبود دیدگاه شما در مورد آنچه که قادر به دستیابی هستید کمک می کند)

تمرین‌های سریع‌تر «حداکثر توانایی» شما را افزایش می‌دهند – کل میزان توانایی‌های شما. حتی اگر هرگز از سرعت جدید خود استفاده نکنید، فیزیولوژی شما این را نمی داند. در مواقعی که بیشترین نیاز را دارید، ذخایر توانایی در انتظار شما خواهد بود.

اگر اخیراً هیچ تمرین سرعتی انجام نداده‌اید، می‌توانید با گام‌ها، تمرینات تپه‌ای یا تکرارهای کوتاه مدت شروع کنید.آموزش fartlek به ویژه برای سهولت در جلسات تمرینی سخت تر مفید است).

مرتبط: تمرینات دویدن در هر زمان و هر مکان

اکثر دوندگان تریل نیازی به انجام تمرینات سریع تری ندارند، بنابراین ابتدا حجم کلی و دویدن طولانی خود را اولویت بندی کنید. یک جلسه سرعت نسبتا دشوار یک بار در هفته مکان بسیار خوبی برای بهره مندی از مزایای دویدن سریع بدون زیاده روی در آن است.

تمرینات تریل دویدن
(عکس: Gabin Vallet/Unsplash)

نکته 2: به یاد داشته باشید که سیستم عصبی خود را تمرین دهید.

دوندگان جاده به آنها اهمیت می دهند سرعت. و یکی از اجزای بزرگ سرعت، آموزش سیستم عصبی برای تولید آن در وهله اول است. ارتباط عصبی عضلانی بین مغز و عضلات ما بسیار مهم است. این به ما کمک می کند سریع بدویم، فرم بدنمان را بهبود ببخشد و به تقویت اقتصاد در حال اجرا کمک کند.

اما اکثر دوندگان تریل، سیستم عصبی را به روشی که ورزشکاران جاده ای یا پیست انجام می دهند، تمرین نمی دهند. اولین قدم این است که کارهای عصبی عضلانی ساده را به برنامه خود اضافه کنید، مانند تمرینات فرم و گام‌ها. دریل هایی را انتخاب کنید که شامل انواع الگوهای حرکتی است که شما را به چالش می کشد تا متفاوت از حالت عادی حرکت کنید. برخی از موارد مورد علاقه من عبارتند از:

  • A-پرش
  • ب-پرش
  • کاریوکا
  • پنجه های پای راست
  • پرش می کند

با این تمرینات آشنا نیستید؟ مشکلی نیست همه آنها در ویدیوی زیر نشان داده شده اند.

انجام مجموعه ای از تمرینات 3 فرمی 1 تا 2 بار در هفته (مثلاً قبل از تمرین و دویدن طولانی) یک راه آسان برای تمرین سیستم عصبی در حالی که برای مسابقات آماده می شوید است.

گام‌ها و سایر تمرین‌های کوتاه و سریع (مانند دوی سرعت در تپه، شتاب‌گیری یا تکرار کمتر از 30 تا 45 ثانیه) همگی به بهبود سرعت پا، اعتماد به نفس و هماهنگی عصبی عضلانی بدون خطر آسیب زیاد کمک می‌کنند.

مطالب مرتبط: از برنامه قدرت خود خسته شده اید؟ در اینجا 4 راه برای ارتقاء سطح وجود دارد.

نکته 3: خاص باشید.

زمان روی پا بسیار مهم است، به ویژه برای دوندگان تریل که در حال انجام مسابقه طولانی تر در زمین های فنی تر هستند. این رویدادها ممکن است شامل وقفه های بیشتر باشد (آیا گسترش را در برخی از پایگاه های امداد دیده اید؟)، پیاده روی و دویدن آهسته تر. اما هنوز باید برای خواسته های خاص هر نژاد آماده شویم. بسته به نوع مسابقه ای که برای آن تمرین می کنید، مربی ممکن است از شما بپرسد:

  • چه چیزی باعث می شود فکر کنید می توانید یک مسابقه تریل را در زمین های واقعاً فنی اجرا کنید؟
  • آیا تمرینات سریع تری یا دویدن طولانی در مسیرهای مشابه (یا مشابه) انجام داده اید؟
  • آیا مدت زمانی مشابه خود مسابقه را روی پاهای خود سپری خواهید کرد (به جز مسافت های فوق العاده)؟
  • آیا نرخ مشابهی از افزایش عمودی را تمرین می کنید که در روز مسابقه تجربه خواهید کرد؟
  • آیا طرح سوخت رسانی خود را در طول یک اجرا کرده اید بلند مدت در زمینی مشابه مسابقه؟

پاسخ به این سوالات نحوه تمرین و آمادگی برای ماجراجویی در مسیرها را نشان می دهد. و اگر درست برنامه ریزی کنید، عملکرد بسیار بهتری خواهید داشت.

دوندگان جاده اغلب در تلاش خود برای دویدن در سریع ترین زمان ممکن سنگ تمام نمی گذارند. دوندگان تریل نیز باید این درس را بیاموزند و به خواسته های خاص رویداد خود نگاه کنند (خواه مسابقه تریل 5K باشد یا یک اولتراماراتن 100 مایلی) و بر اساس آن تمرین کنند.

خط پایین

در حالی که نمی توان انکار کرد که خواسته های یک مسابقه تریل با یک مسابقه جاده ای یا پیست متفاوت است.دویدن در حال اجرا است” نحوه تمرین ما برای یک مسافت معین در جاده می تواند نحوه تمرین ما برای آن مسافت در مسیرها را نیز مطلع کند. با یادگیری درس‌های دونده‌های جاده‌ای که برای دهه‌ها هنر خود را تقویت کرده‌اند، می‌توانیم تمرینات خود را بهبود بخشیم، تناسب اندام خود را افزایش دهیم و سریع‌تر مسابقه دهیم – بدون توجه به مسافتی که در مسیرها مسابقه می‌دهیم.