چگونه مانند یک حرفه ای با درد مسابقه کنار بیاییم


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

وقتی >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

نقل قول مورد علاقه من در مورد رنجی که دوندگان در طول مسابقات (و تمرینات سخت) تجربه می کنند از اولترانر افسانه ای است. اسکات ژورک: “درد فقط درد دارد.” به عبارت دیگر، هر چقدر هم که شدید باشد، ناراحتی که هنگام دویدن تا حد مجاز تجربه می کنیم، به جز ناراحتی ضرری ندارد. مطمئنا، ممکن است به نظر برسد که در حال مرگ هستید، اما اینطور نیست. برخی از دوندگان، از جمله افراد حرفه ای (که در غیر این صورت حرفه ای نبودند)، تحمل بیشتری نسبت به سایرین برای این نوع ناراحتی دارند. کسانی که نگرش فقط درد و رنج را نسبت به رنج خود حفظ می کنند، بالاترین تحمل را در برابر آن دارند – و در نتیجه از آمادگی جسمانی که برای هر مسابقه به ارمغان می آورند بیشترین بهره را می برند.

داشتن نگرش فقط درد و رنج به چه معناست؟ در هسته خود، این است که ناراحتی مسابقه را بیشتر از آنچه هست نشان ندهد. اینکه بگوییم درد فقط درد دارد به این معناست که درد را به‌عنوان بخشی ضروری از تجربه مسابقه بپذیریم، به‌جای اینکه آرزو کنیم آن را از بین ببریم، گویی نشانه‌ای از این است که مشکلی پیش آمده است. باب کندی، رکورددار سابق 5000 متر آمریکایی، این را به خوبی گفت: «یک چیز در مورد مسابقه این است که دردناک است. بهتر است از ابتدا آن را بپذیری وگرنه جایی نمی‌روی.»

پذیرش ناراحتی آن را کاهش نمی‌دهد، اما آن را قابل تحمل‌تر می‌کند، از این رو کارایی را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده است که افرادی که برای پذیرش ناراحتی های مرتبط با ورزش آموزش دیده اند، سطوح تلاش درک شده کمتری را تجربه می کنند و در تست های استقامتی بهتر عمل می کنند. آ مطالعه 2011 برای مثال، توسط دانشمندان دانشگاه کاتولیک آمریکا، دریافتند که دوندگان دبیرستانی که در تکنیک‌های تمرکز حواس آموزش دیده‌اند (عملی که شامل پذیرش حالات درونی و شرایط بیرونی است) به طور قابل‌توجهی زمان مایل را کاهش می‌دهند.

دو راه خوب برای افزایش پذیرش ناراحتی در مسابقه، مهاربندی و جداشدگی است. مهاربندی مستلزم بستن فعالانه ذهن شما برای رنج قبل از مسابقه است. به خود بگویید، این به شما صدمه می زند، و با آن مشکلی نداشته باشید. هرگز به خود اجازه ندهید که در طول مسابقه از میزان صدمه دیدنتان به طرز ناخوشایندی شگفت زده شوید. جدایی مستلزم جدا کردن افکار و عواطف از ادراکات شماست تا دومی ها اولی را کنترل نکنند. درک کنید که لازم نیست فقط به این دلیل که مری شما آتش گرفته است و پاهایتان شبیه بتن شده است، به افکار منفی فکر کنید و احساسات ناخوشایند را تجربه کنید. به جای فکر کردن، از این در چنین لحظاتی متنفرم، فکر کنید، قبلا اینجا بوده ام و از آن عبور کرده ام. این چیز جدیدی نیست.

مقابله با درد مسابقه
(عکس: Jacob Guse/Unsplash)

روانشناسان از این نوع فرآیند به عنوان فراشناخت یاد می‌کنند که می‌توان آن را تفکر در مورد افکار و احساسات خود تعریف کرد. هرچه در مشاهده آگاهی خود بهتر باشید، بیشتر می توانید آن را کنترل کنید. جای تعجب نیست که بدانیم دوندگان نخبه هنگام مسابقه به شدت به فراشناخت متکی هستند. در سال 2015، نوئل بریک، روانشناس ورزشی از دانشگاه اولستر، با یک جفت همکار خود برای مصاحبه با ده دونده نخبه در مورد آنچه در سرشان در طول مسابقه می گذشت، مصاحبه کرد. اکثر این ورزشکاران نه تنها احساس ناراحتی شدید در مسابقات را توصیف کردند، بلکه از این احساس به عنوان اطلاعات نیز استفاده کردند. در بحثی از آنها یافته های منتشر شده در Psychology of Sport and Exerciseبریک و همکارانش خاطرنشان کردند: «در حالی که بسیاری از ورزشکاران از درد ناشی از فعالیت در حین دویدن آگاه بودند، این آگاهی در درجه اول به عنوان سیگنالی برای درگیر کردن یک استراتژی شناختی مناسب مورد استفاده قرار گرفت.» در اصل، دوندگان از خود پرسیدند: “با توجه به احساسی که در حال حاضر دارم، بهترین فکری که می توانم فکر کنم یا بهترین اقدامی که می توانم برای به حداکثر رساندن عملکردم انجام دهم چیست؟” از جمله متداول‌ترین پاسخ‌هایی که به ناراحتی ذکر شد، تنظیم سرعت، تلاش برای استراحت، و «تکه‌کردن» مسافت یا زمان بود (یعنی تقسیم ذهنی دویدن به بخش‌های کوچک‌تر برای اینکه فاصله قابل کنترل‌تر به نظر برسد).

محققان خاطرنشان کردند که در حالی که راهبردهای فراشناختی خاصی به طور گسترده در میان این دوندگان نخبه اجرا می‌شد، برخی دیگر منحصربه‌فرد بودند. آنچه بیشتر از همه مهم است این نیست که در پاسخ به ناراحتی چه فکر می‌کنید یا انجام می‌دهید، بلکه این است که عادت به نظارت (به جای احساس) ناراحتی خود را در خود پرورش دهید تا بتوانید بهترین پاسخ را برای خود انتخاب کنید.

به عنوان یک مربی، متوجه شده ام که استراتژی های فراشناختی مختلف برای ورزشکاران مختلف مفید است. وقتی خودم را در اعماق غار درد در مسابقات می بینم، خودگویی من نسبتاً خشن می شود (مرد بالا! این برای من کار می کند، اما وقتی این استراتژی را با ورزشکارانم به اشتراک می گذارم، برخی از آنها به من نگاه می کنند که باید در بند باشم.

با این حال، در واقع، روال تمرینی کوچک من در میان گروهبان چیزی نیست جز یک روش خاص برای انجام آنچه که به عنوان کنترل بازدارنده شناخته می شود، که همه دوندگان به روشی انجام می دهند. کنترل بازدارنده توانایی مقاومت در برابر تکانه های فوری (مانند میل به کاهش سرعت یا ترک به خاطر فرار از ناراحتی) و متمرکز ماندن بر روی یک هدف کمتر فوری (مانند تکمیل یک مسابقه در کمترین زمان ممکن) است. هرچه در مسابقات وتو کردن خواسته های خود برای برداشتن پای خود از روی گاز بهتر عمل کنید، عملکرد بهتری خواهید داشت. در یک مطالعه 2015محققان ایتالیایی دریافتند که یک آزمایش استاندارد کنترل بازدارنده پیش بینی کننده قوی عملکرد مسابقه بعدی در گروهی از دونده های اولتراست.

تحقیقات دیگر نشان داده اند که کنترل مهاری را می توان از طریق تمرین عمدی تقویت کرد و راه های زیادی برای انجام این کار وجود دارد. در زندگی روزمره، تقریباً هر شکلی از ارضای معوق که فکرش را بکنید، مکانیسم زیربنایی را که در قسمتی از مغز به نام قشر کمربندی قدامی متمرکز است، تقویت می کند. یک مثال از زندگی خودم، ایجاد فهرستی از کارهای روزانه و پرداختن به چیزی است که در ابتدا بیشتر از همه از آن می ترسم، موردی که بیشتر منتظر ماندنش هستم. در تمرین، چیزهایی مانند ورزش کردن تا شکست (مثلاً نگه داشتن اسکوات روی دیوار تا زمانی که می توانید) و ترفند ذهنی ذکر شده در مورد مسافت یا مدت زمانی که سخت می دوید تأثیر مشابهی خواهند داشت.

مطالب مرتبط: در اینجا نحوه ایجاد سرسختی ذهنی آورده شده است

فراشناخت برای خودتنظیمی هیجانی نیز مفید است. گفته می شود افرادی که در تنظیم احساسات خود مهارت دارند، از هوش هیجانی بالایی برخوردارند، و حدس بزنید چه؟ تحقیقات نشان داده است که EI نیز با عملکرد دویدن ارتباط دارد. آ مطالعه به رهبری انریکو روبالتلی از دانشگاه پادووا و منتشر شده در شخصیت و تفاوت های فردی در سال 2018 نشان داد که نمرات فردی در آزمون EI عملکرد نیمه ماراتن را بهتر از تجربه مسابقه قبلی و حتی حجم تمرین در گروهی از دوندگان تفریحی پیش بینی می کند.

هوش هیجانی را نیز می توان با تمرین عمدی افزایش داد. آموزش ذهن آگاهی یکی از ابزارهای اثبات شده برای افزایش ظرفیت خودتنظیمی هیجانی است. اما راه های دیگری نیز وجود دارد. بسیاری از دوندگان، از جمله بسیاری از افراد حرفه ای، از خود زمینه تمرین و مسابقه برای کار روی این مهارت استفاده می کنند. به سادگی تشخیص اینکه شما همیشه درجه ای از آزادی در انتخاب احساسات خود دارید، نیمی از نبرد است. از این نقطه، انتخاب احساسات خاص که از ترس بازتابی مفیدتر هستند، نسبتا آسان است. اگر کفش شما به طور خود به خود در طول یک ماراتن از هم می پاشد، به عنوان مثال (همانطور که اتفاق افتاد الیود کیپچوگه در طول ماراتن برلین 2015)، لازم نیست وحشت کنید. شما می توانید آرامش خود را حفظ کنید و فشار بیاورید (همانطور که کیپچوگه انجام داد، در نهایت برنده مسابقه شد).

اگر یک حالت عاطفی دلخواه را قبل از شروع مسابقه از قبل انتخاب کنید، ممکن است کنترل احساسات خود در طول مسابقه آسانتر باشد. برخی از دوندگان نخبه دوست دارند با عصبانیت مسابقه دهند و عمداً قبل از مسابقه، خود را کف کنند. شواهد علمی وجود دارد که نشان می دهد عصبانیت واقعاً می تواند عملکرد را برای دوندگان خاصی افزایش دهد. دیگران در حالت سپاسگزاری در مسابقات موفقیت آمیز بوده اند، مخصوصاً در هنگام بازگشت از یک شکست. رایان هال انتخابی آگاهانه برای مسابقه ماراتن بوستون 2010 با شادی انجام داد و این به او کمک کرد تا به مقام چهارم، عملکرد 2:08:40 دست یابد. این واقعیت که سریعترین ماراتن آمریکایی متولد تاریخ، مسابقه شاد را انتخاب کرد، تمام شواهدی است که ما به آن نیاز داریم که سرگرمی و اجرای در بالاترین سطح با یکدیگر ناسازگار نیستند.

برگرفته از مانند یک حرفه ای بدوید (حتی اگر کند باشید): ابزارها و نکات نخبه برای دوندگان در هر سطح، توسط مت فیتزجرالد و بن روزاریو، منتشر شده توسط Berkley، اثری از Penguin Publishing Group، بخشی از Penguin Random House, LLC. حق چاپ © 2022 توسط مت فیتزجرالد و بن روزاریو. این گزیده در ابتدا در Outside Online ظاهر شد.