هر آنچه که باید در مورد درد کف لگن بدانید


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

وقتی >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

دویدن یک فعالیت پر تاثیر است و اگرچه فواید بی شماری دارد، اما می تواند برای بدن نیز سخت باشد. از آسیب‌های اسکلتی عضلانی گرفته تا ناراحتی‌های گوارشی، مشکلات رایجی وجود دارد که دوندگان با آن روبرو هستند.

درد کف لگن همچنین بسیاری از دوندگان را آزار می دهد. اگرچه ممکن است صحبت کردن با دوستان در حال دویدن به اندازه اسپلینت ساق پا یا فاشیای کف پا راحت نباشد، اما اگر در هنگام دویدن با درد کف لگن یا اختلال در عملکرد خود مواجه هستید، تنها نیستید.

این نوع درد و اختلال در حین دویدن به ویژه در زنان پس از زایمان شایع است، اگرچه می تواند بر هر دونده از هر دو جنس تأثیر بگذارد. خوشبختانه، در حالی که معمولاً هیچ “راه حل سریع” برای اختلال عملکرد کف لگن وجود ندارد، برخی اقدامات وجود دارد که می توانید برای پیشگیری و کاهش مشکلات هنگام دویدن انجام دهید.

به خواندن راهنمای دونده ما در مورد درد کف لگن ادامه دهید و برای راحتی و سهولت در گام های دویدن خود، راه خود را به عقب برگردید.

مطالب مرتبط: آنچه دوندگان زن باید درباره سلامت استخوان بدانند

کف لگن چیست؟

کف لگن به گروهی از ماهیچه‌ها اطلاق می‌شود که به شکل بانوج در پایین لگن قرار دارند. عضلات کف لگن با هم از مثانه، روده و رحم شما حمایت می کنند. آنها اندام های لگن را در جای خود نگه می دارند و به شما اجازه می دهند جریان ادرار و دفع مدفوع و گاز را کنترل کنید.

عضلات کف لگن قسمت پایینی عضلات مرکزی شما را تشکیل می دهند. آنها گاهی اوقات با عضلات هسته عمیق گروه بندی می شوند و می توان آنها را از طریق تمریناتی مانند کگل و تنفس عمیق تقویت کرد.

دویدن چه تاثیری بر کف لگن دارد؟

کف لگن بخشی جدایی ناپذیر از هسته شما است و پایه آن سیستم ماهیچه ها را تشکیل می دهد. بنابراین، آن در هر مرحله از دویدن شما نقش دارد. هنگامی که پای شما فرود می آید، کف لگن منقبض و کوتاه می شود (انقباض متحدالمرکز) تا بار حفره شکمی و اندام های لگن شما را گهواره کند و تحمل کند. همانطور که شما فشار می آورید و در فاز پرواز دویدن هستید، عضلات کف لگن بلند می شوند (انقباض خارج از مرکز).

از آنجایی که دویدن مستلزم انقباض مداوم و کامل عضلات کف لگن است، داشتن دامنه حرکتی کامل و قدرت کافی برای جلوگیری از درد و اختلال عملکرد لگن حیاتی است.

درد کف لگن در دوندگان چیست؟

درد کف لگن در دوندگان می‌تواند از ناراحتی مبهم تا درد شدید، و در هر نقطه از پایین شکم، درد مثانه تا درد مقعدی متفاوت باشد. برخی از دوندگان نیز درد ارجاعی را در لگن، باسن یا همسترینگ تجربه می‌کنند.

تصور می شود که درد در نتیجه تکان خوردن، ضربه و بار دویدن روی عضلات کف لگن اتفاق می افتد که می تواند نقاط ماشه ای ایجاد کند. سپس نقاط ماشه ای باعث درد و/یا علائم عصبی می شوند، درست مانند نیاز ناگهانی به ادرار کردن یا احساس ناراحتی دستگاه گوارش.

جالب اینجاست که درد در حین دویدن می‌تواند ناشی از نقاط ماشه، ضعف یا اختلال در خود عضلات کف لگن باشد یا می‌تواند از عضلات، رباط‌ها، استخوان‌ها و بافت‌های همبند اطراف ارجاع شود. به عنوان مثال، دوندگان با کشنده های سفت (عضلات روی ران داخلی) ممکن است هنگام دویدن احساس درد در کف لگن داشته باشند.

مطالب مرتبط: ورزشکاران پشت این تحقیق پیشگامانه در مورد دونده های اولتر زن هستند

علائم اختلال عملکرد کف لگن در دوندگان

درد تنها یکی از علائم اختلال عملکرد کف لگن است. حتی اگر هنگام دویدن درد نداشته باشید، باز هم ممکن است مشکل داشته باشید. علائم و نشانه های رایج اختلال عملکرد کف لگن در دوندگان شامل موارد زیر است:

درد کف لگن

درد یکی از شایع ترین نشانه های اختلال عملکرد کف لگن در دوندگان است. همانطور که گفته شد، دوندگان می توانند درد را بیشتر به صورت گرفتگی، درد ناشی از ناراحتی گوارشی یا درد شدیدتر در ناحیه فاق یا هر چیزی در این بین تجربه کنند.

فوریت های ادراری و/یا مدفوعی

اگر متوجه شدید که باید مسیرهای دویدن خود را در اطراف حمام برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید که می توانید دویدن را به پایان برسانید، ممکن است با اختلال عملکرد کف لگن روبرو باشید.

علاوه بر این، اگر نیاز به رفتن ناگهانی ایجاد شد، و اگر در نهایت زمانی که در واقع یک پورت لگنی برای ورود به آن پیدا کردید، خیلی از کار خارج نشدید، در حین دویدن احساس فوریت می‌کنید.

دویدن می تواند باعث اضطرار شود زیرا نقاط ماشه ای فعال میوفاسیال را در عضلات کف لگن شما تحریک می کند که باعث علائم مثانه نوروژنیک می شود. به عبارت دیگر، دویدن عضلات کف لگن شما را به گونه‌ای فعال می‌کند که مغز شما را فریب می‌دهد تا سیگنال‌هایی ارسال کند که باید ادرار کنید.

مرتبط: ملاحظات بهداشتی برای زنانی که تریل ران دارند

بی اختیاری ادرار و/یا مدفوع

نشت ادرار، مدفوع یا نفخ در حین دویدن، نشانه‌ای که نشان می‌دهد عضلات کف لگن شما به درستی کار نمی‌کنند. چه شورت دویدن شما با چند قطره ادرار مرطوب باشد و چه خیس شده باشد، نشت آن نشانه ضعیف بودن عضلات کف لگن است.

مطالعات نشان می دهد حدود 41 درصد از زنان ورزشکار در طول ورزش بی اختیاری ادرار را تجربه کرده اند.

فشار یا سنگینی

برخی از دوندگان هنگام دویدن متوجه احساس فشار یا سنگینی در قسمت پایین شکم یا لگن می شوند. این احساس ناراحت کننده می تواند یک علامت هشدار دهنده از افتادگی اندام لگنی باشد که به مهاجرت به سمت پایین یک یا چند اندام لگنی مانند رحم، مثانه یا راست روده اشاره دارد.

دویدن می تواند خطر افتادگی اندام لگنی را افزایش دهد زیرا فشار داخل شکمی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. به منظور سازگاری ایمن با افزایش داخل شکمی، عضلات کف لگن، رباط‌ها، فاسیا و سایر بافت‌های همبند شما باید قوی و قوی باشند.

اگر عضلات کف لگن شما ضعیف باشد، اضافه کاری ممکن است از کار بیفتد و اندام های لگن شما افتادگی داشته باشند.

دوندگان و درد کف لگن
تقویت هسته بدن یک راه کلیدی برای دوندگان زن برای مقابله و پیشگیری از درد کف لگن است. (عکس: گتی ایماژ)

بی ثباتی و ضعف هسته

بسیاری از دوندگان هسته را فقط عضلات شکم و مورب تصور می کنند، اما هسته در واقع از دیافراگم تا کف لگن با آرایش 360 درجه امتداد دارد.

دوندگانی که بی‌ثباتی و ضعف ناحیه مرکزی را تجربه می‌کنند، به‌ویژه در قسمت پایینی هسته، باید در برنامه تمرینی اصلی خود به کف لگن بپردازند.

عوامل خطر برای دوندگان

عوامل خطر برای تجربه درد کف لگن هنگام دویدن شامل موارد زیر است:

  1. بارداری. هورمون های بارداری و وزن رحم در دوران بارداری می تواند عضلات کف لگن را بیش از حد کشیده و ضعیف کند.
  2. زایمان. زایمان واژینال خطر اختلال عملکرد کف لگن را افزایش می دهد زیرا ماهیچه ها می توانند به طور قابل توجهی کشیده شوند یا آسیب و آسیب های دیگری را در حین زایمان تجربه کنند.
  3. یائسگی با کاهش سطح هورمون، عضلات کف لگن ضعیف‌تر می‌شوند و کمتر به کنترل ارادی واکنش نشان می‌دهند.
  4. در حال دویدن متأسفانه، دویدن خود خطر درد کف لگن را افزایش می دهد، زیرا ضربه و استرس وارد شده به عضلات کف لگن باعث تشکیل نقاط ماشه ای می شود و می تواند عضلات را ضعیف کند.

چگونه استرس هنگام دویدن را کاهش دهیم

ورزش هایی مانند کگل و تمرینات تثبیت کننده عمقی عضلات کف لگن شما را تقویت می کنند. و چند کار وجود دارد که می توانید برای کاهش استرس روی کف لگن در حین دویدن انجام دهید:

  • روی سطوح نرمتر مانند چمن و مسیرها بدوید
  • طول گام خود را کوتاه کنید
  • مسافت پیموده شده خود را کاهش دهید
  • آهسته تر
  • کفش‌های دویدن بالشتکی بپوشید
  • تا جایی که امکان دارد از سرازیری خودداری کنید

در نهایت، تمرینات متقاطع کم تاثیر می تواند درد را در حین کار بر روی افزایش قدرت در عضلات ضعیف کف لگن کاهش دهد.

این داستان در اصل در Women’s Running ظاهر شد.