نحوه شروع دویدن در مسیر


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

تریل دویدن یک راه جذاب برای مایل کردن است. مسیرها یک فرار به طبیعت و مسیری به سمت کوه‌ها، رودخانه‌ها و جنگل‌های دیدنی را ارائه می‌دهند. آنها مملو از زمین های نرمی هستند که می توانند نسبت به تپش مداوم پیاده رو برای بدن شما ملایم تر باشند. و جامعه مسیر پر از دونده های هیجان زده است که به مناظر کنار مسیر سوگند یاد می کنند، قدرت تقویت مغز مسیرهاو ایستگاه های امداد پر از کوسادیلا و چیپس سیب زمینی.

اگر می‌خواهید ببینید که این همه سر و صدا در مورد دویدن در مسیر چیست، اما نمی‌دانید از کجا شروع کنید، یا نگران چیزهایی مانند نحوه ایمن ماندن (یا ایستادن) هستید، ما اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم. ما نکاتی را از دوندگان و مربیان باتجربه داریم که قبلاً کفش‌های دویدن شما را پوشیده‌اند – و می‌توانند به شما کمک کنند که خارج از جاده و داخل مسیر بروید.

اشکالی ندارد که کمی احساس ترس کنید

دانیل اسنایدر، مربی ذهنی و دونده تریل، که از طریق دویدن در جاده وارد این ورزش شد و اکنون بر روی مسابقات تریل و دوی های فوق مسافت تمرکز دارد، می گوید: وقتی برای اولین بار کار جدیدی انجام می دهید، طبیعی است که احساس ترس کنید.

او پیشنهاد می کند که ترس خود را بپذیرید تا بتوانید آن را عادی کنید و با آن کار کنید، به جای اینکه اجازه دهید ترس شما را باز دارد. او می گوید اگر ایده دویدن در مسیر برای اولین بار کمی ترسناک به نظر می رسد، نگران نباشید. شما تنها نیستید که چنین احساسی دارید.

او می گوید: «اشکال ندارد که کمی احساس ترس کنیم. “احساس ترس به این معنی نیست که ما نمی توانیم کاری انجام دهیم.”

او توصیه می کند با مسیری شروع کنید که برای ایجاد اعتماد به نفس و شجاعت راحت تر است. مسیر شلوغ‌تر یا نزدیک‌تر به تمدن را انتخاب کنید، یا افرادی را پیدا کنید که با شما مسیرها را کاوش کنند. او می‌گوید هرچه بیشتر کاری را انجام دهید که احساس ترس یا ناراحتی می‌کند، شجاع‌تر و راحت‌تر احساس خواهید کرد. بنابراین، اگر از شروع هراس دارید، ناامید نشوید. هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، آسان تر می شود.

اسنایدر می‌گوید وقتی به یک منطقه جدید می‌رود و از دویدن در مسیرهای ناآشنا عصبی می‌شود، تا زمانی که احساس کند در مسیرهای ناآشنا حرکت می‌کند، با پشت و روهای کوچک شروع می‌کند.

او می‌گوید که هنگام دویدن به تنهایی، اقدامات احتیاطی را برای احساس امنیت بیشتر انجام می‌دهد. او گزارش‌های مسیر را بررسی می‌کند تا بفهمد که یک مسیر تا چه حد ایمن است، هنگام دویدن یک صداساز کوچک با خود حمل می‌کند، و همیشه به کسی می‌گوید که برنامه دویدنش چیست تا کسی بداند کجاست و چه زمانی باید انتظار داشته باشد که او به آن برسد. بازگشت.

مطالب مرتبط: 10 فرمان دویدن سالم

مسیر دویدن برای مبتدیان
(عکس: لوکاس ون اورت/Unsplash)

با یک گروه یا یک دوست ارتباط برقرار کنید تا طناب ها را به شما نشان دهد

هنگامی که لیز درستین، یک دونده و مربی، تصمیم گرفت که می خواهد دویدن در مسیر را آغاز کند، در پورتلند، اورگان زندگی می کرد. او می‌دانست که مسیرهای شگفت‌انگیزی در این نزدیکی‌ها در مکان‌هایی مانند تنگه رودخانه کلمبیا وجود دارد، اما برای برنامه‌ریزی مسیر یا بررسی مسیرهای پیاده‌روی به تنهایی احساس ترس می‌کرد.

او گفت: “ناشناخته های زیادی وجود داشت و من نمی خواستم به تنهایی به جایی جدید بروم.”

بنابراین، او با دوستان و گروه هایی که بیشتر با مسیرها آشنا بودند بیرون رفت. او همچنین برای مسابقات تریل محلی ثبت‌نام کرد و سپس برگشت و دوره‌ها را به‌عنوان دوی تمرینی انجام داد. و اکنون، Derstine بسیار راحت است که به تنهایی از آن خارج شود – و حتی رکوردهای سرعت انفرادی را در مسیرهای طولانی مسافتی مانند مسیر آپالاچی 2200 مایلی و مسیر پینهوتی 335 مایلی در جنوب شرقی به ثبت رسانده است.

او می‌گوید: «یک راه عالی برای امتحان مسیرهای جدید و ملاقات با دوندگان دیگر، یافتن یک گروه دویدن در مسیرهای پیاده‌روی در منطقه‌تان است.

برای یافتن گروه‌هایی در محله‌تان، از فروشگاه دویدن محلی‌تان بپرسید که آیا میزبان یک مسیر معمولی است، شبکه‌های اجتماعی را برای گروه‌های پیاده‌روی محلی بررسی کنید، یا خواهران دنباله دار فصل برای یک جامعه پذیرا و فراگیر از زنان دونده مسیر.

اسنایدر موافق است که ارتباط با یک گروه دویدن دوستانه مبتدی راهی عالی برای کشف مسیرها است. او می‌افزاید که یک دوست دویدن در مسیر می‌تواند به شما در یادگیری نکات و نکات این ورزش کمک کند. اگر کسی را می‌شناسید که در مسیرهای پیاده‌روی رفت و آمد می‌کند، بپرسید که آیا می‌توانید در مورد وسایل، سوخت‌رسانی و مکان‌های مورد علاقه‌اش با او صحبت کنید.

او می‌گوید: «یکی از بهترین راه‌ها برای یادگیری این است که دوستی طناب‌ها را به شما نشان دهد.

مطالب مرتبط: Trail Racing 101

انتظارات زمانی را دور بریزید

به‌عنوان یک دونده جاده، احتمالاً دقیقاً می‌دانید که برای هر نوع دویدن باید چه نوع سرعتی بدوید: از سرعت‌ها گرفته تا تمرینات پیگیری تا روزهای آسان، سرعت‌های خود را تنظیم کرده‌اید. اما سرعت در مسیرها یکسان عمل نمی کند، به لطف زمین های متنوع و طبیعت موج دار زمین. Derstine توصیه می‌کند که تمام افکار خود را در مورد سرعت در مسیر حرکت رها کنید.

Derstine که در حال حاضر برای دویدن در جاده و تریل تمرین می‌کند، می‌گوید: «در مورد دویدن در مسیر، به نوعی باید انتظارات زمان و سرعت را از پنجره دور کنید. او در بهار امسال ماراتن بوستون را دوید و اکنون خود را برای تلاش FKT در مسیری طولانی آماده می کند.

«من تقریباً دقیقاً می‌دانم که چقدر طول می‌کشد تا شش مایل آسان در جاده بیرون بروم. اما سرعت من در مسیرها بسته به نوع زمینی که در آن می دوم، می تواند بین دو دقیقه تا بیست دقیقه در هر مایل بیشتر از سرعت من در جاده ها باشد.

بنابراین وقتی در مسیرهای پیاده‌روی می‌دوید، نگران آنچه ساعتتان می‌گوید نباشید. تمرکز بر تلاش و لذت بردن از مسیر.

مرتبط: Strava در حال حاضر بیشتر Trail Friendly است. در اینجا نحوه انجام آنها آمده است.

چگونه تریل دویدن را شروع کنیم
(عکس: جرمی استوارت/Unsplash)

از راه رفتن نترسید

درستاین می‌گوید: «دویدن در مسیر یک اصطلاح سخاوتمندانه است. و Derstine در این مورد تنها نیست. به اکثر مسابقات تریل بروید و خواهید دید که همه افراد از پشتیبان گرفته تا سریعترین نخبگان در حال پیاده روی هستند.

دلیل رایج بودن پیاده روی در تریل دویدن این است که بسیاری از مسیرها تپه ای هستند و پیاده روی می تواند کارآمدترین راه برای صعود باشد. بالا رفتن از تپه می تواند به شما کمک کند انرژی ارزشمندی را ذخیره کنید تا بتوانید در مایل های بعدی قوی تر بدوید. و از آنجایی که برخی از مسیرها فنی تر هستند، با صخره ها، ریشه ها، و مسیرها برای پیمایش، پیاده روی می تواند راهی عالی برای حرکت در زمین های فنی تر با راحتی و سهولت باشد.

Derstine می‌گوید: «دوی‌های مسیر می‌توانند شامل هزاران پیاده‌روی باشند، چه هنگام بالا رفتن از تپه‌های شیب‌دار، یا حتی از تپه‌های نه چندان شیب‌دار، یا به این دلیل که مسیر آنقدر فنی است که پیاده‌روی از دویدن ایمن‌تر است».

بنابراین، اگر متوجه شدید که در یک تریل دونده راه می‌روید، به خودتان اجازه ندهید که فکر کنید کمتر از یک تریل‌ران هستید. در عوض، برای انجام درست آن یک ستاره طلایی به خود بدهید.

مرتبط: پیاده‌روی با قدرت برای دوندگان مسیر

انگشتان پای خود را بردارید

یکی از بزرگ‌ترین تفاوت‌های دویدن در جاده و دویدن در مسیر این است که چیزهایی روی زمین وجود دارد که باید به اطراف بدوید.

Derstine می‌گوید: «وقتی نوبت به دویدن در مسیرها می‌رسد، احتمالاً با سنگ‌ها، ریشه‌ها و شیب‌ها و پیچ‌های مداوم کوچک مواجه می‌شوید و متوجه می‌شوید که در حال انجام محاسبات ثابت در مورد مکان قرار دادن هر قدم هستید». «وقتی شروع به دویدن در مسیرهای پیاده‌روی کردم، دونده‌های جاده‌ای پایین به زمین من آن را قطع نمی‌کرد، زیرا اگر توجه نمی‌کردم، انگشتان پاهایم دائماً سنگ‌ها و ریشه‌ها را قطع می‌کردند.»

او متوجه شد که باید گام خود را با مسیرها وفق دهد تا بتواند از ریختن ناخواسته جلوگیری کند. او کار می کرد تا مغزش را آموزش دهد تا در هر قدم کمی انگشتان پایش را بلند کند، گویی همیشه مانعی نادیده در مقابل او وجود دارد. مربی او به او گفت که تصور کند در حال پدال زدن دوچرخه است و به خود یادآوری کند که “آنها را بردارید، آنها را زمین بگذارید.” این مانترا به او کمک کرد تا مایل‌های زیادی را با گیاهان کمتری در مسیر بدود.

این داستان در اصل در Women’s Running ظاهر شد.