چگونه با هدف سوخت گیری کنیم


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

هنگام انتخاب وعده غذایی یا میان وعده بعدی، آماندا کارلسون فیلیپس، معاون تغذیه و تحقیقات در Athlete’s Performance در فینیکس، آریزونا، توصیه می کند بر روی پنج اصل زیر تمرکز کنید. بسته به نوع روز تمرینی و اینکه آیا برای دویدن سوخت می گیرید یا بعد از آن ریکاوری می کنید، نیازهای تغذیه ای شما متفاوت خواهد بود. در اینجا چند دستورالعمل وجود دارد که به شما کمک می کند تا حداکثر انرژی را حفظ کنید.

5 اصل تغذیه روزانه

1: سوخت

کربوهیدرات های با فیبر بالا و حداقل فرآوری شده را با سه گرم فیبر یا بیشتر در هر وعده انتخاب کنید (یک وعده تقریباً به اندازه مشت شما است).

مثال ها: نان سبوس دار/ کلوچه/نان شیرینی انگلیسی؛ غلات پر فیبر؛ بلغور جو دوسر (با موادی مانند بادام، گردو، زغال اخته خشک، گیلاس خشک، موز، شکر قهوه ای)؛ سیب زمینی صبحانه، پنکیک غلات کامل یا وافل؛ غلات مانند کینوا، برنج یا جو؛ لوبیا و نخود، سیب زمینی شیرین

مطالب مرتبط: کربوهیدرات بیشتر = ناراحتی گوارشی کمتر در دوندگان، نشان می دهد

2: ساختن.

پروتئین های بدون چربی آمینو اسیدهای لازم برای ساخت ماهیچه ها و سوخت و ساز بدن را تامین می کنند. یک وعده به اندازه کف دست شماست.

مثال ها: تخم مرغ و سفیده تخم مرغ، ماست، شیر، گوشت یا ماهی کبابی و پخته شده (برای افزایش چربی های سالم روی ماهی های آب سرد تمرکز کنید)

3: جلوگیری کنید

میوه ها و سبزیجات آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و آنزیم های مهم بدن را تامین می کنند و سیستم ایمنی را تقویت می کنند.

مثال ها: پرتقال، اسفناج، آناناس، انواع توت ها، اسموتی ها با پودر پروتئین یا شیر/ماست، میوه های خشک، سبزیجات بخارپز یا بو داده شده مانند مارچوبه، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، هویج، کلم بروکسل، کدو حلوایی، سبزیجات

غذاهای ریکاوری برای دویدن در مسیر
ماست با انواع توت ها و گرانولا یک میان وعده ریکاوری عالی است زیرا چربی و پروتئین را با کربوهیدرات ها و مواد مغذی کلیدی ترکیب می کند. (عکس: امیرعلی میرهاشمیان/Unsplash)

4: محافظت.

چربی های سالم التهاب را کاهش می دهند، انرژی را تثبیت می کنند، سلامت قلب را حفظ می کنند و عملکرد مغز را بهبود می بخشند. نوک انگشت شست شما (تا اولین بند انگشت) معیار خوبی برای یک وعده روغن و کره سالم است.

مثال ها: کره بادام زمینی یا بادام، گردو، بادام، آووکادو (که بیشتر آنها نیز در دسته «سوخت» در بالا قرار دارند)، سس سالاد کم چرب با روغن زیتون، گردو یا آووکادو

مطالب مرتبط: چگونه صبحانه قبل از مسابقه خود را خراب نکنیم

5: هیدراته کنید.

آب مفاصل را روان می کند، سوخت را به بدن می رساند، به سلول ها شکل می دهد و دمای داخلی را تنظیم می کند. سطح فعالیت شما و آب و هوا تعیین می کند که در طول روز به چه مقدار نیاز دارید:

پایین پایان (محیط خنک، سطح کم تا بدون فعالیت): نیم اونس به ازای هر پوند وزن بدن

پایان بالا (محیط گرم، سطح فعالیت بالا): یک اونس به ازای هر پوند وزن بدن.

اما فراتر از این پنج اصل، سوخت رسانی مناسب برای ورزش های استقامتی باید کمی عمدی تر باشد، به خصوص پس از دویدن، مسابقه یا تمرین.

مثال ها: آب (به طور طبیعی)، همچنین آب میوه، چای یا قهوه در حد اعتدال، شیر یا شیرهای جایگزین

سوخت دویدن استقامتی
(عکس: گتی ایماژ)

3 مرحله برای شماره گیری در تغذیه ریکاوری

بعد از دویدن بدن شما باید خودش را ترمیم کند. شما اغلب کمی کم آب هستید و ماهیچه ها و سیستم های هورمونی شما مالیات گرفته اند. اگر می توانید، یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی نسبت کربوهیدرات به پروتئین 2:1 را ظرف 45 دقیقه پس از اتمام دویدن بخورید تا برای تمرین بعدی آماده شوید. از این معادلات برای تعیین نیازهای کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین خود استفاده کنید.

مطالب مرتبط: چگونه بعد از مسابقه به درستی سوخت گیری کنیم

1) وزن خود را بر حسب کیلوگرم تعیین کنید = (وزن شما بر حسب پوند) / 2.2

2) نیاز به پروتئین = (0.3 گرم) x (وزن شما بر حسب کیلوگرم)

3) نیاز به کربوهیدرات (که بر اساس نوع اجرای شما متفاوت است) =

  • دویدن سبک = (0.6 گرم) x (وزن شما بر حسب کیلوگرم)
  • دویدن متوسط ​​= (0.9 گرم) x (وزن شما بر حسب کیلوگرم)
  • دویدن سنگین = (1.2 گرم) x (وزن شما بر حسب کیلوگرم)

Carlson-Phillips توصیه می‌کند که پیش از موعد، میان‌وعده‌های پس از دویدن ایجاد کنید تا به محض اینکه وارد در شوید، گزینه آسانی برای سوخت بازیافت خواهید داشت.

غذاهای ریکاوری خود را از قبل تهیه کنید

  • ترکیب تریل (بادام، گردو، غلات پرفیبر، دانه آفتابگردان و آجیل سویا، میوه خشک)
  • پارفی ماست با گرانولا و میوه های تازه یا خشک
  • نوشیدنی ورزشی، شیک ریکاوری یا بار مورد علاقه شما
  • شیر کاکائو
  • گوشت گاو تند
  • چیپس پیتا با هوموس
  • بسته های تکی کره بادام زمینی یا کره بادام