نحوه جلوگیری از افتادگی در حین دویدن – iRunFar


کتاب جایی که جاده به پایان می رسد راهنمای دویدن در مسیر

اگر از این مقاله لذت می برید، پس نسخه خود را از کتاب «جایی که جاده به پایان می رسد» تهیه کنید.

به نسخه این ماه “جایی که جاده به پایان می رسد: راهنمای دویدن در مسیر” خوش آمدید، جایی که ما به شما کمک می کنیم هنگام دویدن از پارگی جلوگیری کنید.

“جایی که جاده به پایان می رسد” نام این ستون و کتاب است مگان هیکس و برایون پاول کتاب iRunFar منتشر شده در سال 2016. کتاب “Where the Road Ends: A Guide to Trail Running” راهنمای نحوه اجرای تریل دویدن است. ما با ناشر Human Kinetics کار کردیم تا کتابی بسازیم تا هر کسی بتواند شروع کند، ایمن بماند و در این مسیر الهام بگیرد.

این کتاب به شما می آموزد که چگونه در مسیرهای فنی مذاکره کنید، نقشه بخوانید، برنامه تمرینی خود را بسازید، اصول اولیه نوشیدن و خوردن هنگام دویدن را درک کنید و خیلی چیزهای دیگر. هدف این ستون با انتشار بخش هایی از کتاب و همچنین تشویق گفتگو در بخش نظرات هر مقاله است.

در این مقاله، گزیده‌ای از فصل 11 را برای شما آورده‌ایم تا ایده‌هایی را در مورد چگونگی جلوگیری از دردناک‌ترین تجربه‌های دویدن به اشتراک بگذاریم: چف کردن. در سرتاسر این سری مقالات و کتابی که بر اساس آن نوشته شده است، مزایای برنامه ریزی را به اشتراک می گذاریم. دانش اندک، یک برنامه عمل خوب، و آمادگی مناسب، تجربیات مثبت دویدن در مسیر را به همراه دارد. در اینجا امیدواریم بتوانیم به شما کمک کنیم دقیقاً این کار را با چفینگ انجام دهید.

Chafing در حین دویدن نیازی به معرفی ندارد

واقعاً چفینگ نیازی به معرفی ندارد. متأسفانه تقریباً هر دونده ای در یک زمان آن را تجربه می کند.

چفینگ به مالش مکرر و بسیار دردناک پوست شما بر روی خود، لباس یا وسایل شما و ساییدگی های پوستی ناشی از آن اشاره دارد. از آنجایی که بدن انسان در اشکال و اندازه‌های مختلف وجود دارد، چروکیدگی در مکان‌های مختلف برای افراد مختلف اتفاق می‌افتد. نمونه هایی از بالا به پایین عبارتند از شانه ها یا پشت شما در برابر یک کوله دویدن. زیر بغل شما در برابر بازوهای داخلی شما؛ هر جایی که سوتین ورزشی پوست را لمس کند. نوک سینه در برابر پیراهن؛ بند های شلوارک در برابر خط کمر شما؛ دستگاه تناسلی مختلف علیه خودشان یا شلوارک، جوراب شلواری یا آستر داخل شورت شما. و قسمت داخلی ران شما در برابر خود یا پایین بدن شما. آخ!

اما راه حلی برای تقریباً همه انواع چفیه وجود دارد. هورا! با یافتن وسایلی که به درستی جا می‌شوند، پیش چسباندن، روان‌کاری نواحی مناسب برای چروک شدن، و استفاده مجدد از روغن در صورت لزوم در حین دویدن، می‌توانید تقریباً تمام مشکلات ناشی از پارگی را برطرف کنید. ممکن است بخش‌هایی از این مقاله را کمی جلوتر بیابید – با عرض پوزش. هدف در اینجا رسیدن به نقطه اصلی و جلوگیری از یک فاجعه دردناک پوستی است.

Pretaping به این معنی است که قسمت هایی از پوست خود را که ممکن است چروک شود با چسب بپوشانید تا نوار اصطکاک را بگیرد نه پوست شما. شما باید از نواری استفاده کنید که حتی زمانی که عرق می کنید بچسبد و سطح بیرونی صافی داشته باشد.

روانکاری به این معنی است که نقاط بالقوه خود را با ماده ای می پوشانید که اصطکاک را کاهش می دهد. تعدادی از روغن‌های ورزشی تجاری موجود در آنجا بر پایه روغن هستند، بنابراین تا چند ساعت آنها را عرق نخواهید کرد. در صورتی که ژله نفتی مانند وازلین این کار را انجام دهد، اما زودتر از بین می رود و بیشتر مستعد جذب شن است. اگر چروکیدگی برای شما مشکلی جدی است، روان کننده را در مسیرهای طولانی تر خود حمل کنید و در صورت لزوم دوباره استفاده کنید. با درد بدوید – و بعد دوش بگیرید!

هر چه مدت طولانی تری می دوید، چف زدن رایج تر می شود. همچنین، در شرایط خاص، پف کردن بیشتر دیده می شود، مانند گرما و رطوبت شدید، سرما و باران. محرک ها در افراد مختلف متفاوت است. با گذشت زمان خواهید آموخت که چه شرایطی شما را در معرض خطر بیشتری برای پارگی قرار می دهد و می توانید قبل از دویدن در چنین شرایطی اقدامات پیشگیرانه انجام دهید.

خط شروع ماراتن آلپاین سیلورتون 2019

آغاز ماراتن آلپاین سیلورتون 2019 در کلرادو. عکس: iRunFar/Meghan Hicks

چگونه از چروک شدن در حین دویدن جلوگیری کنیم

در ادامه این مقاله، ایده‌هایی برای مقابله با انواع متداول تجربه دونده‌های چفینگ ارائه می‌کنیم.

در حال اجرا بسته

خیلی ساده، از آنجایی که بسته دویدن شما رایج ترین ابزار دویدن شما است، باید بسته ای را پیدا کنید که برای شما راحت باشد. گاهی اوقات، چیزی ممکن است برای مدت کوتاهی شما را به روشی اشتباه مالش دهد، اما به طور منظم، بسته ای که در آن می دوید باید مانند بخشی از بدن شما باشد. اگر این اتفاق نمی افتد، ابتدا سعی کنید دنده ای را که حمل می کنید و همچنین تسمه های مختلف تنظیم را دوباره تنظیم کنید. اگر بعد از چند بار تلاش جواب نداد، باید نوع دیگری از بسته را امتحان کنید.

زیر بغل

برخی از افراد دچار ساییدگی بازوهای خود در زیر بغل خود می شوند. می‌توانید با پوشیدن پیراهنی که حداقل یک لایه لباس را بین نقاط چف شما قرار می‌دهد، با چسباندن نوک‌های چفیه‌تان، یا در صورت لزوم با روغن کاری از این امر جلوگیری کنید.

سوتین ورزشی

متأسفانه، بسیاری از افراد در یافتن یک سوتین ورزشی که مانند دستکش مناسب باشد، مشکلات جدی دارند. برای برخی، سوتین‌های ورزشی نامناسب می‌توانند در هر نقطه‌ای که سینه‌بند ورزشی با پوست تماس می‌گیرد، چروک شود، اما بیشتر در قسمت کوچک پشت، روی جناغ، جایی که تسمه‌های شانه قرار دارند، یا زیر بازوها شایع است.

خوشبختانه، این روزها تنوع زیادی از سوتین های ورزشی در دسترس است. مانند پک، از آنجایی که سوتین ورزشی یک عنصر ضروری در کمد لباس دویدن بسیاری از افراد است، اگر از سوتین ورزشی استفاده می‌کنید که شما را خسته می‌کند، یکی را پیدا کنید که حس خوبی به شما بدهد. نیازی به دویدن نیست! برای رفع چروک شدن سوتین ورزشی، قبل از چسب زدن نقاط چفت بهتر است. دقت کنید که نوار را به اندازه ای بزرگ ببرید که لبه های سوتین و نوار روی هم قرار نگیرند و باعث ساییدگی نوار نشوند.

نوک سینه ها

یکی از مشکلات رایج برای افرادی که سوتین های ورزشی نمی پوشند، نوک سینه ها در مقابل پیراهن است. می توانید با زدن یک نوار چسب یا چسب بر روی هر نوک پستان از این مشکل کاملاً جلوگیری کنید. برای افراد فانتزی، روکش های نوک پستان مخصوص دویدن وجود دارد. ممکن است برای یافتن محافظ نوک پستان مورد نیازتان کمی آزمون و خطا طول بکشد، اما آن را پیدا کنید و اجازه دهید نوک سینه هایتان در آرامش حرکت کنند.

کمر بند

ساییدگی بند شلوارک بر روی خط کمر کمتر رایج است، اما ممکن است اتفاق بیفتد، به خصوص زمانی که لباس شما خیس می شود. اگر می‌دانید که یک نقطه کوچک از کمر شورت شما در شرایط خاصی به خط کمر شما آسیب می‌زند، پوست خود را از قبل چسب بزنید.

اندام تناسلی

انواع چروکیدگی ها ممکن است در ناحیه تناسلی رخ دهد و البته بسته به اندام تناسلی موضوع متفاوت است. اما هر که باشی و هر طور که اتفاق بیفتد، این بدبختی از همه بدتر است. مالش اندام تناسلی به پوست یا لباس می تواند به سرعت کل زندگی شما را دردناک کند. اگر در هر نقطه ای از این منطقه چروکید، به دوز سنگینی از روان کننده نیاز دارید و زمانی که احساس کردید اصطکاک دوباره شروع به افزایش می کند، باید آن را دوباره استفاده کنید. خبر خوب این است که با استفاده کافی از روان کننده می توانید تقریباً از تمام مشکلات ساییدگی دستگاه تناسلی جلوگیری کنید. از روغنی استفاده کنید که برای استفاده ورزشی در اندام تناسلی توصیه می شود و فقط از بیرون استفاده کنید. گفته می شود، اگر این اتفاق بیفتد، باید به طور جدی به دنبال یافتن یک لایه داخلی جدید برای دویدن خود باشید.

داخل رانها

پف کردن قسمت داخلی ران رایج ترین نوع خراش در دویدن است. برای کسانی که مستعد هستند می تواند مشکل بزرگی باشد. افرادی که شورت دویدن سنتی را ترجیح می‌دهند – آنهایی که آستر با روکش شل گشاد دارند – باید در مواقعی که احتمال افتادگی ران‌ها وجود دارد، روان‌کننده پوست را انتخاب کنند. به طور متناوب، دونده ها ممکن است نوعی دویدن کوتاه یا تنگ را انتخاب کنند که حداقل تا وسط ران کشیده شود به طوری که پارچه مانعی مکانیکی شبیه به نوار چسب ایجاد کند.

برگرفته از کتاب «جایی که جاده به پایان می‌رسد: راهنمای دویدن در مسیر» نوشته مگان هیکس و برایون پاول. سینتیک انسانی © 2016.

برای نظرات تماس بگیرید

خوب، باشه، هیچ محدودیتی در بخش نظرات وجود ندارد! لطفاً مشکلات آزاردهنده‌ای را که تجربه می‌کنید و همچنین راه‌حل‌هایی که برای آنها پیدا کرده‌اید به اشتراک بگذارید. هدف در اینجا این است که به هر دونده کمک کنیم تا مشکلات خود را حل کند.

شروع ماراتن دس سابلز 2018

شروع ماراتن دس سابلز 2018. عکس: Marathon des Sables/V. کمپانی