نحوه ریکاوری در طول تمرینات اینتروال


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

من قبلاً با گروهی تمرین می کردم که طیفی از مایلرها تا دوی ماراتن را در بر می گرفت، همه در یک سطح رقابتی مشابه. برای دوره‌های بزرگ پاییز و زمستان، همه ما می‌توانستیم با هم در حدودی هماهنگ تمرین کنیم. اما در طول جلسات پیست، تنش ها گاهی افزایش می یافت. مایلرها در فواصل کوتاه تری شروع به شکاف بین دوی ماراتن می کردند – و در تلافی، دونده های دوی ماراتن با فشار دادن دویدن های ریکاوری از نفس کشیدن مایلرها قبل از تکرار بعدی جلوگیری می کردند. این یک تصویر خوب از روش ها و طرز فکرهای مختلف در مورد بهبودی بود.

مطالب مرتبط: Trail Rx: اضطراب دویدن گروهی و انتظارات واقع بینانه برای مبتدیان

یک مطالعه جدید از محققان اسپانیایی به بررسی این تضاد فرهنگی می پردازد و ریکاوری فعال (آهسته دویدن) و غیرفعال (ایستاده در اطراف) را بین تکرارها در طول تمرینات اینتروال مقایسه می کند. این آخرین مورد از یک سلسله طولانی از چنین مطالعاتی است که در مجموع مجموعه ای از تحقیقات گیج کننده و متناقض را تولید کرده است. این یکی هیچ پاسخ نهایی را ارائه نمی دهد، اما ممکن است به روشن شدن اینکه کدام سؤال ارزش پرسیدن دارد کمک کند.

مطالعه بود منتشر شده در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی (جایی که خواندن آنلاین رایگان است) توسط یک تیم تحقیقاتی به سرپرستی Eliseo Iglesias-Soler از دانشگاه A Coruña در اسپانیا. از 11 دونده مسافتی که به خوبی آموزش دیده بودند، تمرینات 4×2:00 را با حداکثر سرعت هوازی خود انجام دادند و در ساعت 2:00 استراحت یا دویدن در فواصل فواصل زمانی انجام دادند. آنها تمرینات را در یک مسیر در فضای باز انجام دادند، با دوچرخه ای که آنها را با سرعت تعیین شده (از جمله در زمان استراحت دویدن، که 80 درصد از زمان آنها بود) گام برمی داشت. آستانه تهویه دوم). آنها همچنین بلافاصله بعد از هر تکرار پنج پرش با دو پا انجام دادند که قرار بود عملکرد عصبی عضلانی آنها را ارزیابی کند، اما زمانی که می‌خواهید پویایی ریکاوری را درک کنید، چیز عجیبی به نظر می‌رسد که در میانه تمرین وارد کنید.

در اینجا اطلاعات کلیدی یکی از دوندگان آمده است که میزان مصرف اکسیژن او (VO2) را در حین پیشرفت تمرین نشان می دهد:

بقیه را در طول تمرینات اینتروال دویدن
(عکس: مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی)

می بینید که وقتی سخت می دود، اکسیژن بیشتری مصرف می کند و در زمان ریکاوری کمتر. همچنین می توانید ببینید که او در طول ریکاوری های دویدن (خطوط سیاه) بیشتر از استراحت های کامل (خطوط قرمز) از اکسیژن استفاده می کند. قسمت جالب قله هاست. بر اساس یک مکتب فکری، تمام هدف تمرینات اینتروال این است که به شما امکان می دهد زمان بیشتری را در منطقه شدید بگذرانید، که در اینجا به صورت خطوط نقطه چین بین 90 تا 100 درصد نشان داده شده است. حداکثر VO2، در مقایسه با بیرون رفتن و دویدن تا جایی که می توانید تا زمانی که زمین نخورید. استراحت بین تکرارها به شما این امکان را می دهد که بیشتر به جای کمتر رنج بکشید.

مطالب مرتبط: آیا باید VO2 Max به روز شده را در ساعت خود جشن بگیرم؟

در این حالت، قله‌های قرمز بالاتر از قله‌های سیاه هستند: استراحت کامل این دونده را قادر می‌سازد تا زمان بیشتری را در منطقه شدید بگذراند. به طور کلی، میانگین نتایج مبهم هستند، اگرچه به نظر می رسد استراحت کامل (با اهمیت آماری مرزی) به دوندگان امکان می دهد زمان بیشتری را در اوج VO2 سپری کنند. از سوی دیگر، تلاش درک شده بلافاصله پس از هر تکرار سخت با استراحت کامل کمتر است. در نتیجه، محققان نتیجه می‌گیرند که استراحت کامل برای این نوع تمرین ترجیح داده می‌شود: مزایای قلبی تنفسی مشابهی دریافت می‌کنید اما احساس راحتی می‌کنید.

هر چند چند اخطار وجود دارد. یکی اینکه سرعت های یکسانی برای تکرارها تجویز شده است. شاید مقادیر کمی کمتر VO2 با ریکاوری فعال به این معنی باشد که اگر سرعت ها آزادانه انتخاب می شد، در واقع تمرین سریع تری را با استراحت دویدن انجام می دادید. به هر حال، این یکی از دلایل اصلی مورد استفاده برای توجیه بهبودی است: ورزش کم شدت جریان خون را حفظ می‌کند، که مواد زائد متابولیک مانند لاکتات و پروتون‌ها را سریع‌تر از بین می‌برد و در نتیجه شما را قادر می‌سازد در بازه بعدی سریع‌تر پیش بروید. . (این ایده که لاکتات باعث خستگی عضلانی می شود از بین رفته است، اما همچنان قابل قبول است که سطح لاکتات با متابولیت های مختل کننده عملکرد مرتبط باشد.)

در این مطالعه، سطح لاکتات تنها پس از پایان تمرین اندازه‌گیری شد و در واقع در شرایط استراحت کامل به طور قابل‌توجهی بالاتر بود (6.93 در مقابل 6.24 mmol/L). ولی یک مطالعه در سال 2014 آنها را هر 45 ثانیه در طول یک دوره ریکاوری سه دقیقه ای پس از یک فاصله 30 ثانیه ای ردیابی کرد. سطح لاکتات در ابتدا برای استراحت کامل و دوچرخه سواری آسان یکسان بود، اما پس از حدود دو دقیقه شروع به واگرایی کرد. این نشان می‌دهد که فواید فیزیولوژیکی ریکاوری فعال تقریباً در همان زمان شروع می‌شود.

اما همه اینها به نوبه خود یک سوال فیزیولوژیکی (یا شاید فلسفی) عمیق تری را ایجاد می کند: آیا بهتر است تمرین خود را سخت تر کنید یا آسان تر؟ می توانید استدلال کنید که ایستادن کاملاً ثابت بهترین گزینه است زیرا ماهیچه های شما در لاکتات غوطه ور می شوند و در آن شرایط تمرین دویدن خواهید داشت. یا می‌توانید استدلال کنید که آهسته دویدن بهتر است، زیرا بدن خود را آموزش می‌دهید تا سریع‌تر لاکتات را از جریان خون حذف کند و به پاهایتان اجازه دهید سریع‌تر بدود. تنها راه واقعی برای حل این بحث این است که اقدامات فیزیولوژیکی را فراموش کنید و یک مطالعه تمرینی انجام دهید: یک سری افراد را جمع آوری کنید، نیمی از آنها را با ریکاوری دویدن، نیمی از آنها را با استراحت کامل تمرین دهید و ببینید چه کسی بیشترین پیشرفت ها را انجام می دهد. انجام این مطالعه بسیار سخت خواهد بود.

مرتبط: تمرینات دویدن در هر زمان و هر مکان

در واقعیت، بعید است که بهترین پاسخ واحد برای چگونگی بازیابی بین فواصل زمانی وجود داشته باشد. درعوض، درک فیزیولوژی ریکاوری ابزارهایی را در اختیار شما قرار می دهد تا تصمیم بگیرید چه چیزی برای یک جلسه معین با اهداف معین مناسب است. اگر هدف شما صرفاً این است که تمرین را با بیشترین سرعت ممکن اجرا کنید، احتمالاً بهتر است در مرحله ریکاوری پیاده روی کنید یا اگر ریکاوری کوتاه است – مثلاً یک دقیقه یا کمتر – ثابت بایستید. این به این دلیل است که استراحت کامل به بازیابی فسفوکراتین کمک می کند، که انرژی آنی است که سوخت دوی سرعت و ثانیه های اولیه دویدن طولانی تر را تامین می کند. اگر چند دقیقه یا بیشتر وقت می‌گذارید، دویدن سبک احتمالاً به شما کمک می‌کند سریع‌ترین دویدن را به لطف جریان خون افزایش یافته لاکتات و سایر متابولیت‌ها پاکسازی کند.

سپس بعد ذهنی وجود دارد. در فیلم Once a Runner، کوئنتون کسیدی پس از برنده شدن در بازی‌های Millrose از شدت خستگی خم می‌شود. مربی‌اش می‌آید تا او را تنبیه کند: «آن زانوها را نگیر، پسر… این عرق‌هایت است، آن‌ها را بپوش. اما این زانوها را نگیری چون باید کمی از آن فرار کنی. شما به تازگی قهرمان Wanamaker Mile شده اید و باید به آنها اطلاع دهید…”

من فقط بعد از کالج شروع به بهبودی دویدن کردم و در ابتدا یک تنظیم بزرگ بود. این یک چالش ذهنی است که یک بازه زمانی سخت را به پایان برسانید و سپس خود را مجبور کنید به دویدن ادامه دهید – به همین دلیل است که در مطالعه جدید اسپانیایی، رتبه بندی تلاش کمی بالاتر بود. اما هنگامی که از آن قوز عبور کردید، متوجه می شوید که در واقع از نظر فیزیکی سخت تر نیست. و چیز نامحسوسی در مورد پایان دادن به یک بازه سخت با یک گروه تمرینی، و دیدن نیمی از آنها در حالت پریشانی خم می شوند، در حالی که شما آرام به جلو می دوید. من نمی گویم که باید با شرکای تمرینی خود رقابت کنید – اما اگر هدف مسابقه است، هر چند وقت یکبار به آنها (و خودتان) به طور ماهرانه اجازه دهید که بدانند ضرری ندارد…

برای اطلاعات بیشتر در مورد علوم عرق، به من بپیوندید توییتر و فیس بوک، ثبت نام کنید خبرنامه ایمیلو کتاب من را بررسی کنید استقامت: ذهن، بدن، و محدودیت های عجیب الاستیک عملکرد انسان. این داستان در ابتدا در Outside ظاهر شد.