How To Run Slow – Trail Runner Magazine


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

کلید دویدن سریع یادگیری آهسته دویدن است. من اغلب این را گفته ام که عملاً نسخه من از شعار کمپین مربیگری است. توسعه هوازی را دوباره عالی کنید!

اما معنی آن چیست و چگونه آن را انجام می دهید؟ از بین تمام سوالاتی که می‌پرسم، اینها احتمالاً رایج‌ترین آنها هستند. مردم تلاش می کنند تا مشخص کنند دویدن های روزانه و بدون تمرین باید چقدر سریع باشد.

و این سوالات مهم ترین سوالاتی هستند که در حرفه دویدن خود خواهید پرسید. داستان های بی شماری از ورزشکارانی وجود دارد که یاد گرفتند سرعت خود را کاهش دهند، که آنها را سالم نگه داشت، که به آنها اجازه داد بیشتر بدوند و همین امر باعث شد سریعتر شوند.

چگونه آسان اجرا کنیم
سرعت “آسان” برای دوندگان چیست؟ در اینجا 5 راه برای پیدا کردن آن وجود دارد. (عکس: Geronimo Giqueaux/Unsplash)

به عنوان مثال، هر دونده در بولدر، تیم المپیک ژاپن را در حال انجام اردوهای تمرینی خود در مسیرهای اطراف دیده است. بیشتر اوقات، آنها با سرعتی شبیه به یک تنبل آرام می دوند. اما گاهی اوقات، آنها مانند بز کوهی روی آمفتامین ها می دوند. این قطبی شدن تمرین برای حجم بالاتر لازم است، که برای پیشرفت در تمرین و مسابقه ضروری است.

ساده ترین راه برای تعیین دقیق سرعت روزانه خود از طریق نمایشگر ضربان قلب است. فرمول کلاسیک برای دوندگان با تجربه کمتر، 180 منهای سن به عنوان یک کلاه بر ضربان قلب شما در بیشتر دویدن ها است.

با این حال، این فرمول خام و بحث برانگیز است. (برای نخبگان و دوندگان باتجربه خیلی سریع خواهد بود و گاهی برای افرادی که تازه شروع کرده اند بسیار کند خواهد بود). بسیاری از ما به هر حال از تلاش درک شده برای تعیین سرعت دویدن خود استفاده می کنیم.

بنابراین برای بسیاری از ما، دویدن آسان و آهسته به اندازه کافی یک راز است. در اینجا پنج نکته برای اطمینان از اینکه در روزهای آسان خود به اندازه کافی آهسته می دوید، آورده شده است.

1. با دوستان مکالمه کنید

اگر بتوانید در مورد آخرین وسواس نتفلیکس خود بدون نفس نفس زدن گفتگو کنید، احتمالاً به اندازه کافی راحت هستید. قانون من سه جمله کامل در یک زمان است.

2. به صورت مکالمه با سگ خود بدوید

دویدن سگ یک راه عالی برای کنترل سرعت است. همچنین، بزرگترین مزیت این است که سگ ها نمی توانند در مورد سیاست های انسانی صحبت کنند!

سرعت دویدن آسان چیست
(عکس: اندرو دین/Unsplash)

3. تست تنفس را انجام دهید

اگر دوست یا سگ نداشته باشید، می توانید یک شخصیت اصلی خوب در یک آهنگ غمگین کانتری بسازید. اما هنوز راهی برای مشاهده کنترل تنفس شما وجود دارد.

من یک دونده انفرادی هستم و از تست تنفس استفاده می کنم. اگر بتوانم نفسم را پنج قدم در اواسط دویدن بدون تغییر سرعت حبس کنم، می دانم ضربان قلبم به اندازه کافی کنترل شده است.

4. عکاسی را به تمرین خود تبدیل کنید

به عنوان دونده، ما دیدگاه منحصر به فردی از جهان داریم که اکثر مردم هرگز به آن فکر نمی کنند. از این منظر برای عکس گرفتن استفاده کنید!

سعی کنید هر بار یک عکس بگیرید و آن را در شبکه های اجتماعی خود منتشر کنید. به دنبال آن فرصت عکس عالی، شما را آرام می کند و مکان های جدید را کاوش می کند. توقف برای گرفتن عکس تضمین می کند که سریع ترین زمان یا بخش Strava خود را دنبال نمی کنید. و ارسال عکس به کمرنگ شدن همه پست های سیاسی در فیس بوک کمک می کند. همه جا برنده می شود!

5. کفش های آهسته خود را بپوشید

همه ما آن یک جفت کفش را داریم که محکم و محکم هستند، اما رو به پایین اند و در گوشه ای نادیده گرفته شده اند. اگر آن ها را بپوشید، تمایلی به دویدن آسان نخواهید داشت.

با کنار هم گذاشتن همه اینها، بیشتر دویدن های خود را آسان کنید. به طور کلی، دوندگان کم تجربه فقط باید یک تا دو روز در هفته سخت بدود و دوندگان با تجربه تر می توانند یک تا سه روز در هفته سخت بدود. در بقیه زمان ها سعی کنید تا حد امکان دویدن آهسته را تمرین کنید.

دیوید روش از طریق خدمات مربیگری خود با دوندگان با تمام توانایی ها شریک می شود. برخی از کار، همه بازی. به همراه مگان روش، MD، او میزبان پادکست Some Work, All Play در مورد دویدن (و چیزهای دیگر)، و می توانید کارهای بیشتری از آنها (AND PLAY) در آنها پیدا کنید صفحه Patreon از 5 دلار در ماه شروع می شود.