“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.
این قسمت در ستون آنلاین ما از متخصص تغذیه بپرسید با ماریا دالزوت، MS، RD، CDN ماریا یک قهرمان مسیر ملی USATF و چند بار عضو تیم کوهستان ایالات متحده است. شما می توانید به وبلاگ او مراجعه کنید www.mariadalzotrd.com.
من کنجکاو هستم که نظر شما را در مورد اینکه دوندگان واقعاً به چه میزان پروتئین نیاز دارند، بدانم. من هرگز کالری شماری نمی‌کنم و هرگز نگران پروتئین نیستم، فقط یک مرد در مسافت‌های فوق‌العاده عقب‌نشین یا متوسط است که بیشتر نگران این است که بدون آسیب باشد و ساعت‌ها دویدن را در طول زمان به حداکثر برساند.
-رندی، اوهایو
مقدار توصیه شده روزانه پروتئین (RDA) برای یک فرد سالم 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این عدد مقداری است که از کمبود پروتئین در یک فرد معمولی جلوگیری می کند. این مقدار بهینه برای هر فرد نیست. مقدار مطلوب به عوامل مختلفی از جمله سن، سبک زندگی، فعالیت بدنی، ترکیب بدن و شرایط سلامت مزمن زمینه ای بستگی دارد.
یک آمریکایی به طور متوسط هر روز حدود 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود غذا می خورد. بنابراین سؤال این نیست که آیا ما می خوریم یا خیر کافی پروتئین، اما اینکه آیا ما آن پروتئین را به روشی بهینه مصرف می کنیم. تحقیقات نشان داده است که مقدار پروتئینی که بدن ما قادر به استفاده از آن برای سنتز و ترمیم عضله است 25 تا 30 گرم در یک زمان است. بیشتر از این منجر به رشد عضلانی اضافی نمی شود، زیرا بدن اسیدهای آمینه اضافی را ذخیره نمی کند.
مرتبط: نشانه هایی که ممکن است نیاز به افزایش مصرف پروتئین داشته باشید
بنابراین بهترین راه برای اطمینان از اینکه بدن شما پروتئین را برای ساخت و حفظ عضله دریافت می کند این است که پروتئین دریافتی خود را به طور مساوی در طول روز در دوزهای 25 تا 30 گرمی توزیع کنید.
25 تا 30 گرم پروتئین چگونه است؟ می تواند یکی از موارد زیر باشد:
- 1 فنجان پنیر دلمه
- 1 فنجان ماست یونانی
- 1 قوطی تن ماهی
- 4 اونس غذاهای دریایی
- 4 اونس گوشت گاو
- 4 اونس مرغ
- 1 فنجان توفو
- 1 فنجان تمپه
مطالب مرتبط: 8 ماده غذایی که به طور شگفت انگیزی پروتئین بالایی دارند
اگر پروتئین دریافتی شما معمولاً 10 گرم در صبحانه، 15 گرم در ناهار و 65 گرم در هنگام شام است، سعی کنید پروتئین را مجدداً توزیع کنید تا بیشتر برای صبحانه و کمتر برای شام بخورید. اگر به طور کلی به پروتئین بیشتری نیاز دارید، به جای افزودن پروتئین بیشتر به هر وعده غذایی، میان وعده هایی با پروتئین بالا در طول روز اضافه کنید. که قابلیت استفاده آن را برای بدن بهینه می کند.
مصرف مداوم پروتئین در طول روز به بدن شما این امکان را می دهد که به طور موثرتری از از دست دادن عضله جلوگیری کند، ماهیچه ها را بسازد و ترمیم کند و پیری سالم را افزایش دهد. همچنین سیری را بهبود می بخشد و به مدیریت وزن کمک می کند.