نظریه ای در مورد سرعت ساختن هنگام انجام مسابقات طولانی و فوق العاده


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

امروز بیایید با آموزش تئوری سرگرم شویم! یکی از جالب‌ترین چیزها در مورد مربیگری درازمدت ورزشکاران، دیدن چگونگی پیشرفت با انواع مختلف متغیرهای ورودی است. این مقاله بر اساس یک ایده تحریک آمیز است: مسابقات طولانی و اولترا در واقع می توانند ورزشکاران را در طی چندین سال سریعتر کنند.

برای بسیاری از شما، این بیانیه احتمالا به اندازه کافی بی گناه به نظر می رسد. اما احتمالاً برخی از خوانندگان هستند که آب دهان را غیرباورانه انجام داده اند و رایانه خود را در نوشیدنی هیدراتاسیون مبتنی بر تحقیقات پوشش داده اند. آنها ممکن است بگویند: “رویدادهای آهسته ورزشکاران کندتر را ایجاد می کند.” این یک مبادله است و نمونه‌های آن سابقه طولانی دارد.»

این به طور کلی درست است، به ویژه زمانی که به تاریخچه دوندگان جاده و پیست نگاه می کنیم که به اولتراها می آیند. بهینه‌سازی عملکرد در مسابقات طولانی‌تر اغلب به نوع تمرینی پاداش می‌دهد که با کاهش خروجی سطح بالایی مطابقت دارد. اما اگر یک ورزشکار به شدت روی تقویت سرعت ثابت تمرکز کند، به ویژه در دوره ریکاوری پس از مسابقات طولانی، چه؟

بر اساس آنچه که من و مربی همکارم مگان دیده‌ایم، اگر سرعت در اسرع وقت پس از پنجره ریکاوری مجدداً ترکیب شود، ورزشکاران در واقع می‌توانند از فرصت فوق‌العاده برای رسیدن سریع‌تر از همیشه استفاده کنند.ما در پادکست خود در اینجا در مورد آن صحبت می کنیم). بیایید با برخی از نظریه های آموزشی سوداگرانه و کثیف دست و پنجه نرم کنیم.

مرتبط: انطباق های هیجان انگیز و سریع از کار سرعت در مطالعات

پارادوکس سرعت

در برخی مکان‌های آنلاین، مانند تابلوهای پیام که روده‌های فاسد اینترنت را تشکیل می‌دهند، به‌ویژه دونده‌های فوق‌العاده به دلیل سریع نبودن مورد تمسخر قرار می‌گیرند. یک نظر ممکن است بگوید که ورزشکاران فقط زمانی در مسافت بالا حرکت می کنند که دیگر نتوانند در مسابقات کوتاه تر مسابقه دهند. من فکر می کنم این یک BS است.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که بین اقتصاد دویدن در فواصل کوتاه و مسافت طولانی و بین سربالایی ها، مسطح ها و سراشیبی ها همبستگی وجود دارد. رویکرد تمرینی نحوه بیان این ویژگی‌های فیزیولوژیکی را تغییر می‌دهد، اما در 5 مایل و 50 مایل، معمولاً یک نقطه منشأ فیزیولوژیکی تا حدودی مشابه در ورزشکاران برتر وجود دارد که حاشیه‌های عملکرد را تحت فشار قرار می‌دهند. بهترین دوندگان استقامتی باید بهترین دوندگان استقامتی باشند.

اما یک مشکل وجود دارد – اجازه دهید آن را پارادوکس سرعت بنامیم. ورزشکار مسافت کوتاه می تواند در مسافت های طولانی با برخی تمرینات خاص به برتری برسد، اما ورزشکار مسافت طولانی ممکن است در مسافت های کوتاه با تمرین خاص به همان شکل برتری نداشته باشد. ورزشکاران ممکن است مسابقات طولانی تری را با پس زمینه سرعت شروع کنند و بلافاصله به موفقیت دست پیدا کنند. اما در طول چند سال، آنها کمی کندتر می شوند. بله، آنها ممکن است در مسابقات طولانی تر برتری داشته باشند، اما همان ورزشکارانی که با 10k یا 100k شروع کردند، در مسافت های طولانی تر بهتر و بهتر می شوند در حالی که برتری خود را در موارد کوتاه از دست می دهند. در همین حال، این ورزشکار بعدی است، با نسل جدیدی از ورزشکاران سریع که وارد این ورزش می شوند و آن را تکان می دهند، قبل از اینکه یک مسیر مشابه را در مسافت های طولانی تر دنبال کنند. می تواند در فواصل طولانی تر و سرعت های آهسته تر مانند یک خط کونگا به نظر برسد.

سوالی که من و مگان در شروع مربیگری داشتیم: چرا؟ اگر در همه مسافت‌ها سرعت همبستگی وجود داشته باشد و فرآیندهای هوازی مشابه پاداش داده شود، آیا این امر اجتناب‌ناپذیر است که ورزشکاران با حرکت به مسافت‌های طولانی‌تر کندتر شوند؟

تئوری اولیه ما: ورزشکاران به دلیل مسابقات آهسته تر نمی شوند، بلکه به این دلیل است که توسعه سرعت مستلزم تقویت در تمام طول سال است.

منطق

همه چیز به سیستم های فیزیولوژیکی درگیر برمی گردد. از نظر هوازی، رویدادهای طولانی، محرک‌های ابر جبرانی عظیمی هستند که می‌تواند برای همه مسافت‌ها چیز خوبی باشد. از نظر اسکلتی عضلانی، مقداری خرابی وجود دارد، اما چیزی که در عرض یک یا دو هفته از خون پاک نمی شود. پس چرا به نظر می رسد که ورزشکاران با انباشته شدن این محرک ها در طول زمان آهسته تر، کندتر و کندتر (در فواصل کوتاهتر) برمی گردند؟

شما این مشکل را در دوچرخه سواری نمی بینید. ورزشکارانی که بیشترین قدرت را در یک صعود 30 دقیقه ای به کار می برند، عموماً همان ورزشکارانی هستند که در مسابقات کوهستانی 6 ساعته برتری دارند، که با توجه به همبستگی سرعت هوازی منطقی است. در همین حال، در دویدن، دوندگان 5 مایل و دوندگان 50 مایل معمولاً کاملاً متفاوت هستند. این یک سرنخ مفید ارائه می دهد – چه چیزی دونده ها و دوچرخه سواران را متمایز می کند، و ممکن است توضیح دهد که چرا دوندگان در زمان طولانی تر مسابقه کندتر می شوند، اما دوچرخه سواران اینطور نیستند؟

ما فکر می کنیم که به سیستم عصبی عضلانی و بیومکانیکی مربوط می شود. با توجه به نیازهای مکانیکی منحصربه‌فرد دویدن، استفاده از نیروی زیاد فشاری بسیار بیشتر بر واحدهای عضلانی-تندینی و سیستم عصبی نسبت به ورزشی مانند دوچرخه‌سواری دارد. احتمالاً با تصور دویدن سریع پس از یک هفته استراحت، می توانید این را در عضلات همسترینگ خود احساس کنید، در حالی که انجام دوی سرعت دوچرخه سواری پس از یک هفته تعطیلی به پارگی تاندون ختم نمی شود و جبران آن با اوج قدرت معمولی چندان عالی نخواهد بود.

برخلاف سیستم هوازی، سیستم عصبی عضلانی و بیومکانیکی به سرعت تطبیق می‌یابند، اما به سرعت تطبیق نمی‌دهند. وقتی ورزشکاران در طول سال تقویت نمی‌شوند، این موضوع به یک مشکل بزرگ تبدیل می‌شود، زیرا ورزشکاران آماده‌سازی خاصی برای مسابقات طولانی‌تر انجام می‌دهند و بعد از آن بهبود می‌یابند.

در ساخت رویدادهای طولانی، از آنجایی که تمرین در یکی دو ماه آخر خاص تر می شود، مقدار قابل توجهی از تمرینات با حداکثر سرعت تا حد زیادی در اکثر رویکردهای آموزشی حذف می شود. این احتمالاً برای بهینه سازی ضروری است مقاومت در برابر خستگی و جذب فیبر عضلانی بزرگترین مشکلی که می بینیم بعد از این رویداد است.

اکثر ورزشکاران از پنجره پس از مسابقه برای ریکاوری، بهبود با فعالیت آسان و کار دوباره به حجم بالاتر استفاده می کنند. آنها یک محرک شکست عمده دارند و از یک پایه کندتر باز می گردند. بخش وحشی پارادوکس سرعت این است که این فرآیند حتی ممکن است پاداش هم داشته باشد. مخصوصاً در 100 مایل، رویکردهایی که فیبرهای عضلانی متوسط ​​و سرعت بالا را نادیده می‌گیرند، ممکن است فوایدی داشته باشند و اقتصاد دویدن در VO2 max را قربانی استقامت و اقتصاد دویدن در آستانه هوازی و زیر آن می‌کنند.

سخت‌ترین بخش تصمیم‌گیری در مورد اینکه در تمرینات بعدی چه می‌شود، در آنجا نهفته است. تمرین به طور خاص برای ویژگی هایی که یک ورزشکار را در مسابقات طولانی عالی می کند ممکن است برای مدتی منجر به عملکرد فوق العاده شود. خاص بودن برنده است

اما نکته ای وجود دارد – زیرا سرعت بالا یک متغیر مرتبط در سرعت فوق العاده است، هنگامی که ورزشکاران به اندازه کافی از تمرینات سرعتی قبلی خود فاصله بگیرند، ممکن است در همه چیز کندتر شوند (به ویژه با افزایش سن، زمانی که اینرسی از قبل به سمت کاهش فشار می آورد. اوج خروجی). ویژگی برنده می شود تا زمانی که چیزی که می خواهید به طور خاص در آن خوب باشید رویدادی باشد که نسبت به حداکثر ظرفیت های فیزیولوژیکی شما کند است.

مطالب مرتبط: نحوه ایجاد ظرفیت هوازی بیش از سرعت برای مسابقه بهتر

رویکرد ما

وقتی برای اولین بار مربیگری را شروع کردیم، چیز جالبی دیدیم. اگر ورزشکاران به جای اینکه بعد از ریکاوری آهسته شروع کنند، تقریباً بلافاصله شروع به تقویت سرعت کنند، در برخی موارد می توانند در طی یک یا دو ماه سریعتر شوند. این به عملکرد در همه فواصل بازخورد می دهد، و ورزشکاران نیازی به محدود شدن به مسافت های کوتاه یا طولانی ندارند: آنها فقط ورزشکاران بدی هستند که در همه جا هستند. ویژگی‌های عمومی تناسب اندام آنها بهبود می‌یابد و با تمرینات خاص، تقریباً برای هر کاری آماده هستند.

محرک ابر جبرانی مسابقه باعث شکستی می شود که تقریبی بیش از حد است، و علم بیش از حد نشان می دهد که ممکن است فرصتی برای بازگشت قوی تر وجود داشته باشد. ما فکر می کنیم مشکل این است که در پنجره فرصت پس از مسابقه، ورزشکاران از سیستم عصبی و بیومکانیکی غفلت می کنند. بنابراین در حالی که بدن آنها می خواهد در سطح سلولی (جایی که سیستم هوازی کار می کند) سریعتر شود، در سطح سیستمی که ماهیچه ها و مفاصل را برای خروج نیرو به هم متصل می کند (جایی که سیستم عصبی عضلانی و بیومکانیکی کار می کنند)، توانایی آنها از بین می رود. شما با یک هیولای قوی و هوازی باقی می‌مانید، و هر یک از آن میتوکندری‌های کارآمد قدرت خروجی بدتری دارند. معیارهای داخلی آنها حتی ممکن است قوی تر باشد، زیرا خروجی آنها کاهش می یابد.

راه ما برای دور زدن این پارادوکس این بود که پس از رویدادهای بزرگ استقامتی، دویدن سریع را با سرعت بسیار زیاد معرفی کنیم. استرس کل کم می ماند تا به سیستم غدد درون ریز اجازه بازگشت مجدد بدهد، اما ما می خواهیم قبل از اینکه به اوج برسد و به دریا بازگردد، موج ابر جبرانی را به خروجی های بالاتر ببریم.

در عمل، قانون کلی که ما اعمال می کنیم این است که به ازای هر 10 مایل مسابقه، 1 روز استراحت کامل است، با اتاق تکان دادن بسته به ورزشکار و نیازهای غدد درون ریز بلوک تمرینی. بنابراین یک 50 مایل حدوداً 5 روز تعطیل است، و زمانی که ورزشکاران از آن دورتر شوند، معمولاً حدود یک هفته است. آنها به دویدن آسان برمی گردند، و در عرض چند روز (معمولاً حداکثر یک هفته)، در حال انجام گام های بلند هستند. از روی تپه ها شروع می شود، قبل از اینکه بعد از چند روز به آپارتمان منتقل شود، با تمرینات حداکثر VO2 با حجم کمتر در یک یا دو هفته. یک برنامه معمولی بعد از پیک 50 مایل برای یک ورزشکار حرفه ای که حداکثر 80 تا 90 مایل در هفته را طی می کند ممکن است به این صورت باشد:

  • روز 1: مسابقه
  • روز دوم: پیتزا
  • روز 3: برگر
  • روز 4: تاکو
  • روز پنجم: خورش گوشت گاو
  • روز ششم: استراحت یا دویدن آسان
  • روز 7: 5 مایل آسان
  • روز 8: 6 مایل آسان
  • روز 9: 7 مایل آسان به علاوه 6 × 20 ثانیه تپه سریع
  • روز دهم: استراحت
  • روز 11: 8 مایل آسان به اضافه 6 × 30 ثانیه تپه
  • روز 12: 3 مایل آسان، 6 x 2 دقیقه تپه مد/سخت در حدود 5k تلاش، 5 x 20 ثانیه سریع/2 دقیقه آسان، 2-3 مایل آسان
  • روز 13: 8 مایل آسان
  • روز 14: 5 مایل آسان با 5 x 20 ثانیه سریع / 2 دقیقه آسان
  • روز 15: 13 مایل آسان
  • روز 16: 10 مایل آسان با 6 × 30 ثانیه سریع / 2 دقیقه آسان

پس از آن، آنها به حجم تمرین نرمال تر، با تاکید شدید بر سرعت برای 1 تا 4 هفته دیگر باز می گردند، حتی اگر اهداف بعدی آنها اولتراهای طولانی باشد.

بر اساس فرد، تنوع زیادی وجود دارد، اما یک اصل کلی جهانی وجود دارد: قبل از بازسازی پایه هوازی، مطمئن شوید که سیستم عصبی عضلانی و بیومکانیکی برای حرکت سریع (و نه “سریع” به معنای سرعت تنظیم شده است. -سرعت اجرا، اما “سریع” به معنای خروجی نزدیک به حداکثر).

این فقط یک نظریه است که داده های عینی تیم ما را با نظرات ذهنی در مورد آنچه کار می کند مخلوط می کند. هزاران چیز مختلف برای ورزشکاران مختلف کار می‌کند، و احتمالاً می‌توانید ده‌ها ورزشکار در سطح جهانی را بیابید که در طول سال‌های متمادی بدون اینکه حتی یک مزخرف در مورد اینها بیان کنند، عالی هستند.

اما برای بیشتر ورزشکاران، من فکر می‌کنم که تقویت مداوم توسعه سرعت تقریباً در تمام سال بسیار مهم است، به‌ویژه در سنین بالای 30 سال، زمانی که اینرسی ممکن است به سمت کاهش سرعت بالا باشد. هنگامی که در مسابقات طولانی‌تر و سنگین مسابقه می‌دهید، یک فرصت پاداش و یک نفرین پاداش وجود دارد.

فرصت: مسابقه می تواند یک محرک بزرگ ابر جبرانی باشد.

نفرین: تمرینات خاص و خود مسابقه کندتر هستند و به دلیل نادیده گرفتن نیازهای عصبی عضلانی و بیومکانیکی دویدن با خروجی بالاتر، می توانند منجر به رگرسیون سطح بالایی شوند.

تئوری در مورد چگونگی استفاده از فرصت: سعی کنید آن مسابقه فوق العاده جبرانی را در سریع ترین زمان ممکن در یک زمینه سرعت قرار دهید.

یا نه! بخش سرگرم‌کننده تئوری آموزشی برای اولتراها این است که علم هنوز نامشخص است، بنابراین تئوری‌ها در سال‌های آینده در دنیای واقعی آزمایش خواهند شد. من نمی توانم صبر کنم تا شما را در مورد آنچه در طول راه یاد می گیریم به روز کنم.

دیوید روش از طریق خدمات مربیگری خود با دوندگان با تمام توانایی ها شریک می شود. برخی از کار، همه بازی. به همراه مگان روش، MD، او میزبان پادکست Some Work, All Play در مورد دویدن (و چیزهای دیگر)، و می توانید کارهای بیشتری از آنها (AND PLAY) در آنها پیدا کنید صفحه Patreon از 5 دلار در ماه شروع می شود.