آب حباب دار، کافئین و گرفتگی گرما – iRunFar


ما با نسخه دیگری از Running on Science’s Fact or Fiction، نسخه اسطوره‌ساز ستون ما، بازگشته‌ایم.

در این نسخه ششم، به سه نکته جالب دیگر خواهیم پرداخت که احتمالاً در پارکینگ سرپایی یا در مسیر آن را شنیده اید. ما از بهترین درک خود از ادبیات علمی فعلی استفاده می کنیم تا تصمیم بگیریم که آیا این واقعیت ها واقعیت، تخیل یا چیزی در این بین هستند.

مسیری که در کوه‌های سن خوان کلرادو در حال اجرا است. عکس: iRunFar/Bryon Powell

واقعیت یا تخیل: “آب گازدار آنقدرها آبرسان نیست.”

مگر اینکه واقعا تشنه باشم، واقعا آب را دوست ندارم. شاید شما هم مثل من باشید و اگر چنین است، می دانیم که هیدراته نگه داشتن خودمان یک مبارزه روزانه است.

من راه‌هایی پیدا کرده‌ام که خودم را فریب دهم تا اینجا و آنجا در لیوان اضافی فرو بروم. اغلب این به معنای روی آوردن به کمی طعم دهنده، بخشی از برگه الکترولیت یا یک چای گیاهی است. و با گرم شدن هوا، در مورد آن بسته 12 تایی آب حبابدار که در ماشینم برای یک طراوت پس از دویدن می گذارم چه می توان گفت؟ من قطعاً با صدای بلند با دوستانی که در حال دویدن هستند فکر کرده ام، “این نمی تواند به اندازه آب آبرسانی کند، درست است؟” در مورد آب گازدار و اثرات آن بر وضعیت هیدراتاسیون خود چه می دانیم؟

تنها یک مقاله تحقیقاتی در سال های اخیر در مورد کیفیت آبرسانی نوشیدنی های مختلف که شامل آب گازدار است، وجود دارد. در این مطالعه، محققان شاخص هیدراتاسیون نوشیدنی (BHI) نوشیدنی‌های مختلف را مقایسه کردند. BHI از مقدار ادراری که در یک پنجره دو ساعته پس از مصرف یک نوشیدنی تولید می‌شود استفاده می‌کند و از آنجا، می‌توانید به صورت ریاضی تعیین کنید که چه مقدار آب در آن باقی مانده است – بنابراین اندازه‌گیری میزان آبرسانی نوشیدنی را نشان می‌دهد (1).

در این مطالعه، آنها تن‌ها نوشیدنی مختلف از جمله آب ساکن را مقایسه کردند. آب گازدار، نوشیدنی هایی با محتوای درشت مغذی مانند آب پرتقال، کولا و شیر پرچرب؛ نوشیدنی های الکترولیتی مانند نوشیدنی های ورزشی و محلول آبرسانی خوراکی؛ و نوشیدنی هایی با عوامل ادرارآور مانند قهوه و آبجو (1).

چیزی که آنها دریافتند این بود که نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات، پروتئین یا چربی در مقایسه با آب ساکن معده را کندتر ترک می کنند و در نتیجه جذب آنها را افزایش می دهند. آنها همچنین دریافتند که نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت‌های بالا مانند محلول آبرسانی خوراکی دارای بالاترین BHI هستند – که خوب است، زیرا برای آبرسانی فوق‌العاده طراحی شده است (1). مهم‌تر از همه سؤال ما، آب گازدار BHI تقریباً یکسانی با آب ساکن دارد که آن را هیدراته می‌کند.

یکی از اشکالات آب گازدار این است که ممکن است در مقایسه با آب معمولی خطر بیشتری برای بهداشت دندان داشته باشد. این به این دلیل است که آب گازدار حاوی دی اکسید کربن است که وقتی با بزاق ترکیب می شود به اسید کربنیک تبدیل می شود و دهان شما را اسیدی تر می کند (2). این بدان معناست که نوشیدنی‌های گازدار مانند آب حبابدار می‌توانند برای دندان‌های شما فرساینده باشند و به مرور زمان شما را در معرض خطر بیشتری برای پوسیدگی قرار دهند (3). در حالی که تحقیقات زیادی در این زمینه وجود ندارد، می دانیم که آب گازدار هنوز کمتر از نوشابه یا آب میوه فرسایش می یابد (3) اما شاید باید در حد اعتدال مصرف شود.

آخرین چیزی که باید در نظر بگیرید این است که وقتی نوشابه های گازدار می نوشید، آن کربنات را می بلعید – آن حباب ها باید جایی بروند! و در کلاسیک “بهتر از داخل” که به طور کلی منجر به آروغ زدن یا نفخ می شود. اگر به طور مرتب با نفخ یا گاز معده سر و کار دارید، ممکن است بخواهید حباب را کم کنید.

می توانید در مورد اصول اولیه حفظ وضعیت هیدراتاسیون خود در حین ورزش بیشتر بدانید.

نتیجه

داستان! در حالی که تحقیقات فراوان نیست، از آنچه ما می توانیم بگوییم، آب گازدار و آب ساکن به یک اندازه هیدراته هستند. با این حال، مراقب دندان‌های خود باشید و به آب گازدار کمک کنید.

نوشیدنی های مختلف چقدر آبرسان هستند

نموداری که شاخص هیدراتاسیون نوشیدنی نوشیدنی های مختلف را نشان می دهد. عملکرد آب گازدار تقریباً مشابه آب ساکن است که نشان دهنده یک شاخص هیدراتاسیون قابل مقایسه است. تصویر: Maughan، RJ، Watson، P.، Cordery، PAA، Walsh، NP، Oliver، SJ، Dolci، A.، Rodriguez-Sanchez، N.، & Galloway، SDR (2015). یک کارآزمایی تصادفی برای ارزیابی پتانسیل نوشیدنی‌های مختلف برای تأثیر بر وضعیت هیدراتاسیون: توسعه یک شاخص هیدراتاسیون نوشیدنی. مجله آمریکایی تغذیه بالینی، 103 (3)، 717-723. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.114769 (1)

واقعیت یا تخیل: “شما به پاکسازی کافئین نیاز دارید تا از مزایای عملکردی کافئین در روز مسابقه بهره مند شوید.”

کافئین احتمالاً محبوب‌ترین ماده کمک‌کننده/افزایش عملکرد ارگوژنیک است که به راحتی در دسترس و قانونی برای استفاده در داخل و خارج از رقابت است. من قصد دارم از مقاله عمیق iRunFar در مورد کافئین به عنوان یک تقویت کننده عملکرد نام ببرم و بگویم: “محتمل ترین دلیلی که کافئین به عملکرد کمک می کند این است که احساس خستگی را کاهش می دهد. کافئین به عنوان یک آنتاگونیست (رقابت مستقیم) انتقال دهنده عصبی آدنوزین با اتصال مستقیم به گیرنده های آدنوزینی که در سراسر بدن ما یافت می شود، به ویژه گیرنده های A1 و A2a عمل می کند. این امر اثرات آدنوزین را که نقش آن شامل تقویت خواب و سرکوب برانگیختگی است، کاهش می‌دهد (4).

همانطور که کافئین آدنوزین را خارج می‌کند، شما را هوشیارتر نگه می‌دارد و تلاش و درد درک شده‌تان را در حین ورزش کاهش می‌دهد. همه آنها بسیار عالی هستند! با این حال، همه افراد بهبود عملکرد را از کافئین تجربه نمی کنند. تقریباً یک سوم ما اصلاً پیشرفت چندانی را تجربه نمی کنیم. در حالی که این امر تا حدی به مصرف همیشگی کافئین و ایجاد تحمل نسبت به آن نسبت داده می شد، ما اکنون معتقدیم که این موضوع بیشتر به ژنتیک، سن و زمان، نوع و دوز مصرفی کافئین مربوط می شود (4).

یک متاآنالیز عظیم، که در مارس 2022 منتشر شد، می‌خواست به انتهای همین ایده برسد (4). چیزی که آنها دریافتند این بود که مصرف همیشگی کافئین تأثیری بر اثر انرژی زایی کافئین بر عملکرد ورزشی در انواع ورزش (اعم از تلاش‌های قدرتی، قدرتی یا استقامتی)، جنسیت یا وضعیت تمرینی ندارد (4).

آنها همچنین تأکید کردند که ترک کافئین برای مشاهده مزایای عملکردی ناشی از مصرف کافئین قبل از تمرین یا قبل از مسابقه غیرضروری است و در هر صورت، ترک کافئین عوارض جانبی منفی بیشتری برای بیشتر ورزشکاران دارد مانند سردرد، خستگی، اضطراب و تحریک‌پذیری (4). ). در نهایت، آنها این ایده را بیشتر توضیح دادند که هم مصرف کنندگان معمولی کافئین زیاد و هم کم مصرف کنندگان نیازی به افزایش دوز کافئین قبل از ورزش برای دستیابی به افزایش عملکرد ندارند (4).

نتیجه

داستان! پاکسازی خود از کافئین قبل از مسابقه در حال حاضر توسط ادبیات پشتیبانی نمی شود. این بدان معناست که شما می توانید از ترک کافئین خودداری کنید و به عادت کافئین خود ادامه دهید و همچنان یک ضربه را تجربه کنید – حتی با دوز کمتر از مقدار معمول خود – در روز مسابقه (4).

قهوه 2

استفاده منظم از کافئین مانع از استفاده شما از آن برای افزایش عملکرد روز مسابقه نمی شود. عکس: iRunFar/Meghan Hicks

واقعیت یا تخیلی: “هوای گرم باعث می‌شود که من بیشتر دچار گرفتگی عضلات شوم.”

به احتمال زیاد شما آنجا بوده اید، شاید مایل 18 یا شاید مایل 80 بوده است، اما ناگهان عضله ای شروع به تسخیر می کند. شاید این ساق پا شما باشد – یا اگر من هستید، چهارگوش چپ من است – که گرفتگی می کند و نیاز به کشش کنار دنباله دارد تا بتوانید به راه خود ادامه دهید.

این گرفتگی ها که از نظر فنی به عنوان گرفتگی عضلات مرتبط با ورزش (EAMC) نامیده می شوند، با اسپاسم دردناک و انقباضات غیرارادی عضلات اسکلتی شما در حین یا بلافاصله پس از ورزش تعریف می شوند. EAMC گرفتگی هایی را که می تواند خارج از این زمینه رخ دهد و در نتیجه شرایط پزشکی زمینه ای به جای ورزش ایجاد می شود، حذف نمی کند. در مقاله عمیق ما می توانید اطلاعات بیشتری در مورد گرفتگی عضلات مرتبط با ورزش بیاموزید.

با شیوع آنها، تئوری های زیادی در دهه های گذشته وجود داشته است که چرا ممکن است ما EAMC را تجربه کنیم، از جمله تئوری کم آبی، نظریه کاهش الکترولیت، نظریه کنترل عصبی-عضلانی تغییر یافته، نظریه تعریق نمکی، و نظریه محیطی (5).

آخرین مورد از این نظریه ها، در مورد محیط زیست، نشان می دهد که محیط های گرم باعث تحریک EAMC شده است. در حالی که این به سرعت رد شد – ما نمی‌توانیم مردم را در اثر گرمایش غیرفعال دچار گرفتگی کنیم – هنوز احتمال وقوع EAMC در محیط‌های گرم پنج برابر بیشتر است (5، 6). چه چیزی می دهد؟

Marathon des Sables 2021 - دونده روی تپه - اریک سمپرز

یک دونده در طول مسابقه دو ماراتن 2021 از تپه های شنی بالا می رود. در حالی که گرما هنگام دویدن باعث گرفتگی عضلات نمی‌شود، اما می‌تواند عاملی در رشد آن‌ها باشد. عکس: Marathon des Sables/Erik Sampers

از سال‌ها تحقیق می‌دانیم که در حالی که کم‌آبی و کاهش الکترولیت‌ها می‌توانند نقشی در EAMC ایفا کنند، اما آن‌ها پایه‌های اصلی نیستند. با این حال، آنها به عنوان دشمن اصلی اولترانر بازی می کنند: خستگی عضلانی (تئوری کنترل عصبی-عضلانی تغییر یافته) یک محرک برای EAMC است. ایده پشت تئوری خستگی عضلانی این است که ترکیبی از عوامل می تواند بر عملکرد عضلات تأثیر بگذارد. با ایجاد خستگی عضلانی، سیگنال تحریکی برای انقباض عضله قوی تر از سیگنال عضله برای شل شدن می شود. و همانطور که 50٪ از شما احتمالا قبلاً تجربه کرده اید، عضله شما به طور ناگهانی نمی خواهد شل شود.

این سوال پیش می‌آید که گرما چگونه بر خستگی عضلات تأثیر می‌گذارد؟ گرما، مانند کم آبی، می تواند بر کنترل عصبی-عضلانی سیستم عصبی شما تأثیر بگذارد، و هنگامی که (نه به تنهایی) با سایر عواملی که در خستگی عضلانی نقش دارند، ترکیب شود، می تواند ما را از لبه به حالت مستعد گرفتگی سوق دهد. اساساً گرما به خودی خود EAMC ایجاد نمی کند، اما استرس حرارتی همراه با از دست دادن مایعات و الکترولیت ها، ورزش استقامتی طولانی مدت و سوخت رسانی نامناسب دستور العملی است که شما را در کنار مسیر قرار می دهد.

نتیجه

حقیقت چیزی بین واقعیت و خیال است! در حالی که گرما به خودی خود شما را مستعد گرفتگی نمی کند، اما می تواند خستگی عضلانی را تشدید کند که می تواند منجر به EAMC شود. شاید این دلیل دیگری برای اولویت دادن به کمی سازگاری با گرما قبل از مسابقه بعدی خود در هوای گرم باشد.

چگونه گرفتگی ناشی از ورزش رخ می دهد

ستاره های زرد نشان دهنده متغیرهای بالقوه موثر بر خستگی عضلانی هستند. دایره های سبز دلایل دیگری را برای عدم تعادل عصبی نشان می دهد که به ماهیچه می گوید بیشتر منقبض شود. تصویر از Schwellnus M. علت گرفتگی عضلات مرتبط با ورزش (EAMC) – تغییر کنترل عصبی عضلانی، کم آبی، یا کاهش الکترولیت؟ Br J Sports Med 43: 401-408, 2009 (6) و ویرایش هایی توسط نویسنده دارد.

برای نظرات تماس بگیرید

  • آیا شما اهل نوشیدن آب حبابی هستید؟ آیا به طور حکایتی تجربه کرده اید که آبرسانی آن نسبت به آب معمولی برای شما کم یا زیاد است؟
  • آیا متوجه شده اید که به طور معمول می توانید کافئین مصرف کنید و همچنان در هنگام مسابقه دادن کافئین به شما کمک کند؟
  • آیا گرفتگی عضلات مرتبط با ورزش را تجربه کرده اید؟ اگر چنین است، آیا تصوری از شرایطی که باعث آن شده است دارید؟

منابع

  1. Maughan، RJ، Watson، P.، Cordery، PAA، Walsh، NP، Oliver، SJ، Dolci، A.، Rodriguez-Sanchez، N.، & Galloway، SDR (2015). یک کارآزمایی تصادفی برای ارزیابی پتانسیل نوشیدنی‌های مختلف برای تأثیر بر وضعیت هیدراتاسیون: توسعه یک شاخص هیدراتاسیون نوشیدنی. مجله آمریکایی تغذیه بالینی، 103(3)، 717-723. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.114769
  2. کارون، سی (2021، 14 سپتامبر). آیا آب گازدار به اندازه آب ساکن سالم است؟ مجله نیویورک تایمز. بازیابی شده در 13 ژوئن 2022، از https://www.nytimes.com/2021/09/14/well/eat/seltzer-water-benefits.html
  3. Reddy A، Norris DF، Momeni SS، Waldo B، Ruby JD. pH نوشیدنی ها در ایالات متحده J Am Dent Assoc. 2016؛ 147 (4): 255-263. doi:10.1016/j.adaj.2015.10.019
  4. Carvalho، A.، Marticorena، FM، Grecco، BH، Barreto، G.، & Saunders، B. (2022). آیا می توانم قهوه ام را بخورم و بنوشم؟ یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز برای تعیین اینکه آیا مصرف معمولی کافئین بر اثر ارگوژنیک کافئین تأثیر می گذارد یا خیر. پزشکی ورزشی. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01685-0
  5. Schallg, W., Levels, K., & Daanen, HAM (2017). تأثیر گرما بر وقوع گرفتگی عضلات مرتبط با ورزش: مروری.Sport En Geneeskunde.
  6. Schwellnus M. علت گرفتگی عضلات مرتبط با ورزش (EAMC) – تغییر در کنترل عصبی عضلانی، کم آبی یا کاهش الکترولیت؟ Br J Sports Med 43: 401-408، 2009
آریزونا در حال دویدن دوستان

دوستان دونده آریزونا عکس: iRunFar/Alex Potter