13 تمرین متقابل تمرینی که دوندگان می توانند در خانه انجام دهند


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

دویدن می تواند راهی شگفت انگیز برای حمایت از ذهن، بدن، سلامت کلی و حتی جامعه باشد. اما مانند هر ورزش، دویدن نیز هزینه دارد. مانند سایر فعالیت های هوازی، این است کاتابولیک، به این معنی که به اکسیژن بیشتری نیاز دارد و عضلات شما را تجزیه می کند. ورزش های کاتابولیک زیاد در طول زمان باعث کاهش توده عضلانی، کاهش سرعت متابولیسم و ​​حتی می تواند منجر به آسیب شود.

اگر به دنبال کاهش خطر آسیب، افزایش استقامت و سرعت خود و حتی افزایش متابولیسم خود هستید، این کار را ترک نکنید! در عوض، به تناسب اندام خود بیافزایید. راه حل ساده، تمرینات متقابل مبتنی بر قدرت برای دوندگان است.

اما اگر به باشگاه ورزشی دسترسی ندارید، باز هم مشکلی نیست. با ما همراه باشید تا نسخه‌ای از تمرین‌های تقویت‌کننده پایین‌تنه و عضلات مرکزی بدن را به اشتراک بگذاریم که می‌توانید در هر مکانی انجام دهید – بدون نیاز به تجهیزات خاصی.

13 تمرین متقابل ضروری برای دوندگان

گروه عضلانی: گلوتئوس ماکسیموس

گلوتئوس ماکسیموس مولد اصلی انرژی شما و همچنین محافظ کمر و زانو شما است. با انتخاب از این تمرینات آن را تقویت کنید:

  1. استپ‌آپ یا استپ‌آپ نیمکت پارک
  2. اسکات چمدانی (یک شی وزن دار را در هر دست بگیرید، سپس به حالت اسکات پایین بیاورید)
  3. فشارهای لگن (بالای پشت روی صندلی)

مطالب مرتبط: در اینجا نحوه به حداکثر رساندن باسن خود آورده شده است

گروه عضلانی: همسترینگ

همسترینگ ها دستیار گلوتئوس ماکسیموس شما هستند. آنها برای سرعت دویدن ضروری هستند. با انتخاب یکی از تمرینات زیر آنها را تقویت کنید:

  1. پل های باسن
  2. ددلیفت تک پا (با هر جسم وزنی)
  3. تاب کتل بل (با کوزه آب)
تمرین متقابل برای دوندگان
اسکوات یک تمرین متقابل عالی برای دوندگان است: اسکات تپانچه چالش بیشتری را اضافه می کند و همچنین به بهبود تعادل کمک می کند. (عکس: Pavigym Prama/Unsplash)

گروه عضلانی: عضله چهارسر ران

از بین بردن استرس از روی زانوها برای تکرار در دویدن نیاز به کوادهای قوی دارد. از تمرینات زیر انتخاب کنید:

  1. چمباتمه پاشنه بلند (کتاب یا شیء مشابه دیگری را زیر پاشنه خود قرار دهید.)
  2. دیوار می نشیند (به جای تکرار، زمان خود را نگه دارید.)
  3. اسکات جام (یک کوزه آب را در مرکز سینه خود نگه دارید.)

مطالب مرتبط: زانوی دونده؟ باسن تنگ؟ در اینجا نحوه رسیدگی به آسیب های شایع بالای ساق پا آورده شده است

گروه عضلانی: کم پشتی

کمر شما حلقه ارتباطی بین مغز و پاهای شما است. قدرت و کارایی در اینجا باعث افزایش سرعت، قدرت و ثبات می شود. یکی از تمرینات زیر را امتحان کنید:

  1. سوپرمن
  2. پل ران صاف با پاهای بلند (از یک صندلی محکم استفاده کنید.)
  3. سگ پرنده
تمرینات متقابل برای دوندگان
سوپرمن ها به تقویت قدرت بالای کمر و بهبود وضعیت بدن کمک می کنند. (عکس: LOGAN WEAVER | @LGNWVR/Unsplash)

گروه عضلانی: سمت هسته

مورب و باسن مدیوس دو طرف جلو و عقب هسته شما را به هم متصل می کنند. در واقع می توانید هر دوی آنها را در یک تمرین انجام دهید:

پل کناری هیپ (با نام مستعار پلانک کناری روی زانو)

وقتی این تمرین را انجام می دهید، به جای تکرار، زمان نگه داشتن را هدف بگیرید. با 10 ثانیه شروع کنید و به تدریج تا 90 ثانیه در طول چند هفته یا چند ماه کار کنید.

مطالب مرتبط: قطار قدرتی برای دویدن بهتر در سراشیبی

مراحل بعدی

اکنون که بهترین تمرینات متقابل برای دوندگان را در رادار خود دارید، به یک برنامه نیاز دارید!

برای ساخت برنامه خود مراحل زیر را دنبال کنید:

  1. از هر دسته عضلانی یک تمرین را انتخاب کنید.
  2. اگر تمرین برای شما جدید است، بدون بار خارجی شروع کنید. تا 3 ست 20 تایی بسازید.
  3. هنگامی که توانستید 20 تکرار را با فرم خوب انجام دهید، وسایل خانگی را پیدا کنید تا بار را تا حدی افزایش دهید که در 12-15 تکرار احساس خستگی عضلانی کنید. سپس خود را برای تکمیل 3 ست 15 تایی به چالش بکشید.
  4. هنگامی که به مرحله 3 رسیدید، بار خارجی بیشتری اضافه کنید. ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی را هدف گذاری کنید.
  5. هنگامی که به مرحله 4 رسیدید، برای یک برنامه جدید آماده هستید!

با انتخاب تمرینات مختلف، روند را تکرار کنید. تغییر تمرینات متقاطع هر ماه شما را قوی تر نگه می دارد و در عین حال ساییدگی مفاصل، رباط ها و تاندون ها را به حداقل می رساند.

نوبت شماست! پنج دقیقه وقت بگذارید تا برنامه خود را بسازید تا برای روزهای متقابل تمرینی شما آماده باشد. سپس، این پست را ذخیره کنید تا بدانید که چگونه برنامه تمرینی متقابل خود را هر ماه بسازید. حتی بهتر، این پست را با یک دوست دونده به اشتراک بگذارید. شما حتی می توانید به یکدیگر کمک کنید تا برنامه هایی را برای افزایش قدرت عضلانی خود طراحی کنید.

این داستان در ابتدا در Oxygen ظاهر شد.