با این جفت های غذایی بنگ را برای جفت های غذایی به حداکثر برسانید


بسیاری از ما می دانیم که چه چیزی یک رژیم غذایی متعادل و مغذی را تشکیل می دهد: مقدار زیادی میوه و سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات های سالم. چیزی که ممکن است تعجب آور باشد این است که تحقیقات ممکن است راه هوشمندتر و هدفمندتری را برای باز کردن مواد مغذی بیشتر در غذایی که می خوریم ارائه دهد.

ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها از قبل در غذاهای رنگارنگی که می‌خورید وجود دارند، اما گاهی اوقات بدن ما برای بیرون کشیدن آنها از آن غذاها و وارد کردن عضلات، اندام‌ها و جریان خون به سختی مواجه می‌شود. به‌ویژه در میوه‌ها و سبزیجات، برخی از مفیدترین مواد مغذی «در دسترس زیستی» نیستند – به عبارت دیگر، بدن ما برای دریافت چیزهای خوب به کمک کمی نیاز دارد.

بر اساس تحقیقات در حال ظهور، برخی از این کمک ها ممکن است ناشی از خوردن غذاهای ترکیبی باشد که جذب برخی مواد مغذی را افزایش می دهد.

جان اردمن، پروفسور علوم غذایی دانشگاه ایلینویز، می‌گوید روش‌های تعامل مواد مغذی مختلف با یکدیگر به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است. اما برخی مطالعات امیدوارکننده اخیر توسط Erdman و دیگران انجام شده است که نشان می‌دهد جفت‌های غذایی خاص بیشتر از مجموع اجزای آن‌ها هستند.

در اینجا پنج ترکیب غذایی قدرتمند وجود دارد که باید امتحان کنید.

غذاهای مغذی برای دوندگان
(عکس: Mockup Graphics/Unsplash)

1. چای سبز و مرکبات

چای سبز حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام کاتچین است که می تواند به حفظ سلامت قلب و عروق خونی و کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان از جمله سرطان پوست، معده، پروستات و سینه کمک کند.

اما مشکل کاتچین ها، به گفته الف مطالعه توسط محققان دانشگاه پردو منتشر شده در تحقیقات تغذیه مولکولی و مواد غذاییاین است که آنها “در محیط های غیر اسیدی مانند روده ها ناپایدار هستند.”

این بدان معناست که وقتی چای هضم شد، ما فقط کسری از آنتی اکسیدان های موجود را جذب می کنیم. مطالعه پوردو نشان داد که افزودن آب مرکبات به چای سبز باعث می شود بیش از پنج برابر مقدار کاتچین توسط بدن جذب شود.

امتحانش کن: این یکی راحته مقداری مرکبات تازه را در چای سبز داغ یا سرد بریزید. مطالعه پوردو نشان داد که لیمو در افزایش جذب کاتچین موثرترین است و پس از آن پرتقال، لیموترش و گریپ فروت.

مطالب مرتبط: رازهای تغذیه حرفه ای ها

2. کلم بروکلی و گوجه فرنگی

هر دوی این مواد به تنهایی “ابر غذاها” در نظر گرفته می شوند، اما یکی از مطالعات اصلی اردمن، در مجله منتشر شده استتحقیق سرطان، می‌گوید وقتی به صورت جفتی خورده شوند، حتی قوی‌تر هستند.

این دو غذا با هم چیزی را تولید می کنند که اردمن آن را «اثر افزودنی» می نامد. مواد مغذی مختلف – به ویژه لیکوپن موجود در گوجه فرنگی و ترکیبات گوگرد موجود در بروکلی – با سرطان‌زاهای مضر مختلف مبارزه می‌کنند و اردمن می‌گوید خوردن هر دو در روز بیشترین فواید را به همراه دارد.

به گفته اردمن، که می‌گوید پختن سبزیجات مواد مغذی را از بین می‌برد یا از آن خارج می‌شود، پختن سبزیجات ممکن است با حذف مقداری از آب و اجازه دادن به مواد مغذی برای جذب راحت‌تر کمک کند. می توان زمانی اتفاق می افتد که آنها را بجوشانید). بسیاری از مواد شیمیایی سالم زمانی که سبزیجات خام هستند در دسترس نیستند و بخارپز کردن یا سرخ کردن آنها راهی برای باز کردن آنهاست.

امتحانش کن: یک پیتزا را با سس گوجه فرنگی و کلم بروکلی برشته یا بخارپز شده پر کنید، یا بروکلی برشته را با پنیر فتا، گوجه فرنگی خشک شده و سس روغن زیتون و سرکه بالزامیک برای یک سالاد یونانی تند بریزید.

غذای مقوی برای دوندگان
(عکس: ادواردو رودا لوپس/Unsplash)

3. گیاهان و گوشت قرمز

گوشت قرمز زیاد شده است مطبوعات منفی اخیرا، اما یکی از بهترین منابع آهنی است که می توانید پیدا کنید. نکته کلیدی اعتدال است: برخی عالی هستند، برای اطمینان از وجود آهن کافی در رژیم غذایی شما، اما مقدار بیش از حد آن می تواند منجر به چربی اشباع شده بیشتر از آنچه می خواهید یا نیاز دارید، شود.

طبق گفته کلینیک مایو، زمانی که غذاهای سرشار از ویتامین C همراه با آن آهن مصرف می کنید، راحت تر جذب آهن برای بدن شما می شود. گیاهان تازه مانند گشنیز، جعفری و آویشن می توانند حاوی ویتامین C جدی باشند. این یک خبر خوب برای دوستداران گوشت گاو است: هر سه با یک استیک کبابی یا تقریباً هر گوشت دیگری عالی است.

یک امتیاز اضافی: هنگامی که از گیاهان برای تقویت طعم استفاده می کنید، ممکن است متوجه شوید که باید نمک کمتری اضافه کنید و مصرف سدیم را کنترل کنید.

امتحانش کن: بسازید chimichurri، یک سس خوش طعم آرژانتینی. چند مشت گشنیز و جعفری تازه را با روغن زیتون، موسیر، سرکه و سیر در مخلوط کن بچرخانید تا خمیری خمیری در بیاید (اگر حرارت بیشتری می خواهید مقداری هالاپینو یا فلفل قرمز خرد شده اضافه کنید). به دلخواه با نمک و فلفل مزه دار کنید و در کنار استیک یا مرغ کبابی سرو کنید.

مرتبط: برترین اشتباهات تغذیه ای که دوندگان مرتکب می شوند

4. اسفناج و توت فرنگی

اگر گیاهخوار هستید، دریافت آهن کافی می تواند چالش برانگیز باشد. اما همان اصل در مورد گوشت صدق می کند. سبزیجات پر آهن (مانند سبزی ها) را با منابع ویتامین C (مانند توت فرنگی یا پرتقال) همراه کنید تا مطمئن شوید تمام آهنی را که می توانید جذب می کنید.

این امر مخصوصاً برای گیاهخواران مهم است، زیرا آهن غیر هِم (نوعی که در سبزی‌های برگ‌دار و سایر سبزیجات یافت می‌شود) به آسانی جذب آهن هِم که در گوشت یافت می‌شود، نیست.

امتحانش کن: توت فرنگی یا تکه های پرتقال را به سالاد اسفناج اضافه کنید و روی آن را با سس روغن زیتون، آب پرتقال، سرکه شراب قرمز و خردل دیژون اضافه کنید.

غذای مقوی برای دوندگان
(عکس: گتی ایماژ)

5. سبزیجات و چربی

وقتی سالاد می خورید، عموماً به این دلیل است که می خواهید کالری و چربی دریافتی خود را کم نگه دارید، درست است؟ خوب یافته های دیگری تحصیل در دانشگاه پردو نشان داده‌اند که اگر از سس‌های کم‌چرب یا بدون چربی استفاده می‌کنید، ممکن است همه چیزهای سالمی را که می‌توانستید از سالاد خود دریافت نکنید.

همانطور که ماریو فروزی، پروفسور پوردو در بررسی اجمالی مطالعه می نویسد، کاروتنوئیدهای موجود در سبزیجات «مواد شیمیایی گیاهی محلول در چربی» هستند. این بدان معناست که آنها به مقداری چربی نیاز دارند تا به طور کامل از دیواره های سلولی گیاه باز شوند.

مرتبط: راهنمای ورزشکاران برای غذا خوردن دوستدار محیط زیست

نوع چربی نیز تفاوت ایجاد می کند. دانشمندان پوردو چربی اشباع شده (کره)، چربی چند غیر اشباع (روغن ذرت) و چربی تک غیراشباع (روغن کانولا) را مورد مطالعه قرار دادند. با کره و روغن ذرت، هرچه چربی بیشتری به سس اضافه شود، آزمودنی‌ها می‌توانند کاروتنوئیدهای بیشتری را از سالاد جذب کنند.

اما با استفاده از روغن کانولا، مقدار کمتر چربی در پانسمان به همان میزان جذب کاروتنوئید منجر شد – به عبارت دیگر، آزمودنی‌ها همان مقدار کاروتنوئید را با سه گرم روغن کانولا در پانسمان خود جذب کردند. با 20 گرم روغن کانولا.

این برای شما چه معنایی دارد؟ پانسمان های بدون چربی را حذف کنید و مقدار متوسطی از چربی به خصوص چربی تک غیراشباع اضافه کنید. شما بیشتر از سبزیجات خود دریافت خواهید کرد و احتمالاً طعم بهتری نیز خواهد داشت.

امتحانش کن: از روغن کانولا یا زیتون – همچنین عمدتاً یک چربی تک غیراشباع – به عنوان پایه سس سالاد مورد علاقه خود استفاده کنید. درست کردن پانسمان به شما این امکان را می دهد که میزان و نوع چربی دریافتی خود را بهتر کنترل کنید و محتوای قند و نمک را – که می تواند در گزینه های فروشگاهی زیاد باشد – معقول تر نگه می دارد. یا مقداری پنیر به سالاد خود اضافه کنید که هم طعم و هم چربی می‌افزاید.