ساعت شما نمی داند چقدر به ریکاوری نیاز دارید


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

این روزها یک شوخی تکراری در میان شرکای تمرینی من توصیه‌ای است که ساعت‌های جی‌پی‌اس آن‌ها در پایان یک دویدن آسان به آن‌ها می‌دهند. الگوریتم به آن‌ها می‌گوید: «شما به 42 ساعت ریکاوری نیاز دارید»، حتی اگر حتی به سختی نفس نمی‌کشند. از طرف دیگر، به نظر نمی رسد که تمرینات اینتروال سخت، ساعت ها را تحت تاثیر قرار دهد.

این اعداد از کجا می آیند؟ الگوریتم ها اختصاصی هستند (گارمینبه عنوان مثال، توسط یک شرکت فنلاندی به نام Firstbeat Analytics ارائه شده است که آن را خرید در سال 2020)، اما آنها بر اساس مفهومی هستند که در عصر ابزارهای پوشیدنی فراگیر اهمیت بیشتری پیدا می کند: بار آموزشی. ورزشکاران تمرینات خود را با مقدار زیادی از متغیرهای مختلف دنبال می کردند: مایل دویدن، مدت زمان جلسه، میانگین توان، ضربان قلب و غیره. اکنون که داده های دقیق تمرین ثانیه به ثانیه را می توان با کمترین تلاش ثبت و تجزیه و تحلیل کرد، آنها چندین متغیر را در یک معیار واحد از میزان استرسی که یک تمرین معین به بدن آنها تحمیل می کند ترکیب می کنند. این رویکرد پتانسیل زیادی برای تنظیم دقیق تعادل ظریف بین تمرین و ریکاوری دارد – اما، با توجه به یک مطالعه اخیر در مجله بین المللی فیزیولوژی ورزشی و عملکرد نیز دارای چند نقص اساسی است.

واضح است که نه مدت و نه شدت، به خودی خود تصویر کاملی از سختی یک تمرین نشان نمی دهد. همانطور که لوئیس پاسفیلد، دانشمند ورزشی دانشگاه کلگری و همکارانش از کلگری و دانشگاه رم فورو ایتالیاکو در مقاله جدید توضیح می دهند، ایده ترکیب آنها در یک اندازه گیری واحد از بار تمرینی به تحقیقات در دهه 1970 برمی گردد. این تئوری می‌گوید که یک دوز مشخص از تمرین باید افزایش‌های متناظری در تناسب اندام و خستگی ایجاد کند که پس از هر تمرین با سرعت‌های مشخصی افزایش و کاهش می‌یابد. تناسب اندام انباشته شده از تمام تمرینات قبلی خود را جمع آوری کنید، خستگی انباشته شده را کم کنید، و تخمینی از سرعتی که می توانید در آن لحظه مسابقه دهید، و همچنین به چه میزان تمرین یا استراحت بعدی نیاز دارید، خواهید داشت. این بینش اساسی است که زیربنای اکثر نرم افزارهای آموزشی مدرن است.

مطالب مرتبط: 6 تا از بزرگترین و سخت ترین تمرینات

ساده ترین مثال برای محاسبه بار تمرینی ضرب کردن مدت زمان (بر حسب دقیقه) در شدت (ارزیابی ذهنی شما از میزان سختی تمرین در مقیاس یک تا ده) است. گزینه های زیادی وجود دارد که از معیارهایی مانند قدرت یا سرعت یا ضربان قلب به جای تلاش ذهنی استفاده می کنند، دوز را بر اساس ثانیه به ثانیه به جای میانگین در کل تمرین محاسبه می کنند، یا تمرین را به مناطق با شدت مختلف تقسیم می کنند. مطالعات مختلف نسخه های مختلف بار تمرینی را با یکدیگر مقایسه کرده اند. به گفته پاسفیلد و همکارانش، مشکل این است که همه این مقایسه‌ها دایره‌ای هستند: هیچ‌کس نمی‌داند چگونه بار تمرینی واقعی را که بدن تجربه می‌کند بیان کند، بنابراین فهمیدن اینکه آیا یک تعریف با تعریف دیگری مطابقت دارد یا خیر، به مهمترین سؤال پاسخ نمی‌دهد. .

در واقع با نمای ساده مدت زمان-زمان-شدت بار تمرین مشکلاتی وجود دارد. آ مقاله با عنوان به یاد ماندنی (“آیا ترجیح می دهید یک صخره بزرگ یا سنگ های کوچک زیادی روی پایتان بیفتند؟”) که سال گذشته توسط اندرو رنفری از دانشگاه ورچستر و همکارانش منتشر شد، برخی از آنها را به تصویر کشیدند. به عنوان مثال، یک تمرین اینتروال سخت با دو تکرار ۴۰۰ متری (۲ دقیقه در ۱۰ از ۱۰ تلاش = ۲۰) ممکن است بار تمرینی کمتری نسبت به ده دقیقه آهسته آهسته آهسته آهسته بعدی (۱۰ دقیقه در ۳) داشته باشد. از 10 تلاش = 30). حتی با بهینه‌سازی‌هایی که به تمرینات با شدت بالاتر وزن بیشتری می‌دهند، به نظر می‌رسد بسیاری از نسخه‌های بار تمرینی (از جمله مواردی که روی ساعت‌های ورزشی شرکای تمرینی من بارگذاری شده‌اند) مدت زمان را بیش از حد ارزیابی می‌کنند.

بنابراین معیار واقعی سختی یک تمرین چیست؟ پاسفیلد و همکارانش آنچه را که کاهش عملکرد حاد یا APD می نامند، مطرح می کنند. اگر نوعی تست تمرینی مانند یک تایم‌آزمایی پنج دقیقه‌ای انجام دهید، سپس یک تمرین انجام دهید، سپس آزمایش زمان پنج دقیقه‌ای را تکرار کنید، تفاوت عملکرد بین دو تایم‌آزمایی دقیقاً به شما می‌گوید که تمرین چقدر از شما گرفته است. . بدیهی است که این یک روش عملی برای نظارت بر تمرین شما نیست، زیرا شما نمی توانید قبل و بعد از هر جلسه تمرین یک مسابقه کوچک انجام دهید. اما در آزمایشگاه، این روش به محققان راهی برای مقایسه تأثیر انواع مختلف، شدت و مدت زمان تمرین می دهد.

در اینجا یک مثال از برخی تحقیقات قبلی توسط پاسفیلد و همکارانش. آنها چهار تمرین مختلف دوچرخه سواری را مقایسه کردند: پنج دقیقه تمام. 20 دقیقه تمام وقت؛ 20 دقیقه با سرعت زیر حداکثر؛ و 40 دقیقه با سرعت زیر حداکثری ساده تر. یک روش معمولی برای مقایسه بار تمرینی این تمرینات، مشاهده کل کار انجام شده (TWD) است که شامل ضرب قدرت دوچرخه سواری در زمان است. در اینجا TWD برای هر تمرین به نظر می رسد:

(عکس: مجله بین المللی فیزیولوژی و عملکرد ورزشی)

با وجود اینکه تمرین پنج دقیقه‌ای تمام تمرین به سختی سوژه‌ها بود، اما به دلیل کوتاه بودن، کار زیادی را جمع نمی‌کند. سه تمرین دیگر، با مدت زمان و شدت متفاوت، TWD نسبتا مشابهی دارند.

مطالب مرتبط: چه چیزی بهتر است – آموزش بر اساس زمان یا از راه دور؟

در مقابل، در اینجا APD است، که درصد کاهش سرعت در آزمون زمانی پنج دقیقه ای از قبل تا بعد از هر تمرین است:

(عکس: مجله بین المللی فیزیولوژی و عملکرد ورزشی)

اکنون نتایج با شهود ما مطابقت دارد. دو جلسه همه جانبه، صرف نظر از اینکه 5 دقیقه یا 20 دقیقه هستند، باعث کاهش سرعت می شوند. دو جلسه زیر حداکثر تأثیر بسیار کمتری دارند – یک تصویر قانع کننده از معایب بالقوه معیارهای بار تمرینی بسیار ساده مانند TWD.

این هنوز هم مشکل عملی نحوه پیگیری آموزش در دنیای واقعی را حل نمی کند. نویسندگان معیار دیگری به نام %tmax را پیشنهاد می‌کنند که مدت زمان تمرین را با مدت زمانی که می‌توانستید آن سرعت را قبل از رسیدن به خستگی حفظ کنید، مقایسه می‌کند. یک سواری نیم ساعته با سرعتی که می توانستید به مدت پنج ساعت ادامه دهید، %tmax 10 درصد است. یک دویدن 30 دقیقه ای با سرعت 40 دقیقه ای شما دارای %tmax 75 درصد است. در اینجا داده های بیشتری از همان مطالعه، مقایسه %tmax برای چهار تمرین آورده شده است:

(عکس: مجله بین المللی فیزیولوژی و عملکرد ورزشی)

داده %tmax تقریب خوبی از داده های APD ارائه می دهد. از آنجایی که سرعت مسابقه در فواصل مختلف از یک منحنی قابل پیش بینی پیروی می کند (نگاه کنید به اینجاشما – یا ترجیحاً یک الگوریتم در نرم افزار تمرینی خود – می توانید از عملکردهای مسابقه در هر سه فاصله برای تخمین %tmax برای تمرینات در هر سرعت معین استفاده کنید. همچنین می‌توانید رویکرد تمرینات اینتروال را تعمیم دهید: اگر ده تکرار را با سرعتی انجام دهید که می‌توانستید برای 15 تکرار ادامه دهید، %tmax شما برای جلسه 67 درصد است. اما برای تمرین‌های چند مرحله‌ای پیچیده‌تر، یا برای دویدن‌های پیشروی که در آن سرعت مدام تغییر می‌کند، خراب می‌شود.

مطالب مرتبط: آیا باید یک عدد حداکثر VO2 به روز شده را در ساعت خود جشن بگیرم؟

محققان همچنین گزینه‌های ساده‌تری مانند حس ذهنی تلاش یا سرعت تنفس شما (که نماینده خوبی برای تلاش ذهنی است) در پایان جلسه ارائه می‌کنند. در تئوری، تسمه‌های قفسه سینه‌ای که برای مانیتور ضربان قلب استفاده می‌شوند، می‌توانند میزان تنفس را اندازه‌گیری کنند، و این معیاری عینی برای کسانی که دوست ندارند به ظاهر نادقیق احساسات اعتماد کنند، ارائه می‌دهد. در هر دو مورد، فرض بر این است که مدت زمان به خودی خود آنقدرها هم مهم نیست: آنچه مهم است این است که به لطف ترکیبی از مدت و شدتی که اخیراً انجام دادید، در پایان چقدر نفس نفس می زنید. این فرض ممکن است برای دوچرخه‌سواران پیست کارساز باشد، اما در مورد این فرضیه برای یک اولترانر که از دوی پنج ساعته برمی‌گردد محتاط هستم. اشکالی از خستگی – و محرک تمرینی – وجود دارد که ممکن است شما را از نفس نیفتد.

اینکه آیا هر یک از این معیارهای بار تمرینی جایگزین، کار هدایت آموزش را بهتر انجام خواهد داد، باید دید. در حال حاضر، توصیه پاسفیلد و همکارانش این است که طول مدت و شدت تمرین خود را به طور جداگانه پیگیری کنید و با احتیاط با هر بینشی که از ترکیب آنها در یک معیار بار تمرینی به دست می آید، رفتار کنید. من به اندازه آنها در مورد مفید بودن مدل های بار تمرینی فعلی شک ندارم – اما باز هم، یک ساعت فانتزی ندارم که مدام به من بگوید که هر بار که می دوم سه روز مرخصی بگیرم.

این پست در اصل در Outside Online ظاهر شد.