راهنمای تریل رانر برای ویتامین D


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

منبه راحتی می توان تصور کرد که ویتامین D کافی را به طور طبیعی دریافت می کنید—شما مانند یک قهرمان بستنی شکلاتی می خورید و در کوهستان شادی می کنید و زمان زیادی را در زیر نور آفتاب می گذرانید. اما پس از آن یک آزمایش خون معمول نشان می دهد که ویتامین D شما کم است.

به Google مراجعه می‌کنید و متوجه می‌شوید که Rocky Road صفر درصد از ارزش روزانه توصیه‌شده ویتامین D را دارد. همچنین محافظت در برابر آفتاب تأیید شده توسط متخصص پوست مانند پیراهن‌های آستین بلند و ضدآفتاب SPF-50، شانس جذب آن را از قرار گرفتن در معرض آفتاب محدود می‌کند.

بی اهمیت نیست تحقیقات نشان می دهد که کمبود ویتامین D در آسیب های ناشی از استرس نقش دارد و ممکن است به کاهش عملکرد و اختلال در عملکرد ایمنی کمک کند.

علم ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که از طریق غذا، مکمل ها و قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می آید. کبد و کلیه ها به تبدیل ویتامین به شکل فعال آن کمک می کنند که بیشتر به دلیل تنظیم کلسیم و ارتقای معدنی شدن استخوان ها شناخته شده است. با این حال، ویتامین D بر رشد سلولی و عملکرد عصبی عضلانی و ایمنی نیز تأثیر می گذارد. حتی می تواند بر میزان سرطان تأثیر بگذارد.

کارشناسان پزشکی در آنها متفاوت هستند توصیه هایی برای سطوح کافی ویتامین D انجمن غدد درون ریز ایالات متحده نارسایی را سطح خونی کمتر از 30 نانوگرم در میلی لیتر می داند، در حالی که بسیاری از پزشکان پزشکی ورزشی توصیه می کنند که سطح بالای 50 نانوگرم در میلی لیتر به ورزشکاران برسد. اگر در مورد سطح ویتامین D خود نگران هستید، از پزشک خود بخواهید آزمایش خون انجام دهد.

بنابراین چگونه ویتامین D می تواند به موفقیت ما در دویدن کمک کند؟

مطالب مرتبط: آیا باید در هوای دودی بدوید؟ احتمالا نه.

استحکام استخوان

ما به عنوان دوندگان تریل، چیزهای زیادی از استخوان های خود می خواهیم. در سراشیبی، نیروهای ضربه می تواند بیش از 50 درصد افزایش یابد. آن را در مایل های طولانی دویدن یا مسابقه تمرینی طولانی ضرب کنید و می توانید استرس وارده به پاها، ساق پا و استخوان ران را درک کنید.

چندین مطالعه علمی سطوح پایین تر ویتامین D و آسیب های ناشی از استرس استخوان را مرتبط کرده اند. یک مطالعه منتشر شده توسط کالج آمریکایی جراحان پا و مچ پا، 53 بیمار مبتلا به شکستگی استرس را از سال 2011 تا 2014 دنبال کرد و نشان داد که 83 درصد از این بیماران دارای سطوح ویتامین D زیر 40 نانوگرم در میلی لیتر و 53 درصد دارای سطوح زیر 30 نانوگرم در میلی لیتر بودند.

عملکرد ورزشی

همه ما تلاش می کنیم سریعتر بدویم (یا ماجراجویی های بهتری داشته باشیم). ویتامین D می تواند در بهبود عملکرد نقش داشته باشد، اگرچه قدرت افزایش ماجراجویی آن در معرض بحث است. در حالی که کمبود ویتامین D می تواند باعث ضعف و درد عضلانی شود، متخصصان در این زمینه به بحث در مورد نقش مکمل ها و عملکرد ورزشی در افراد با سطوح بالاتر از 30 نانوگرم در میلی لیتر ادامه می دهند.

مطالب مرتبط: چقدر برای دویدن خیلی گرم است؟

عملکرد ایمنی

در حالی که یک موشک اسنات به موقع می تواند منبع خنده در دویدن تمرینی گروهی باشد، بهترین حالت زمانی است که آبریزش بینی شما نسبت به پاهای دویدن شما فعالیت کمتری داشته باشد. چندین مطالعه ارتباطی بین کمبود ویتامین D و اختلالات خودایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس پیدا کرده اند، اما ارتباط بین این ویتامین و عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی هنوز مبهم است.

نتیجه نهایی؟ ویتامین D به وضوح از آسیب های ناشی از استرس استخوان جلوگیری می کند. بر اساس برخی از مطالعات مورد بحث (و حکایت های دوندگان)، می تواند بر جنبه های مستقیم عملکرد ورزشی نیز تأثیر بگذارد. دوندگان تریل باید روی سبک زندگی تمرکز کنند که سطح ویتامین D سالم را برای استخوان‌های قوی ارتقا دهد. و اگر کارشناسان در مورد سایر مزایا به توافق برسند، امتیاز خوبی خواهد بود.

مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده توسط موسسه پزشکی (IOM) برای ویتامین D 600 IU (15 میکروگرم) در روز برای افراد کمتر از 70 سال و 800 IU (20 میکروگرم) در روز برای افراد 70 سال و بالاتر است. شواهدی وجود دارد که 600 تا 800 واحد بین المللی در روز ممکن است برای سلامت استخوان بهینه در جمعیت ورزشکار کافی نباشد. برخی از کارشناسان توصیه می کنند که ورزشکاران روزانه 2000 تا 5000 واحد بین المللی ویتامین D را از تمام منابع ویتامین D دریافت کنند.

IOM بیان می کند که حد بالای دریافت ویتامین D 4000 IU (100 میکروگرم) در روز است، در حالی که انجمن غدد درون ریز بیان می کند که حد بالایی 10000 IU (250 میکروگرم) در روز است.

مطالب مرتبط: تغذیه سالم چیست و چه چیزی نیست

توصیه های ویتامین D

شیر شکلاتی و سایر منابع غذایی

منابع غذایی بسیار کمی وجود دارد که حاوی ویتامین D طبیعی باشد. ماهی های چرب مانند سالمون، اره ماهی، قزل آلا و ماهی خال مخالی نیز مانند زرده تخم مرغ و قارچ حاوی این ویتامین هستند. کسانی که بودجه کمی دارند ممکن است بخواهند کنسرو ماهی تن را در نظر بگیرند.

در رژیم غذایی آمریکایی، بزرگترین منبع ویتامین D از غذاهای غنی شده مانند شیر (شامل شیر سویا و بادام)، آب پرتقال و بسیاری از غلات صبحانه تامین می شود.

قرارگیری در معرض نور خورشید

قرار گرفتن پوست در معرض اشعه های UVB خورشید یکی از بهترین راه ها برای دریافت ویتامین D طبیعی است. به طور کلی توافق بر این است که 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض مستقیم خورشید برای افراد با پوست روشن تر و 30 دقیقه برای افراد با پوست تیره تر می تواند 1000 واحد بین المللی ویتامین تولید کند. ویتامین دی.

با این حال، متغیرهای مختلفی بر میزان اشعه UVB که به پوست ما می رسد تأثیر می گذارد، از جمله فصل، زمان روز، پوشش ابر و مکان.

مکمل

مکمل های ویتامین D به دو صورت ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) و ویتامین D3 (کوله کلسیفرول) وجود دارند. تحقیقات نشان داده است که D3 فرم قوی تر است و بهتر از D2 جذب و استفاده می شود. مکمل ها به اشکال مختلفی از جمله قرص، قطره مایع و جویدن شکلات وجود دارند.

در مصرف مکمل ها احتیاط کنید، زیرا سمیت ویتامین D می تواند باعث کاهش اشتها، حالت تهوع، استفراغ و تکرر ادرار شود.

این مقاله در اصل در شماره اکتبر 2016 ما ظاهر شد.